Ako aktivovať parasympatický nervový systém?

Našťastie možno dokážete aktivovať svoj parasympatický nervový systém, aby ste sa cítili pokojne tým, že budete relaxovať, vykonávať zmeny životného štýlu a cvičiť.

Vyrovnávanie sa so stresom je bežnou súčasťou života, ale prílišný stres a úzkosť môžu uškodiť. Keď sa cítite skutočne v strese, vaše telo prirodzene uvoľní hormóny, ktoré spustia váš boj, útek alebo zmrazenie. Akonáhle hrozba pominie, váš parasympatický nervový systém sa aktivuje, aby vás upokojil a uvoľnil. Niekedy sa tento systém môže stať nevyváženým, čo vás dostane do neustálej vysokej pohotovosti. Našťastie možno dokážete aktivovať svoj parasympatický nervový systém, aby ste sa cítili pokojne tým, že budete relaxovať, vykonávať zmeny životného štýlu a cvičiť. Ak tieto veci robíte dôsledne, mali by ste sa cítiť uvoľnenejšie.

Metóda 1 z 3: Robte relaxačné cvičenia

1
Prejdite si prstami po perách, aby ste sa okamžite cítili pokojnejšie. Vaše pery sú spojené s parasympatickými vláknami, ktoré sú stimulované dotykom pier. Tieto nervové vlákna aktivujte jemne 1 alebo 2 prstami po perách. Okamžite by ste sa mali cítiť pokojnejšie.
- Uistite sa, že máte čisté ruky, aby sa vám do úst nedostali mikróby.
- Ak chcete, naneste najskôr balzam na pery, aby sa vaše prsty ľahšie kĺzali po perách.
- Aj keď sa pravdepodobne budete cítiť trochu uvoľnenejšie, nevylieči to vašu úzkosť ani nezbaví vás stresu.
2
Vykonajte hlboké brušné dychové cvičenia, aby ste sa upokojili. Dýchanie bránicou vás môže rýchlo uvoľniť, pretože stimuluje váš parasympatický nervový systém. Položte si ruku na brucho a potom pomaly vťahujte vzduch do pľúc. Pri hlbokom nádychu by ste mali cítiť, ako sa vám dvíha žalúdok. Keď sú vaše pľúca plné, zadržte dych na 1 - 2 sekundy, potom pomaly vydýchnite.
- Vykonajte 5 pomalých hlbokých nádychov, aby ste aktivovali svoju upokojujúcu reakciu.
- Po hlbokom dýchaní by ste sa mali cítiť oveľa uvoľnenejšie. Možno však budete musieť urobiť niekoľkokrát denne, aby ste si pomohli s chronickým stresom.
3
Predstavte si seba v relaxačnej situácii. Vyberte si obrázok, ktorý vám bude príjemný, napríklad pokojnú pláž, slnečné svahy alebo vyvierajúci horský potok. Keď sa cítite v strese, predstavte si seba na tomto upokojujúcom mieste. Predstavte si tie pamiatky, zvuky, pocity, vône a chute, ktoré tam zažijete.
- Môžete si napríklad predstaviť seba na pláži, ako sledujete modrú vodu, ako v pokojných vlnách prichádza na breh. Pamätajte si zvuky oceánskych vĺn a morských vtákov, ako aj vôňu oceánu. Navyše si predstavte jemný morský vánok, ktorý hladí vašu pokožku a chuť slaného vzduchu na jazyku.
- Vizualizácia môže byť skutočne účinná, ale nefunguje pre každého. Ak máte problém predstaviť sa niekde inde, táto technika vám nemusí fungovať.
4
Vykonajte postupnú relaxáciu svalov, aby sa spustila vaša upokojujúca reakcia. Ľahnite si do pohodlnej polohy a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste sa upokojili. Začnite od prstov na nohách a pred uvoľnením napnite svaly na 1-2 sekundy. Prejdite na ďalšiu svalovú skupinu, potom napnite a uvoľnite. Pokračujte v napínaní a uvoľňovaní svalov, až kým nedosiahnete hlavu.
- Potom, čo napnete a uvoľníte všetky svaly, by sa vaše telo malo cítiť pokojne.
- Môžete to urobiť, keď sa cítite skutočne v strese alebo ako relaxačná technika pred spaním.
5
Doprajte si masáž pre relaxáciu celého tela. Navštívte terapeutickú masáž a doprajte si masážneho terapeuta. Dokážu zistiť napätie vo svaloch a pomôžu spustiť vašu relaxačnú reakciu.
- Vyhľadajte online masážneho terapeuta vo svojom okolí.
- Masáž vám môže pomôcť rýchlo sa upokojiť po stresovej udalosti. Možno by ste však radšej ich dostávali pravidelne, aby ste si zachovali pokoj.
Obmena: Skúste sa masírovať, aby ste získali výhody masáže. Naneste na pokožku telový olej a potom si ho pretierajte pomocou plochej ruky.

Aktivuje sa tým váš parasympatický nervový systém, ktorý vás upokojí.

Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu

1
Strávte čas relaxáciou v prírode. Pobyt v prírode spúšťa upokojujúcu reakciu vášho tela, takže choďte von! Posaďte sa a relaxujte na slnku alebo sa vyberte na krátku túru. Zamerajte svoju pozornosť na stromy, rastliny a zvieratá vo svojom okolí.
- Aj krátky čas v prírode vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie, ale snažte sa stráviť 15-30 minút vonku každý deň alebo vtedy, keď sa cítite v strese.
- Pobyt v prírode je spravidla upokojujúci. Nemusí vám to však fungovať, ak neradi chodíte von.
Tip: Ak žijete v meste, navštívte miestny park alebo komunitnú záhradu, aby ste sa dostali do kontaktu s prírodou.
2
Namiesto multitaskingu používajte všímavosť. Všímavosť znamená sústredenie sa na prítomnosť a môže to pomôcť aktivovať váš parasympatický nervový systém. Aby ste boli ohľaduplnejší, robte radšej jednu úlohu naraz, než by ste pracovali na niekoľkých veciach naraz. Navyše aktivujte svojich 5 zmyslov, aby ste sa v danej chvíli cítili koreňovo.
- Napríklad počas jedla nerobte nič okrem jedla a nerobte 2 pracovné úlohy naraz. Stačí sa sústrediť na 1 vec súčasne.
- Ak chcete aktivovať svojich 5 zmyslov, zamerajte sa na veci, ktoré vidíte, počujete, cítite, cítite a chutíte vo svojom okolí. Možno si poviete: „Vidím na úbočí farebné kvety, cítim vôňu zimolezu, počujem, ako vietor sviští pomedzi stromy, cítim teplo slnka a ochutnávam svoj čerešňový balzam na pery.“
3
Meditujte na upokojujúce slovo 10 až 30 minút denne. Denná meditácia vám pomôže prirodzene sa upokojiť a zameranie sa na upokojujúce slovo prináša ešte ďalšie výhody. Vyberte slovo, ktoré vám pomôže cítiť sa uvoľnene, napríklad „Pokojný“, „Dýchať“ alebo „Mier“. Potom sa posaďte do pohodlnej polohy, zatvorte oči a zamerajte sa na dych. Nadýchnite sa a potom si pri výdychu povedzte svoje upokojujúce slovo. Robte to 10 až 30 minút každý deň, aby ste zostali pokojní.
- Urobte rýchlu 5-minútovú meditáciu v krízovom okamihu, keď sa cítite skutočne v strese alebo úzkosti.
4
Vyslovte opakujúcu sa modlitbu, aby ste zapojili svoju spiritualitu. Ak ste duchovný alebo náboženský človek, modlitba môže tiež aktivovať váš parasympatický nervový systém. To funguje najlepšie, ak zmysluplnú modlitbu opakujete znova a znova. Seďte alebo stojte v polohe, ktorá vám je príjemná, a potom recitujte svoju modlitbu, kým sa nebudete cítiť pokojne.
- Môžete napríklad povedať 10 -krát Pánovu modlitbu alebo budhistickú modlitbu za mier.
5
Trávte čas s podpornými ľuďmi, vďaka ktorým sa budete cítiť pokojne. Byť v blízkosti ľudí, ktorých milujete a na ktorých vám záleží, tiež spúšťa vašu upokojujúcu reakciu. Keď sa cítite skutočne v strese, oslovte priateľa, aby sa vyvetral a nechal si poradiť. Navyše si naplánujte čas so svojimi priateľmi a rodinou, aby ste s nimi udržiavali silné väzby.
- Môžete napríklad zavolať svojmu priateľovi alebo sa stretnúť so sestrou na káve, keď sa stretávate s veľkým stresom.
- Vyberajte si radšej ľudí, pri ktorých sa budete cítiť uvoľnene a pokojne, ako hlučných alebo negatívnych ľudí.
- Naplánujte si každý týždeň aspoň 1 aktivitu so svojimi blízkymi. Môžete zorganizovať herný večer, užiť si rodinnú večeru alebo si ísť zahrať bowling so svojimi priateľmi.
6
Venujte sa relaxačnému koníčku, ktorý vám pomôže zvládnuť úroveň stresu. Práca na koníčku pomáha aktivovať váš parasympatický nervový systém, pretože je to relaxačný spôsob, ako tráviť čas. Vyberte si koníček, v ktorom sa stratíte, napríklad maľovanie, pletenie, skladanie puzzle alebo kolektívny šport. Potom si naplánujte čas v týždni, aby ste sa mohli venovať svojmu koníčku.
- Skúste si vybrať koníček, ktorému by ste sa mohli venovať v období stresu. Môžete napríklad prísť domov z práce a kresliť si do skicára alebo stavať vtáčie búdky.

Môže to pomôcť aktivovať váš parasympatický nervový systém — Všímavosť znamená sústredenie sa na prítomnosť a môže to pomôcť aktivovať váš parasympatický nervový systém.

Metóda 3 z 3: Cvičenie, ktoré vám pomôže relaxovať

1
Cvičte 30 minút denne, aby ste si oddýchli. Pravidelné cvičenie vám pomôže zvládať stres a cvičenie hneď po stresovej udalosti vás rýchlejšie upokojí. Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví, aby ste ho ľahko zvládli. Potom cvičte 30 minút každý deň, aby ste sa cítili uvoľnenejšie.
- Choďte napríklad na rýchle prechádzky, plávajte, behajte, hrajte tímový šport, chodte na hodiny tanca alebo do posilňovne.
Tip: Ak máte pocit stresu alebo úzkosti, urobte cvičenie, ktoré vám spaľuje energiu. Napríklad behajte, robte kickbox alebo tancujte. Aktivuje sa tým váš parasympatický nervový systém, ktorý vás upokojí.
2
Cvičte jogu, ktorá vám pomôže relaxovať. Jóga uvoľňuje celé telo a pomáha vám spojiť sa s dychom. Vydajte sa na hodinu jogy, sledujte video cvičenie alebo sa naučte niekoľko póz pomocou online zdrojov. Potom robte jogu každý deň alebo keď sa cítite ohromení.
- Učiteľ jogy vám môže pomôcť uistiť sa, že pózy robíte správne, ale veľa sa môžete naučiť z video cvičení a online zdrojov.
- Skúste si pozrieť videá na YouTube, ktoré vám ukážu, ako správne pózovať.
- Keď začínate, vyberte si 3–5 póz, ktoré sú pre vás ľahké, a robte ich 5–10 minút denne. Potom rozšírte svoju prax, ako sa budete zlepšovať.
3
Vykonajte tai chi, aby bol jemne aktívny. Tai Chi je forma bojového umenia, pri ktorom robíte pomalé pohyby v nepretržitom pohybe. Je to veľmi upokojujúce cvičenie, ktoré je šetrné k vášmu telu. Zapíšte sa do triedy tai chi alebo sledujte video.
- Vyhľadajte online kurzy tai chi vo svojom okolí.

Práca na koníčku pomáha aktivovať váš parasympatický nervový systém, pretože je to relaxačný spôsob, ako tráviť čas.

Tipy

Váš parasympatický nervový systém by sa mal automaticky aktivovať potom, čo ste prešli stresovou situáciou. Vaše stresové hormóny však môžu byť v nerovnováhe, ak ste bojovali s chronickým stresom.
Aj keď neexistujú žiadne konkrétne jedlá, ktoré by vám pomohli aktivovať parasympatický nervový systém, svedomité jedenie vám môže pomôcť, pretože vám umožní sústrediť sa na to, čo robíte.

Varovania

Ak sa cítite veľmi vystresovaní alebo zdrvení, je najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom alebo terapeutom, ktorý vám môže pomôcť s liečbou, ak ju potrebujete.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť nespavosť?