Ako prestať príliš spať?
Najlepším spôsobom, ako prestať príliš dlho spať, je naplánovať si spánkový režim tak, že budete každú noc spať v rovnaký čas a každé ráno sa budete prebúdzať v rovnaký čas. Ak máte problémy s prebudením, prestaňte používať tlačidlo odloženia budíka a nastaviť viac budíkov. Skúste ihneď vstať, rozopnúť závesy a osprchovať sa. Aby ste v noci zaspali, snažte sa piť menej kofeínu a vyhýbajte sa pozeraniu na obrazovky pred spaním. Ak sa chcete dozvedieť, ako používať cvičenie, ktoré vám pomôže počas dňa nespať, prečítajte si viac od nášho spoluautora z časopisu Medical.
Najlepším spôsobom, ako prestať príliš dlho spať, je naplánovať si spánkový režim tak, že budete každú noc spať v rovnaký čas a každé ráno sa budete prebúdzať v rovnaký čas.
Ak príliš spíte, pravdepodobne nebudete takí produktívni, ako by ste chceli. Našťastie môžete urobiť niekoľko krokov, aby ste zmenili spánkový režim. Najprv je dôležité naplánovať si spánok, aby vaše telo vedelo, kedy by malo spať a kedy má bdieť. Mali by ste sa tiež naučiť niekoľko trikov, ako sa ľahšie prebúdzať, a tiež urobiť niekoľko opatrení, ktoré vám pomôžu nespať počas dňa.
Časť 1 z 3: Plán spánku
- 1Držte sa rutiny. Vaše telo si zvykne robiť rovnaké veci súčasne. Pokiaľ ide o spánok, najlepší je pravidelný rozvrh. Keď si ľahnete do postele a súčasne vstanete, vaše telo si zvykne na spánok určitého počtu hodín v noci, čo vám môže pomôcť vyhnúť sa prílišnému spánku. Vaše telo sa bude chcieť prebudiť.
- 2Nech je večerka povinná. Nastavte si večerku, najmenej osem hodín predtým, ako budete musieť vstať. Aby ste sa presvedčili, že budete skutočne spať pred spaním, nastavte si na telefóne budík zhruba hodinu vopred. Tak budete mať čas na vypnutie, vypnutie elektroniky a chystanie sa do postele.
- 3Dávajte pozor na spánkové cykly. Jeden spánkový cyklus je asi 90 minút; skúste si preto naplánovať množstvo spánku, ktoré okolo cyklov získate. V skutočnosti, ak sa ocitnete mierne hore, než sa spustí alarm, mali by ste radšej vstať, než vstúpiť do ďalšieho cyklu. Prebudenie na začiatku alebo uprostred cyklu vás môže znervózniť.
Aj keď sa dostatočne vyspím, cítim sa veľmi unavený, keď sa zobudím o 4:00 ráno a učím sa. - 4Využite svetlo a tmu vo svoj prospech. Tma a svetlo sú pre vaše spánkové rituály dôležité - zníženie expozície svetla prinúti vaše telo začať produkovať melatonín, hormón, vďaka ktorému spíte. Svetlo (buď prirodzené slnečné svetlo ráno, alebo umelé svetlo z lámp a elektronických zariadení) potlačí produkciu melatonínu, a tak sa budete cítiť lepšie. Akonáhle sa dostanete do rytmu, tma vám pomôže spať a svetlo signalizuje vášmu telu, aby sa prebudilo.
- Keď idete spať, vyhnite sa všetkému svetlu. Vypnite osvetlenie predsiene a zakryte budík. Zmieriť blackout závesy, ak Streetlight prichádza skrze vaše okná alebo musíte spať cez deň.
- Keď sa zobudíte, využite svetlo vo svoj prospech. Rozviňte závesy, ak už svieti, alebo choďte na pár minút von. Ak nesvieti, skúste použiť svetelný box s plným spektrálnym svetlom.
- 5Začnite cvičiť skôr v priebehu dňa. Necvičte tri hodiny pred spánkom. Ak cvičíte príliš skoro pred spaním, môže to stimulovať vašu myseľ a telo, a tak vás nespí.
Časť 2 z 3: uľahčenie prebúdzania
- 1Nestláčajte tlačidlo odloženia. Je lákavé dopriať si ráno pár minút spánku navyše tým, že na budíku stlačíte „odložiť“; môže to však spôsobiť, že budete unavení, čo znamená, že budete chcieť spať ešte viac. Skúste vstať hneď, ako sa spustí alarm.
- Nenastavujte ani viac budíkov. Možno sa vám bude páčiť zobudiť sa na prvý budík s vedomím, že budete mať ďalších 15 alebo 30 minút na spánok, než sa spustí váš „skutočný“ budík, ale tým sa preruší váš spánkový cyklus a bude ťažšie vstať, keď je čas.
- Jedným zo spôsobov, ako sa prebudiť, je zaistiť, aby váš budík nebol na dosah ruky. V zásade nechcete, aby ste mohli zaspávať. Skúste ho presunúť po miestnosti, aby ste ho museli vypnúť, musíte vstať z postele.
- Ďalšia vec, ktorá vám môže pomôcť prebudiť sa, je použiť budík s prirodzeným svetlom . Je to ako mať v spálni malé slnko, ktoré vás prebudí.
- 2Osprchovať sa. Keď si doprajete svetlo, šup do sprchy. Aby bolo jedlo obzvlášť osviežujúce, skúste každých 20 sekúnd prepínať medzi teplou a studenou vodou. Táto metóda vám pomôže vstať.
- 3Tešiť sa na niečo. Vstávanie si môžete uľahčiť tým, že si každé ráno dáte niečo, čo máte radi. Možno je to také jednoduché ako šálka čaju alebo kávy, alebo si môžete dať misku svojej obľúbenej obilniny. Použite niečo, čo máte radi, ako motiváciu vstať a hýbať sa.
Čo mám robiť, ak pravidelne spím 11 až 12 hodín denne a cítim sa ospalý celý deň?
Časť 3 z 3: zostať hore
- 1Vstaň a hýb sa. Ak zistíte, že ste ospalí, je načase sa pohnúť. Skúste si urobiť krátku prechádzku, aj keď je to len do kúpeľne alebo miestnosti na oddych. Ideálnych je 20 minút, ale ak to nezvládate, vyskúšajte si rýchlu prechádzku po kancelárii alebo niekoľko skákacích zdvihákov, aby sa vám rozprúdila krv v žilách.
- 2V čase obeda sa vyhýbajte ťažkým jedlám. Ak jete ťažké jedlo v čase obeda, je väčšia pravdepodobnosť, že sa popoludní budete cítiť unavení. Skúste zjesť niečo ľahké, napríklad šalát. Nezabudnite zahrnúť 3 - 4 gramy bielkovín (jedna porcia), pretože vám môžu pomôcť posilniť popoludnie.
- Je dobré občerstviť sa zdravými jedlami, ak poobede začnete pociťovať hlad. Je lepšie držať sa menších porcií alebo občerstvenia, než by ste si mali napoludnie dať jedno obrovské jedlo.
- 3Odhliadnite od počítača. Ak vám príde ospalé pri počítači, je načase si dať pauzu, aspoň od pohľadu na obrazovku. Skúste sa aspoň päť minút pozerať na niečo iné v miestnosti.
- 4Rozložte si príjem kofeínu. Nie je žiadnym tajomstvom, že kofeín vám môže pomôcť nespať; veda však ukázala, že je najlepšie rozložiť si kofeín na celý deň, namiesto toho, aby ste si ráno dali jednu veľkú dávku vo forme troch alebo štyroch šálok kávy. Ak si to chcete rozložiť, skúste piť niečo s nižším množstvom kofeínu, napríklad zelený čaj, častejšie počas celého dňa, alebo len piť menšie množstvo kávy naraz.
- Nepite tiež kofeín príliš blízko pred spaním, pretože vás môže prebudiť a na druhý deň budete unavenejší. Pokúste sa zastaviť kofeín asi šesť hodín pred spaním (a pamätajte, že čokoláda obsahuje kofeín!).
- 5Skúste trochu hudby. Hudba vám môže pomôcť nabudiť energiu, najmä ak je to niečo, čo máte radi. Ak nie ste v práci, zapojte si radšej ticho, alebo si doma pustite rádio. Je ťažké zaspať, ak si búchate hlavu o svoju obľúbenú pieseň.
Jeden spánkový cyklus je asi 90 minút; skúste si preto naplánovať množstvo spánku, ktoré okolo cyklov získate. - 6Vynechať šlofíka. Aj keď sa vám chce ísť spať, snažte sa držať ďalej od spálne alebo gauča. Nebuďte kdekoľvek, kde vás baví odkladanie.
- Ak zistíte, že neustále odkladáte spánok, dokonca aj za stolom, možno budete chcieť navštíviť lekára, ktorý vás testuje na narkolepsiu.
- 7Umyte si tvár. V skutočnosti nemusíte používať mydlo; cesta do kúpeľne a hodenie studenej vody na tvár vám však môže pomôcť prebudiť sa. Ak máte nalíčený, skúste si na krk naniesť studenú vodu.
- Ak zistíte, že stále spíte v nadmernom množstve, rozhodne by ste mali navštíviť lekára. Môžete trpieť akýmkoľvek počtom zdravotných stavov, od spánkovej apnoe a narkolepsie po depresiu.
Prečítajte si tiež: Ako sa prispôsobiť noseniu masky CPAP?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zostať hore, keď študujem?Pite veľa vody, jedzte niečo sladké ako čokoládu a pite čaj alebo kávu.
- Ako môžem prestať príliš spať?Pozrite si vyššie uvedené návrhy. Ak to nepomôže, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
- Aj keď sa dostatočne vyspím, cítim sa veľmi unavený, keď sa zobudím o 4:00 ráno a učím sa. Čo môžem urobiť?Umyte si nohy ľadovou vodou a urobte 10-15 minút ľahkého cvičenia, aby ste sa prebudili. Dať si šálku kávy, než si sadnete k štúdiu, tiež nemôže ublížiť.
- Čo mám robiť, ak zaspím?Vstaňte, vypite pohár teplej vody, osprchujte sa, dajte si ľahké raňajky a pokračujte.
- Ako by som mohol príliš spať a čo by som s tým mohol urobiť?Spánok je ako zvyk. Ak budete dlho spať, vaše telo si na to zvykne a stane sa to rutinou. S malým množstvom spánku nikdy nemôžete byť spokojní. Ak zistíte, že túžite po príliš veľa spánku, prinútite sa zmeniť rutinu. Úmyselne spite menej po malých krokoch, kým nedosiahnete dĺžku spánku, v ktorej by ste chceli byť, a držte sa. Vezmite do úvahy, že ak spíte 8 hodín denne, znamená to, že spíte 4 mesiace v roku, čo sa rovná 25 rokom spánku za 75 rokov života.
- Prečo by som nemal spať menej ako 5 hodín?Pre optimálne zdravie odborníci odporúčajú sedem až deväť hodín spánku. Kým spať menej ako päť hodín je raz za čas v poriadku, z dlhodobého hľadiska to nie je zdravé.
- Ako môžem v noci bdieť kvôli štúdiu?Robte si časté krátke prestávky, možno 5 minút po každej hodine štúdia. Choďte von, nadýchajte sa čerstvého vzduchu, urobte si skákacie zdviháky na zvýšenie srdcového tepu alebo si dajte zdravé občerstvenie ako kúsok ovocia na doplnenie energie.
- Ako sa môžem dobre vyspať?Zdržte sa alkoholu a kofeínu. Cvičte väčšinu dní v týždni a nechajte svoju spálňu chladnú a tmavú.
- Prečo môžem príliš spať?Nepravidelný spánkový režim, sladké jedlá, dehydratácia a nedostatok pozornosti a cvičenia sú niektoré zložky, kvôli ktorým môžete príliš spať.
- Môžem spať iba šesť hodín denne?Áno môžeš. Rôzni ľudia vyžadujú rôzne množstvo spánku; odporúčaný počet je však v priemere osem hodín spánku za noc. Ak spíte šesť hodín a zistíte, že ste cez deň pomalí a unavení, pravdepodobne budete potrebovať viac spánku.
Nezodpovedané otázky
- Ako môže človek, ktorý pracuje na 12 -hodinových smenách, spať dostatočne, aby sa nevyspal a vždy sa cítil unavený?
- Ako môžem prestať driemať pri štúdiu, rozprávaní a chôdzi?
- Čo mám robiť, ak pravidelne spím 11 až 12 hodín denne a cítim sa ospalý celý deň?
- Keď je čas na prebudenie, nemôžem sa zobudiť podľa svojho plánu, aj keď som nastavil dva alebo tri budíky naraz. Moje štúdie sú z toho znepokojené. Čo by som mohol robiť s týmto zvykom?
Komentáre (16)
- Pomohlo mi to skrátiť čas spánku.
- Naozaj pomáha prebudiť sa a byť celý deň svieži.
- Robil som všetky veci, ktoré mi neodporúčate! Cez deň sa necítim ospalý, ale v noci svoju posteľ jednoducho milujem. Vyskúšam všetky vaše tipy, vďaka!
- Robiť to, čo mám najradšej, by mi mohlo pomôcť zlepšiť moje spánkové návyky a tiež použiť svetlo ako spôsob vstávania.
- Toto bolo dobré Vďaka.:)
- Veľmi pekný článok!
- Pomáha pri identifikácii porúch spánku.
- Naozaj nápomocné. Skúsim to urobiť.
- Veľa pomohlo, ďakujem.
- Bol to dobrý článok.
- Poskytnuté informácie boli veľmi nápomocné. Pokračujte v poskytovaní takýchto užitočných informácií potrebným ľuďom.
- Veľmi to pomohlo.
- Pred spánkom uprednostňujem rozsiahle čítanie novín a kníh; veci ako Facebook sú veľká nepríjemnosť. Pokúšam sa vrátiť späť k svojmu plánu, ďakujem veľmi pekne za vaše tipy.
- Je to užitočné pre niektorých ľudí, ktorí majú nejaké problémy a nevedia, ako proti tomu bojovať. Ďakujem ti veľmi pekne.
- Veľmi dobrý článok, naozaj nám to pomohlo. Ďakujem sprievodcovi, pokračujte!
- Veľa spím, takže mi tento článok pomohol.:)
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
