Ako prekonať fyzickú bolesť mysľou?

Precvičte si vizualizáciu. Vizualizácia, nazývaná aj vedená imaginácia, zahŕňa vymyslenie podrobnej situácie a emócií, ktoré ju sprevádzajú. V štúdii za štúdiou sa ukázalo, že vizualizácia pomáha relaxácii a prináša úľavu od bolesti. V prípade silnej alebo chronickej bolesti vizualizácia často, ale nie vždy, znamená predstaviť si situáciu, v ktorej ste bez bolesti, v pohode a cítite sa dobre a bez stresu. Kľúčom je nájsť vizualizáciu, ktorá vám vyhovuje.

• Bežná úspešná forma vizualizácie zahŕňa zobrazenie všetkých pocitov spojených s pobytom v teplej vani alebo leňošením na pláži.
• Výskum naznačuje, že posvätné aj profánne poskytujú vynikajúce témy vizualizácie. Podľa jednej štúdie Johna Hopkinsa myslenie na sexuálnu fantáziu fungovalo lepšie pri znižovaní bolesti než premýšľanie o viacerých „vanilkových“ témach. U iných pomohlo zameranie sa na náboženské alebo duchovné myšlienky pri zvládaní bolesti.
• Ďalšou zvláštnou, ale účinnou témou vizualizácie je jedlo. Jedna štúdia z University of Wisconsin zistila, že už len myslenie na jedlo zmierňuje bolesť. Skúste si napríklad predstaviť dekadentný dezert alebo obľúbenú nedeľnú večeru.

Konfrontujte svoju bolesť. Niektoré výskumy naznačujú, že namiesto myslenia na iné pocity by ste sa mali zamerať na oddelenie sa od bolesti.

• Skúste „disociáciu“ (predstavte si, že bolestivá časť vášho tela je oddelená od zvyšku tela, ďaleko od vašej mysle). Zvážte vizualizáciu svojej bolesti ako obrovskej škvrny, hlasného hluku alebo jasného svetla. Ide o to, predstaviť si, že postupne znižujete dráždivú kvalitu symbolu - zmenšujete veľkosť guľôčky, stíšite hluk alebo stlmíte svetlo. Keď znížite toto podráždenie, znížite podráždenie spôsobené vašou bolesťou.
• Môžete si tiež predstaviť pocit znecitlivujúceho činidla, ako je Novocain, vpichovaného do zdroja vašej bolesti.

Odvádzajte svoje zmysly inde v tele. Ak ostatné techniky zlyhávajú, zvážte presmerovanie pozornosti z časti tela, ktorá vás bolí, na inú časť tela.

• Namiesto toho, aby ste mysleli napríklad na svoju boľavú hlavu alebo horiace ruky, zamerajte sa na nohy.
• Zamyslite sa nad všetkými pocitmi, ktoré zvyčajne ignorujete, a dajte im svoju pozornosť. Dávajte pozor na textúru ponožiek. Kývajte prstami na rukách a cítite, ako sa o seba trú. Stručne povedané, „nalaďte sa“ na všetky pocity, ktoré za normálnych okolností „naladíte“, pretože sa v prvom rade zameriavate na svoju bolesť.

Meditujte. Početné štúdie ukázali, že meditácia všímavosti výrazne znižuje bolesť. Nedávne štúdie v skutočnosti naznačujú, že meditácia môže skutočne zmeniť spôsob, akým mozog spracováva bolesť. Vykonané správne, meditácia môže pomôcť pacientom s bolesťou presunúť ich zameranie z tela.

• Začnite jednoducho krátkymi sedeniami 10 alebo 15 minút, aby sa vám cvičenie nezdalo príliš zdrvujúce alebo zaťažujúce. Posaďte sa do pohodlnej polohy na podlahu (alebo na stoličku, ak bolesť obmedzuje vašu schopnosť sedieť na podlahe). Dávajte pozor na svoje hlboké, odmerané dýchanie a zamerajte sa na predmet alebo na mentálne opakovanie upokojujúcej alebo povznášajúcej frázy (nazýva sa to mantra).
• Meditácia môže chvíľu trvať, ale je to účinný spôsob, ako znížiť intenzitu chronickej bolesti.
• Ak stále máte problémy so sprostredkovaním, audio sprievodcovia meditáciou všímavosti sú k dispozícii bezplatne od Ronalda Siegela a odborného asistenta psychológie na Harvardskej lekárskej škole.
• Pre krátkodobú dávku výhod meditácie povedzte mantru samotnú. Opakovaním mantry len na tridsať sekúnd sa ukázalo, že zmierňuje bolesť. Mnoho expertov navrhuje zvoliť neutrálnu alebo pozitívnu prácu, ale výskumy tiež ukazujú, že kričanie nadávajúceho slova v prípade niektorých bolestí skutočne funguje lepšie ako vyslovenie neutrálneho slova!

Ak meditácia nie je pre vás, zvážte hľadanie pozitívnych rozptýlení. Bolesť môže absorbovať všetku našu pozornosť, ale môžeme sa brániť tým, že sa zameriame na veci, ktoré nás bavia, ako napríklad sledovanie filmu, hranie hier alebo trávenie času s priateľom.

• Ukázalo sa, že najmä smiech zmierňuje bolesť uvoľňovaním endorfínov. Takže ísť do komediálneho klubu alebo vidieť svoj obľúbený komediálny film môže byť doslova medicína.
• Počúvanie hudby je ďalšou aktivitou, ktorá sa ukazuje obzvlášť úspešná pri pomoci ľuďom s chronickou bolesťou. Štúdie ukázali, že počúvanie hudby už jednu hodinu denne znižuje chronickú bolesť. Hudba znižuje bolesť a pocity depresie a súčasne zvyšuje pocit sily poslucháča. Štúdie ukazujú, že predovšetkým „príjemná“ hudba ponúka najväčšie zníženie bolesti.

Buďte sociálni. Trpiaci chronickou bolesťou pochopiteľne obmedzujú svoju sociálnu aktivitu. Takéto konanie však môže byť kontraproduktívne.

• Plánovanie s rodinou a priateľmi vám môže zlepšiť náladu a odvrátiť pozornosť od bolesti. V skutočnosti jednoduché myslenie na priateľov a rodinu zmierňuje bolesť. Štúdie ukazujú, že prezeranie fotografií blízkych, napríklad romantických partnerov, zvyšuje odolnosť tela voči bolesti.

Buďte kreatívni. Arteterapia sa stala obľúbenou technikou riešenia chronickej bolesti. Kreatívna činnosť vám nielenže odvedie pozornosť od vašej bolesti, ale tiež vám poskytne priestor na vyjadrenie hnevu alebo frustrácie, ktorú kvôli svojej bolesti pociťujete.

• Neexistuje „správny“ typ kreatívnej činnosti. Choďte na koníček, ktorý vás najviac zaujíma, či už je to maľovanie, pletenie, korálkovanie alebo čokoľvek iné.
• Ukázalo sa napríklad, že písanie znižuje aj bolesť. Jednou z najúčinnejších metód je písať 15 minút pred spaním, pričom všetky starosti alebo starosti dajte na papier, aby ste ich mohli odstrániť z mysle a dopriať si pokojný spánok.

Vedieť, kedy vyhľadať pomoc. Ak všetky ostatné formy rozptýlenia zlyhajú, zvážte vyhľadanie odbornej pomoci. Psychológovia vám môžu pomôcť zbaviť sa mysle z chronickej bolesti.

• Podľa Európskej psychologickej asociácie sa hypnóza navrhnutá na zníženie bolesti - známa ako „hypnoanalgézia“ - ukázala byť účinná v kontrolovaných experimentoch.
• Psychológovia môžu pomôcť zmierniť chronickú bolesť aj inými spôsobmi, napríklad pomocou kognitívnej behaviorálnej terapie.

Pochopte svoju bolesť. Podľa skenovania mozgu má chronická bolesť v skutočnosti viac mozgového tkaniva určeného na prežívanie bolesti. Predpokladá sa, že sa toto extra tkanivo vyvíja, čiastočne kvôli zvláštnemu zameraniu, ktorému chronická bolesť trpí, nevyhnutne venovaná ich bolesti - vzťahu medzi mozgom a telom, ktorý zdôrazňuje úlohu, ktorú má myseľ pri sprostredkovaní toho, ako bolesť prežívame.

• Keď zažívame bolesť, inštinktom je zamerať sa na ňu a posúdiť jej závažnosť. Obidve môžu bolesť len zhoršiť a prispieť k súvisiacej úzkosti a depresii. Týmto spôsobom môže naša myseľ výrazne zosilniť našu „primárnu bolesť“ (skutočné zranenie) pridaním „sekundárnej bolesti“ (naše myšlienky o zranení, ktoré bolesť zosilňujú).

Dôverujte sile svojej mysle. Vďaka svojej schopnosti znižovať stres a úzkosť sa všímavosť stáva témou záujmu všade od akademickej obce cez armádu až po firemné zasadačky. U tých, ktorí trpia chronickou bolesťou, môže všímavosť pomôcť „premeniť vlastný objem“ na sekundárnu bolesť upokojením častí mozgu, ktoré spôsobujú túto sekundárnu bolesť.

• Ukázalo sa, že techniky „všímavosti“ pomáhajú znižovať chronickú bolesť až o 57 percent.
• Aj keď sa biologické účinky všímavosti stále skúmajú, niektoré jej výhody sú už zrejmé. Ukázalo sa napríklad, že všímavosť znižuje hladiny stresových hormónov v tele, čo umožňuje telu efektívnejšie sa zamerať na boj so zápalom.
• Okrem priamych účinkov všímavosti na bolesť môže zvýšiť vašu náladu. Štúdie ukazujú, že jedinci s chronickou bolesťou často pochopiteľne podľahnú aj chronickému negatívnemu mysleniu a depresii. Všímavosť však môže znížiť depresiu a zvýšiť pozitívne myslenie.

Cestujte po rôznych cestách k všímavosti. Termín „všímavosť“ v sebe skrýva mnoho rôznych techník vrátane hlbokého dýchania a meditácie (obe sú diskutované nižšie). Jeden klinický psychológ povedal, že všímavosť je „venovanie sa niečomu účelovo a s čerstvými očami“. V najširšom zmysle sa vám všímavosť pokúša pomôcť žiť v tomto okamihu a spomaliť, najmä v čase stresu alebo bolesti.

• Napríklad namiesto toho, aby ste si bez premýšľania zobrali šálku kávy alebo čaju a pili, dávajte pozor na textúru šálky, jej hmotnosť a tvar držadla. Všimnite si pocitu pohára na vašich perách. Dajte si dúšok tekutiny na jazyku a dávajte pozor na chute.
• Hľadaj viac každodenných príležitostí, ako byť všímavý. Keď si čistíte zuby, dávajte pozor na vnem, namiesto toho, aby ste sa pri čistení nechali premýšľať o svojej práci - alebo o svojej bolesti.
• Jednou z bežných techník všímavosti, ktorú je možné použiť v každodennom živote, je senzorická izolácia. Namiesto toho, aby ste sa nechali bombardovať každým vnemom - vrátane bolesti - zamerajte sa na jeden zo svojich zmyslov, ako je zvuk. Sústreďte sa na všetky zvuky okolo vás. Počúvajte malé zvuky, ktoré zvyčajne ignorujete.
• Kľúčom v každodennej všímavosti je precítiť detailnejšie život, ktorý vás nebolí. Tieto malé okamihy všímavosti môžu pomôcť zmierniť príznaky bolesti občas, napríklad keď ste v práci, že sa nemôžete plne venovať relaxácii alebo mediácii.

Na zvládnutie chronickej bolesti použite silu svojej mysle. Ak trpíte bolesťou nízkeho stupňa, s ktorou budete pravdepodobne žiť dlho, stojí za to si ju precvičiť rozumom. Techniky ako vizualizácia a všímavosť môžu prispieť k zlepšeniu kvality vášho života. Vyrovnať sa s chronickou bolesťou nie je nikdy ľahké, ale možno sa budete môcť na ňu menej sústrediť a zdvihnúť náladu, ak sa naučíte, ako svoju bolesť zvládnuť psychicky.

Skúste psychicky prekonať krátkodobú bolesť. Migréna, kŕče a dokonca aj bodky sú krátkodobé bolesti, s ktorými sa dá zaobchádzať mentálne a praxou. Ak máte odpor k tomu, aby ste sa príliš spoliehali na lieky proti bolesti, stojí za to naučiť sa, ako sa rozptýliť alebo dýchať bolesťou, kým sa nedostanete na druhú stranu.

Využite aj iné spôsoby, ako ovládať bolesť. Mentálna zložka nemusí byť jedinou formou riadenia bolesti, ktorú používate. Zvážte praktizovanie techník zmierňovania bolesti v spojení s inými metódami, ako je používanie medicíny, masáže, vyskúšanie akupunktúry a podobne. Nájdite kombináciu metód, ktoré najlepšie vyhovujú vášmu telu a vašej situácii. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom, aby vám pomohol prísť so zdravým plánom.