Ako poraziť stres na pracovisku?
Definícia stresu na pracovisku je stres spôsobený prostredím pracoviska.
Stres je negatívnou reakciou na tlaky vyvíjané na ľudí a môže byť ťažké neprijať so sebou stres spôsobený vašou prácou. Je však dôležité bojovať proti stresu na pracovisku, pretože okrem iného môže viesť k zníženiu produktivity, problémom so spánkom, vysokému krvnému tlaku a nešťastiu. Znížiť stres na pracovisku môžete pomôcť sériou zmien v kancelárii aj doma. Skúste začleniť jednu alebo viac praktík zmierňujúcich stres do svojho denného režimu a môžete sa cítiť šťastnejší v práci aj doma.
Metóda 1 z 3: riadenie času počas pracovného dňa
- 1Začnite deň skôr. Aj keď sa veda pohybuje vpred a vzad o výhodách skorého začiatku dňa oproti spánku, mnoho ľudí tvrdí, že sú oveľa produktívnejší a šťastnejší, pretože začínajú svoj pracovný deň skôr. Ranný príchod do práce môže pomôcť eliminovať stres spôsobený dochádzaním v dopravnej špičke a mnoho ľudí tvrdí, že sa ráno cítia najproduktívnejší.
- Začať deň skôr vám tiež umožní odísť namiesto neskorého odchodu v riadnom čase, čím sa eliminuje stres spôsobený myšlienkou, že vám práca uberá večer na osobnom čase.
- 2Veľké úlohy rozdeľte na malé kúsky. Vytvorte si plán toho, čo musíte každý deň robiť, a rozdeľte veľké projekty na zvládnuteľnejšie úlohy. Pomôže vám to vyhnúť sa stresu z premýšľania o všetkej práci, ktorá je pred vami, pomôže vám zamerať sa naraz na jednu vec a dodá vám pocit dokončenia, keď dokončíte každý kus.
- Ak napríklad potrebujete zinscenovať domov, sústreďte sa na zdobenie jednej miestnosti naraz. Začnite s kuchyňou a po dokončení tejto úlohy sa presuňte do obývačky. Potom prejdite do hlavnej spálne a podobne.
- 3V práci si robte prestávky každých 90 minút. Niekoľko hodín sedenia v kancelárskej stoličke nielenže zvyšuje stres, ale môže tiež spôsobiť chronické bolesti chrbta, karpálneho tunela, namáhanie očí a ďalšie. Odstráňte tieto zdravotné stresy tým, že vstanete zo svojho stolu každú hodinu až hodinu a pol. Prestávky vám pomôžu vrátiť sa do práce svieži a udržať si koncentráciu.
- Pozrite sa na zákony svojho štátu alebo provinčnej vlády týkajúce sa prestávok na odpočinok. Niektoré štáty USA, ako aj ďalšie národné a regionálne vlády, vyžadujú, aby zamestnávatelia okrem prestávok na jedlo poskytovali aj prestávky na odpočinok.
- 4Oddýchnite si od pracovného stolu. Vyjdite z kancelárie každý deň aspoň na 30 minút. Ak je to možné, dajte si slnečné svetlo alebo sa vyberte na prechádzku. V opačnom prípade si nájdite niečo ako dobré jedlo alebo tichý kútik na počúvanie hudby alebo čítanie, ktoré vám môžu pomôcť odpútať sa od stresu z rána.
- Niektorí ľudia sa rozhodnú cvičiť jogu počas obednej prestávky. Nájdenie súkromného miesta a uvedenie podložky na jogu do práce vám môže pomôcť natiahnuť svaly a zamerať myšlienky. Rovnaký účinok na úľavu od stresu môže mať aj meditácia, dychové cvičenia alebo pravidelná masáž.
- 5Venujte sa každodenným relaxačným aktivitám pred alebo po práci. Aby ste minimalizovali stres, venujte sa relaxačným aktivitám, ako je joga alebo denník. Toto sú dobré spôsoby, ako si oddýchnuť po namáhavom pracovnom dni alebo si pripraviť myseľ a telo pred prácou. Vyberte si niečo, čo vám vyhovuje, či už je to plávanie, kreslenie, bicyklovanie, práca v záhrade, rybolov alebo meditácia.
- 6Choďte na pravidelnú dovolenku. Ak vám vaša spoločnosť ponúka čas dovoleniek, využite to. Či už idete na výlet alebo len niekoľko dní relaxujete doma, používanie prázdninových hodín údajne zvýši produktivitu, zníži stres a pomôže zmierniť zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby a strata spánku.
- Keď si vezmete prázdniny, úplne sa odpojte od práce. Neberte si pracovné hovory, neodpovedajte na pracovné e -maily ani sa nevenujte svojej práci, pokiaľ nejde o skutočnú núdzovú situáciu, ktorú môžete vyriešiť iba vy.
Znížiť stres na pracovisku môžete pomôcť sériou zmien v kancelárii aj doma.
Metóda 2 z 3: zvládanie stresu v práci
- 1Vytvárajte si realistické ciele. Aj keď môže byť dobré mať veľké ciele, musíte ich vedieť rozdeliť na menšie, použiteľné kroky. Vytvárajte si realistické ciele nielen tým, že si predstavíte výsledok, ale vytvorením akčného plánu plného krokov, ktoré môžete jednotlivo zvládnuť, aby ste dosiahli svoj cieľ.
- Vaším cieľom môže byť napríklad vypracovanie technickej správy do 90 dní. Rozdeľte túto správu na sekcie a nastavte si denné alebo týždenné ciele. Týmto spôsobom, keď si budete kontrolovať ciele, uvidíte, čo ste dosiahli, nielen to, čo musíte urobiť.
- Pochopte, že chyby a revízie akčných plánov sú bežné. Môžu mať pozitívne dôsledky, čo vám umožní zmeniť niečo, čo nefunguje. Uznajte svoje chyby a učte sa z nich, namiesto toho, aby ste ich popierali.
- 2Použite zoznam úloh alebo kalendár, ktoré vám pomôžu zvládnuť čas v kancelárii. Použite kalendár, pero a podložku, organizér, vreckový kalendár alebo čokoľvek, čo vám pomôže zorganizovať si, čo musíte a kedy máte urobiť. Úlohy a termíny sa vám môžu zamotať v hlave a môže pomôcť, ak ich budete mať rozložené, aby ste vedeli, čomu dať prioritu.
- Snažte sa nerozložiť svoje úlohy do série zoznamov alebo kalendárov. Mohlo by to spôsobiť zmätok a zvýšiť stres. Namiesto toho sa držte jedného centrálneho zoznamu alebo kalendára.
- 3Minimalizujte rozptýlenie vytvorením denného plánu. Hovory, e -maily a žiadosti môžu prichádzať tak rýchlo, že niekedy neviete, ako udržať krok. Znížte stres spôsobený žonglovaním príliš veľa vecí naraz vytvorením času na riešenie konkrétnych rozptýlení. Vyhraďte si hodinu po obede na spätné telefonáty a hodinu na konci dňa na odpovede na e -maily.
- To nielen zníži stres, ale aj zlepší koncentráciu a umožní vám stať sa produktívnejšími počas celého dňa.
- Pomôcť môže vytvorenie automatickej e -mailovej odpovede s textom: „Ďakujem, že si sa na mňa obrátil. Dostal som tvoj e -mail a odpoviem do 24 hodín.“ To umožní ostatným vedieť, že ich komunikácia bola prijatá, a spravuje ich očakávania týkajúce sa vášho času odozvy.
- Niektoré hovory, e-maily alebo požiadavky budú príliš dôležité na to, aby ste počkali, ale vytvorením rozvrhu sa dokážete lepšie prispôsobiť situáciám s vysokou prioritou bez toho, aby ste museli stresovať reakciou na mnohé ďalšie prerušenia.
- 4Delegujte povinnosti. Ak máte vo svojom zamestnaní viacero povinností alebo veľké projekty, nemajte pocit, že by ste sa ich museli ujať sami. Bez ohľadu na to, či riadite tím alebo ste jednoducho členom kolaboratívnej skupiny, nebojte sa požiadať niekoho, kto má na tanieri menej práce, aby sa ujal niektorých úloh, ak sa cítite preťažený.
- Ak ste nervózni z delegovania, pripravte si týždenné alebo dokonca denné schôdze alebo check-iny, aby ste videli, ako sa vyvíja celková úloha alebo projekt. Buďte len unavení, aby ste sa vyhli mikromanažmentu, pretože to môže spôsobiť ďalší stres vám aj im.
- 5Vyhnite sa klebetám a nadmernému sťažovaniu sa. Vyjadrovanie nadmerných sťažností a ohováranie osobných záležitostí vašich spolupracovníkov môže spôsobiť negatívny a stresujúci prístup na pracovisku. Ak pracujete s ľuďmi, ktorí to robia často, pokúste sa zdržať hlasovania.
- Ak sa vyhnete drobným sťažnostiam, môžete si lepšie uvedomiť hlavné sťažnosti. V prípade potreby sa radšej porozprávajte so svojimi nadriadenými o nereálnych cieľoch, viktimizácii v práci, o nekalých pracovných postupoch alebo o mzdových otázkach, a nie klebetami, ktoré odvádzajú pozornosť od väčších problémov.
Ak sa to stane, potom budete možno musieť priamo zmeniť vonkajšie príčiny stresu na pracovisku.
Metóda 3 z 3: odbúranie stresu mimo kancelárie
- 1Nechajte prácu v kancelárii. Napriek tomu, že niektoré profesie, napríklad učitelia v školách, vyžadujú prácu mimo pracovného času, mali by ste sa vedome snažiť oddeliť prácu od domáceho života. Ignorujte pracovné e -maily a hovory, a ak musíte pracovať mimo kancelárie, určte si konkrétne časy, ktoré sú na tento účel určené, a neprenášajte svoju prácu ďalej.
- Ak pracujete z domu alebo pracujete z domu, je stále dôležité nechať prácu na určité hodiny dňa. Vypnite počítač alebo presmerujte pracovné hovory do hlasovej schránky mimo úradných hodín, ktoré si sami určíte.
- 2Cvičte pravidelne. Zdravotnícki pracovníci navrhujú, aby ste mali aspoň 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia najmenej štyrikrát týždenne. Cvičenie nielenže vám pomôže udržať si zdravie, ale tiež posilní endorfíny a pomôže vášmu mozgu sústrediť sa. Oboje môže zmierniť stres.
- Na úľavu od stresu môže byť cvičenie mierne, nie intenzívne. Prihláste sa na triedu, pripojte sa k intramurálnemu tímu alebo si dajte dennú prechádzku alebo jogging. Dôležitou súčasťou je rozhýbať sa.
- Mnoho ľudí považuje jogu za relaxačnú rovnováhu medzi cvičením a meditáciou. Restoratívna joga sa zameriava najmä na relaxáciu a správne držanie tela pri intenzívnom cvičení. Hľadajte triedu alebo skupinu jogy v telocvični alebo komunitnom centre vo vašom okolí.
- 3Jedzte vyváženú a výživnú stravu. Váš mozog potrebuje správnu výživu vrátane aminokyselín z potravín bohatých na bielkoviny, aby ste sa mohli celý deň sústrediť. Naplánujte si občerstvenie a jedlo vopred, aby ste mali palivo, ktoré potrebujete na prácu. Zbaľte si obedy a občerstvenie vopred, aby ste si objednali nezdravé jedlo a vyhli sa tak hladu.
- Jedzte alebo občerstvite, než budete mať nejaké veľké úlohy, ktoré musíte splniť. Nie je dobré ísť do prezentácie, schôdze alebo dôležitého telefonátu s úplne prázdnym žalúdkom.
- Vaše telo reaguje na rovnováhu bielkovín, komplexných uhľohydrátov a zdravých tukov spôsobmi, ktoré vám môžu pomôcť sústrediť sa a udržať si pocit sýtosti po celý deň.
- 4Doprajte si sedem až deväť hodín spánku za noc. Približne osem hodín noci by ste mali venovať spánku. Počítajte s jednou hodinou relaxácie a odpojením zariadení pred spaním a jednu hodinu po prebudení.
- Pred spaním je dôležité úplne sa odpojiť od práce. Uistite sa, že si naplánujete nejaký čas na to, aby ste boli úplne bez práce, inak by vám pracovný stres mohol brániť v kvalitnom spánku.
- 5Nájdite si niečo zaujímavé, čo by ste robili mimo práce. Niektoré štúdie ukázali, že čas strávený dobrovoľníctvom alebo iným spôsobom na sebazdokonaľovaní môže priamo znížiť stres. Pozrite sa na dobrovoľnícke organizácie a servisné skupiny vo vašej komunite, aby ste našli niečo, na čom vám záleží, alebo zvážte zaradenie do triedy, aby ste sa mohli ďalej vzdelávať alebo získať nové zručnosti.
- Môžete sa rozhodnúť zúčastniť sa cenovo dostupnej triedy na miestnej komunitnej škole alebo sa môžete naučiť naučiť sa nové zručnosti, ako je kódovanie alebo jazyk, pomocou bezplatnej online služby.
- Kontaktujte miestne potravinové špajze, útulky pre domáce zvieratá, komunitné centrá a ďalšie organizácie založené na dobrovoľníctve, aby ste zistili, kto potrebuje pomoc vo vašej oblasti. Mnoho organizácií alternatívne hľadá diaľkových dobrovoľníkov so špeciálnymi schopnosťami, ktorí by im pomohli s online projektmi.
- 6Smejte sa každý deň. Zistilo sa, že smiech zvyšuje vaše endorfíny, stimuluje svaly a zmierňuje stresovú reakciu. Hľadaj knihu, televíznu reláciu, podcast, obrázok alebo čokoľvek iné, čo ti pomôže nájsť niečo, na čom sa môžeš denne smiať.
Je však dôležité bojovať proti stresu na pracovisku, pretože okrem iného môže viesť k zníženiu produktivity, problémom so spánkom, vysokému krvnému tlaku a nešťastiu.
- Ak ste v práci veľmi nešťastní a nedokážete odbúrať stres, možno je načase poobzerať sa po novom zamestnaní. Môžete si nastaviť upozornenia na stránkach Google alebo CareerBuilder na podobné práce vo vašej oblasti.
- Obklopte sa vecami, ktoré vás v práci bavia. Vytvorte obrázky, ktoré vám vyčaria úsmev na tvári, alebo ozdobte svojimi obľúbenými farbami.
- Niekedy môžu byť nároky na prácu nereálne alebo príliš stresujúce. Ak sa to stane, potom budete možno musieť priamo zmeniť vonkajšie príčiny stresu na pracovisku.
- Pamätajte si, že všetky práce prichádzajú s určitým stresom. Pre väčšinu ľudí je nereálne pracovať úplne bez stresu. Cieľom je znížiť celkový stres odstránením návykov spôsobujúcich stres.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrovnať s kariérou, kde chyby môžu stáť život?
Otázky a odpovede
- Pracujem v rodinnom podniku a stále sa hádam s bratom a ďalším zamestnancom. Veci sú v práci veľmi nespravodlivé a mám pocit, že sa so mnou nezaobchádza rovnako ako so všetkými ostatnými - čo mám robiť?Ak sa domnievate, že ste v práci vystavení nespravodlivým situáciám, ktoré presahujú bežný kancelársky stres, mali by ste sa porozprávať s majiteľom firmy alebo zástupcom HR v rámci spoločnosti. V USA je obťažovanie v kancelárii podľa zákona o rovnosti z roku 2010 nezákonné a šikanovanie sa často odmieta, aj keď nie je nezákonné. Zástupca HR môže prijať vašu sťažnosť a pomôcť vám nájsť riešenie.
- Aké sú príznaky stresu na pracovisku?K známkam stresu v práci patria krátke termíny, dlhá pracovná doba, neschopnosť robiť prestávky, žiadna rovnováha medzi pracovným a súkromným životom a rastúce nároky na váš čas.
- Prečo je práca stresujúca?Existuje nespočetné množstvo dôvodov, prečo je práca stresujúca, ale niekedy je práca taká jednoduchá, ako je práca a človek sa nezhoduje alebo je človek v práci, ktorá je psychicky a emocionálne náročná.
- Aká je definícia stresu na pracovisku?Definícia stresu na pracovisku je stres spôsobený prostredím pracoviska.
- Aké sú hlavné príčiny stresu na pracovisku?Existuje niekoľko bežných príčin stresu, ale väčšina z nich začína požiadavkami práce, ktoré presahujú schopnosti človeka alebo medziľudské konflikty.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
