Ako zostať spať?

Ak chcete zostať spať, vyskúšajte hlboké dychové cvičenia na uvoľnenie, ak sa zobudíte uprostred noci.

Ak máte problémy so zaspaním, so spánkom alebo s oboma, potom môžete mať nespavosť. Nespavosť môže viesť k tomu, že nebudete mať dostatok spánku, čo nie je žiadna zábava. Najlepším spôsobom, ako zaspať a zaspať, je vytvoriť si najlepšie možné podmienky na spánok, vrátane premeny vašej spálne na svätyňu na spanie, vytvorenia režimu pred spaním, ktorý vám pomôže zaspať, a stanovenia plánu spánku. Ak sa náhodou zobudíte, môžete urobiť niekoľko krokov a pokúsiť sa znova zaspať.

Metóda 1 zo 4: Vytvorenie spálne zameranej na spánok

1
Nainštalujte žalúzie a zatemňovacie závesy, aby zakryli svetlo. Ranné slnko vás môže prebudiť skôr, než ste pripravení sa dostať von z postele. Dokonca aj pouličné osvetlenie alebo svetlá od susedovho domu môžu narušiť váš spánok. Preto je najlepšie vytvoriť zónu bez svetla. Žalúzie odstránia určité svetlo, ale ešte lepšie je pridať závesy blokujúce svetlo.
- Ak nemáte namontovanú záclonovú tyč, vyskúšajte napínaciu tyč. Môžete tiež jednoducho použiť pripínačky na pripevnenie závesu na mieste okolo okna.
2

Urobte si spálňu len na spanie. Vaša spálňa má dve hlavné funkcie: je to miesto na spanie a sex. To je všetko. Ostatné činnosti, vrátane sledovania televízie a hrania na telefóne, držte mimo spálne, pretože vám môžu zabrániť v poriadnom spánku, ktorý potrebujete.
3
Vyberte si pokojné umelecké diela a farebné schémy a vytvorte upokojujúcu svätyňu. Vaša izba by mala byť pre vás pokojným miestom. Farebné schémy, umelecké diela a posteľná bielizeň by vám mali pôsobiť „pokojne“, preto sa snažte vyberať farby a vzory, vďaka ktorým sa budete cítiť pokojne.
- Pomôcť môže aj odbúranie priestoru, pretože neporiadok vás môže stresovať.
4

Ochlaďte svoju izbu na 18°C. Na spanie je zvyčajne lepšia chladnejšia miestnosť ako teplejšia. Pre najlepší spánok by mala byť vaša izba približne 18°C. V opačnom prípade sa v noci môžete zobudiť, pretože je miestnosť príliš teplá.
5

Vyberte si pohodlný matrac a posteľnú bielizeň. Váš matrac, vankúše a posteľná bielizeň tiež ovplyvňujú váš spánok. Mali by sa vám cítiť príjemne. Žiadny matrac nebude pohodlný pre každého, takže si vyberte niečo, čo sa vám páči.
6

Na potlačenie okolitých zvukov použite biely šum. Biely šum vytvára stály šum v pozadí, ktorý pomáha blokovať ostatné zvuky, ktoré vás môžu prebudiť. Môžete použiť biely šum stroj, aplikácie na smartphonu, alebo dokonca fanúšik vytvoriť konzistentný zvuk.

Čím uľahčuje zaspávanie a zaspávanie — Cvičenie pomáha unaviť vaše telo, čím uľahčuje zaspávanie a zaspávanie.

Metóda 2 zo 4: Príprava do postele

1

Pred spaním sklopte v dome svetlá. Keď sa chystáte do postele, je najlepšie, aby ste svetlá okolo seba čo najmenej stmievali hodinu pred spaním. Svetlá vám hovoria, aby ste sa zobudili, opak toho, čo chcete, aby vaše telo robilo. Podobne, keď sa v noci zobudíte na používanie kúpeľne, pokiaľ je to možné, vypnite svetlá.
2

Hodinu pred spaním vypnite elektroniku. Ak ste ako veľa ľudí, pravdepodobne hráte na telefóne alebo sledujete televíziu tesne pred spaním. Svetlo z týchto zariadení však môže byť pre spánok obzvlášť zlé. Môžu mať rušivý vplyv na váš spánkový cyklus, čo vám sťaží spánok alebo spánok. Vypnite tieto zariadenia najmenej hodinu pred spaním.
3
Choďte do postele, keď ste skutočne ospalí. Ak nie ste ospalí, keď idete do postele, môžete mať problém zaspať. Ak zaspíte, môžete mať problém udržať spánok. Skúste pokojnú aktivitu, aby ste mali náladu na spánok skôr, ako budete musieť ísť spať.
- Môžete napríklad skúsiť prečítať knihu alebo meditovať.
4
Skúste doplnok spánku. Zatiaľ čo väčšina over-the-counter spánok pomôcky nepomáhajú moc s zotrvanie v spánku, niektoré prírodné spánku doplnky môžu byť prospešné. Melatonín je hormón, ktorý môže pomôcť regulovať váš spánkový plán. Ďalší doplnok, valeriána lekárska, je bylinka, ktorá vám môže pomôcť zaspať a zaspať.
- Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Vyššia dávka voľnopredajného pomocníka pri spánku nie je vždy účinnejšia ako nižšia dávka, aj keď sa doplnky predávajú vo vysokých a nízkych dávkach. Melatonín s predĺženým uvoľňovaním vám zvyčajne umožňuje dlhšie spať.

Aby ste zaspali a zostali spať — Skúste sa vyhnúť popoludňajšiemu driemaniu, aby ste zaspali a zostali spať, keď idete do postele.

Metóda 3 zo 4: Dodržiavanie rutiny

1

Zobuďte sa a choďte spať každý deň v rovnaký čas. Dodržiavanie plánu spánku vám pomôže zaspať a spať, pretože vaše telo sa naučí očakávať spánok v určitú hodinu. Ak máte problém zapamätať si, že by ste mali ísť spať v noci, nastavte si budík hodinu pred tým, ako budete musieť byť v posteli.
2
Vynechajte spánok počas dňa. Keď si cez deň zdriemnete, v noci sa vám bude spať ťažšie. Skúste sa vyhnúť popoludňajšiemu driemaniu, aby ste zaspali a zostali spať, keď idete do postele.
- Ak naozaj potrebujete šlofíka, urobte si z neho spánok na 20 až 30 minút. To môže zlepšiť vašu náladu, bdelosť a výkon.
3

Vyhnite sa kofeínovým a alkoholickým nápojom. Popoludní sa vyhnite pitiu nápojov obsahujúcich kofeín. Užívanie kofeínu po poludní môže ovplyvniť váš spánok v noci, dokonca spôsobí, že sa zobudíte uprostred noci. Podobne príliš veľa alkoholu v noci môže ovplyvniť váš spánok, preto sa večer držte jediného nápoja. Doprajte si niekoľko hodín pred spaním.
4
Stop fajčeniu. Nikotín v cigaretách môže narušiť váš spánkový režim. Ak ste fajčiar a zdá sa vám, že váš rozvrh nie je taký pravidelný, ako by ste chceli, mali by ste zvážiť prestanie.
- Ak nemôžete prestať, skúste znížiť počet fajčených cigariet, najmä pred spaním.
5
Doprajte si 30 minút cvičenia každý deň. Cvičenie pomáha unaviť vaše telo, čím uľahčuje zaspávanie a zaspávanie. 30 minút bezprostredne pred spaním však necvičte, pretože vám rozprúdi krv v žilách, takže bude ťažšie zaspať.
- Aj 10 minút ľahkého aeróbneho cvičenia môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Skúste ísť pešo alebo na bicykli.

Môžu mať rušivý vplyv na váš spánkový cyklus, čo vám sťaží pád alebo zaspanie.

Metóda 4 zo 4: Opäť ospalosť

1
Vstaňte po 20 minútach, keď sa v noci zobudíte. Keď sa zobudíte uprostred noci a nemôžete znova zaspať, vaša prvá reakcia pravdepodobne bude ležať a pokúšať sa spať. Ak ste však do 20 minút znova nezaspali, je najlepšie ísť urobiť niečo iné, vďaka čomu budete ospalí. Skúste napríklad prečítať knihu, aby ste boli ospalí.
- Ak sa ocitnete v bdelom stave viac ako pár minút, vstaňte a choďte robiť niečo iné. Nemusíte to presne načasovať.
2

Skryte hodiny, aby ste si nerobili starosti s časom. Vo svojej izbe potrebujete hodiny, aby ste mohli vstať včas. Ak si ho však necháte tam, kde ho môžete vidieť z postele, možno prídete na to, že vyvoláva úzkosť. Keď sa zobudíte uprostred noci a potrebujete ísť spať, sledovanie hodiniek a premýšľanie „Potrebujem sa vrátiť spať“ môže zvýšiť stres. Skrytie hodín túto úzkosť znižuje. Svetlo z hodín vás navyše môže udržať hore, ak ho neskrývate.
3

Nedvíhajte svoj smartphone. Keď nemôžete spať, môže byť lákavé obrátiť sa na svoj smartphone. Svetlo z telefónu vás však iba viac prebudí. Držte sa činnosti, ktorá nevyžaduje veľa svetla.
4
Skúste relaxačnú techniku, ako je hlboké dýchanie. Skúste vdýchnuť nosom na číslo 7 a potom vydýchnite ústami na číslo 8. Pri hlbokom dýchaní sa pokúste vyčistiť hlavu od všetkých myšlienok tak, že sa sústredíte iba na dýchanie.
- Môžete skúsiť aj meditáciu.

Tipy

Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak váš nedostatok spánku ovplyvňuje váš život a skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky.

Varovania

Ospalá alebo unavená jazda je nebezpečná pre vás a všetkých ostatných na ceste. Nejazdite, ak ste ospalí.

Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať so syndrómom karpálneho tunela?