Ako sa v práci vyhnúť spúšťačom migrény?

Eliminujte svoje spúšťače migrény v práci — Prevezmite späť kontrolu a identifikujte a eliminujte svoje spúšťače migrény v práci.

Každý, kto trpí migrénou, vie, že má moc spôsobiť, že sa vaša práca a život zastaví. Prevezmite späť kontrolu a identifikujte a eliminujte svoje spúšťače migrény v práci. Začnite tým, že si budete viesť podrobný denník o migréne a vytvoríte si zoznam možných spúšťačov. Bežné spúšťače migrény zahŕňajú čokoládu, červené víno, MSG, staršie potraviny, blikajúce svetlá, teplo, kofeín, aspartam, pôst, fyzickú aktivitu, slnečné svetlo, cigaretový dym, zápach nafty, zmeny počasia a hormóny. Osobitnú pozornosť venujte faktorom na pracovisku, ako je osvetlenie a teplota. V práci sa o seba dobre starajte tým, že sa nadýchate čerstvého vzduchu, budete správne jesť a budete sledovať svoje držanie tela. Pri riešení rôznych spúšťačov by ste mali vidieť, ako sa váš pracovný život zlepšuje.

Metóda 1 z 3: Starajte sa o seba

1
Minimalizujte stres. Snažte sa pracovať s jasným plánom a cieľmi na každý deň. Podeľte sa o svoje pracovné bremeno s ostatnými a diskutujte o úspechoch a neúspechoch. Využite flexibilné pracovné podmienky, kedykoľvek je to možné, napríklad flexibilné hodiny. Zahrňte do svojho pracovného dňa relaxačný rituál, ako napríklad päťminútové cvičenie jogy v kancelárii.
- Dokonca aj rýchla masáž krku môže zmierniť napätie. Stres je hlavnou príčinou pravidelných bolestí hlavy a migrény.
- Dávajte si obzvlášť pozor na hladinu stresu v obdobiach, v ktorých je narušený váš pracovný rozvrh, napríklad cez prázdniny.
2

Doprajte si správne množstvo spánku. Zamerajte sa na najmenej osem hodín nerušeného spánku za noc. Upravte si spánok, aby ste mali dostatok spánku, než vstanete do práce. Ak nemáte spánok, môžete sa dokonca pokúsiť rýchlo si pospať cez obednú prestávku. Majte však na pamäti, že dokonca aj spánok môže u niektorých ľudí vyvolať migrénu.
3

Zostaňte hydratovaní. Pite vodu po celý deň. Zamerajte sa na celkom 8 osemgramových pohárov. Znížte alebo vylúčte príjem kofeínu, pretože môže prispieť k dehydratácii a rozvoju migrény. Využite výlety po vode ako ospravedlnenie, aby ste si natiahli nohy a namiesto pobytu pri stole prešli k chladiču.
4
Jedzte zdravé jedlá v pravidelných intervaloch. Jedzte občerstvenie alebo plné jedlo každé 2-3 hodiny. Nikdy nevynechávajte jedlá ani občerstvenie, pretože to môže znížiť hladinu cukru v krvi a vyvolať migrénu. Z rovnakého dôvodu sa vyhnite občerstveniu s vysokým obsahom cukru. Namiesto toho, skrýša zdravé ovocie a zeleniny vo vašej kancelárii chladničke.
- Akonáhle identifikujete akékoľvek spúšťacie potraviny, urobte maximum, aby ste ich nejedli. Napríklad niektoré vyzreté syry môžu u niektorých ľudí spôsobiť rozvoj migrény. Vylúčte zo stravy podozrivé potraviny a zistite, či sa váš zdravotný stav zlepšuje.
5
Robte pravidelné prestávky Vyjdite von a nadýchajte sa čerstvého vzduchu každých pár hodín, aj keď len na pár minút. Prejdite sa po kancelárii a porozprávajte sa so svojimi spolupracovníkmi. Prečítajte si papierový časopis a odtrhnite zrak od obrazovky počítača. Zatvorte oči a na niekoľko minút sa opierajte o stoličku.
- Ukázalo sa, že vzduch v kancelárskych budovách môže obsahovať množstvo toxínov, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie. Čerstvý vzduch môže obmedziť tieto zdravotné problémy.

Vytvoríte si zoznam možných spúšťačov — Začnite tým, že si budete viesť podrobný denník o migréne a vytvoríte si zoznam možných spúšťačov.

Metóda 2 z 3: Vykonávanie environmentálnych zmien

1
Upravte osvetlenie. Požiadajte o stlmenie alebo úplné vypnutie stropných žiariviek vo vašej časti kancelárie. Vymeňte tieto svetlá za žiarovky a prirodzené svetlo. Ak to nie je možné, môžete dokonca na časť pracovného priestoru prikryť svetlo a zablokovať ho. Ak horné osvetlenie bliká, požiadajte o opravu alebo výmenu.
- Ak nie je možné prispôsobiť osvetlenie, navštívte očného lekára a prediskutujte zaobstaranie ružových okuliarov, aby ste minimalizovali namáhanie očí.
- Ak vás z obrazovky počítača bolia oči, pripojte k monitoru oslnivú obrazovku. Na vrch monitora môžete tiež pripevniť kapucňu, aby neodrážala žiadne okolité svetlá.
2
Udržujte teplotu na miernom stupni. Ak je v miestnosti príliš teplo a prehrieva sa, môže to spôsobiť migrénu. To isté platí pre extrémne nízke teploty. V prípade potreby investujte do svojej kancelárie chladiaci ventilátor alebo ohrievač priestoru. Skúste tiež udržiavať termostat na konštantnej teplote, pretože kolísanie môže tiež spôsobiť problémy.
- Neexistuje žiadna „magická“ teplota, takže sledujte, na čo vaše telo najlepšie reaguje.
3
Hluk obmedzte na minimum. Ak máte hlasný pracovný priestor, investujte do hlukového zariadenia. Kúpte si pár vysokokvalitných slúchadiel. Vytvorte si v počítači upokojujúci zoznam skladieb, ktorý sa bude hrať, keď bude pracovného hluku príliš. Uvedomte si, že migrénu môžu vyvolať aj niektoré výšky tónu, napríklad pípnutia.
- Ak ste napríklad v kancelárii a neustále vám vyzváňa telefón, porozprávajte sa so svojimi kolegami o implementácii obdobia bez zvonenia, kde na identifikáciu prichádzajúcich hovorov stačí použiť svetlá telefónu.
4
Drž sa ďalej od silných pachov. Vyhnite sa noseniu ťažkých parfumov, vody po holení alebo iných osobných výrobkov, pretože môžu počas dňa pretrvávať vo vašom pracovnom priestore. Snažte sa vyhýbať pracovným priestorom so silným zápachom, ako sú napríklad miestnosti na oddych. Vyhnite sa čisteniu skríň, pretože výrobky v nich obsiahnuté môžu spôsobiť bolesti hlavy.
- Problémom môže byť predovšetkým zápach z tlačiarní a kopírok. Ak máte podozrenie, že to môže byť spúšťačom, možno budete musieť požiadať spolupracovníka alebo asistenta, aby vám urobili kópie.
- Bzučanie svetiel a bzučanie kancelárskeho vybavenia môžu tiež spôsobiť migrénu. Žiarivkové svetlá sú pre niektorých spúšťou.
5
Udržujte dobré držanie tela. Dávajte pozor na to, ako sedíte na stoličke. Chrbát majte vystretý a ramená stiahnuté. Postavte sa a natiahnite sa každých 30 minút. Ak je to možné, podoprite nohy na stole, aby ste zvrátili tok krvi smerom nadol. Umiestnite počítač tak, aby ste nepohodlne nekrčili krk.
- Umiestnite si na počítač alebo telefón budík, ktorý vás upozorní, keď sa potrebujete postaviť a ponaťahovať sa.
- Pri stoličke majte vankúš, ktorý budete používať za chrbtom, ktorý vám pomôže s držaním tela, a podľa potreby často meňte polohy na stoličke.

Spojte sa so službou na podporu migrény — Predtým, ako sa obrátite na svojho zamestnávateľa s informáciami o vašich migrénach, spojte sa so službou na podporu migrény.

Metóda 3 z 3: Určenie spúšťačov

1
Veďte si denník o migréne. Minimálne jeden mesiac si zapisujte všetky podrobnosti o svojich záchvatoch migrény. Zaznamenajte si, kedy začínajú, ako dlho trvajú a ďalšie fyzické príznaky. Najdôležitejšie je, že si vytvoríte zoznam podrobností, ktoré popisujú, čo ste robili a cítili ste sa, keď ste si prvýkrát všimli príznaky.
- Môžete tiež zahrnúť podrobnosti o všetkých aktivitách, ktoré ste absolvovali súčasne s záchvatom migrény. Užili ste napríklad ibuprofén dve hodiny vopred?
- Zvážte stiahnutie aplikácie na migrénu do telefónu. Tieto aplikácie vám umožňujú zaznamenať všetky podrobnosti o každom migrénovom incidente. Niektoré z aplikácií dokonca prejdú vašimi údajmi a vyhľadajú vzory spúšťačov.
2
Hľadaj migrénové vzorce. Prečítajte si svoje poznámky a osobitnú pozornosť venujte opisom „pred“. Pokúste sa časom nájsť podobnosti, ktoré smerujú k určitým okolnostiam, ktoré pôsobia ako spúšťač. Tieto súvislosti nájdete v akciách aj v emóciách. Zostavte tieto vzorce do zoznamu možných spúšťačov, ktoré potom preskúmate a oslovíte jednotlivo.
- Môžete si napríklad všimnúť, že ste pred každým útokom vždy nevyspatí, alebo je váš stres v práci obzvlášť vysoký.
- Niektorým migrénam predchádza varovanie pred rukou, ktoré môže zahŕňať záblesky svetla, slepé škvrny a mravčenie na jednej strane tváre alebo v rukách alebo nohách.
- Mnoho migrén je jednostranných a zahŕňa pocit bodania alebo pulzovania cez oko alebo jednu stranu hlavy.
3
Zacieľte na jednotlivé spúšťače. Jednoducho nemôžete ovládať všetky možné spúšťače naraz, skúste sa preto zamerať na pár alebo dokonca jeden na svoj zoznam. Pokúste sa odstrániť tento spúšťač zo svojho života. Poznačte si svoje úsilie do diára. Zistite, či sa vaše migrény počas tohto skúšobného obdobia znížia. Ak je to tak, možno ste na dobrej ceste. Ak nie, môže to byť spúšťač, ale musíte vyskúšať aj ďalšie možnosti.
- Ak je napríklad konzumácia alkoholu na vašom zozname možných spúšťačov, pokračujte a na niekoľko týždňov prestanete piť. Pozrite sa, či si všimnete nejaké zmeny vo frekvencii a závažnosti vašich migrén.
- Uvedomte si, že je celkom možné, že k vašim migrénam prispieva množstvo spúšťačov. Ak chcete vidieť skutočné výsledky, možno budete musieť pokračovať v testovaní, kým neidentifikujete viac ako jeden.
4

Nastavte si realistické očakávania. Je nepravdepodobné, že sa vám podarí úplne odstrániť vaše migrény. Namiesto toho sa snažte ich spravovať tak, aby nezasahovali do kvality vášho pracovného a domáceho života. Ak je vašim cieľom zníženie, môžete tiež oslavovať každú identifikáciu spúšťača a vyhýbanie sa mu. Udržať si pozitívny prístup je dôležité, pretože stres a depresia môžu viesť k ešte väčšej migréne.
5

Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak máte obavy z toho, ako migrény ovplyvňujú vašu prácu, dohodnite si stretnutie s primárnym lekárom alebo odborníkom na migrénu, aby ste sa porozprávali o svojich možnostiach. Nebudú môcť otestovať vaše tvrdenia, pretože neexistuje žiadny test na migrénu. Môžu však zaistiť, aby vaše migrény nepochádzali z iných fyzických podmienok, ako je choroba.

Bežné spúšťače migrény zahŕňajú čokoládu, červené víno, MSG, staršie potraviny, blikajúce svetlá, teplo, kofeín, aspartám, pôst, fyzickú aktivitu, slnečné svetlo, cigaretový dym, zápach nafty, zmeny počasia a hormóny.

Tipy

Uistite sa, že užívate akékoľvek lieky presne tak, ako je predpísané, podľa pokynov lekára. Dodržiavanie podrobného plánu liekov môže niekedy znížiť výskyt migrény v práci.
Predtým, ako sa obrátite na svojho zamestnávateľa s informáciami o vašich migrénach, spojte sa so službou na podporu migrény. Môžu vám poskytnúť užitočné rady týkajúce sa vašich práv v práci. Nájdite si agentúru zadaním „obhajoby migrény“ do vyhľadávača.

Varovania

Konajte hneď, ako pocítite prichádzajúcu migrénu. Medikácia pred zasiahnutím vám poskytne väčšiu šancu na odstránenie migrény alebo zníženie na zvládnuteľnú bolesť hlavy.

Prečítajte si tiež: Ako pomôcť blízkym s Tourettovým syndrómom?