Ako odbúrať stres cvičením?
Ako cvičenie znižuje stresové hormóny?
Cvičenie je účinná stratégia na zníženie stresu. Cvičenie okrem toho, že vám pomôže schudnúť a cítiť sa fyzicky silnejší a zdravší, prospieva vašej duševnej a emocionálnej pohode. Ak ste pripravení začať so stresom bojovať cvičením, zamerajte sa na to, aby ste sa zaradili do rutiny a nespálili príliš rýchlo. Vykonávajte zábavné cvičenia a snažte sa z neho urobiť sociálnu aktivitu.
Časť 1 z 3: výber aktivít zmierňujúcich stres
- 1Vyberte si pohybové aktivity, ktoré vás bavia. Je dôležité, aby vás aktivity, ktorým sa cvičíte, páčili. Zvýšené potešenie zníži a dokonca odstráni váš stres a odvedie myseľ od životných výziev. Nechoďte len do posilňovne, ak vás tento typ cvičenia nebaví. Namiesto toho si vyberte niečo, čo vás baví alebo sa chcete naučiť. To môže zahŕňať plávanie, beh, tai chi, jogu alebo bicyklovanie.
- Hranie obľúbeného športu alebo tanečná hodina s príjemnou hudbou zvýši váš relaxačný pocit.
- Skúste niečo nové: choďte na horolezectvo, cvičte bojové umenia alebo vyskúšajte letecké hodváb.
- 2Buďte aktívny vonku. Ak vám to počasie dovolí, cvičte vonku. Prejdite sa, choďte na bicykli alebo na horskom bicykli, začnite záhradkárčiť alebo vyskúšajte jazdu na koni. Ak je to možné, trávte čas v blízkosti jazera, rieky alebo potoka, pretože voda má priaznivé účinky. Vykonávanie aktivít vonku vám môže pomôcť zlepšiť náladu a sebavedomie.
- Choďte behať alebo bicyklovať na pláž. Môžete sa tiež vydať na túru k jazeru alebo k rieke.
- 3Vykonajte aeróbne cvičenie. Pravidelné aeróbne cvičenie môže pomôcť znížiť napätie, stabilizovať vašu náladu a zlepšiť spánok. Aj keď je najlepších 30 minút a viac cvičenia, dokonca päť minút aeróbneho cvičenia vám môže pomôcť vyrovnať sa s pocitmi úzkosti.
- Zamerajte sa na 30-60 minút aeróbneho cvičenia tri až päť dní v týždni.
- Skúste chodiť, behať, plávať, lyžovať, zdolávať schody, turistiku a tancovať.
- Prepnite činnosti, aby boli zaujímavé a zábavné.
Ak nejaký čas necvičíte, znížte úroveň stresu tým, že sa zaradíte do nového cvičebného programu. - 4Cvičte jogové pózy. Ak chcete rýchlo získať výhody jogy, nemusíte navštevovať hodinu jogy. Ak sa cítite v strese, vyskúšajte pár póz na zníženie napätia a pocit pokoja. Tieto pózy môžete robiť vonku, doma alebo v kancelárii.
- Skúste napríklad pózu z mačacej kravy, predklony a detskú pózu. Skúste ich jeden po druhom, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, a zostavte si rutinu, ktorá vám pomôže zbaviť sa stresu.
- 5Skúste činnosti s malým vplyvom. Ak sa vám zdvíhanie závaží v telocvični zdá byť príliš veľkým úsilím, nájdite si činnosti, ktoré vám pomôžu zmierniť stres, ktorý nevyžaduje veľa energie. Vykonajte napríklad regeneračnú jogu, tai chi alebo sa zamerajte na činnosti s malým vplyvom, ako je vodný aerobik.
- Nájdite cvičenia s nízkym nárazom, najmä ak máte obmedzenú pohyblivosť. Môžete tiež jazdiť na bicykli, chodiť alebo plávať.
Časť 2 z 3: Vyťažte maximum z cvičenia
- 1Cvičenie s kamošom. Nájdite si cvičebného partnera, s ktorým budete cvičiť. To vám môže pomôcť oddať sa cvičeniu a zvýšiť motiváciu. Môže vám to tiež pomôcť dosiahnuť vaše ciele trochou priateľskej konkurencie a zároveň vám poskytne spoločnosť. Pravidelné stretnutie s niekým vám môže pomôcť vybudovať si priateľstvo a zvýšiť sociálne spojenie, čo môže znížiť stres.
- Cvičenie s kamarátom vám tiež môže pomôcť vydržať. Vedieť, že na vás niekto čaká v telocvični alebo sa s vami stretnúť na chodníkoch, je silným stimulom nevzdať sa a ísť domov.
- 2Po náročnom dni začnite cvičiť. Aj keď ste sa možno tešili na koniec náročného dňa veľkým jedlom, pohárom vína, televíznymi reláciami alebo videohrami, obráťte sa najskôr na cvičenie. Cvičenie vám môže aktívne pomôcť zvládať stres a cítiť sa lepšie, namiesto toho, aby ste sa rozptyľovali alebo maskovali stres. Cvičenie je zdravší spôsob zvládania stresu, ktorý tiež pomáha vášmu telu a mysli cítiť sa lepšie.
- Ak ste po náročnom dni vyčerpaní, choďte sa rýchlo prejsť alebo si zabehať, keď prídete domov. Dokončite cvičenie a potom sa rozhodnite, či si dáte pohár vína.
Pravidelné stretnutie s niekým vám môže pomôcť vybudovať si priateľstvo a zvýšiť sociálne spojenie, čo môže znížiť stres. - 3Maximalizujte prestávky. Nájdite si malé vrecká času na cvičenie. Ak sa blíži obzvlášť namáhavý týždeň, doprajte si 20 až 30 minút uprostred dňa na cvičenie. Je to užitočné, ak si nemôžete nájsť čas mimo práce alebo školy na cvičenie. Využite čas na prechádzku, beh po schodoch hore a dole alebo sa ponaťahujte.
- Vezmite si napríklad rýchly obed v škole alebo v práci a zvyšok času venujte prechádzke. Ak má vaša škola alebo pracovisko telocvičňu, strávte pár dní v týždni v telocvični počas obeda.
- 4Vyhnite sa stresu z cvičenia. Cvičenie vám má pomôcť relaxovať - nie naopak. Ak zistíte, že ste v strese z premýšľania o tom, ako zaradiť cvičenie do svojho uponáhľaného života, alebo sa príliš obávate nadchádzajúcej cvičebnej sady, ktorú musíte urobiť, urobte krok späť. Udržujte cvičebnú rutinu s určitou flexibilitou - možno nebudete môcť bežať 8 km každý deň, a to je v poriadku. Pokiaľ sa každý deň pohybujete v nejakom množstve, malo by to stačiť na to, aby vám aspoň trochu pomohlo zbaviť sa stresu.
Časť 3 z 3: Cvičte bezpečne a efektívne
- 1Poraďte sa so svojim lekárom. Zvlášť ak žijete životným štýlom s vysokým stresom alebo ste v poslednej dobe neboli aktívni, je najlepšie pred začatím nového cvičebného plánu konzultovať so svojim lekárom svoje zdravie. Môžu vykonať niekoľko testov, aby skontrolovali, ako stres ovplyvňuje vaše telo, a zhodnotili, čo môže byť dobrým východiskovým bodom pri začatí nového cvičebného plánu.
- Povedzte svojmu lekárovi, aké máte plány s cvičením, a dbajte na rady, ktoré vám dajú o začatí niečoho nového.
- 2Uvoľnite sa do nového cvičebného programu. Ak nejaký čas necvičíte, znížte úroveň stresu tým, že sa zaradíte do nového cvičebného programu. Postupne si budujte svoju silu a kondíciu. Nechcete skočiť do namáhavého cvičebného režimu, len aby ste sa zranili, prehnane boleli a zvýšili stres. Ak začnete príliš tvrdo, môžete sa popáliť alebo máte pocit, že cvičenie je príliš ťažké.
- Začnite jednoduchými aktivitami. Choďte, choďte na bicykli, vyberte sa na turistický chodník alebo si urobte začiatok tanečnej hodiny, aby ste sa zaradili do nového cvičebného programu.
- Príliš intenzívne cvičenie na začiatku môže zvýšiť vaše šance na zranenie.
Ak ste pripravení začať so stresom bojovať cvičením, zamerajte sa na to, aby ste sa zaradili do rutiny a nespálili príliš rýchlo. - 3Zamerajte sa na pravidelné cvičenie. Aj keď cvičenie raz za čas má svoje výhody, je najlepšie cvičiť dôsledne. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zvýšiť sebadôveru, znížiť úzkosť a depresiu a zlepšiť spánok. Ak bojujete, aby sa cvičenie stalo pravidelnou súčasťou vášho života, skúste sa držať rozvrhu.
- Pri plánovaní dňa nezabudnite zahrnúť aj čas na cvičenie. Nájdite si napríklad nejaký čas pred alebo po tom, ako pôjdete do práce alebo školy, aby ste sa venovali cvičeniu.
- Oblečenie na cvičenie si vezmite so sebou do auta, aby ste nikdy nemali výhovorku, prečo vynechať posilňovňu alebo túru.
- Skúste cvičiť v rôznych denných dobách a rôzne dlho. Možno prídete na to, že vám najlepšie vyhovuje určitý čas alebo dĺžka.
- Nájdite si chvíľu času na relaxáciu mimo cvičenia. Možno budete chcieť venovať 10-15 minút po tréningu relaxačnému cvičeniu. Trávenie času zameraného na konkrétne relaxačné cvičenia vám môže pomôcť dostať vaše telo a myseľ do pokojného a uvoľneného stavu. Vykonajte strečing, meditujte alebo počúvajte upokojujúcu hudbu.
Prečítajte si tiež: Ako odstrániť vinu?
Otázky a odpovede
- Je cvičenie dobré na stres?Cvičenie v mnohých štúdiách ukázalo, že znižuje stres. Niekedy je dobré sústrediť sa na problém alebo sa znepokojiť. Môže tiež skutočne zmeniť vašu biochémiu a zdvihnúť náladu alebo náladu.
- Ako cvičenie znižuje stresové hormóny?Cvičenie znižuje hladinu kortizolu v tele - zvyčajne sa zvyšuje, ak sme v strese, obavách alebo úzkosti. Cvičenie produkuje endorfíny (chemické látky v mozgu), ktoré znižujú stres a zvyšujú pohodu.
- Aké je najlepšie cvičenie na odbúranie stresu?Nie je len jeden... Obvykle je dobré vybrať si niečo, čo vás baví - napríklad chôdzu, beh, plávanie, účasť na tímovom športe alebo len tak ísť do posilňovne a cvičiť na strojoch. Snažte sa nenútiť do niečoho, čo nenávidíte!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
