Ako zabrániť zraneniu z opakovaného pohybu?

Robte si pravidelné prestávky. Je to najľahší spôsob, ako zabrániť zraneniam spôsobeným opakovaným pohybom. K poraneniam s opakovaným pohybom (RMI) dochádza vtedy, keď sa sval alebo spojivové tkanivo používa príliš často na to, aby sa sám opravil. Čím viac si oddýchnete od opakujúceho sa pohybu, tým viac času budete mať na uzdravenie.

• „Mikrobrejky“ by ste mali užívať 30 až 60 sekúnd každých 10 minút používania počítača. Odpočívajte v očiach, krku, rukách a chrbte.

Napíšte do neutrálnej polohy. Aj keď môžeme vidieť, ako ľudia píšu rôznymi spôsobmi, veľa „prirodzených“ polôh môže spôsobiť zranenie, pretože písanie nie je na začiatku prirodzený pohyb. Neutrálna poloha, nazývaná aj dotykové písanie, je najlepšou metódou prevencie pred väčšinou kancelárskych RMI.

• Držte zápästia vyvýšené a mimo povrchu stola alebo klávesnice.
• Klávesnica by mala ležať rovno na stole. Neohýbajte to.
• Špičky prstov by mali byť jedinou časťou vašej ruky, ktorá sa dotýka klávesnice.

Sadnite si rovno. Rovný sed uľahčuje udržiavanie neutrálnej polohy pri písaní. Zmierňuje tiež problémy s krkom, krížmi a plecami.

• Prevráťte ramená.
• Počítajte s miernym oblúkom v krížoch.
• Udržujte lakte a kolená ohnuté v takmer pravom uhle, aby ste si udržali pozíciu.

Dávajte pozor na umiestnenie monitora. Ak používate stolný počítač, správne umiestnenie monitora môže zabrániť namáhaniu očí a zraneniu krku a chrbta. Monitor by mal byť od oka do obrazovky v rozmedzí 20 až 102 centimetrov (50 až 100 cm) a mal by byť umiestnený priamo pred vami.

• Ak je váš monitor naklonený príliš ďaleko, môže zdeformovať objekty na obrazovke a tiež spôsobiť oslnenie od stropných svetiel, čo môže viesť k namáhaniu očí. Nenakláňajte obrazovku o viac ako 10 až 20 stupňov.
• Monitor by nemal byť umiestnený vysoko - horná časť monitora by mala byť vo výške očí alebo tesne pod ňou.

Zvážte umiestnenie myši. Vaša myš alebo ukazovateľ by mali byť vedľa klávesnice, nemali by byť nad ňou zdvihnuté alebo umiestnené tak ďaleko dozadu, aby ste ju mohli používať. To spôsobuje napätie vo vašej ruke a ramene. Investujte do opierky zápästia myši, ktorá bude podporovať vaše zápästie, a uistite sa, že je myš umiestnená tak, aby ste mohli udržiavať rovné, neutrálne držanie zápästia.

• Vymeňte myš za trackball. Používanie myši môže unaviť vaše zápästie. Zvážte použitie zariadenia trackball, ktoré je lepšie navrhnuté tak, aby padlo do ruky a nevyžaduje ohnutie zápästia ani úchopu.

Vyrovnajte nevýhody prenosných počítačov. Napriek tomu, že prenosné počítače sú vynikajúce z hľadiska prenosnosti, nie sú veľmi ergonomické. Klávesnice sú kompaktnejšie a obrazovky sú menšie a pevné a ponúkajú menej možností umiestnenia (v ideálnom prípade by váš monitor a klávesnica mali byť na rôznych úrovniach), čo môže ovplyvniť vaše držanie tela.

• V boji proti týmto nedostatkom zvážte dokovaciu stanicu pre notebook, ktorú budete používať doma alebo v práci na stole, ktorá vám umožní pripojiť prenosný počítač k stanici pomocou klávesnice, monitora a myši. Alebo si môžete kúpiť samostatnú klávesnicu a myš v plnej veľkosti a pripojiť ich k svojmu notebooku pomocou prenosného počítača ako monitora. Klávesnica by mala byť zhruba v rovnakej výške ako lakte.

Použite lepiace kľúče. Sticky Keys je funkcia zjednodušenia ovládania systému Windows, ktorá umožňuje používateľovi aktivovať modifikačné klávesy namiesto súčasného stlačenia viacerých klávesov. To môže pomôcť zmierniť napätie pri opakovaných pohyboch.

• Napríklad namiesto stlačenia kombinácie klávesov CTRL + C na kopírovanie textu by funkcia Sticky Key umožnila používateľovi stlačiť kláves CRTL, ktorý by zostal aktívny, a potom stlačiť kláves C.
• Funkciu Sticky Keys je možné zapnúť stlačením klávesu SHIFT päťkrát za sebou. Zobrazí sa dialógové okno s otázkou, či chce používateľ zapnúť Rýchle klávesy.

Upravte rýchlosť myši. K jednému z najbežnejších počítačových rozhraní RMI dochádza vtedy, keď sa šľachy na ukazovákoch a stredných prstoch namáhajú v dôsledku prílišného kliknutia myšou.

• Nastavenie nižšej rýchlosti myši znamená, že pri klikaní sa od malých svalov a šliach nevyžaduje toľko, čím sa zníži napätie.
• V systéme Windows upravte rýchlosť myši v časti Ovládací panel -> Hardvér a zvuk -> Myš -> Vlastnosti myši -> Možnosti ukazovateľa -> Rýchlosť myši. Potom upravte rýchlosť myši na pomalšie nastavenie.
• Na počítači Mac upravte rýchlosť myši v časti Predvoľby systému -> Myš -> Ukážte a kliknite. Potom upravte rýchlosť myši na pomalšie nastavenie.

Používajte klávesové skratky. Niektoré klávesové skratky môžu pomôcť minimalizovať RMI súvisiace s počítačom, najmä ak RMI súvisí s používaním myši. Existujú desiatky rôznych klávesových skratiek. Zoznam pre systém Windows si môžete pozrieť tu a jeden pre počítače Mac tu.

Povoliť funkciu klávesov myši. Funkcia klávesov myši vám umožňuje používať smerovú podložku na klávesnici rovnako ako myš. Pretože mnoho počítačových rozhraní RSI pochádza z kliknutia myšou, môže vám používanie funkcie klávesov myši pomôcť.

• Klávesy myši v systéme Windows aktivujte v časti Ovládací panel -> Centrum jednoduchého prístupu -> Zjednodušte používanie myši -> Povoliť klávesy myši.
• Klávesy myši v systéme Mac aktivujte tak, že prejdete na položku Predvoľby systému -> Prístupnosť -> Myš -> Povoliť klávesy myši.