Ako sa vyhnúť bežným spúšťačom migrény?
Pretože symptómy migrény a veci, ktoré spôsobujú migrénu, sú pre každého jednotlivca také jedinečné, je dôležité venovať pozornosť svojim migrénam a vyhýbať sa spúšťačom.
Ak ste niekedy mali migrénu, viete, že to nie je len naozaj silná bolesť hlavy. Migréna spôsobuje bolesť na jednej alebo oboch stranách hlavy a môže vám spôsobiť nevoľnosť alebo zvracanie. Môžete byť mimoriadne citliví na svetlo, zvuk, pachy a ťažko vidíte. Vaša migréna môže trvať niekoľko hodín až niekoľko dní. Zatiaľ čo niektorí ľudia majú časté migrény (niekoľkokrát za mesiac), iní ich môžu dostať len niekoľkokrát za rok. Pretože symptómy migrény a veci, ktoré spôsobujú migrénu, sú pre každého jednotlivca také jedinečné, je dôležité venovať pozornosť svojim migrénam a vyhýbať sa spúšťačom.
Časť 1 z 3: Rozpoznanie spúšťačov migrény
- 1Získajte informácie o bežných spúšťačoch migrény. Existuje mnoho vecí, ktoré môžu vyvolať migrénu. Úzkosť, stres (emocionálny, mentálny alebo fyzický), zmeny spánkového režimu, úrovne aktivity a dokonca aj zmeny počasia môžu spôsobiť migrénu. Niektorí ľudia zažijú iba jeden spúšťač, zatiaľ čo iní ich môžu mať niekoľko predtým, ako sa u nich vyvinie migréna.
- Vaše spúšťače migrény zostanú časom rovnaké, takže akonáhle ich identifikujete, môžete sa im vyhnúť alebo sa naučiť zvládať.
- 2Veďte si denník. Zapíšte si všetko, čo jete a pijete, aké je počasie, aké pohybové aktivity robíte, ako dobre ste sa vyspali, ak ste v strese a máte menštruáciu. Robte to, kým neuvidíte vzorec o tom, čo spôsobuje vašu migrénu. Ak ich dostanete, zapíšte si všetky varovné signály (známe ako aury), ktoré sa dostavia skôr, ako dostanete migrénu.
- Sledujte tieto informácie tak dlho, ako sa vám páči, alebo kým nebudete mať niekoľko migrén. Týmto spôsobom budete môcť použiť informácie z dní pred migrénami na určenie vašich spúšťačov.
- 3Rozpoznajte varovné signály pred migrénou. Varovné príznaky (aury) sú to, čo zažijete bezprostredne pred migrénou. Môže vám pomôcť zapísať si ich do denníka. Aury môžu byť vizuálne (ako záblesky svetla alebo mŕtve škvrny), sluchové (ako zvonenie v ušiach) alebo fyzické (ako mravčenie v rukách alebo nohách). Tiež môžete mať problémy s rozprávaním.
- Niektorí ľudia dostávajú varovné signály v dňoch pred migrénou. Tieto prodrómy sú jedinečné a môžu zahŕňať zápchu, chuť do jedla, podráždenosť, časté nekontrolované zívanie, hyperaktivitu, depresiu a stuhnutosť alebo nepríjemné pocity v krku.
Sústreďte sa na to, aby ste sa vyhli spúšťačom, ktoré môžete ovládať, a naučte sa zvládať spúšťače, ktorým sa nemôžete vyhnúť. - 4Zistite, ktoré spúšťače môžete ovládať. Bohužiaľ, môžete mať spúšť migrény, ktorej sa nemôžete vyhnúť ani ju nemôžete ovládať. Nemôžete napríklad zmeniť počasie, ale ak viete, že vaše migrény sú vyvolané zmenami počasia, môžete sa na ne pripraviť tak, že zaistíte, aby neboli k dispozícii žiadne ďalšie spúšťače, keď sa počasie zmení zo suchého a teplého na chladné a daždivé. Sústreďte sa na to, aby ste sa vyhli spúšťačom, ktoré môžete ovládať, a naučte sa zvládať spúšťače, ktorým sa nemôžete vyhnúť.
- Keď viete, že sa nemôžete vyhnúť spúšťaču, pokúste sa to zvládnuť tak, že strávite nejaký čas relaxáciou v slabo osvetlenej miestnosti, priložíte si ľadový obklad na krk alebo hlavu a masírujete si hlavu.
Časť 2 z 3: vyhýbanie sa konkrétnym spúšťačom
- 1Vyhnite sa jedlám, ktoré vyvolávajú migrénu. Ak máte podozrenie, že konkrétne jedlo spôsobuje vašu migrénu, skontrolujte si denník. Ak sa vám do 24 hodín po konzumácii jedla vyvinie migréna a všimnete si, že toto jedlo spúšťa migrény viac ako polovicu času, kedy ho jete, potom je to spúšťač. Skúste sa vyhnúť konzumácii spúšťacích jedál. Bežné spúšťacie potraviny zahŕňajú:
- Potraviny s dusičnanmi: spracované potraviny, údené mäso, lahôdkové mäso
- Potraviny s glutamanom sodným (MSG): čínske jedlá, sójová omáčka, ochucovadlá
- Alkohol: najmä víno a šampanské
- Kofeín: káva, nealkoholické nápoje, energetické nápoje
- Potraviny s prídavkom do potravín a umelými sladidlami
- 2Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich liekoch. Ak je vašim spúšťačom liek, ktorý užívate, pokračujte v jeho užívaní, kým sa neporozprávate so svojim lekárom. Váš lekár vám môže predpísať alternatívny liek alebo nižšie dávkovanie. Ak sú vaše migrény vyvolané hormonálnymi posunmi, váš lekár vám môže poskytnúť rady týkajúce sa vašej situácie (najmä ak ste tehotná, máte nepravidelnú menštruáciu alebo ste absolvovali hysterektómiu).
- Ak máte zriedkavé migrény (menej ako 9 mesačne), skúste už pri prvom náznaku spúšťača užiť voľne predajný liek proti bolesti určený na migrénu.
- 3Vyhnite sa spúšťačom osvetlenia. Väčšina ľudí, ktorí sú citliví na spúšťače svetla, bohužiaľ najsilnejšie reaguje na slnečné svetlo. Ak zistíte, že prechod od tlmeného vnútorného svetla k jasnému vonkajšiemu slnku spôsobuje migrénu, skúste si pred odchodom nasadiť slnečné okuliare. Migrénu môžu vyvolať aj filtrované alebo žiarivkové svetlá. Možno budete chcieť prejsť na žiarovky alebo použiť žalúzie namiesto žalúzií.
- Ak blikajúce svetlo staršieho počítača spúšťa vaše migrény, zabaľte obrazovku antireflexnou obrazovkou.
Spúšťače migrény zvyčajne zostanú časom rovnaké, takže akonáhle ich identifikujete, môžete sa im vyhnúť alebo sa naučiť zvládať. - 4Choďte na tiché miesto, aby ste sa vyhli spúšťačom hluku. Hluk je ďalším zmyslovým podnetom, ktorý spúšťa migrény. Hluk môže byť veľmi hlasný alebo sa len opakovať. Pomocou denníka zistíte, či konkrétne zvuky alebo situácie spôsobujú vašu migrénu. Migrénu môže vyvolať napríklad počúvanie hudby cez slúchadlá alebo počúvanie hudby počas podržania hovoru. Vyrovnajte sa s hlukom a choďte niekam do ticha.
- Ak nemôžete ísť niekam potichu, aby ste sa vyhli hluku, noste vždy so sebou štuple do uší, aby ste sa mohli pokúsiť aspoň tlmiť hluk, kým sa od neho nebudete môcť dostať.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Zlepšite svoje spánkové návyky. Spánok je známym spúšťačom migrény a bolestí hlavy. Aby ste znížili riziko migrény, doprajte si 7 až 8 hodín spánku každú noc. Snažte sa však nespať ani nespať v krátkych smenách, pretože by to mohlo zvýšiť závažnosť vašich bolestí hlavy. Kým spozorujete zníženie migrény, môže trvať až 4 týždne pravidelného spánku.
- Ľudia s migrénami majú 2 až 8 krát väčšiu pravdepodobnosť vzniku porúch spánku ako ľudia, ktorí migrénu nedostanú.
- 2Piť veľa vody. Dehydratácia môže ľahko spustiť migrénu. Dôvodom je zníženie objemu krvi, čo spôsobí, že sa do vášho mozgu dodá menej krvi a kyslíka. Váš mozog môže byť dokonca citlivejší na bolesť. Muži by mali vypiť 13 šálok tekutiny denne a ženy 9 pohárov. Môžete piť vodu, džús alebo čaj. Kofeín a alkohol sa nezapočítavajú do vášho denného príjmu.
- V lete dbajte hlavne na dostatok vody. Výskum ukazuje, že riziko migrény sa zvyšuje o 8% pri každom zvýšení teploty o 9 stupňov.
- 3Prestať fajčiť. Neuróny v mozgoch ľudí, ktorí dostávajú migrény, sú citlivejšie a ľahšie sa vzrušujú. Keď fajčíte tabak, tieto neuróny sa môžu stať veľmi vzrušenými, čo spustí vašu migrénu. Výskum ukázal, že fajčenie viac ako piatich cigariet denne môže vyvolať migrénu.
- Opýtajte sa svojho lekára na programy zastavenia. Váš lekár môže byť schopný predpísať lieky alebo ponúknuť účinnú stratégiu, ktorá vám pomôže prestať.
Ak sa vám do 24 hodín po konzumácii jedla vyvinie migréna a všimnete si, že toto jedlo spúšťa migrény viac ako polovicu času, kedy ho jete, potom je to spúšťač. - 4Držte sa svojej rutiny. Niektorí ľudia pociťujú víkendové bolesti hlavy alebo migrény mávajú až po pracovnom týždni. Dôvodom môže byť to, že váš týždenný režim spánku, jedla a konzumácie kofeínu sa môže počas voľných dní veľmi líšiť. Pretože to, čo jete, pijete a koľko spíte, môže vyvolať migrénu, snažte sa dodržať svoj rozvrh aj počas voľných dní.
- To neznamená, že si nemôžete užiť víkend. Napríklad to, že sa zobudíte o 6:00 neznamená, že sa musíte zobudiť aj o 6:00 cez víkendy. Mali by ste sa vyhnúť veľkým rozdielom v rutine (napríklad prebúdzaniu okolo obeda).
- 5Cvičte nejakú formu relaxácie. Pretože stres a úzkosť môžu spôsobiť vašu migrénu, naučte svoje telo, ako na stres reagovať. Skúste relaxačnú metódu, ako je hlboké dýchanie, progresívna svalová relaxácia alebo vizualizácia ako forma meditácie. Vyrovnanie sa s úzkosťou môže vašej migréne predchádzať alebo ju liečiť.
- Vyberte si miesto, ktoré je pohodlné a kde nebudete rušení. Uistite sa, že sa budete cítiť uvoľnene a zatvoríte oči. Zapamätajte si svoje obľúbené miesto a skúste si ho v mysli predstaviť. Zhlboka dýchajte, keď zvažujete detaily tohto miesta, a cítite sa uvoľnene.
Prečítajte si tiež: Ako pomôcť blízkym s Tourettovým syndrómom?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
