Ako sa vyhnúť spánku a zívaniu počas dňa?
Ak cez deň veľa zívate a spíte, je to pravdepodobne znakom toho, že sa poriadne nevyspíte. Jeden z najlepších spôsobov, ako sa lepšie vyspať, je vytvoriť si pravidelný spánkový režim. To znamená každú noc vstávať a spať v rovnaký čas, vyhýbať sa elektronike pred spaním a nedriemať po 15. hodine. Ďalším spôsobom, ako zlepšiť kvalitu spánku, je úprava stravy a cvičenie. Vyhnite sa jedlu pred spaním, nepite kofeín aspoň 4 hodiny pred spaním a snažte sa cvičiť aspoň 30 minút denne. Ak nič nefunguje, poraďte sa so svojím lekárom, aby vám pomohol zistiť, čo sa deje. Ak užívate lieky, môžu zasahovať do vášho spánku alebo môžete mať poruchu spánku, ktorá vás drží hore. Ak chcete získať ďalšie rady, napríklad či je dobré užívať si prášky na spanie, čítajte ďalej!
Ak cez deň veľa zívate a spíte, je to pravdepodobne znakom toho, že sa poriadne nevyspíte.
Sedíte v triede, počúvate prednášku a nemôžete prestať zívať do knihy. Alebo pracujete cez deň, ale zisťujete, že driete, keď vám šéf nevenuje pozornosť. Zívanie a spánok počas dňa sú bežným problémom a odolať túžbe po driemaní je takmer príliš ťažké. Dôsledkami bezohľadného spánku však môže byť neúspešná známka na papieri alebo prísny rozhovor od vášho šéfa a pravdepodobne prevažujú nad výhodami denného spánku. Ak chcete nájsť krátkodobé riešenia, kedy ste unavení alebo ospalí, pozrite sa na spôsoby, ako bojovať proti ospalosti.
Metóda 1 zo 4: Zmena spánkových návykov
- 1Dodržujte pravidelný spánkový režim. Vytvorte si rozvrh spánku, v ktorom sa každý deň prebúdzate a idete spať, a to aj cez víkendy alebo dni voľna. Požiadavky na spánok sa líšia od človeka k človeku, ale v priemere by ste si mali dopriať sedem až deväť hodín spánku, aby ste počas bdenia fungovali čo najlepšie.
- Niektorí ľudia si myslia, že spánok o jednu hodinu menej neovplyvní ich každodenné fungovanie alebo že nedostatok spánku môžu nahradiť víkend alebo deň voľna. Ale akékoľvek zmeny alebo posuny vo vašom pravidelnom režime spánku budú mať iba negatívny vplyv na vaše spánkové návyky a povedia k veľkému zívaniu, keď ste bdelí.
- Je mýtom, že sa vaše telo rýchlo prispôsobí rôznym spánkovým plánom. Aj keď väčšina ľudí môže resetovať svoje biologické hodiny, dá sa to dosiahnuť iba načasovanými signálmi, a aj tak v najlepšom prípade iba o jednu až dve hodiny denne. Môže trvať viac ako týždeň, kým sa vnútorné hodiny vášho tela prispôsobia cestovaniu vo viacerých časových pásmach alebo prepnutiu na nočnú smenu.
- Extra spánok v noci vás nemôže zbaviť vašej dennej únavy. Množstvo spánku, ktoré spíte každú noc, je dôležité, ale kvalita vášho spánku je dôležitejšia. Môžete spať osem alebo deväť hodín za noc, ale nebudete sa cítiť dobre oddýchnutí, ak by bola kvalita vášho spánku zlá.
- 2Vypnite všetku elektroniku a rušivé vplyvy niekoľko hodín pred spaním. Vypnite televíziu, smartphone, iPad a počítač alebo úplne zo svojej spálne nevypúšťajte všetku elektroniku. Svetlo, ktoré tieto obrazovky vyžarujú, môže stimulovať váš mozog, potlačiť produkciu melatonínu (ktorý vám pomáha spať) a interferovať s vnútornými hodinami vášho tela.
- Ďalšou možnosťou je vypnúť počítač podľa plánu. Tým sa počítač automaticky uspí a zabráni vám pracovať na počítači príliš neskoro alebo príliš skoro pred spaním. Na počítačoch PC aj Mac existujú funkcie spánku, ktoré môžete aktivovať. Rovnako tak, ak chcete, aby bol váš počítač ráno pripravený, môžete si po prebudení naplánovať aj čas spustenia.
- 3Nastavte si budík, aby vám pripomenul, že je čas ísť spať. Ak máte tendenciu zabaliť sa do večerných aktivít alebo konverzácií a zabúdate na dodržiavanie plánu spánku, môžete si v telefóne alebo počítači nastaviť budík, ktorý vás upozorní 1 hodinu alebo 30 minút pred spaním.
- Ak dávate prednosť vypnutiu všetkej elektroniky niekoľko hodín pred spaním, môžete použiť budík na hodinkách alebo požiadať niekoho, s kým žijete, aby vám 1 hodinu pred časom pripomenul, že idete spať.
- 4Vykonajte relaxačnú aktivitu pred spaním. Môže to byť teplý kúpeľ, čítanie dobrej knihy alebo tichý rozhovor so svojim partnerom. Odpočívajúca aktivita pomôže vášmu mozgu začať relaxovať a vypínať sa.
- Ak sa v tme pristihnete, ako sa hádžete a otáčate v posteli, neležte tam a civte do stropu. Namiesto toho urobte relaxačnú aktivitu v posteli, aby ste sa upokojili a odbúrali svoju neschopnosť spať. Oddychová činnosť môže v skutočnosti skončiť tým, že zaspíte.
- 5Nechajte svoju spálňu tmavú, chladnú a tichú. Na zablokovanie svetla z okien používajte ťažké záclony alebo tienidlá. Zakryte všetky elektronické displeje, ako sú televízory alebo počítače, aby v miestnosti nesvietilo svetlo. Môžete tiež použiť masku na spanie, ktorou si zakryjete oči a vytvoríte temný priestor, ktorý vám pomôže zaspať.
- Ak máte problémy so spánkom kvôli hlasným zvukom za oknom alebo partnerovi, ktorý spí, zvážte investíciu do dobrých štupľov do uší alebo zariadenia na potlačenie hluku.
- 6Skúste sa zobudiť so slnkom. Môžete tiež nastaviť časovač tak, aby sa jasné svetlo rozsvietilo vo vašej miestnosti ráno v rovnakom čase každý deň. Slnečné svetlo pomáha vnútorným hodinám vášho tela obnoviť sa každý deň.
- Odborníci na spánok odporúčajú ľuďom, ktorí majú problém zaspať, vystavenie sa hodinovému rannému slnečnému žiareniu.
- 7Vyhnite sa zdriemnutiu po 15. hodine. Najlepší čas na zdriemnutie je zvyčajne uprostred popoludnia pred 15:00. Toto je denná doba, kedy pravdepodobne po obede pocítite ospalosť alebo nižšiu úroveň bdelosti. Zdriemnutia pred 15. hodinou by nemali zasahovať do vášho nočného spánku.
- Dajte si zdriemnuť, 10 až 30 minút. Zabráni sa tým zotrvačnosti spánku, keď sa po zdriemnutí, ktoré trvá dlhšie ako 30 minút, cítite deprimovane a dezorientovane.
- 8Veďte si denník spánku. Denník spánku alebo denník môžu byť užitočným nástrojom, ktorý vám pomôže identifikovať akékoľvek návyky, ktoré vám môžu spôsobiť, že nebudete spať. Môžete byť tiež schopní určiť, či máte príznaky poruchy spánku. Aktualizujte svoj denník spánku poznámkami o:
- Kedy ste išli do postele a zobudili ste sa?
- Celkový počet hodín spánku a kvalita vášho spánku.
- Čas, ktorý ste strávili hore a čo ste urobili. Napríklad: „zostal v posteli so zatvorenými očami“ „počítal ovečky“ „čítal knihu“.
- Druhy jedál a tekutín, ktoré ste konzumovali pred spaním, a množstvo jedla a tekutín, ktoré ste skonzumovali.
- Vaše pocity a nálady pred spaním, napríklad „šťastný“, „v strese“, „úzkostlivý“.
- Akékoľvek lieky alebo lieky, ktoré ste užili, ako napríklad tabletky na spanie, vrátane dávky a času spotreby.
- Všimnite si všetky spúšťače, ktoré sa začnú opakovať vo vašom denníku spánku, a zistite, či existujú spôsoby, ako týmto spúšťačom zabrániť alebo obmedziť. Napríklad možno v piatok často zle spíte po vypití dvoch martini. Nasledujúci piatok sa snažte vôbec nepiť a zistite, či to zlepšuje váš spánok.
- 9Užívajte prášky na spanie iba vtedy, ak je to nevyhnutné. Keď budete krátkodobo užívať prášky na spanie a na základe odporúčaní lekára, môžu vám pomôcť zaspať. Ale sú len dočasným riešením. V skutočnosti môžu prášky na spanie z dlhodobého hľadiska často spôsobiť nespavosť a ďalšie problémy so spánkom.
- Pilulky na spanie a lieky používajte striedmo na krátkodobé situácie, ako je cestovanie v niekoľkých časových pásmach alebo pri zotavovaní sa z lekárskeho zákroku.
- Používanie práškov na spanie iba vtedy, keď je to potrebné, a nie denne, vám tiež zabráni byť závislý na nich, pretože vám pomôžu spať každú noc.
- 10Dávajte si pozor na voľne predajné lieky, ktoré môžu viesť k nespavosti a problémom so spánkom. Mnoho vedľajších účinkov týchto liekov môže mať nepriaznivé účinky na váš spánkový režim a dennú bdelosť. Bežné lieky, ktoré môžu narušiť váš spánok, zahŕňajú:
- Nosové dekongestíva.
- Aspirín a iné lieky na bolesť hlavy.
- Úľavy od bolesti, ktoré obsahujú kofeín.
- Lieky z prechladnutia a alergie obsahujúce antihistaminikum.
- Ak užívate niektorý z týchto liekov, pokúste sa znížiť dávkovanie. Alebo preskúmajte alternatívne metódy na riešenie týchto problémov, aby ste mohli prestať užívať tieto voľne predajné lieky.
Zomriem na nedostatok spánku, ak budem spať iba tri alebo štyri hodiny denne?
Metóda 2 zo 4: úprava stravy a cvičenie
- 1Vyhnite sa počas dňa jedlu, ktoré obsahuje tryptofán. Tryptofán je prírodná aminokyselina, ktorú váš mozog premieňa na serotonín. Serotonín je chemická látka, ktorá podporuje spánok. Takže vyhnúť potraviny, ktoré obsahujú tryptofán vám pomôže zostať nahor počas dňa. Medzi potraviny, ktoré obsahujú tryptofán, patria:
- Mliečne výrobky
- Banány
- Turecko
- Jogurt
- Celozrnné krekry
- Arašidové maslo
- 2Nekonzumujte kofeín štyri až šesť hodín pred spaním. Približne polovica kofeínu, ktorý skonzumujete o 19.00 h, je vo vašom tele ešte o 23.00 h. Známy stimulant, kofeín, nájdete v káve, čokoláde, nealkoholických nápojoch, nie bylinných čajoch, diétnych drogách a niektorých liekoch proti bolesti. Obmedzte, koľko šálok kávy si dáte niekoľko hodín pred spaním, alebo sa pokúste vylúčiť kofeín zo stravy spoločne.
- Alkohol tiež zabraňuje hlbokému spánku a REM spánku. Udrží vás v ľahších fázach spánku, vďaka čomu sa pravdepodobne ľahko zobudíte a ťažšie zaspíte. Vyhnite sa konzumácii alkoholu 1-2 hodiny pred spaním, aby ste sa dobre vyspali.
- 3Ľahké občerstvenie si dajte pár hodín pred normálnym spánkom. Veľké jedlo pred spaním môže spôsobiť poruchy trávenia, ktoré narúšajú váš spánkový režim. Držte sa ľahkého občerstvenia, ako kúsok ovocia, aby vám v noci brucho nevrčalo.
- 4Vyhnite sa pitiu tekutín 90 minút pred spaním. Pitie príliš veľkého množstva tekutín pred spaním môže spôsobiť, že sa zobudíte na močenie. Vášmu telu trvá asi 90 minút, kým spracuje tekutiny, ktoré pijete, a preto tesne pred spaním vynechajte veľký pohár vody, aby vás močový mechúr neprebudil.
- 5Zaviažte sa cvičiť aspoň 20 až 30 minút denne. Je dokázané, že každodenné cvičenie pomáha ľuďom spať. Cvičenie príliš blízko večere však môže narušiť váš spánkový plán. Skúste denne cvičiť asi 5 až 6 hodín pred spaním.
Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom o recepte na krátkodobo pôsobiace prášky na spanie, ktoré vám pomôžu zaspať počas dňa.
Metóda 3 zo 4: Riešenie konkrétnych problémov so spánkom
- 1Zamyslite sa nad akýmikoľvek environmentálnymi problémami, ktoré by vám mohli brániť pri spánku. Zmeny vo vašej životnej situácii alebo dokonca v spánkovom prostredí môžu viesť k problémom so spánkom. Práve ste sa presťahovali do nového domova? Spíte v novej miestnosti alebo s novým partnerom? Spíte na novom matraci alebo vankúši? Tieto typy posunov, aj keď sú malé, môžu ovplyvniť vašu úroveň úzkosti alebo stresu. To potom ovplyvní vašu schopnosť dobre sa vyspať.
- Ak si myslíte, že vám nedávajú spávať environmentálne problémy, porozmýšľajte o úprave matraca pomocou podložky na matrac, aby bol pohodlnejší. Alebo si nechajte predmet zo starej miestnosti v novej miestnosti. Vytvorte vo svojom prostredí spánku pocit pokoja a bezpečia, ktorý vám pomôže zaspať.
- 2Ak vykonávate prácu na zmeny, upravte svoj rozvrh spánku. Práca na inej pracovnej zmene alebo na striedavej smene môže spôsobiť chaos vo vašom režime spánku, najmä ak striedate zmeny na pravidelnom základe.
- Pôsobte proti smene tým, že do svojho spánkového plánu zaradíte 30 -minútové šlofíky a predĺžite čas, ktorý na spánok vyhradíte. Tiež by ste mali používať kofeín iba počas prvej časti vašej smeny, aby ste podporili bdelosť v noci a pokoj počas dňa. Pokúste sa minimalizovať počet zmien na smeny, aby mali vnútorné hodiny vášho tela viac času na prispôsobenie sa novému pracovnému plánu.
- Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom o recepte na krátkodobo pôsobiace prášky na spanie, ktoré vám pomôžu zaspať počas dňa.
- 3Ak máte problém s jet lagom, sledujte východ a západ slnka. Prispôsobenie sa novému časovému pásmu môže trvať niekoľko dní alebo dokonca týždeň. Cestovanie na východ vo všeobecnosti spôsobuje výraznejšie jet lag než cestovanie na západ, pretože pri ceste na východ je potrebné skrátiť deň a vnútorné hodiny sa budú môcť lepšie prispôsobiť dlhšiemu dňu ako kratšiemu dňu.
- Znížte expozíciu svetlu pred spaním a zvýšte expozíciu svetlu v čase bdelosti, keď prídete. Trávte veľa času vonku, aby si vaše telo zvyklo na svetelné podnety v novom časovom pásme.
- Upravte svoje vnútorné hodiny dostatočným spánkom 2-3 dni pred cestou. Ak cestujete na západ, urobte menšie zmeny v rozvrhu spánku tým, že odložíte normálny spánok a čas budenia postupne o 20-30 minút. Ak cestujete na východ, zvyšte svoj normálny čas prebúdzania o 10 až 15 minút denne 2-3 dni pred cestou a pokúste sa predĺžiť normálny spánok o 10 až 15 minút.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch melatonínu, ktoré pôsobia proti jet lag. Melatonín sa považuje za bezpečný na použitie počas niekoľkých dní alebo týždňov, ale jeho účinnosť pri jet lag je kontroverzná. Niektoré štúdie uvádzajú, že doplnky melatonínu pred spaním niekoľko dní pred príchodom do nového časového pásma vám môžu pomôcť zaspať v správnom čase. Ale iné štúdie zistili, že melatonín nepomáha zmierniť jet lag.
Zívanie a spánok počas dňa sú bežným problémom a ohromnú túžbu spať môže byť takmer príliš ťažké poprieť.
Metóda 4 zo 4: získanie lekárskeho posudku
- 1Aktuálne lieky si overte u lekára. Mnoho liekov má vedľajšie účinky, ktoré vás môžu v noci prebudiť alebo viesť k problémom so spánkom.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak užívate lieky na astmu, chronickú bronchitídu a emfyzém. Mnoho liekov používaných na liečbu týchto problémov obsahuje steroidy a zlúčeninu nazývanú „teofylín“, ktorá je stimulantom a môže vás udržať v noci hore.
- Ak užívate lieky na srdce alebo lieky na artritídu, kvôli týmto liekom sa u vás môže objaviť nespavosť a nočné mory.
- Tiež sa vám môže ťažko spať, ak užívate antidepresíva. Ak trpíte úzkosťou alebo depresiou, môže sa u vás objaviť aj nespavosť alebo problémy so spánkom.
- 2Vykonajte testy na poruchy spánku. Porozprávajte sa so svojím lekárom o konkrétnych príznakoch alebo vzorcoch problémov so spánkom. Ak sa počas dňa cítite podráždení alebo ospalí, máte problémy s bdelosťou v sede, zaspávaním počas jazdy a vyžadovaním kofeínu každý deň, aby ste bdeli, môžete mať poruchu spánku. Existujú štyri hlavné typy porúch spánku:
- Nespavosť: Najčastejšia sťažnosť na spánok. Nespavosť je často symptómom iného problému, ako je stres, úzkosť, depresia alebo iný zdravotný stav. Príčinou môže byť aj životný štýl, napríklad užívanie liekov, nedostatok pohybu, jet lag alebo príjem kofeínu.
- Spánková apnoe: Vyskytuje sa, keď sa vaše dýchanie dočasne zastaví počas spánku kvôli zablokovaniu horných dýchacích ciest. Tieto prestávky v dýchaní prerušujú váš spánok, čo vedie k mnohým prebúdzaniam počas noci. Spánková apnoe je vážna a potenciálne život ohrozujúca porucha spánku. Ak trpíte touto poruchou, je dôležité porozprávať sa s lekárom a zaobstarať si prístroj na kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP). Toto zariadenie dodáva prúd vzduchu do vašich dýchacích ciest, keď spíte, a môže úspešne liečiť poruchu.
- Syndróm nepokojných nôh: (RLS) je porucha spánku spôsobená neodolateľnou potrebou rozhýbať ruky a nohy. Toto nutkanie sa zvyčajne vyskytuje, keď ležíte, a je spôsobené nepríjemnými, škaredými pocitmi v rukách a nohách.
- Narkolepsia: Táto porucha spánku zahŕňa nadmernú, nekontrolovateľnú dennú ospalosť. Je to spôsobené dysfunkciou mechanizmu vo vašom mozgu, ktorý riadi spánok a bdenie. Ak máte narkolepsiu, môžete mať „spánkové útoky“, pri ktorých zaspávate uprostred rozprávania, práce alebo dokonca šoférovania.
- 3Opýtajte sa svojho lekára na centrum spánku. Ak vás lekár odporučí do centra spánku, odborník bude monitorovať vaše spánkové vzorce, mozgové vlny, srdcový tep a rýchly pohyb očí monitorovacími zariadeniami pripevnenými k vášmu telu. Špecialista na spánok bude analyzovať výsledky vašej štúdie spánku a navrhne vlastný liečebný program.
- Centrum spánku vám môže tiež poskytnúť zariadenie na monitorovanie vašich aktivít v bdelom stave a doma, keď spíte.
Prečítajte si tiež: Ako zastaviť zmrazenie mozgu?
Otázky a odpovede
- Ako zastavím zívanie v bdelom stave?Kedykoľvek sa chcete vyhnúť zívaniu, môžete sa zhlboka nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami, vypiť chladený nápoj alebo si dať studené jedlá, ako napríklad chladený melón alebo uhorku. Pomôže tiež zachovanie chladného prostredia.
- Spím 7 hodín, ale cítim sa ospalý celý deň. Čo môžem urobiť?Skúste vitamínové doplnky alebo sa poraďte so svojim lekárom. Nemohli ste mať dostatok slnečného svetla, čerstvého vzduchu alebo čohokoľvek.
- Prečo sa vždy cítim ospalý, aj keď spím 8 až 10 hodín?Spánok sleduje rôzne cykly. Každý spánkový cyklus trvá až 90 minút a prebúdzanie medzi týmito intervalmi aj po 8 až 10 hodinách spánku vám môže spôsobiť pocit únavy. Existujú aplikácie, ktoré vám na základe týchto spánkových cyklov oznámia, kedy sa máte zobudiť, ak v určitý čas spíte.
- Môže melatonín spôsobiť zlé sny?Áno, niektorí ľudia uviedli, že keď užívajú melatonín, majú živé sny alebo nočné mory.
- Čo môžem robiť, ak už dlhšie užívam melatonín a už to nepomáha?Máte niekoľko možností. Prvým je zvýšenie dávky melatonínu, ale nakoniec skončíte na rovnakom mieste. Druhou možnosťou je úplne prestať užívať melatonín a pokúsiť sa nájsť prírodné prostriedky na spanie, ako je teplý čaj, čítanie knihy atď. Treťou možnosťou je navštíviť lekára a porozprávať sa s ním o silnejších liekoch na spanie.
- Prečo chcem spať cez deň?Ľudia počas dňa často spia, ak sa dostatočne nevyspia. Príčinou môže byť aj nedostatok jedla, jesť veľa ťažších jedál atď.
- Cez deň spím, aj keď v noci spím 6 hodín. Mám také starosti. Nemôžem študovať! Čo mám robiť?6 hodín spánku za noc nestačí nikomu, obzvlášť mladým ľuďom! Ak sa v noci poriadne nevyspíte, cez deň budete vždy unavení. Ak ste dieťa, musíte spať 9-11 hodín v noci, v tínedžerskom veku 8-10 hodín alebo v dospelosti 7-9 hodín. A pretože ste už vynechali veľa spánku, možno budete musieť chvíľu zaspať, aby ste si to vynahradili.
- Mám problém zaspať. Čo mám robiť?Existuje mnoho liečebných prostriedkov, ako napríklad ísť do obchodu a zaobstarať si doplnky melatonínu alebo používať výrobky ako Zzz-Quil (od výrobcov NyQuil, ktoré sú určené len na spánok). Ak však tieto veci nepomáhajú, je lepšie vyhľadať lekársku pomoc, pretože vám môžu predpísať melatonín, ktorý je silnejší ako doplnky. Tiež by ste mohli byť veľmi v strese, preto vyskúšajte rôzne dychové cvičenia, ako napríklad vdýchnutie nosom, držanie ho a jemné vydychovanie.
- Zomriem na nedostatok spánku, ak budem spať iba tri alebo štyri hodiny denne?Nie, aj keď môžete trpieť nedostatkom spánku a môžete si ublížiť spánkom, keď robíte veci, ako je šoférovanie. Môžete byť tiež podráždení a paranoidní. Na takom malom spánku sa môžete naučiť fungovať, ale nie je to pre vás dobré a nie je to ani dlhodobo udržateľné.
- Mám problém zostať hore pri štúdiu, čo mám robiť?Skúste študovať v rôznych hodinách alebo si viac pospať.
Komentáre (9)
- Všetky body mi veľmi pomohli, a to ako v problémoch, s ktorými som sa stretával, tak aj v iných ohľadoch.
- Dostal som odpoveď, prečo stále zívam!
- Mám problém so zívaním a teraz viem, ako sa tomu vyhnúť.
- Bolo veľmi pekné vedieť veľa vecí, ktoré zhoršujú spánkové návyky. Vďaka editorovi sprievodcu.
- Pomáha kontrolovať hodiny spánku a pravidelne cvičiť.
- Pomohlo každodenné cvičenie a odpojenie sa od elektroniky počas hodín spánku.
- Bolo to naozaj nápomocné.
- Som študent, ktorý rád zostane neskoro večer hore a učí sa. Teraz čelím mnohým veciam, ako napríklad migréne, a tento článok mi skutočne pomohol. Ďakujem redaktorovi. Dúfam, že sa tým budem riadiť.
- Chcel by som vidieť viac o depresii a spánku, ale tieto články mi vždy poskytnú určitý prehľad, ako napríklad nezaspať po 3:00.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
