Ako používať svetelnú terapiu na lepší spánok?

Zamerajte sa na 30 až 120 minút vystavenia jasnému svetlu ráno. Úspešný spôsob použitia svetelnej terapie na lepší spánok je vystaviť sa jasnému svetlu hneď, ako sa každé ráno zdvihnete. Každé ráno by ste mali fotografovať pol hodiny až dve hodiny.

• Dĺžka expozičného času sa bude líšiť v závislosti od toho, či používate svetelný box alebo prirodzené slnečné svetlo.

Po prebudení vyjdite na slnečné svetlo. Jeden z najúspešnejších spôsobov, ako využiť svetelnú terapiu na lepší spánok, je vystaviť sa jasnému slnečnému svetlu bezprostredne po prebudení. Táto metóda nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a dá sa dosiahnuť jednoduchým krokom von. Najprv sa snažte tridsať minút slnečného svetla.

• Skúste sa vybrať na rannú prechádzku, aby ste sa vystavili prirodzenému slnečnému žiareniu.

Po prebudení použite svetelný box. Porozprávajte sa so svojím lekárom o kúpe svetelného boxu na použitie v svetelnej terapii. Každé ráno, keď sa prebúdzate, používajte svetelný box po dobu, ktorú vám predpísal lekár. Možno vám bude užitočné používať svetelný box s 10000 luxmi po dobu 45 minút, pretože štúdie ukázali, že je to účinné. Režim 20 minút je tiež účinný, ale bude mať za následok menšiu odpoveď na liečbu.

• Nepozerajte sa priamo do svetelného boxu, pretože jasné svetlo môže poškodiť vaše oči.
• Buďte dôslední a držte sa plánu, ktorý vypracoval váš lekár.
• Aby bola terapia účinná, musíte ju vykonávať dôsledne a v rovnakom čase každý deň.

Držte sa režimu spánku. Prvým krokom k zavedeniu dobrej spánkovej hygieny je zaistiť pravidelný spánkový režim. Skúste každú noc spať v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzajte v rovnaký čas. Konzistencia posilní váš cyklus spánok-bdenie a pomôže vám lepšie spať.

• Svetelná terapia by mala byť len súčasťou vašej liečby. Aby bola účinná, je dôležité udržiavať aj dobrú spánkovú hygienu.

Nech je vaša spálňa tmavá a tichá. Aby ste sa dobre vyspali a aby bola svetelná terapia účinná, musíte zabezpečiť, aby vaša spálňa neobsahovala vizuálne a sluchové podnety. Skúste závesné miestnosti zatemniť a eliminovať zvuky, ako je televízia.

Vyhnite sa alkoholu, káve a iným stimulantom štyri až šesť hodín pred spaním. Pred spaním obmedzte konzumáciu alkoholu, kofeínu a stimulantov, pretože môžu narušiť váš spánok. Malo by sa tiež vyhnúť fajčeniu pred spaním a ťažkým jedlám.

Obmedzte používanie zariadení pred spaním. Modré svetlo vyžarované zo zariadení, ako sú tablety, prenosné počítače, smartfóny a televízia, potláča produkciu melatonínu vo vašom tele, čo je hormón, ktorý spôsobuje ospalosť. Vďaka tomu je pre vás ťažšie zaspať a zaspať.

• Prestaňte používať všetky elektronické zariadenia najmenej 30 minút pred spaním. Ak používate telefón ako budík, nastavte si ho 30 minút pred spaním a pozerajte sa naň znova až ráno. Tiež by ste mali zvážiť možnosť zaobstarať si budík a urobiť zo svojej spálne zónu bez technológií.

Cvičte denne. Fyzické cvičenia sú kľúčom k dobrému spánku. Uistenie sa, že budete mať aspoň tridsať minút cvičenia každý deň, vám pomôže rýchlejšie zaspať, dlhšie spať a spať hlbšie. Skúste cvičiť skôr v priebehu dňa, pretože fyzická aktivita príliš blízko pred spaním môže spôsobiť, že niektorí ľudia budú príliš nadšení na spánok.