Ako zastaviť spánok v rozprávaní?

Rozprávanie o spánku môže byť niekedy symptómom vážnejšej poruchy spánku alebo inú poruchu spánku možno zameniť za štandardné rozprávanie v spánku.

Somniloquy-bežnejšie známe ako „rozprávanie o spánku“-nie je často vážnym problémom pre osobu, ktorá to robí, ale ak v spánku hovoríte obscénne veci alebo ak vaše nočné epizódy narúšajú spánok tých, ktorí s vami žijú, môže to znamenať treba prísť na koniec. Neexistuje žiadny známy liek na spánok, ale existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, ktoré môžu pomôcť obmedziť opakovanie záchvatov somniloquy.

Časť 1 z 3: časť prvá: úprava dennej rutiny

1
Minimalizujte emočný stres. Úzkosť je jednou z najčastejších príčin spánku, takže zníženie úrovne stresu počas dňa môže stačiť na zastavenie neskorých nočných monológov.
- Existuje niekoľko spôsobov, ako zmierniť stres v každodennom bdelom živote. Odstránenie príčin stresu často pomáha, ale keď to nie je možné, osvojte si postupy, ktoré vám pomôžu uvoľniť myseľ a telo. Meditácia, jóga a pravidelné masáže sú niektoré z týchto možností.
2
Cvičenie počas dňa. Mierna fyzická aktivita môže pomôcť regulovať vašu myseľ a telo. Skúste kráčať svižným tempom 15 až 20 minút každý deň. Tieto prechádzky si naplánujte na ráno, neskoré popoludnie alebo podvečer.
- Vyhnite sa však cvičeniu krátko pred spaním. Kardiovaskulárne cvičenia stimulujú váš krvný obeh a môžu na krátky čas spôsobiť pocit bdelosti. Z tohto dôvodu by ste mali cvičiť najneskôr jednu až dve hodiny pred plánovaným spánkom.
3
Regulujte si príjem svetla. Strávte viac času bdenia na prirodzenom, nepriamom slnečnom svetle. Pokúste sa denne namočiť najmenej šesť až osem hodín denného svetla.
- Ak počas dňa získate viac slnečného svetla, môžete svojmu mozgu pomôcť spojiť „svetlo“ s „bdelosťou“ a „tmu“ so „spánkom“. Po niekoľkých týždňoch zvýšeného denného svetla si môžete všimnúť, že sa počas dňa cítite prebudenejší a unavenejší, keď je čas spať. Mohlo by to viesť k hlbšiemu a uvoľnenejšiemu spánku, ktorý zvyčajne zahŕňa menej spánku.

Časť 2 z 3: časť druhá: vytváranie zdravých spánkových návykov

1
Prestaňte jesť pred spaním. Ak máte vo zvyku jesť krátko pred spaním, obmedzte množstvo jedla, ktoré zjete, alebo úplne zmeňte režim. Možno budete musieť prestať jesť už štyri hodiny pred plánovaným spánkom.
- Ak nie ste schopní úplne prestať jesť pred spaním, mali by ste aspoň obmedziť množstvo jedla, ktoré zjete. Ťažké jedlá pravdepodobne spôsobia problémy ako ľahké občerstvenie. Upravte svoj stravovací plán podľa potreby, aby ste tento rozdiel zvládli a určte, či má alebo nemá dostatočný vplyv.
Ak sa chcete dozvedieť, ako si viesť denník spánku, ktorý vám pomôže prestať rozprávať, pokračujte v čítaní!
2
Vyhnite sa neskorému večeru alkoholu a kofeínu. Alkohol aj kofeín môžu narušiť normálny a zdravý spánok, preto by ste sa mali večer vyhýbať pitiu ktorejkoľvek látky. Presnejšie povedané, posledný dúšok kávy a kofeínu s kofeínom by ste mali absolvovať neskoro popoludní a posledný popíjať alkohol by ste mali večer.
- Možno budete musieť obmedziť aj ďalšie potenciálne stimulanty, ako sú sladké jedlá a nápoje. Akákoľvek látka, ktorá by mohla zmeniť spôsob, akým vaše telo reguluje spánok, môže problém zhoršiť, aj keď za to nemôže priamo. Patria sem látky, vďaka ktorým sa cítite bdelšie (kofeín a cukor), ako aj látky, ktoré spôsobujú ospalosť (alkohol).
3
Uvoľnite sa pred spaním. Tesne predtým, ako si ľahnete, urobte niečo, čo vás uvoľní. Aj keď si svoj stres vedome neuvedomujete, stále existuje možnosť, že si vaše telo udrží dostatok stresu, ktorý znemožní bežné spánkové návyky.
- Dajte si teplý bublinkový kúpeľ alebo počúvajte upokojujúcu hudbu. Prečítajte si oddychovú knihu. Venujte čas meditácii, modlitbe alebo maznaniu sa s milovanou osobou. Dobrou voľbou môže byť takmer každá činnosť, ktorá vám spôsobí okamžitý relax.
4
Posteľ používajte iba na spanie. Spánok je jediná vec, ktorú by ste vo svojej posteli mali robiť. Inými slovami, nemali by ste ležať v posteli pri čítaní, sledovaní televízie, surfovaní na internete alebo počúvaní hudby.
- Používaním postele iba na spánok efektívne precvičíte svoj mozog a telo, aby ste svoju posteľ spojili so spánkom. Vďaka tomu je pre vás jednoduchšie rýchlo zaspať, keď si ľahnete, a rýchlejšie spanie môže viesť k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku.
- Na podobnú tému je aj to, že každú noc spíte na tom istom mieste na tej istej posteli. Môžete začať viac hovoriť v spánku, ak začnete odpočívať na rôznych miestach, pretože váš mozog bude na týchto nových miestach viac „bdelý“ a bdelý.
5
Urobte svoje prostredie na spanie pohodlnejším. Vytvorenie príjemného prostredia na spanie môže vášmu mozgu uľahčiť relaxáciu, čo môže zase znamenať koniec spánku.
- Vo všeobecnosti by ste mali svoju spálňu udržiavať čo najtichšiu a najtmavšiu, aby ste zaistili lepší spánok. Ak žijete v prirodzene hlučnom mieste, ako je internát, pomocou zariadenia na potlačenie bieleho hluku prehlušte niektoré nekonzistentnejšie zvuky prostredia. Ak potrebujete nejakú formu svetla, použite namiesto jasného svetla malé nočné svetlo LED.
- Nech je aj vám posteľ čo najpohodlnejšia. Vymeňte matrac, ak je opotrebovaný alebo ak vás ráno začne bolieť. Vymeňte staré vankúše za nové, ktoré lepšie podopierajú krk a hlavu. Ak vás plechy svrbia, hľadajte mäkšie plachty alebo skontrolujte alergiu na určité vlákna.
6
Doprajte si dostatok spánku. Väčšina dospelých potrebuje sedem až osem hodín spánku každú noc. Ak nemáte dostatok spánku, pre vašu myseľ a telo môže byť ťažké regulovať schopnosť vášho tela hlboko spať, čo môže mať za následok rozprávanie o spánku a ďalšie problémy.
- Prebiehajúca deprivácia spánku môže tiež zvýšiť stres na vašu myseľ a telo a tento stres môže znamenať, že váš mozog potrebuje na zotavenie dlhšie a častejšie obdobia hlbokého spánku. Z tohto dôvodu nečakajte, že sa váš spánok rozplynie po celom nočnom odpočinku. Kým váš mozog prejde do zdravšieho stavu, môže to trvať niekoľko dní alebo týždňov.
7
Dodržiavajte pravidelný spánkový režim. Choďte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzajte v rovnaký čas. Dodržujte každý deň rovnaké hodiny-dokonca aj cez víkendy-a vyhnite sa neskorému spánku alebo spánku.
- Vaše telo funguje na rôznych vzorcoch a ich udržiavanie vám môže pomôcť regulovať rôzne chemické, hormonálne a fyzické cykly. Kľúčovou štruktúrou vášho spánkového režimu je čas, kedy idete do postele, čas, kedy sa zobudíte, a množstvo spánku, ktoré spíte. Dodržiavaním jedného režimu spánku umožníte svojmu telu adekvátnejšie regulovať spôsob, akým funguje počas spánku.
Ak chcete prestať hovoriť zo spánku, minimalizujte emočný stres, ktorý je jednou z najčastejších príčin prijímania spánku.
8
Požiadajte poslucháčov, aby vás počas epizódy upokojili. Ak vám rozprávanie zo spánku nedá spať niekoho iného, požiadajte tohto jednotlivca, aby vám pomohol prestať hovoriť počas epizódy upokojujúcimi a upokojujúcimi tónmi.
- Výsledky pozorne sledujte. Ak vás zapojenie do spánku veselo upokojuje, pravdepodobne sa ponoríte do hlbšieho spánku a rozprávanie by malo prestať. Na druhej strane je tiež možné, že zapojenie spôsobí, že vaša myseľ zostane bdelšia a bdelejšia, čo by mohlo zhoršiť váš spánkový rozhovor a predĺžiť jeho životnosť.

Časť 3 z 3: časť tri: konzultácia s lekárom

1
Zistite, kedy sa problém začal. Pretože väčšina ľudí nevie o svojich vlastných návykoch hovoriacich o spánku, budete sa musieť porozprávať s ľuďmi, ktorí vás počuli hovoriť v spánku. Požiadajte ich, aby sa zamysleli nad tým, ako dlho problém trvá.
- Ak je problém nedávny, s najväčšou pravdepodobnosťou má nedávnu príčinu. Identifikácia a odstránenie tejto príčiny zvyčajne ukončí rozprávanie v spánku.
- Zbaviť sa dlhodobého spánku je zvyčajne ťažšie, pretože príčinu bude ťažšie identifikovať. Ak je váš súčasný partnera alebo spolubývajúci nemôže spomenúť na dobu, kedy ste ani spať hovoriť, spýtajte sa ľudí, ktorí používajú žiť s vami-minulých spolubývajúci, súrodenci, rodičia, a tak ďalej, ak ste boli zvyknutí hovoriť v spánku, zatiaľ čo vy žil s ich. Presnejšie stanovenie začiatku problému môže viesť k presnejšej analýze toho, čo ho spôsobilo a ako ho zastaviť.
2
Vyšetrite všetky lieky, ktoré užívate. Vytvorte si zoznam liekov na predpis a bez predpisu, ktoré pravidelne užívate. Preskúmajte každý z nich a zistite, či niektorý z nich bol spojený s rozprávaním o spánku alebo inými problémami so spánkom.
- Neprestávajte užívať akékoľvek lieky na predpis bez toho, aby ste sa o tom najskôr poradili so svojim lekárom, aj keď si myslíte, že za rozprávanie o spánku môže liek.
- Aj keď určitý liek nie je zvyčajne spojený so spánkom, mali by ste to spomenúť svojmu lekárovi, ak sa vaše záchvaty spánku začali rozprávať v rovnakom čase, ako ste liek začali. Stále existuje určitá šanca, že lieky môžu byť nejakým spôsobom spojené s problémom.
- Ak užívate rekreačné drogy, či už legálne alebo nelegálne, mali by ste tiež vziať na vedomie, že môžu byť tiež zapojené do problému.
3
Sledujte svoje celkové fyzické a duševné zdravie. Rozprávanie v spánku je často znakom telesných a duševných chorôb. Položte si otázku, či v súčasnosti existujú nejaké základné zdravotné problémy, ktoré by ste mohli potrebovať vyriešiť. Starostlivosť o ne môže tiež viesť k ukončeniu epizód rozprávania o spánku.
- Dokonca aj krátkodobé zdravotné ťažkosti môžu vyvolať epizódy spánku. Ak máte vysokú horúčku, môžete napríklad začať hovoriť v spánku. Rozhovor zo spánku v týchto prípadoch zvyčajne zmizne s horúčkou, ale ak boli zahrnuté aj ďalšie faktory, môže pokračovať, aj keď horúčka prestane.
- Poruchy duševného zdravia, vrátane depresie a úzkostných porúch, môžu spôsobiť aj spánkový hovor. To platí najmä vtedy, ak máte poruchu duševného zdravia, ktorá nebola diagnostikovaná ani liečená. Akonáhle sa začne s liečbou, môžete si všimnúť pokles počtu epizód rozprávania spánku, ktoré zažijete.
4
Uveďte svoju úplnú anamnézu. Keď navštívite svojho lekára, pripravte sa o kompletný záznam svojej osobnej anamnézy. Buďte čo najdôkladnejší a najúprimnejší.
- Váš lekár vám tiež môže položiť otázky týkajúce sa vašej rodinnej anamnézy. Poruchy spánku sa často vyskytujú v rodinných líniách a ak máte blízkeho príbuzného s diagnostikovanou poruchou spánku, môže byť u vás tiež vyššie riziko vzniku tejto poruchy.
Ak vás zapojenie do spánku veselo upokojuje, pravdepodobne sa ponoríte do hlbšieho spánku a rozprávanie by malo prestať.
5
Veďte si denník spánku. Bezprostredne pred alebo po prvom stretnutí si začnite viesť denník spánku, aby ste mohli sledovať svoje spánkové návyky. Po dvoch týždňoch si s lekárom prezrite tento denník a zistite, či môžu byť príčinou rozprávania v spánku určité vzorce.
- Zaznamenajte si časy, kedy idete spať, kedy si myslíte, že ste zaspali a kedy ste sa zobudili.
- Mali by ste si tiež zaznamenať poznámky o svojich každodenných návykoch a rutinách. Vytvorte si zoznam liekov, ktoré užívate a kedy ich užívate. Všimnite si, kedy cvičíte a ako dlho. Napíšte si, čo pijete každý deň a kedy to pijete.
6
Zoznámte sa s inými poruchami spánku. Rozprávanie o spánku môže byť niekedy symptómom vážnejšej poruchy spánku alebo inú poruchu spánku možno zameniť za štandardné rozprávanie v spánku. Sledujte ďalšie príznaky súvisiace s poruchami spánku, aby ste zistili, či môžete mať vážnejší problém.
- REM porucha spánkového správania (RBD) je jednou z bežných príčin. Ak počas rozprávania fyzicky plníte svoje sny alebo ak v spánku kričíte a ste násilní, môže za to RBD.
- Nočné hrôzy môžu byť tiež spojené s rozprávaním o spánku. Hovoriaci človek, ktorý prežíva nočné hrôzy, bude zvyčajne obzvlášť extrémny a môže zahŕňať krik alebo mlátenie.
- Ľudia s katatréniou (tiež známou ako „nočné stonanie“) počas spánku často nehovoria počuteľnými slovami. Namiesto toho zvyčajne vydávajú dlhé a hlasné stonavé zvuky.
7
Vykonajte štúdiu spánku. Špecialista na spánok môže použiť štúdiu spánku alebo polysomnogram na monitorovanie vašej mysle a tela počas spánku. Tento test môže lekárovi umožniť diagnostikovať poruchy spánku zodpovedné za váš problém.
- Špecialista na spánok vo väčšine prípadov použije diagnostický polysomnogram na noc, aby diagnostikoval problémy súvisiace so spánkom. Počas testu sa bude používať špeciálne zariadenie na monitorovanie vašich dychových vzorcov, hladiny kyslíka v krvi, srdcových rytmov a pohybov končatín. Monitorovať sa bude aj vaša celková kvalita spánku.
- Po teste odborník na spánok priradený k vášmu prípadu preštuduje zaznamenané výsledky a vyhľadá vzorce, ktoré by mohli naznačovať základnú poruchu spánku. Po stanovení diagnózy je možné navrhnúť vhodný priebeh liečby.

Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť spánku a zívaniu počas dňa?

Ako zastaviť spánok v rozprávaní?

Kroky

Časť 1 z 3: časť prvá: úprava dennej rutiny

Časť 2 z 3: časť druhá: vytváranie zdravých spánkových návykov

Časť 3 z 3: časť tri: konzultácia s lekárom

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: