Ako znížiť závislosť na jedle?
Svoju závislosť na jedle môžete znížiť, ak si kupujete zdravé potraviny a nemáte okolo seba potraviny, ktoré sú návykové.
Proti závislosti na jedle je veľmi ťažké bojovať. Môžete mať pocit, že nemáte kontrolu nad tým, čo jete, alebo vám môže byť zle z toho, čo sa rozhodnete jesť. Kompulzívne prejedanie sa podobá na iné návykové správanie, ako napríklad zneužívanie návykových látok - v mozgu dochádza k neurochemickým zmenám, napríklad k uvoľňovaniu dopamínu. Poruchy príjmu potravy sú často diagnostikované spolu s náladou alebo úzkostnou poruchou. Liečba musí okrem stravovacieho správania riešiť aj emocionálne symptómy. Tím lekárskych, psychiatrických a výživových odborníkov vám môže pomôcť identifikovať a ovládať spúšťače poruchy príjmu potravy a naučiť sa zdravé stratégie zvládania.
Metóda 1 zo 4: Výber zdravých potravín
- 1Nakupujte zdravé potraviny. Niektoré výskumy naznačujú, že potraviny s množstvom cukru alebo umelých sladidiel a potraviny s vysokým obsahom tuku môžu vo vašom tele vyvolať chemické reakcie, ktoré zvyšujú vašu chuť na tieto druhy potravín. Svoju závislosť na jedle môžete znížiť, ak si kupujete zdravé potraviny a nemáte okolo seba potraviny, ktoré sú návykové.
- Ak si nie ste istí, ktoré potraviny sú zdravým výberom, požiadajte svojho lekára o odporučenie registrovanému dietológovi, ktorý vám môže pomôcť s plánovaním jedál a výberom zdravých a výživných potravín.
- Namiesto toho, aby ste si kupovali potraviny, o ktorých je známe, že po nich ešte viac túžite, kúpte si čerstvé ovocie a zeleninu.
- Ak potrebujete, skomplikujte svoje peniaze, aby ste nemohli len tak ísť von a kupovať si návykové potraviny.
- Pred nákupom si urobte zoznam. Nakupovanie so zoznamom vám uľahčí nákup zdravých potravín. Okrem toho nechoďte do obchodu s potravinami s prázdnym žalúdkom, pretože to môže spôsobiť, že budete impulzívne kupovať nezdravé potraviny alebo veci, ktoré nepotrebujete. Choďte po občerstvení alebo jedle a nie ste hladní.
- 2Nacvičte si ovládanie porcií. Vylúčenie potravín, na ktorých ste závislí, môže byť niekedy nereálne. V takom prípade môžete znížiť svoju závislosť na jedle tým, že si doprajete len určité množstvo týchto potravín.
- Pokiaľ je to možné, kupujte iba jednu porciu potravín, na ktorých ste závislí. Napríklad jedna porcia vrecka s hranolkami alebo pizza osobnej veľkosti.
- Prečítajte si odporúčané porcie pre potraviny, na ktorých ste závislí a zjedzte len jednu porciu.
- Ak ste aj po tejto jednej porcii hladní, povedzte si, že počkáte 30 minút, kým si dáte ďalšiu porciu. Do tejto doby môže túžba prejsť.
- Ak potrebujete, rozdeľte potraviny, ktoré sa predávajú vo viacerých porciách (hranolky, sušienky, atď.) Na jednotlivé porcie.
- Jednu porciu majte k dispozícii a zvyšok dajte niekam, kam sa len ťažko dostanete.
- 3Jedzte vyvážené jedlá v pravidelných časoch. Bude menej pravdepodobné, že budete túžiť po konkrétnych potravinách alebo druhoch potravín, ak prostredníctvom jedla uspokojíte svoje nutričné potreby.
- Zdravé raňajky vám môžu pomôcť začať váš deň výživne a kontrolovať závislosť na jedle počas celého dňa. Niektorí profesionáli v oblasti duševného zdravia sa domnievajú, že začiatok dňa voľna dobrým výberom jedla vám môže pomôcť stanoviť si zámery a lepšie sa rozhodnúť počas celého dňa.
- Skontrolujte štítky a uistite sa, že dostávate denné odporúčané hodnoty živín.
- Pokúste sa získať správne množstvo bielkovín, uhľohydrátov, mliečnych výrobkov, polynenasýtených tukov, vitamínov a minerálov.
- Môžete si dať napríklad večeru z pečeného kuracieho mäsa, brokolice so syrom a pečené zemiaky.
- 4Majte po ruke zdravé občerstvenie. Bude oveľa jednoduchšie pre vás znížiť svoju závislosť na jedle, ak sa uistíte, že máte poruke výživné občerstvenie. Namiesto toho, aby ste sa svojej závislosti vzdali, môžete jesť niečo, čo prospeje vášmu telu.
- Môžete napríklad experimentovať s plátkami paradajok s morskou soľou, keď pocítite medzi jedlami hlad.
- Pokúste sa mať poruke napríklad orechy, ovocie a zeleninu, aby ste ich mali poruke, keď vás prepadne chuť.
Keď si budete písať, čo jete a ako sa cítite, môže vám to pomôcť znížiť závislosť na jedle.
Metóda 2 zo 4: Dávajte pozor na svoje jedlo
- 1Rozmyslite si, než budete jesť. Nájdite si chvíľu na to, čo jete a prečo to jete. Myslenie vám môže pomôcť znížiť vašu závislosť na jedle tým, že vás prinúti uvedomovať si svoje stravovacie návyky.
- Nesnažte sa iba roztržito siahnuť po niečom na jedenie. Zamyslite sa nad tým, čo chcete jesť a prečo chcete jesť.
- Ak máte chuť na niečo nezdravé, prinútite sa najskôr zjesť niečo zdravé. To môže pomôcť zmierniť hlad alebo zmierniť nutkanie k jedlu. To môže viesť k tomu, že zjete menšiu porciu nezdravého jedla.
- Vedome sa rozhodnite jesť niečo zdravé a výživné. Zamyslite sa nad tým, ako vám to, čo jete, môže prospieť alebo uškodiť.
- Dávajte si pozor na to, ako ste hladní, alebo či ste vôbec ešte hladní. Ľudia niekedy jedia aj z iných dôvodov, ako je hlad.
- Dávajte pozor na to, koľko jete. Jete odporúčanú porciu alebo viac?
- 2Pri jedle dávajte pozor. Závislosť na jedle môžete znížiť, ak budete venovať pozornosť tomu, čo jete, ako aj procesu jedenia. Zameranie sa na akt jedenia vám pomôže všimnúť si, ako sa pri jedle cítite fyzicky aj emocionálne. Aby ste to urobili, jedzte pomaly, medzi sústami si ukladajte pomôcky a jedlo dôkladne prežúvajte.
- Nevšímajte si len to, ako jedlo chutí. Zamyslite sa nad tým, ako vyzerá, vonia a ako vyzerá. Zamyslite sa nad tým, ako to znie, keď to jete.
- Môžete si napríklad myslieť: „Toto jablko je sladké a šťavnaté. Je chrumkavé a vonia voňavo.“
- Všimnite si, ako sa pri jedle cítite. Napríklad: „Cítim sa spokojne a pokojne a začínam sa cítiť sýty.“
- 3Dávajte pozor na emocionálne jedenie. To je vtedy, keď jete nie preto, že ste hladní, ale preto, že ste vystresovaní, znudení, smutní alebo nahnevaní. Svoju závislosť na jedle môžete znížiť tým, že budete dávať pozor na to, či jete preto, že ste hladní alebo kvôli svojim emóciám.
- Emocionálne jedenie z dlhodobého hľadiska neznamená, že sa budete cítiť lepšie.
- Ak zrazu máte chuť na určité jedlá a prejedáte sa, keď ich dostanete, môže ísť o emocionálne jedenie.
- Keď ste emocionálne hladní, pravdepodobne budete chcieť slané alebo sladké jedlá ako cukríky, pečivo, pizzu alebo lupienky.
- Ak zistíte, že sa venujete emocionálnemu jedlu, skúste prísť s náhradným správaním, ktoré môžete namiesto toho urobiť. Akonáhle si všimnete, že sa chcete emocionálne najesť, choďte na prechádzku, zavolajte priateľovi, zatancujte si na svoju obľúbenú pieseň alebo urobte iné náhradné správanie.
- 4Píšte si denník o jedle. Keď si budete písať, čo jete a ako sa cítite, môže vám to pomôcť znížiť závislosť na jedle. Vedenie denníka o jedle vám môže pomôcť identifikovať, na ktorých potravinách alebo druhoch potravín ste závislí. Môže vám tiež pomôcť určiť, aké emócie vo vás vyvolávajú potrebu jesť a ako sa pri jedle cítite.
- Robte denné záznamy popisujúce vaše občerstvenie a jedlá. Napíšte aj o svojich náladách.
- Napíšte, ako ste sa cítili predtým, ako ste začali jesť, keď ste jedli a potom, čo ste jedli.
- Napríklad: „Dnes Max ublížil mojim pocitom. Mal som pol litra zmrzliny a niekoľko praclíkov, keď som mal svoju ľútostnú párty. Cítil som sa horšie, keď som skončil.“
- Potravinový časopis vám môže tiež pomôcť zistiť, či jete viac nezdravých jedál, ako si myslíte.
Myslenie vám môže pomôcť znížiť vašu závislosť na jedle tým, že vás prinúti uvedomovať si svoje stravovacie návyky.
Metóda 3 zo 4: osvojenie si zdravých návykov
- 1Doprajte si dostatok spánku. Nedostatok spánku vo vás môže vyvolať podráždenosť, úzkosť a nesústredenosť, a preto je pravdepodobnejšie, že sa svojej závislosti na jedle poddáte. Niekedy môže byť únava dokonca pocit hladu. Zaistite dostatok spánku, aby ste mali dostatok energie a sústredenia potrebného na zníženie závislosti od jedla.
- Choďte spať v pravidelný čas každú noc. Relaxujte, napríklad počúvajte tichú hudbu, masírujte si nohy alebo meditujte, aby ste sa pripravili na spánok.
- Vypnite alebo zapnite elektronické zariadenia, aby nebol prerušený váš spánok.
- 2Buďte fyzicky aktívny. Pravidelná fyzická aktivita vám pomôže znížiť závislosť na jedle niekoľkými spôsobmi. Zlepší vám to napríklad náladu a celkovú pohodu. Fyzická aktivita môže tiež slúžiť ako alternatíva k jedlu, keď máte chuť na určité jedlá.
- Pripojte sa k športovému tímu vo svojej komunite, ako je futbal, basketbal, softball alebo lakros.
- Začnite cvičiť jogu, tai chi alebo formu bojových umení.
- Pravidelne sa venujte chôdzi, bicyklovaniu, plávaniu alebo behaniu.
- 3Posilnite svoje sebavedomie. Ak sa budete cítiť dobre sami, bude pre vás oveľa jednoduchšie obmedziť závislosť na jedle. Robte veci, ktoré vám pripomínajú, že nepotrebujete jesť niektoré jedlá, aby ste sa cítili šťastní alebo dobrí zo seba.
- Vytvorte si zoznam všetkých svojich skvelých vlastností a vlastností. Vytvorte si zoznam dôvodov, prečo nechcete, aby vám závislosť na jedle ovládla život.
- Pripomeňte si, že zníženie vašej závislosti na jedle vám pomôže cítiť sa ešte lepšie a udržať si zdravie.
- Môžete si napríklad povedať: „Som skvelý človek a ak budem naďalej znižovať svoju závislosť na medových buchtách, budem zdravší a budem sa cítiť úžasne!“
- 4Vyrovnajte sa so stresom zdravým spôsobom. Stres môže viesť k poruchám stravovania. Vykonajte vo svojom živote zmeny, aby ste odstránili zbytočný stres a minimalizovali kontakt s ubližujúcimi alebo negatívnymi ľuďmi. Pretože stresu sa nedá vyhnúť, mali by ste sa naučiť zdravé spôsoby, ako sa s ním vyrovnať, ako je meditácia, joga, hlboké dýchanie a cvičenie.
V takom prípade môžete znížiť svoju závislosť na jedle tým, že si doprajete len určité množstvo týchto potravín.
Metóda 4 zo 4: rozpoznanie symptómov poruchy príjmu potravy
- 1Naučte sa príznaky porúch príjmu potravy, ako je anorexia. Jedna vec je mať silnú chuť na jedlo alebo radšej jesť určité jedlo. Je to úplne iná vec, keď jedlo začne ovládať váš život. Môžete znížiť svoju závislosť na jedle tým, že sa naučíte o poruchách príjmu potravy, ako je anorexia.
- Anorexia sa vyznačuje obmedzením jedla a extrémnym úsilím schudnúť.
- V tomto prípade môže byť závislosť na jedle vo forme obmedzenia príjmu potravy alebo iba jedenia určitých veľmi nízkokalorických potravín.
- Zvážte, či budete jesť iba jedlá, ktoré nemajú žiadne alebo len veľmi málo (napríklad menej ako 10) kalórií a iba v malých množstvách. Medzi ďalšie varovné príznaky môže patriť extrémna nechuť k sebe po jedle alebo pripisovanie vašej hodnoty ako osoby schopnosti obmedziť príjem potravy.
- Ak napríklad zjete na raňajky iba 10 bielych hrozna, na obed bezlepkové krekry a na večeru diétnu sódu, môžete byť anorektici.
- 2Uvedomte si záchvatové prejedanie sa. Keď má človek poruchu prejedania sa, zje veľké množstvo jedla, často v krátkom čase. Pri poruche prejedania sa môžete byť závislí na konkrétnych potravinách, druhoch jedla alebo dokonca na akte jedenia. Jednou známkou záchvatového prejedania sa je, že sa často tlačíte do jedla natoľko, aby ste sa cítili nepríjemne - kým sa necítite nevoľne alebo kým nezmizne všetko jedlo.
- Ľudia, ktorí sa prejedajú, často uprednostňujú jesť konkrétne jedlo, ako sú cupcakes alebo zemiakové lupienky, keď sa bijú.
- Mnoho ľudí, ktorí prejedajú, je závislých na druhu jedla. Môžete napríklad prežrať slané jedlá alebo jedlá plné cukru.
- Ľudia často predpokladajú, že všetci prejedači majú nadváhu, a to nie je pravda.
- Zamyslite sa nad tým, či jete tajne, alebo sa snažíte skryť svoje jedlo alebo jedenie pred ostatnými.
- Opýtajte sa sami seba, či sa cítite previnilo, zahanbene alebo ste zo seba znechutení, keď jete a potom, čo jete.
- 3Dávajte pozor na príznaky bulímie. Pri bulímii sa človek bude prejedať a potom, takmer okamžite, urobí niečo, aby sa očistil od zvracania, vzal tabletky na chudnutie alebo nadmerne cvičil. Rovnako ako sú bulímici závislí na jedle, sú tiež závislí na procese čistenia jedla z ich tela.
- Jete pravidelne určité „jedlo“ ako tri rodinné vrecká s čipsami a tucet svačiniek a potom si ihneď dáte preháňadlo alebo tabletku na chudnutie?
- Je vám zle z toho, čo alebo koľko ste zjedli, kým nemáte pocit, že je mimo vášho tela?
- Ľudia môžu predpokladať, že ktokoľvek s poruchou príjmu potravy musí byť veľmi chudý, ale nie je to tak. Môžete mať nadváhu alebo „normálnu“ hmotnosť a byť bulimický.
- 4Vyhľadajte pomoc pri poruchách príjmu potravy. Vyrovnanie sa s mentálnymi, emocionálnymi a fyzickými účinkami poruchy príjmu potravy môže byť zdrvujúce. Ak si myslíte, že vaša závislosť na jedle je v skutočnosti poruchou príjmu potravy, potom najlepšie, čo môžete urobiť, je porozprávať sa so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom.
- Poruchy príjmu potravy môžu vážne ovplyvniť vaše zdravie a môžu spôsobiť chronické problémy alebo dokonca smrť, ak sa neliečia. Niektoré z týchto zdravotných problémov sú nezvratné, preto je dôležité, aby ste čo najskôr dostali pomoc.
- Liečba porúch príjmu potravy často zahŕňa terapiu, lekársku starostlivosť, podporné skupiny a iné formy starostlivosti.
- Váš lekár vám môže pomôcť znížiť vašu závislosť na jedle, bez ohľadu na to, akým spôsobom, zdravým a bezpečným spôsobom.
- Podporné skupiny ako Overeaters Anonymous a Food Addicts Anonymous môžu poskytnúť podporu a odkazy na inú pomoc.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Ak potrebujete zmeniť svoje návyky alebo predstavy o jedle, môžete sa pozrieť na Overeaters Anonymous, čo je 12-krokový program upravený tak, aby ľuďom pomohol zmeniť svoje stravovacie správanie. Tiež by som odporučil vyhľadať terapeuta, ktorý sa špecializuje na poruchy príjmu potravy a kognitívnu behaviorálnu terapiu. Vážnejšie prípady si však pravdepodobne vyžiadajú liečbu porúch príjmu potravy hospitalizovaných.
Prečítajte si tiež: Ako sa upokojiť v strese?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
