Ako prirodzene liečiť nespavosť?

Ktorý spôsobuje vašu nespavosť — Ak liečite stav, ktorý spôsobuje vašu nespavosť, môžete v noci lepšie spať.

Nespavosť alebo neschopnosť zaspať na mnoho nocí vo vás môže zanechať pocit spomalenia, vyčerpania a ďaleko od toho najlepšieho. Aj keď existujú hĺbkové štúdie spánku a lieky na predpis, ktoré môžete použiť v závažných prípadoch, úľavu môžete nájsť jednoduchšími, prírodnými metódami. Nájdite si čas na zváženie svojej nočnej rutiny a zistite, či existujú nejaké zmeny, ktoré by ste mohli urobiť vo svojich obvyklých zdravotných návykoch. Časom môžete nájsť stratégiu, ktorá bude pre vás a váš spánkový plán fungovať dobre!

Metóda 1 zo 4: Úprava rutiny a prostredia

1
Venujte svoju spálňu výlučne spánku a sexuálnym aktivitám. Nepracujte ani nerobte nič mentálne náročné, keď ste vo svojej izbe. Namiesto toho navštívte svoju izbu, keď sa uvoľňujete, chystáte sa do postele alebo ste sexuálne aktívny. Ak váš mozog spája vašu izbu s relaxačnými aktivitami, bude pre vás jednoduchšie relaxovať, keď sa pokúšate spať.
- Ak budete každú noc vykonávať rovnaké relaxačné činnosti, váš mozog si ich spojí s pocitom ospalosti a prípravou do postele.
2
Nech je vaša spálňa tmavá a chladná. Nastavte termostat vo svojej spálni na príjemnú teplotu, s ktorou môžete pohodlne zaspať. Okrem toho stlmte alebo úplne vypnite svetlá vo svojej miestnosti, aby ste so zaspávaním nemali ďalšie problémy. Experimentujte so svojim nastavením svetla a teploty, kým nenájdete niečo, čo vám (a vášmu partnerovi, ak je to vhodné) bude vyhovovať.
- Spálňu si môžete mimoriadne spríjemniť tým, že si do postele vyberiete mäkké, polstrované návliečky na matrac.
Tip: Ak sa vo vašej spálni deje niečo hlučné, zistite, či je možné niečo urobiť, aby ste hluk stíšili. Ak napríklad člen vašej domácnosti počúva hlasnú hudbu, opýtajte sa, či ju môžu stlmiť.
3
Pred spaním si vytvorte rutinu bez stresu. Nakreslite si teplý kúpeľ alebo sprchu, ktoré vám pomôžu oddýchnuť si a relaxovať po dlhom dni. Snažte sa vyhnúť sa sledovaniu správ alebo prehliadaniu webových stránok, ktoré by mohli byť znepokojujúce alebo psychicky stimulujúce. Ak ste aktívni na sociálnych sieťach, zvážte prestávku v noci.
- Napríklad sledovanie spravodajského programu o politike vás môže stresovať a sťažiť vám zaspávanie.
4
Vyhnite sa technológii 1 hodinu pred spaním. Nastavte si hrubý spánok v úzadí svojej mysle, bez ohľadu na váš životný štýl. Hodinu pred spaním sa snažte vyhnúť používaniu telefónu, tabletu, počítača, televízora alebo akéhokoľvek iného elektronického zariadenia s obrazovkou. Ak tieto typy zariadení používate príliš často, modré svetlo z obrazoviek vám môže sťažiť zaspávanie.
- Ak máte radi pred spaním veľa práce, pouvažujte nad lúštením krížovky alebo sudoku.
5
Skryte hodiny, aby ste nevedeli, koľko je hodín. Obrazovku hodín zakryte vreckovkou alebo prikrývkou alebo zariadenie úplne od seba odvráťte. Akokoľvek lákavé to je, nepozerajte sa na hodiny, aby ste zistili, kedy ste bdelí. Môžete sa nechať odradiť, ak sa pozriete na hodiny, čo môže sťažiť zaspávanie.
- Nastavením budíka nie je nič zlého! Nezabudnite sa pozrieť na hodiny alebo budík, keď sú pripravené na ďalšie ráno.
6
Ak nemôžete hneď zaspať, urobte niečo iné. Nebíjajte sa, ak sa necítite unavení! Namiesto toho robte niečo bezduché, napríklad čítajte knihu, skladajte puzzle alebo robte niečo iné, čo zamestnáva vašu myseľ. Akonáhle sa začnete cítiť ospalý, vráťte sa do svojej postele.
- Ak máte stres z toho, že nemôžete spať, môžete si nespavosť ešte zhoršiť.
7
Melatonín alebo valeriánu berte ako prírodnú pomoc pri spánku. Navštívte miestnu lekáreň alebo obchod s vitamínmi a zistite, či predávajú valeriánku, rastlinný doplnok alebo melatonín, chemickú látku, ktorá vám v noci pomôže zaspať. Pri užívaní tohto lieku dodržujte odporúčané dávkovanie na boku fľaše.
- Pred začatím akýchkoľvek nových doplnkov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Vezmite 0,1-0,5 mg melatonínu asi 30 minút pred tým, ako sa chystáte ísť spať.
- Vezmite 400-600 mg valeriány asi 1 hodinu pred prípravou do postele. Pokračujte v užívaní tohto režimu asi 2-4 týždne, ak máte častú nespavosť.

Čo môže byť príčinou vašej nespavosti — Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo môže byť príčinou vašej nespavosti a ako sa s ňou vysporiadať.

Metóda 2 zo 4: Vykonávanie denných zmien

1

Udržujte pravidelný cvičebný plán, aby ste dosiahli konzistentnejší spánok. Na cvičenie si zvoľte dátumy a časy počas týždňa. Vyberte si ráno alebo popoludní nejaký čas na cvičenie, ktoré si vyberiete, či už ide o beh, silový tréning alebo inú aktivitu. Doprajte svojmu telu niekoľko hodín relaxácie, ktoré vám v noci uľahčia spánok.
2

Cez deň si nedajte šlofíka. Vyhnite sa spánku dlhšie ako 30 minút, pretože by to mohlo narušiť váš spánkový plán. Ak je po 15:00, snažte sa počkať na neskoršie spanie.
3
Obmedzte, koľko jete a pijete v noci. Podvečer jedzte a pite pravidelné porcie. Aj keď je v noci ľahké občerstviť sa, nejedzte nič 2 hodiny pred tým, ako sa chystáte spať. Okrem toho sa vyhnite pitiu príliš veľkého množstva vody v noci-aj keď je dôležité zostať hydratovaný, nechcete, aby ste neustále navštevovali kúpeľňu.
- Zvlášť bohaté a korenené jedlá môžu v noci sťažiť spánok, pretože môžu spôsobiť pálenie záhy alebo bolesť žalúdka.
4
Vyhnite sa kofeínu najmenej 6 hodín pred spaním. Celý deň monitorujte všetko, čo pijete, a zvážte obsah kofeínu. Aj keď je kofeín skvelý na to, aby ste boli v strehu, môžete sa ocitnúť na pokraji, ak ho budete konzumovať príliš skoro pred spaním. Rozhodnite sa, kedy chcete ísť spať, a potom sa 6 hodín vopred odstrihnite od akýchkoľvek kofeínových nápojov.
- Prečítajte si štítok na všetkých balených nápojoch, aby ste zistili, aký je obsah kofeínu.
5
Zbavte sa alkoholu, aby ste spali pokojnejšie. Alkohol si doprajte striedmo, najmä večer. Aj keď na drinku nie je nič zlého, neskôr sa môžete prebudiť uprostred noci. Ak sa chcete naozaj napiť, porozmýšľajte, či to urobíte skôr večer.
- Alkohol je skutočne ošemetný-najskôr vám spôsobí ospalosť, ale potom sa zrazu zobudíte.

Vysvetlite svojmu lekárovi svoje aktuálne problémy s nespavosťou a tiež všetky nápravné opatrenia, ktoré ste v minulosti vyskúšali.

Metóda 3 zo 4: udržiavanie užitočného myslenia

1
Odstráňte a nahraďte negatívne myšlienky o svojom spánkovom pláne. Zistite najnegatívnejšie myšlienky, ktoré trápia váš mozog a bránia vám v spánku, inak sa nazývajú „sebazničujúce“ myšlienky. Skúste tieto myšlienky pozitívne alebo optimisticky roztočiť, čo vám môže pomôcť cítiť sa menej skľúčene a neschopne spať.
- Napríklad namiesto myšlienky „Nikdy nespím“ si predstavte niečo ako „Niektoré noci sú ťažšie ako ostatné a to je len jedna z týchto nocí. Skôr alebo neskôr zaspím.“
- Negatívne, sebazničujúce myšlienky môžu mať mnoho foriem, napríklad „katastrofizáciu“ nespavosti, celkový pocit beznádeje alebo snahu predpovedať výsledok noci. Dávajte si pozor na množstvo možných myšlienok!
2

Snažte sa nezaspať ako spôsob, ako oklamať svoj mozog. Premeňte svoju nespavosť na hru tým, že urobíte maximum, aby ste nespali. V závislosti od závažnosti vašich symptómov môže reverzná psychológia priviesť váš mozog k ospalosti.
3
Zúčastnite sa pozornej meditácie, aby ste sa uvoľnili. Vyberte si niečo konkrétne, na čo sa môžete sústrediť, napríklad na dýchanie, dôslednú mantru alebo opakované slovo alebo frázu. Niekoľko sekúnd sa zhlboka nadýchnite, pričom sa zamerajte na toto slovo alebo mantru, potom niekoľko sekúnd vydýchnite. Tento postup opakujte, kým sa vaša myseľ nezačne unášať a vaše telo nezačne relaxovať.
- Opýtajte sa lekára, či majú nejaké meditačné alebo relaxačné techniky, ktoré môžete použiť.
4
Porozprávajte sa s lekárom o vyskúšaní CBT. Naplánujte si stretnutie s lekárom alebo odborníkom na spánok a zistite, či existujú nejaké aktívne zmeny, ktoré môžete vo svojom myslení vykonať. Snažte sa vstať z postele do 20 minút po prebudení alebo si v noci nastavte pevnejší spánok. Ak kondicionujete svoj mozog správne, možno budete môcť zmierniť príznaky nespavosti.
- Váš lekár bude mať konkrétnejšie návrhy a môže vám pomôcť navrhnúť plán špecifický pre váš životný štýl.
- CBT je skratka pre kognitívno -behaviorálnu terapiu, ktorá vám pomôže naučiť sa zdravo a konštruktívne meniť svoje myšlienkové pochody.

Ktoré môžu spôsobiť nespavosť alebo k nej prispieť — Niektoré stavy, ktoré môžu spôsobiť nespavosť alebo k nej prispieť, zahŕňajú emocionálne poruchy, neurologické stavy, artritídu, pálenie záhy, poruchy spánku, astmu, menopauzu a ďalšie.

Metóda 4 zo 4: vyhľadanie lekárskej starostlivosti

1
Ak máte ťažkú alebo pretrvávajúcu nespavosť, navštívte lekára. Ak vaša nespavosť nereaguje na prírodnú liečbu alebo je dostatočne závažná na to, aby narušila váš každodenný život, je načase navštíviť lekára. Môžu vám pomôcť zistiť, čo je príčinou problému, a vypracovať účinný plán liečby.
- Silná nespavosť môže sťažiť sústredenie sa na úlohy alebo zapamätanie si vecí a môže tiež ovplyvniť vašu náladu. Počas dňa môžete mať problémy s bdelým spánkom alebo sa vám môže stať, že počas jazdy zaspíte za volantom.
2
Pred vyskúšaním voľne predajných pomôcok na spánok sa poraďte s lekárom. OTC lieky a doplnky spánku môžu byť krátkodobo nápomocné, ale mnohé z nich sa neodporúčajú používať dlhodobo. Tiež nemusia byť bezpečné pre každého. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojej anamnéze a akýchkoľvek ďalších liekoch alebo doplnkoch, ktoré v súčasnej dobe užívate, pretože tieto veci môžu mať vplyv na to, ktoré pomôcky na spánok môžete používať bezpečne.
- Informujte svojho lekára, ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky pri užívaní akéhokoľvek doplnku alebo doplnku na spánok.
3
V spolupráci so svojím lekárom zvládnite všetky základné stavy. Niekedy môže byť nespavosť príznakom iného zdravotného stavu. Ak liečite stav, ktorý spôsobuje vašu nespavosť, môžete v noci lepšie spať. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo môže byť príčinou vašej nespavosti a ako sa s ňou vysporiadať.
- Niektoré stavy, ktoré môžu spôsobiť nespavosť alebo k nej prispieť, zahŕňajú emocionálne poruchy, neurologické stavy, artritídu, pálenie záhy, poruchy spánku, astmu, menopauzu a ďalšie.
4
Opýtajte sa svojho lekára, či je možná terapia svetlom. Vysvetlite svojmu lekárovi svoje aktuálne problémy s nespavosťou a tiež všetky nápravné opatrenia, ktoré ste v minulosti vyskúšali. Zistite, či váš lekár odporúča svetelnú terapiu, ktorá zahŕňa zmenu osvetlenia v spálni a úpravu vnútorných hodín. V závislosti od závažnosti vašej nespavosti vám toto riešenie môže fungovať.
- Ak sa napríklad prebúdzate o 4:00 ráno, nastavte si vo svojej izbe svetelný box. Extra svetlo zabráni tomu, aby ste zaspali tak skoro, vďaka čomu sa potom nebudete veľmi skoro zobúdzať.

Tipy

Porozprávajte sa so svojím lekárom o použití zariadenia na biofeedback, zaznamenajte si tlkot srdca a ďalšie vitálne funkcie, ktoré môžu poskytnúť cenný pohľad na vaše problémy so spánkom.
Opýtajte sa svojho lekára, či by kanabis mohol byť možným riešením vašej nespavosti.

Prečítajte si tiež: Ako sa starať o sínusovú bolesť hlavy?