Ako zabrániť syndrómu karpálneho tunela?

Udržujte predlaktie v rovine s klávesnicou. Upravte si stoličku tak, aby boli vaše predlaktia v úrovni klávesnice. Aby ste mohli používať klávesnicu, nemali by ste sa musieť hrbiť alebo sa zdvihnúť. Táto poloha je optimálna na udržanie zápästí v neutrálnej polohe.

Udržujte správne držanie tela. Sadnite si pekne a vysoko namiesto toho, aby ste sa hrbili. Vaše telo tak nebude pociťovať prílišné napätie v akejkoľvek oblasti vrátane zápästí. Svoju prácu majte tiež priamo pred sebou, aby ste sa na ňu nemuseli ohýbať ani krútiť na jednu alebo druhú stranu.

Ruky a zápästia držte v jednej línii s predlaktím. Vďaka tomu tiež nebudete príliš namáhať zápästia. Ak sú vaše predlaktia v úrovni klávesnice, nemalo by to byť ťažké.

Používajte nástroje, ktoré majú správnu veľkosť pre vaše ruky. Príliš veľká alebo príliš malá myš vás môže namáhať v zápästí a používať väčšiu silu, ako je potrebné.

Zvážte použitie vertikálnej myši. Vertikálna myš udrží vašu ruku v polohe podania ruky. Ak použijete jeden z nich, nikdy nebudete musieť ohýbať zápästie pri kliknutí. Trvá chvíľu, kým si na myš zvyknete, ale keď to urobíte, budete radi, že ju máte. Aj keď môžu byť trochu drahé (v niektorých prípadoch 52€ alebo viac), budú stáť za to.

Zvážte získanie delenej klávesnice. Delená klávesnica je klávesnica, ktorá je rozdelená na stred a umožňuje vám písať oboma rukami v polohe podania ruky. Klávesnicu môžete najskôr rozdeliť tak, aby sa rozdelila tak, aby ste ju rozdelili ešte razantnejšie, ako si na to zvyknete. Môžete ho zapojiť do klávesnice a položiť ho priamo na pôvodnú dosku. To bude mať dramatický účinok pri prevencii syndrómu karpálneho tunela. Tieto klávesnice sa pohybujú od 22€ do stoviek dolárov a je len na vás, aký druh vám bude vyhovovať. Neohrabávajte sa drahou delenou klávesnicou, ak ste ju nikdy nepoužili, alebo prídete na to, že to nie je pre vás.

Ľad si zápästia. Niektorí lekári odporúčajú, aby ste si zápästia zaľadnili niekoľkokrát denne, keď v tejto oblasti pociťujete bolesť.

Skúste terapiu „teplom a chladom“. Na túto formu terapie budete potrebovať dve veľké misky s vodou - jedna by mala byť ľadová a druhá horúca (nie taká horúca, aby vás pálila). Položte ich do umývadla a položte ruky a zápästia na jednu minútu do studenej misy a potom ich na jednu minútu presuňte do horúcej misy. Toto cvičenie opakujte desať minút dvakrát denne, aby ste zmiernili bolesť v zápästí.

Použite malý penový valček. Použite mini penový valček, ktorý je široký asi ako štvrtinu, aby ste na ňom po dvadsať sekúnd na každom zápästí gúľali zápästím hore a dole. Jednoducho položte valček na stôl a jemne otáčajte zápästím hore a dole po valci, čím poskytnete svojim zápästiam príjemnú relaxačnú masáž.

Doprajte si masáž predlaktia. Buď použite druhú ruku, alebo si zverte dôveryhodného odborníka na masáže a jemne si masírujte predlaktia, zápästia a dlane, aby ste uvoľnili napätie v rukách. Uistite sa, že masáž je jemná a nespôsobuje väčšiu bolesť v oblastiach, ktoré je potrebné vypracovať.

Použite bežný penový valček. Ľahnite si na valček tak, aby bol váš chrbát zarovnaný s valčekom, a ruky vyložte do strán (myslite na pózu „shavasana“ v joge). Tým sa otvorí váš chrbát a zníži napätie, ktoré vyvíjate na chrbát a ruky. V tejto póze vydržte až minútu. Môžete tiež striedať ruky, pričom jednu pohybujete hore nad hlavou a druhú dole po stranách a opakujete to minútu. Tým sa vytrasie a zníži napätie vo vašich rukách, zápästiach a chrbte.

Skúste nejaké cvičenia na zápästie. Existuje mnoho cvikov na zápästie, ktoré môžete vyskúšať na posilnenie rúk a zápästí a na zmiernenie napätia v rukách a rukách. Ak sa o to budete snažiť robiť počas prestávok alebo len niekoľkokrát denne, budete cítiť, ako vaše zápästia silnejú. Tieto cvičenia vám natiahnu zápästia a vybudujú silu tam, kde to potrebujete. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:

• „Tlačenie na stenu.“ Ruky položte rovno pred seba a ohnite zápästia tak, aby ste boli obrátení k chrbtom rúk, ako keby ste chceli od seba odtlačiť stenu. Vydržte v tejto polohe päť sekúnd, uvoľnite zápästia a opakujte aspoň desaťkrát.
• Urobte päste. Jednoducho položte ruky na voľné päste na najmenej päť sekúnd a potom päsť pustite na 1-2 sekundy. Opakujte najmenej desaťkrát.
• Urobte päste a ohnite zápästia. Ruky položte rovno pred seba, v päsť. Teraz mierne ohnite zápästia a vydržte v tejto polohe päť sekúnd, pričom pocítite hlboký strečing. Opakujte desaťkrát.
• Natiahnite zápästia. Položte jedno zápästie pred seba do polohy „stop“ a prsty jemne ohnite dozadu a držte päť sekúnd. Potom posuňte prsty nadol, smerom k podlahe a ohnite zápästie nadol, v opačnom smere, ďalších päť sekúnd. Opakujte desaťkrát na každú ruku.
• Vytrepte si zápästia. Jemne zatraste zápästím, ako by ste si umyli ruky a vysušili z nich vodu. Vykonajte to zhruba desať sekúnd v kuse. Je to perfektná aktivita, ktorú môžete vyskúšať počas prestávok, aby ste zo zápästí dostali časť stuhnutosti. Môžete ich tiež vyskúšať jemne rolovať.

Choďte k lekárovi, ak vás bolia zápästia. Ak začnete cítiť bolesť, znecitlivenie, mravčenie alebo nepríjemné pocity v zápästiach, mali by ste navštíviť lekára a prediskutovať ďalšie kroky. Jeden znak toho, že ste na ceste do karpálneho tunela, je extrémna bolesť pri kladení palcov do pästí a takmer žiadna bolesť v prstíku, ktorý je ovládaný iným nervom ako ostatné prsty. Lekár vám môže odporučiť ďalšie testy a liečbu a dokonca vás môže odporučiť k telesnému terapeutovi.

• Fyzická terapia vám môže pomôcť naučiť sa cvičenia predchádzať ďalším bolestiam, objednať si správne ergonomické vybavenie a zmeniť životný štýl. Môžete tiež dostať upokojujúcu masáž predlaktia alebo dokonca ultrazvukové ošetrenie, ktoré pomôže cirkulácii v vašich zápästiach.