Ako prestať ruminovať?
Najlepším spôsobom, ako prestať premýšľať, je zamerať sa na ponaučenie, ktoré si môžete vziať, a oddeliť sa od spúšťačov. Spravujte svoje starosti meditáciou, cvičením a vyhradením si konkrétneho a obmedzeného denného „času na starosti“. Rozvíjajte pozitívnejší prístup tým, že sa vzdáte kontroly a perfekcionizmu a zveríte sa druhým. Ak chcete získať ďalšie techniky, ako začať písať denník a vyčleniť si čas bez starostí od nášho spoluautora sociálneho pracovníka, čítajte ďalej!
Ako môžem prestať myslieť negatívne na ľudí, ktorých nemám rád?
Možno ste o koncepcii prežúvania nepočuli, ale je pravdepodobné, že ste sa stali zvykom tohto zvyku. Ruminácia pochádza z latinského výrazu, ktorý znamená „žuvanie čudu“, čo krava robí, keď žuje, prehĺta, vracia sa a znova žuje svoje jedlo. Ľudsky povedané, prežúvanie možno opísať ako obsedantné myslenie. Stane sa niečo zlé a celú situáciu si v mysli opakujete znova a znova. Táto forma myslenia môže v konečnom dôsledku viesť k depresii, takže jej prekonanie je dôležitým krokom k zlepšeniu vášho duševného zdravia.
Časť 1 z 3: zmena zamerania
- 1Hľadaj lekciu. Aj negatívne udalosti, ktoré sa vo vašom živote stanú, sú príležitosťou na vzdelávanie. Ľudia sa učia z pokusov a omylov, čo nie je možné bez negatívnych udalostí, ktoré nás pomôžu prinútiť byť kreatívnymi a inovatívnymi. Zamerajte sa na šancu rásť a učiť sa z každej skúsenosti.
- Naučte sa oddeľovať sa od vecí, ktoré sa vám dejú. Namiesto toho, aby ste predpokladali, že sa zlé veci stávajú iba zlým ľuďom, uvedomte si, že zlé veci sa stávajú každý deň a je len na vás, ako zareagujete. Na negatíva sa môžete pozerať ako na zážitok, z ktorého sa môžete poučiť. Neberte udalosť osobne o tom, kto ste celkovo, a posuňte sa vpred.
- 2Opýtajte sa sami seba, čo je najhoršie, čo sa môže stať. Zamyslenie sa nad tým, čo vás takto trápi, môže zbaviť časť sily vašich obáv. Najväčšia časť strachu je prejsť každý scenár vašim mozgom až do vyčerpania. Pomôcť môže realistický prístup. Zistite, čo je najhorší možný výsledok, a potom si uvedomte, že aj keby k tomu došlo, nie je to koniec sveta.
- Tento typ negatívneho myslenia vám môže spôsobiť skutočnú fyzickú bolesť, môže viesť k problémom so spánkom a ďalším problémom. Je dôležité nájsť spôsob, ako sa zbaviť strachu a žiť bez týchto symptómov.
- 3Odstráňte spúšť. Niekedy môžete zablúdiť po stretnutí s určitým podnetom. Pozrite sa pozorne na svoje správanie pri ruminácii a zistite, ktoré spúšťače ich spôsobujú. Potom nájdite spôsoby, ako stimul odstrániť.
- Dobrým spôsobom, ako sa začať pozerať na spúšťače, je viesť si denník a zapisovať si ho vždy, keď spadnete do tohto správania. V okamihu zaznamenajte, akými myšlienkami alebo skúsenosťami sa proces začal, a to bude pre vás spúšťač.
- Príkladom spúšťača môže byť návšteva vašej svokry. Ak zdieľate kamenistú históriu, môžete byť posadnutí jej ďalšou neohlásenou návštevou, pretože sa bojíte, že to skončí zle.
- 4Nájdite užitočné náhrady. Zmeniť zlozvyk je najlepšie dosiahnuť vyhľadaním iného správania-v ideálnom prípade zdravšieho, ktoré by mohlo splniť rovnaký cieľ.
- Ak máte napríklad strach z núdzových situácií, nájdite si čas a pripravte sa na to, aby ste vedeli, že aj v prípade núdze ste v poriadku. Využite svoje myšlienky a urobte o krok ďalej tým, že pomôžete ostatným pripraviť sa na tieto udalosti tiež. Je to skvelé odreagovanie od toho, aby ste si v hlave stále znova prehrávali najhorší scenár.
Ako mám prestať myslieť na zabíjanie blízkych?
Časť 2 z 3: zvládanie starostí
- 1Cvičte všímavosť. To znamená dostať sa do kontaktu so svojimi myšlienkami, činmi a reakciami. Je to tiež proces, ktorý využíva upokojujúce činnosti, ako je joga, na prekonanie stresu a nesústredenie sa na negatívne.
- Pochopenie toho, že máte tendenciu veci prehodnocovať, je obrovským krokom k všímavosti, pretože veľkú časť svojho stresu môžete pripísať tomuto návyku, a nie skutočným udalostiam. Uvedomenie si výsledkov zo stresu tiež pomôže naučiť sa nenechať stres fyzicky ublížiť.
- 2Naplánujte si denné obdobie starostí. Možno sa vám nepodarí úplne zastaviť obsedantné myšlienky, ale môžete ich izolovať na krátku časť dňa.
- Vyhraďte si 30 minút každý deň na to, aby ste si sadli a písali o tom, čo vás znepokojuje. Pripomeňte si, ak sa tieto starosti objavia počas zvyšku dňa, že budete na stresor myslieť iba počas tohto obdobia starostí.
- 3Aktivujte sa. Fyzická aktivita vám môže pomôcť odbúrať stres a zlepšiť náladu. Cvičením sa v mozgu uvoľňujú chemikálie, ktoré sa cítia dobre, nazývané endorfíny, ktoré zlepšujú vašu náladu.
- Vykonať dlhú rýchlu prechádzku, aby sa krv rozprúdila alebo sa potila hodinu v posilňovni, je solídne rozptýlenie a tiež spôsob, ako očistiť telo od toxínov. Mnoho ľudí vníma potenie ako uvoľňujúci proces a tiež ako prirodzenú zábavu.
- 4Začnite si písať denník. Napíšte o svojich obavách a tiež o tom, čo sa nakoniec stane, aby ste ich v budúcnosti mohli porovnať. Pomôže vám to ukázať, o koľko horší problém robíte, keď budete vždy myslieť na najhoršie.
- 5Obráťte sa na terapeuta kvôli obzvlášť tvrdohlavým myšlienkam alebo spomienkam. Ak vaše obsedantné myšlienky zasahujú do každodenného života, môže byť múdre vyhľadať pomoc odborníka.
- Liečba ruminácie môže zahŕňať poradenstvo, EMDR (desenzibilizácia a regenerácia pohybov očí) a behaviorálne intervencie. Existujú aj lieky na predpis, ktoré môžete použiť na upokojenie obsedantných myšlienok.
Ako sa môžem prestať mlátiť za chyby, ktorých som sa dopustil vo svoj svadobný deň?
Časť 3 z 3: rozvíjanie zdravšieho prístupu
- 1Podeľte sa o svoje bremeno s ostatnými. Verte priateľovi, obzvlášť niekomu, kto prežil podobné situácie. Možno bude mať veľa dobrých rád, ako to zvládnuť. Podporné skupiny jedincov s depresiou alebo poruchou prežúvania sú veľmi dobré na získanie dôvery a odstránenie hanby alebo stigmy spojených s týmito stavmi.
- 2Prekonajte perfekcionizmus. Myslenie na to, že všetko, čo robíte, musíte urobiť podľa ideálneho štandardu, spôsobí duševné vyčerpanie a úzkosť. Zmena perfekcionistického prístupu začína prijatím toho, že chybám a chybám sa nedá vyhnúť.
- Naučte sa rozpoznať v sebe perfekcionizmus. Máte často problém splniť svoje vlastné štandardy alebo to robíte iba s obrovským časom a úsilím? Cítite sa často skľúčení v procese, keď sa pokúšate splniť svoje vlastné štandardy?
- Môžete prijať realistickejší pohľad tým, že si pripomeniete určité frázy ako „Každý robí chyby!“ alebo „Som len človek!“ Skúste to urobiť, keď urobíte chybu alebo nesplníte svoje očakávania. Časom budete na seba menej tvrdí.
- 3Uvoľnite svoju potrebu ovládať všetko. Zmeňte, čo môžete, a naučte sa prijímať to, čo nemôžete. Cvičte nové reakcie na stresové situácie a časom sa vyzývajte, aby ste obsedantné myšlienky ukončili.
- Spolupracujte s priateľmi a rodinou na objavovaní spôsobov, ako sa zbaviť spúšťačov, ktoré chcete ovládať. Podpora blízkych môže byť pekná a tiež prináša ďalšiu úroveň zodpovednosti.
- 4Zamerajte svoju pozornosť na pozitíva vo vašom živote. V živote sa učíte z pozitívnych aj negatívnych stránok, ale pre niekoho, kto je posadnutý, sa zvyčajne viac zameriavate na negatívne.
- Nájdite si každý deň čas a zapíšte si tri veci, ktoré boli vo vašom dni skutočne skvelé alebo šťastné. Nájdite si čas a podeľte sa o tieto „výhry“ so svojimi blízkymi a urobte z toho prioritu. Môžete ich tiež požiadať, aby sa zapojili a začali viesť pozitívnejšie konverzácie.
- 5Pomocou intervencií v oblasti správania presmerujte svoje negatívne myšlienky. Kým tento krok neurobíte, možno si ani celkom neuvedomujete, ako často tieto myšlienky máte. Tieto intervencie vám pomôžu odhaliť vaše staré nezdravé vzorce myslenia a prijať na svoje miesto zdravšie a menej obsedantné myslenie.
- To môže byť také jednoduché, že si nasadíte gumičku na zápästie a prichytíte ju zakaždým, keď sa prichytíte, že na to myslíte, keď na to nie je čas.
- Ak nemôžete nájsť spôsob, akým by vám pomohla predchádzajúca trauma, prijmite to a pokračujte. Zamerajte sa na spôsoby, akými môžete prevziať kontrolu nad svojim životom teraz, a vyberte si ľudí, s ktorými sa spájate, veci, ktoré robíte, aby ste sa uživili a starali sa o svoje základné potreby, miesto, kde žijete a do ktorých skupín patríte.
- Zbavte sa myšlienky, že dobrým ľuďom sa nikdy nestanú zlé veci. Je to nebezpečné a slúži iba na zahanbenie každého, kto mal v živote smolu. Ak ide o nehodu alebo prírodnú katastrofu, môže postihnúť kohokoľvek. Keď je to spôsobené zlobou inej osoby, nie ste zodpovední - bola to vaša smola, že ste sa dostali k tejto zlomyseľnej osobe.
V prvom rade skúste preformulovať to: Ako sa prestanem mlátiť do vecí, ktoré mi v svadobný deň nevyšli.
- Ak vaše myšlienky začínajú zasahovať do vašich bežných denných aktivít a/alebo vám bránia v noci spať, poraďte sa so svojím lekárom.
- Skúste vyhľadať terapeuta, ktorý robí EMDR, ktorá vám môže pomôcť spracovať stresujúce myšlienky alebo spomienky.
- Ak poradenstvo a terapia nepomáhajú, začnite hľadať iného poradcu alebo terapeuta. Uvedomte si, že rozdiely v náboženských názoroch, etike, kultúre a pozadí medzi terapeutom a klientom môžu narušiť schopnosť dobrého terapeuta pomôcť.
Prečítajte si tiež: Ako diagnostikovať kompulzívny hazard?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zastaviť náhodné myšlienky, ktoré ma držia v noci hore?Skúste použiť knihu na kazete - nie veľmi zaujímavú - alebo aplikáciu, ktorá prehráva relaxačné zvuky. Môžete nastaviť časovač, aby sa spustili po určitom čase.
- Ako môžem prestať myslieť negatívne na ľudí, ktorých nemám rád?Najlepšia pomsta je žiť život, ktorý by im závideli, šťastný život plný zmyslu.
- Zmeškal som rôzne spoločenské akcie z rôznych dôvodov a stále špekulujem, čo som zmeškal. Ako sa môžem prestať zameriavať na svoje sociálne zlyhania?Pokúste sa denne akceptovať svoje voľby. Buď sa vyberiete, či pôjdete na rôzne zhromaždenia. Vždy nám niečo unikne, ale pre teba je asi produktívnejšie zamerať sa na to, čo si získal tým, že sa rozhodneš neodísť. Mali ste pokojný večer? Postarali ste sa o prechladnutie namiesto toho, aby ste sa dostali von? Skúste meditáciu alebo jogu, aby ste sa cítili viac sústredení.
- Ako sa môžem prestať mlátiť za chyby, ktorých som sa dopustil vo svoj svadobný deň?V prvom rade skúste preformulovať to: Ako sa prestanem mlátiť do vecí, ktoré mi v svadobný deň nevyšli. Svadobné dni sú povestné tým, že sa im niečo nedarí, pretože sme všetci ľudia a v hre je toľko zasahujúcich faktorov. Najdôležitejšie je preskúmať, ako sa veci dnes vyvíjajú. Si šťastný? Urobili ste vo svojom partnerovi dobrú voľbu? Skúste zanechať minulosť v minulosti pomocou niektorých techník uvedených v tomto článku.
- Je v poriadku prestať vidieť toxických rodinných príslušníkov?Absolútne. Máte na výber a je v poriadku to využiť. Stanovenie jasných hraníc a ich dodržiavanie môže byť veľkou pomocou. Oslovte svojich priateľov a užívajte si, že ste s nimi.
- Čo keby ten najhorší možný výsledok bol skutočne hrozný, až by ma mohol spôsobiť samovraždu?Môžete ovládať, čo si o udalosti myslíte. Ak si myslíte, že by ste mohli spáchať samovraždu alebo spáchať samovraždu, vyhľadajte pomoc poradcu.
- Ako mám prestať myslieť na zabíjanie blízkych?Dokážem si predstaviť, aké trápne by pre teba tieto myšlienky mohli byť. Ak ste v USA, skúste zavolať do Centra prevencie násilností v rodine. Môžu vám pomôcť spojiť sa s odborníkom na duševné zdravie vo vašej oblasti.
Nezodpovedané otázky
- Pomôže mi potlačenie prestať premýšľať?
Komentáre (5)
- Tento článok bol poslaný Bohom. Ďakujem ti veľmi pekne. Myšlienky a techniky mi dodávajú nádej, pretože to je jeden z mojich hlavných problémov.
- Hlavne mi to pomáha. Idem si precvičiť túto radu!!
- Tento článok mi dal veľa rovnakých informácií, aké som mal, ale jednu dôležitú malú akciu, ktorú som potreboval, aby mi pomohol pokračovať. Dostanem gumičku alebo náramok typu gumička a zatiahnem ju vždy, keď budem prežúvať. Časopis nepomohol, ale myšlienka nosiť ten náramok sa mi veľmi páči.
- Jednoduché kroky, ktoré vám pomôžu začať proces.
- Dva tipy na konci sú veľmi užitočné. Nevidel som tie poznámky uvedené v podobných článkoch. Tiež som zistil, že samotný článok je upokojujúci. Všetko veľmi nápomocné, ďakujem!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
