Ako poraziť úzkosť prirodzene?
Aby ste svoju úzkosť porazili prirodzene, pokúste sa meditovať raz denne aspoň 15 minút, aby ste sa zbavili myšlienok a našli pokoj vo svojom vnútornom monológu. Počas meditácie ticho sedte a sústreďte sa na svoje dýchanie, držanie tela a telo, nie na svoje myšlienky. Kedykoľvek máte pocit, že sa vaše úzkostné myšlienky jednoducho nevypnú, zhlboka sa nadýchnite, aby ste zaplavili svoje telo kyslíkom a spomalili vaše myšlienkové pochody. Keď sa sústredíte na dýchanie, skúste pridať postupnú relaxáciu svalov. Pri každom nádychu napnite svaly na krku, potom ich pri výdychu pomaly uvoľnite a prechádzajte telom po rukách od nôh k nohám. Ďalší skvelý spôsob, ako sa cítiť pokojnejšie, je ísť von na prechádzku alebo na bicykel. Je dokázané, že pobyt vonku znižuje úzkosť a stres,dokonca aj samotné otvorenie okien na čerstvom vzduchu vám pomôže cítiť sa uvoľnenejšie. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora v oblasti duševného zdravia, napríklad ako preformulovať negatívne myšlienky na pozitívnejšie, čítajte ďalej!
Ak chcete svoju úzkosť poraziť prirodzene, skúste meditovať raz denne najmenej 15 minút, aby ste sa zbavili svojich myšlienok a našli pokoj vo svojom vnútornom monológu.
Je to úplne normálne, ak v určitom okamihu svojho života zažijete úzkosť, ale vyrovnať sa s tým môže byť frustrujúce a vyčerpávajúce. Našťastie existuje mnoho prirodzených spôsobov, ako môžete svoj stav zvládnuť. Vyskúšajte rôzne stratégie zvládania, od preformulovania myšlienok po užívanie doplnkov, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje. Našťastie sa čoskoro začnete cítiť lepšie, ale nebojte sa kontaktovať svojho lekára, ak chcete ďalšie možnosti liečby.
Metóda 1 zo 4: zvládajte svoje úzkostlivé myšlienky
- 1Skúste dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu upokojiť sa. Kedykoľvek začnete pociťovať úzkosť alebo stres, zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Dýchajte nosom 4 krát a potom zadržte dych ďalších 7 krát. Pomaly vydýchnite ústami a urobte 8 „ráz“. Takto sa zhlboka nadýchnite, až kým sa znova nebudete cítiť pokojne.
- Pokúste sa rozpoznať, či sa vám myseľ počas cvičení potuluje, aby ste sa mohli znova sústrediť na svoj dych.
- 2Všimnite si, čo spôsobuje vašu úzkosť. Nezaoberajte sa úzkostlivými myšlienkami, pretože by vo vás mohli vyvolať väčší stres. Namiesto toho sa pokúste zistiť, prečo ste začali pociťovať úzkosť, aby ste mohli jednoduchšie rozpoznať svoje spúšťače. Buďte si vedomí myšlienok, ktoré pravidelne spôsobujú vašu úzkosť, aby ste sa ich mohli naučiť vyhnúť.
- Aby ste si mohli lepšie predstaviť svoje myšlienky, predstavte si, že sú to autobusy, ktoré vám prichádzajú a odchádzajú hlavou. Buď môžete nastúpiť do „myšlienkového autobusu“ a odviezť svoje úzkostné pocity, alebo ich môžete rozpoznať a nechať ich prejsť.
Variácia: Môže pomôcť pomenovať vaše pocity, keď ich prežívate. Napríklad, ak máte myšlienku, ktorá vás stresuje, môžete povedať niečo ako: „Toto je úzkostná myšlienka, takže by som sa tým nemal zaoberať.“
- 3Prijmite, že existujú veci, ktoré nemôžete zmeniť. Strata kontroly nad situáciou vám môže spôsobiť veľa úzkosti, ale pre mnohých ľudí je to normálny pocit. Ak sa nachádzate v zlej situácii, namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo sa už stalo, a vymykate sa kontrole, premýšľajte o veciach, ktoré môžete pre seba urobiť. Pozrite sa, aké kroky môžete podniknúť vpred, aby ste zlepšili svoju situáciu, aby ste mali čo najlepšiu stopu vpred.
- Ak napríklad spoločnosť, pre ktorú pracujete, skončí svoju činnosť a vy prídete o prácu, uvedomte si, že na svojej súčasnej pozícii nemôžete nič zmeniť. Namiesto toho sa zamerajte na veci, ktoré môžete ovládať, napríklad vylepšenie životopisu a hľadanie novej práce.
- 4Pretvorte úlohy na menšie ciele, aby nepôsobili zdrvujúco. Prevzatie veľkého projektu sa môže zdať náročné, ale rozdeľte ho na zvládnuteľnejšie kroky, aby ste cítili väčšiu kontrolu. Nájdite si čas na naplánovanie konkrétnych a merateľných cieľov, aby ste mohli ľahko sledovať svoj pokrok. Nastavte si úlohy, ktoré chcete dokončiť podľa hodinového, denného alebo týždenného plánu, aby ste mali naraz na menšie množstvo práce, na ktorú sa môžete sústrediť.
- Napríklad, namiesto toho, aby ste uvažovali o tom, že budete mať 5-stranovú esej splatnú do 1 mesiaca, môžete namiesto toho stanoviť ciele výskumu a načrtnutia v prvom týždni, napísať stránku každý deň druhý týždeň a potom posledné 2 týždne použiť na úpravu. a zrevidovať.
- Vykonajte najskôr tie najdôležitejšie úlohy, aby ste na konci mali jednoduchšie a zvládnuteľnejšie úlohy.
- 5Píšte si denník, v ktorom budete sledovať svoj stres a úzkosť. Vezmite si svoj denník so sebou kamkoľvek idete, aby ste ho mohli ľahko použiť kedykoľvek, keď začnete mať strach. Napíšte, čo v vás vyvolalo úzkosť a aké pocity prežívate. Pokúste sa zistiť, prečo vo vás situácia vyvoláva obavy, aby ste rozpoznali, čo spôsobuje váš stres. Keď budete stále prežívať úzkostné situácie, môžete si začať uvedomovať, že v minulosti ste sa cítili rovnako, aby ste ich mohli lepšie zvládať.
- Písanie svojich pocitov do denníka vám umožní pozrieť sa späť na to, ako ste podobné situácie zvládli, a tak zistíte, že nie sú také stresujúce, ako by sa mohlo zdať.
- 6Porozprávajte sa o svojich pocitoch s priateľom alebo členom rodiny. Vyberte si niekoho, komu dôverujete a je ochotný počúvať vaše obavy. Otvorte si otázku, prečo sa cítite úzkostlivo a dajte im vedieť, či vám môžu pomôcť. Pokúste sa úplne vysvetliť, prečo sa cítite úzkostlivo, pretože vám to môže pomôcť lepšie rozpoznať spúšťače.
- Ak sa chcete len vyventilovať, môžete sa danej osoby opýtať: „Hej, nevadí ti, keď mi na niekoľko minút niečo stiahnem z hrudníka?“ alebo „Je to v poriadku, ak sa na chvíľu vyvetrám?“
- Môžete tiež nájsť skupinu na podporu úzkosti, ktorá by diskutovala a zvládala vašu úzkosť s inými ľuďmi, ktorí prechádzajú podobnými situáciami.
- 7Trávte čas v úzkostných situáciách, aby ste sa v nich cítili príjemnejšie. Nevyhýbajte sa situáciám len preto, že vás stresujú, inak ich budete v budúcnosti stále znepokojovať. Radšej sa zapojte do činnosti trochu po kúsku, aby ste si zvykli. Keď sa začnete cítiť pohodlnejšie, začnite ešte viac vychádzať zo svojej komfortnej zóny, aby ste v budúcnosti menej pociťovali úzkosť.
- Napríklad, ak máte strach z veľkých davov, začnite tým, že budete tráviť čas okolo menších skupín ľudí. Potom začnite chodiť na väčšie udalosti s priateľom alebo skupinou ľudí, aby ste mali ľudí, ktorí vás podporia. Časom sa môžete začať cítiť pohodlnejšie v davoch sami.
Strata kontroly nad situáciou vám môže spôsobiť veľa úzkosti, ale pre mnohých ľudí je to normálny pocit.
Metóda 2 zo 4: starostlivosť o svoje telo
- 1Cvičte pravidelne, aby ste uvoľnili napätie a zlepšili náladu. Zamerajte sa na aspoň 30 minút miernej fyzickej aktivity počas 5 dní v týždni. Vyskúšajte činnosti ako beh, plávanie, turistika, cyklistika alebo športovanie, aby ste zostali aktívni počas celého cvičenia. Aj keď nemáte čas na úplné cvičenia, choďte von na krátke prechádzky alebo cvičte cvičenia s vlastnou váhou, keď máte pár minút času.
- Cvičenie môže zvýšiť hladinu serotonínu, čo vám prirodzene zlepší náladu, takže sa nebudete cítiť tak stresovaní.
- Urobte si tréning, aby ste dodržiavali rozvrh, ktorý môže tiež prispieť k zníženiu vašej úzkosti.
- 2Udržujte si pravidelný a zdravý jedálniček, aby ste si dodali energiu. Vyhýbajte sa tučným alebo sladkým jedlám, pretože vám nedodajú toľko energie a môže vás stresovať. Skúste namiesto toho pripraviť jedlá, ktoré obsahujú zdravé potraviny, ako napríklad chudé mäso, celozrnné produkty, zeleninu a ovocie. Majte dostatok jedla iba na to, aby ste sa cítili spokojní, aby ste sa neprejedali. Jedzte každý deň v pravidelných časoch, aby boli rutinné.
- Vyhnite sa pitiu kofeínových nápojov, pretože vo vás môžu vyvolať väčší stres alebo úzkosť.
- Skúste prípravu jedla, aby ste mali jedlo naplánované na týždeň dopredu. To môže eliminovať stres alebo úzkosť z toho, že nájdete niečo k jedlu.
- 3Doprajte si v noci dostatok spánku, aby ste boli oddýchnutí. Snažte sa spať každú noc v rovnakom čase, aby si vaše telo zvyklo na rutinu. Snažte sa každú noc spať aspoň 7-9 hodín, aby vaše telo odpočívalo, aby ste ráno necítili úzkosť alebo stres. Uistite sa, že je vaša izba úplne tmavá, inak by ste mohli mať problémy so zaspávaním alebo zaspávaním.
- Vyhnite sa používaniu telefónu alebo pozeraniu sa na obrazovky tesne pred spaním, pretože môžu sťažiť zaspávanie.
- 4Cvičte relaxačné techniky, aby ste si uľahčili myseľ. Úzkosť vás môže prinútiť cítiť sa na okraji, preto aktívne hľadajte spôsoby, ako sa upokojiť a udržať svoju myseľ uvoľnenú. Skúste sa zhlboka nadýchnuť, aby ste zistili, či vám to pomôže zvládnuť príznaky. Okrem toho skúste pravidelne cvičiť meditáciu alebo jogu, aby ste svoje zameranie odviedli od myšlienok.
- Ak máte problémy s meditáciou sami, vyhľadajte vedené meditácie online.
Tip: Skúste počúvať hudbu alebo sa venovať umeniu, keď máte pocit úzkosti, pretože tieto činnosti by vás mohli rozptýliť a cítiť sa uvoľnenejšie.
- 5Prestaňte alebo obmedzte svoje fajčenie alebo pitný režim. Fajčenie a pitie sa v tejto chvíli môže zdať užitočné, ale v skutočnosti môže vašu úzkosť zhoršiť. Urobte všetko pre to, aby ste prestali s fajčením akéhokoľvek druhu, aby sa vaše telo ľahšie zotavilo. Ak chcete piť alkohol, dajte si len 1-2 nápoje denne. Na každý vypitý alkoholik si dajte pohár vody, aby ste ho vypláchli zo systému.
Namiesto toho sa pokúste zistiť, prečo ste začali pociťovať úzkosť, aby ste mohli jednoduchšie rozpoznať svoje spúšťače.
Metóda 3 zo 4: vyskúšanie bylinných liečiv
- 1Skúste aromaterapiu s harmančekovým olejom, aby ste sa cítili uvoľnene. Vložte niekoľko kvapiek harmančekového oleja do difuzéra a nechajte ho úplne zahriať. Nechajte paru z oleja naplniť miestnosť pri bežných činnostiach, alebo si ľahnite a relaxujte, aby vaša myseľ zostala v pokoji. Zhlboka sa nadýchnite nosom, aby ste mohli cítiť harmanček a cítiť jeho relaxačné účinky.
- Môžete si tiež dať pohár harmančekového čaju, aby ste sa cítili uvoľnene.
- Harmančekové esenciálne oleje si môžete kúpiť online alebo v miestnej lekárni.
- Harmanček obsahuje antioxidanty, ktoré sa pripisujú zníženiu úzkosti a spánku.
- 2Vezmite si mučenku v boji proti nervozite a nervozite. Hľadaj 90-gramový doplnok mučenky alebo passiflory online alebo v drogérii. Užívajte jednu dávku mučenky každý deň, aby ste bojovali so svojimi príznakmi. Pokračujte v užívaní mučenky, pokiaľ máte úzkostné myšlienky alebo nepokojné pocity.
- Mučenka môže spôsobiť závrat, ospalosť alebo zmätenosť.
- Mučenka má anxiolytické vlastnosti, čo znamená, že prirodzene zmierňuje pocity úzkosti.
- 3Ginkgo biloba vám pomôže zlepšiť náladu. Nájdite doplnky ginkgo biloba, ktoré majú 120-240 miligramov, online alebo vo svojej miestnej lekárni. Vezmite Ginkgo biloba raz každý deň, keď ste pocit úzkosti. Môžete pokračovať v užívaní doplnkov každý deň bez toho, aby ste sa stali závislými alebo mali vedľajšie účinky.
- Ginkgo biloba pomáha stimulovať produkciu serotonínu, čo pomáha zlepšovať vašu náladu, aby ste sa necítili tak ustarostene alebo úzkostne.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, aby ste zistili, či majú nejaké interakcie s inými liekmi, ktoré užívate.
- 4Ak potrebujete znížiť stres, použite lyzín. Lysín je aminokyselina, ktorá stimuluje produkciu serotonínu vo vašom mozgu, čo zvyšuje vašu náladu, takže sa nemusíte cítiť stresovaní alebo znepokojení. Užívajte 2-gramový lyzínový doplnok, aj keď necítite príznaky, takže je menej pravdepodobné, že sa budete cítiť vystresovane. Pokračujte v užívaní lyzínu každý deň, aby ste zvládli svoju úzkosť.
- Lyzín si môžete kúpiť v miestnej lekárni.
- 5Skúste kava na liečbu, ktorá nespôsobí ospalosť. Kava prášok môžete zamiešať do pohára vody na pitie alebo si môžete vziať perorálny doplnok kava. Obmedzte sa na menej ako 400 gramov kavy denne, inak sa u vás môžu vyskytnúť vedľajšie účinky ako nevoľnosť alebo problémy s pľúcami. Pokračujte v užívaní kavy denne, aby sa vaše príznaky necítili také závažné.
- Kava je rastlina z južného Pacifiku, ktorá pomáha uvoľňovať dopamín, vďaka ktorému sa cítite šťastnejšie a zmierňuje príznaky úzkosti.
Varovanie: Použitie príliš veľkého množstva kavy môže viesť k poškodeniu pečene a pri dlhodobom používaní môže viesť k suchej alebo šupinatej pokožke. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať kava, aby ste zistili, či existujú ďalšie riziká.
Môžete tiež nájsť skupinu na podporu úzkosti, ktorá by diskutovala a zvládala vašu úzkosť s inými ľuďmi, ktorí prechádzajú podobnými situáciami.
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate doplnky. Aj keď niektoré bylinné lieky alebo doplnky môžu pomôcť zmierniť príznaky úzkosti, môžu tiež zle interagovať s určitými liekmi alebo stavmi. Pred vyskúšaním akéhokoľvek doplnku alebo bylinného lieku prediskutujte so svojim lekárom možné riziká a prínosy.
- Poskytnite svojmu lekárovi úplný zoznam všetkých liekov alebo doplnkov, ktoré v súčasnej dobe užívate, vrátane voľne predajných liekov, liekov na predpis a vitamínov alebo doplnkov stravy.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek zdravotných problémoch alebo obavách, ktoré môžete mať, pretože tieto môžu ovplyvniť, aké druhy doplnkov stravy môžete bezpečne používať.
- Ak máte počas užívania doplnku príznaky závažnej alergickej reakcie, ako napríklad ťažkosti s dýchaním alebo prehĺtaním, rýchly tep srdca, mdloby alebo závraty, nevoľnosť a vracanie alebo opuch tváre, pier, jazyka alebo hrdla, vyhľadajte lekársku pomoc.
- 2Ak máte silnú alebo pretrvávajúcu úzkosť, navštívte lekára. Každý sa občas stretne s úzkosťou, ale niekedy to môže byť zdrvujúce. Ak máte pocit, že ste takí úzkostliví, že to zasahuje do vášho každodenného života, práce alebo vzťahov, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste prediskutovali možné možnosti liečby alebo sa obrátili na špecialistu na duševné zdravie, ktorý vám môže pomôcť.
- Mali by ste tiež navštíviť svojho lekára, ak vo vás úzkosť spôsobuje pocit depresie alebo beznádeje, bojujete s problémami so zneužívaním návykových látok alebo máte akékoľvek iné problémy alebo problémy s duševným zdravím.
- Trvalý stres a úzkosť môžu prispieť k telesným zdravotným problémom, ako sú srdcové problémy alebo tráviace problémy. Informujte svojho lekára, ak máte spolu s úzkosťou aj ďalšie príznaky.
- Možné liečby úzkosti zahŕňajú poradenstvo, lieky (ako sú antidepresíva a lieky proti úzkosti) a zmeny životného štýlu. Mnoho ľudí robí najlepšie kombináciou ošetrení.
- 3Ak máte samovražedné myšlienky, vyhľadajte lekársku pomoc. Vyrovnať sa s ťažkou úzkosťou môže byť veľmi ťažké a stresujúce. Ak máte niekedy samovražedné myšlienky alebo si myslíte, že by ste si mohli ublížiť, zavolajte záchrannú službu alebo choďte na pohotovosť. Ak navštevujete terapeuta, môže mať aj núdzové číslo, na ktoré môžete zavolať.
- Ak žijete v USA, môžete zavolať na národnú linku pre samovraždy na čísle 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Ak nemôžete telefonovať, môžete sa tiež porozprávať s krízovými poradcami online na https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Ďalšou možnosťou je napísať HOME na číslo 741741 a porozprávať sa s niekým v krízovom textovom riadku.
- Pred začatím nového doplnku sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, aby ste zistili, či negatívne interaguje s inými liekmi alebo stavmi, ktoré máte.
- Úzkosť ovplyvňuje každého inak, takže ak vám jedna možnosť liečby nefunguje, vyskúšajte inú.
- Ak vaša úzkosť ovplyvňuje váš každodenný život alebo vám spôsobuje starosti, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám našiel ďalšie možnosti liečby.
Prečítajte si tiež: Ako si vážiť ľudí so zdravotným postihnutím?
Otázky a odpovede
- Je ťažkosť hlavy alebo bolesť hlavy symptómom úzkosti?Bolesť hlavy (vrátane ťažkosti s hlavou) môže byť príznakom úzkosti, ale môže byť tiež príznakom mnohých ďalších ochorení. Ak máte vážne obavy, zvážte návštevu lekára.
- Ako môžem zvládnuť úzkosť spôsobenú vymenovaním lekára a bolestivou operáciou?Povedzte si, že chirurgický zákrok sa pravdepodobne skončí, než sa nazdáte. Tiež sa robia operácie, aby ste sa cítili lepšie, aby ste sa necítili príliš zle. Opýtajte sa lekára, či vám dajú anestéziu. By mali.
- Naozaj mi je zle a cítim, že sa mi bude každý deň zvracať. Čo mám robiť, ak nechcem platenú pomoc?Nevoľnosť je bežným dôsledkom úzkosti, preto by som odporučil zapísať si veci, ktoré vás trápia, a pokúsiť sa nájsť na ne riešenia, ktoré snáď zmierni časť úzkosti a nevoľnosti. Môžete tiež zapracovať na meditačných technikách všímavosti.
- Ako môžem zistiť, čo spôsobuje moju úzkosť?Skúste rozpoznať miesta alebo časy, v ktorých pociťujete úzkosť, a uveďte všetky možné dôvody, ktoré by mohli spôsobiť vašu úzkosť. Môžete sa tiež spýtať niekoho iného, napríklad dôveryhodného rodiča, priateľa alebo terapeuta, čo si myslí.
- Mám 15 rokov a keď dostanem úzkosť, stratím chuť do jedla, a preto nestačím za deň, tiež som veľmi nervózny, keď musím jesť, čo môžem urobiť, aby som sa uvoľnil?Tiež mám problémy s jedlom, keď prežívam úzkosť. Dokážem vysvetliť len ten pocit ako kamene v krku, je to hrozné. Niektorí ľudia, ktorí prežívajú úzkosť, majú opačnú reakciu, prejedajú sa a hľadajú útechu. Pomohlo mi piť výživový nápoj ako Ensure alebo Boost. Tiež by ste sa mali porozprávať s lekárom o tom, ako si pomôcť zmierniť úzkosť a získať správnu výživu.
- Ako môžem lepšie spravovať svoj rozvrh s mnohými rôznymi triedami a záujmami, ktoré sa všetky uchádzajú o moju pozornosť v malom časovom období?Skúste sa zbaviť plánovaných plánov, na ktorých v skutočnosti nezáleží. Ak to nemôžete urobiť, pokúste sa skrátiť časové plány, na ktorých v skutočnosti nezáleží, a otvorte tak v rozvrhu čas na odpočinok od uponáhľania sa z miesta na miesto. Možno to nie je veľa času, ale môže to byť užitočné.
Komentáre (7)
- Tip, ako rozdeliť svoj život na zvládnuteľnejšie kúsky, mi veľmi pomohol.
- Pomohlo mi to vyrovnať sa s mojou úzkosťou v škole. Toto si veľmi vážim. Ďakujem.
- Mysli pozitívne. Denná ranná a nočná meditácia. Všetko najlepšie, priatelia.
- Vždy som nervózna, keď stretnem ľudí okrem milých žien a myslím si, že by som mala problém ovládať. Vďaka tomu som si istý, že svoj cieľ splním.
- Bojujem a vyskúšal som veľa liekov Rx a nič nerobia. Pri veľmi vysokých dávkach cítim nulové účinky. Akékoľvek prírodné prostriedky, ktoré by mohli pomôcť mojej ťažkej úzkosti, som ochotný vyskúšať.
- Konečne verím, že môžem s touto úzkosťou, ktorá mi ničí život, niečo urobiť.
- Bola napísaná ako použiteľná, realistická rada. Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
