Ako sa vyhnúť ospalosti v práci?
Aby ste sa vyhli ospalosti v práci, začnite tým, že sa postavíte a urobíte niekoľko ľahkých úsekov, kedykoľvek sa budete cítiť ospalí, aby ste sa pobavili a bojovali proti svalovej únave. Keď máte prestávku, prejdite sa vonku, ak je to možné, pretože slnečné lúče vyšlú vášmu telu signály na prebudenie. Ak to nefunguje, vypite šálku kávy alebo silného čierneho čaju, aby ste získali novú energiu. Môžete tiež použiť éterické oleje, ako je mäta pieporná a eukalyptus, aby ste boli viac v strehu. Tipy nášho odborného lekára na lepší spánok v noci, aby ste počas dňa neboli unavení, čítajte ďalej!
Veľa spím cez deň, ako aj v noci, ako sa môžem vyhnúť ospalosti?
Cítili ste to: ten popoludňajší útlm, keď nemôžete v práci nechať oči otvorené. Najlepším spôsobom, ako sa s týmto typom ospalosti vysporiadať, je zabezpečiť v noci dostatok kvalitného spánku, čím v prvom rade zabránite ospalosti. Ak sa však napriek tomu cítite ospalí, môžete urobiť niekoľko zmien životného štýlu, aby ste celkovo zvýšili svoju energiu, a tiež použiť niekoľko trikov na zvýšenie bdelosti, keď vás ospalosť zasiahne.
Metóda 1 z 3: Cvičenie dobrej hygieny spánku
- 1Spomaľte kofeín. Kofeín je skvelé na to, ak vás ráno zobudí. Môže vás však udržať aj v noci. Prestaňte piť kofeín do 4 až 6 hodín pred spaním, aby ste znížili pravdepodobnosť, že vás v noci nespí.
- 2Vynechajte cigarety. Nikotín vám nedá spať, takže ak chcete lepšie spať, prestať s fajčením je nevyhnutné. Tiež vás môže vaša túžba nechať spať alebo vás v noci znervózni.
- 3Skontrolujte si tabletky. Niektoré lieky vás môžu prebudiť z spánku, ako sú antidepresíva a lieky na astmu. Opýtajte sa svojho lekára, či vám tabletky môžu prekážať, a on vám môže pomôcť s prestavbou vašich liekov, aby ste dosiahli pokojnejší spánok.
- 4Cvičte. Štúdie ukazujú, že cvičenci majú tendenciu lepšie spať. Skutočný výkon cvičenia vás však prebúdza, pretože uvoľňuje do tela kortizol, takže by ste mali cvičiť skôr, aby ste lepšie spali.
Ak to nefunguje, vypite šálku kávy alebo silného čierneho čaju, aby ste získali novú energiu. - 5Pred spaním nejedzte veľké jedlo. Aby ste si pomohli zaspať, nesnažte sa zjesť obrovské množstvo tesne pred spaním, pretože problémy ako tráviace ťažkosti vás môžu držať hore. Pokúste sa jesť väčšie jedlá aspoň pár hodín pred spaním.
- 6Dodržujte rozvrh spánku. Vaše telo má rado rutinu. Ak chodíte spať každú noc v rovnaký čas a každý deň sa prebúdzate v rovnaký čas, vaše telo vie, kedy potrebuje zaspať a kedy už musí byť bdelé. Dodržujte svoj rozvrh aj cez víkendy a budete mať pokojnejšie noci.
- Jeden zo spôsobov, ako sa udržať v harmonograme, je nastaviť si budík alebo pripomenutie, aby ste šli spať. Tak nezostanete dlho pred spaním bez toho, aby ste si to všimli.
- Ak máte problémy s dostatkom spánku, skúste ísť spať každú noc o niečo skôr, kým sa nevyspíte odporúčaných 7 až 8 hodín.
- 7Vypnúť svetlá. Keď idete spať, musíte zo svojej spálne vylúčiť všetko svetlo, vrátane slnečného svetla alebo pouličného osvetlenia. Skúste svetelné clony, ktoré zablokujú vonkajšie svetlo, a zakryte svoje nočné hodiny, aby blokovali jeho svetlo.
- 8Vypnite hluk. Vypnite rádiá a televízory, ale odstráňte aj položky, ktoré spôsobujú malý hluk, napríklad prenosný počítač, ak spôsobuje hluk. Ak nemôžete udržať hluk, dajte si do uší štuple do uší, aby ste ich prehlušili.
- 9Vyhoďte svojich domácich miláčikov. Aj keď sa vaše mačiatko môže chcieť schúliť k nohe, môže vás prebudiť nočný pohyb domáceho miláčika. Ak sa kvôli svojim domácim zvieratám často prebúdzate, možno ich budete musieť vypnúť zo spálne.
- 10Vetrajte pred spaním. To znamená, že vypnite obrazovky asi hodinu pred spaním. Svetlá elektronických zariadení udržujú váš mozog v strehu, a nie ho nechávajú na noc vypnúť.
- 11Všímajte si svoje starosti. Ak ležíte hore a premýšľate o tom, komu máte zavolať alebo čo musíte urobiť zajtra, pokúsite sa o tom napísať niekoľko poznámok pred spaním vrátane plánu akcie. Tak môžete nechať svoju myseľ relaxovať a ísť spať.
Kofeín funguje tak, že vás prebúdza tým, že blokuje adenozín, neurotransmiter navrhnutý tak, aby povedal vašim bunkám, aby sa vyčerpali.
Metóda 2 z 3: Používajte každodennú zdravosť, aby ste zostali v strehu
- 1Pite dostatok tekutín. Dehydratácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení, preto pite vodu často, najmä keď vám telo hovorí, že je smädné.
- Aby ste mali dostatok vody, nezabúdajte, že káva, čaj a dokonca aj ovocné šťavy sú súčasťou vášho celku. Na okorenenie vody skúste piť perlivú vodu s kúskom pomaranča alebo citrónu.
- 2Obed zamerajte na bielkoviny, zeleninu a komplexné sacharidy. Aj keď môže byť lákavé siahnuť po obede po tyčinke, cukor v ňom môže byť vašim zlyhaním pri popoludňajšom útlme. Namiesto toho vyskúšajte komplexné uhľohydráty, ako sú celozrnné produkty, zeleninu a ovocie, v kombinácii s chudým proteínom, ako sú ryby alebo kura.
- Bielkoviny sú tiež spojené s reguláciou bdelosti vášho tela, takže jedlo s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť cítiť sa energickejšie a bdelšie. Proteín zvyšuje hladinu tyrozínu v tele, a nie hladinu tryptofánu, a tyrozín vám dodá viac energie. Konzumácia príliš veľkého množstva uhľohydrátov naraz spôsobuje opak.
- 3Zmeňte svoju pozíciu. Skúste zdvihnúť ramená, aby bolo celé telo rovnejšie. Predklon môže spôsobiť ospalosť.
- Ďalšou možnosťou je pozícia, ktorá vyžaduje, aby ste sa vyvážili. Niektorí ľudia napríklad používajú jogové guličkové stoličky na zlepšenie rovnováhy, ale môžu vám tiež pomôcť nespať.
- 4Nezostávajte dlho pri jednej úlohe. Zostať pri jednej úlohe iba hodiny v kuse môže viesť k vyhoreniu mozgu a ospalosti. Ak si všimnete, že sa váš mozog vyčerpáva, namiesto toho zmeňte úlohy. Pomôže vám to udržať si väčšiu pozornosť.
Metóda 3 z 3: Používajte triky, ako sa chvieť, keď sa cítite ospalí
- 1Vypite trochu kofeínu. Kofeín funguje tak, že vás prebúdza tým, že blokuje adenozín, neurotransmiter navrhnutý tak, aby povedal vašim bunkám, aby sa vyčerpali. Pretože však kofeín nefunguje tak dobre, čím viac ho používate, snažte sa ho piť iba raz za čas, a nie každý deň.
- Začnite s niečím ľahším na kofeíne, napríklad so zeleným čajom. Ak potrebujete niečo silnejšie, čierny čaj a káva majú viac kofeínu.
- 2Natiahnite telo. Vo svojej kancelárii máte obmedzený rozsah strečingu, ktorý môžete urobiť, ale môžete vykonať niekoľko jednoduchých úsekov.
- Napríklad vytiahnite ruky k sebe za chrbát a natiahnite prednú časť tela. Niekoľko sekúnd zhlboka dýchajte a potom uvoľnite ruky. Urobte to niekoľkokrát za sebou.
- Skúste vystrieť boky. Otočte stoličku, kým nebudete otočený doľava. Zdvihnite pravú nohu za seba a natiahnite ju rovno. Hornú polovicu tela sa snažte držať vzpriamene. Opakujte strečing niekoľkokrát a potom sa otočte, aby ste to urobili s druhou nohou.
- 3Používajte vône. To znamená, že vo svojej kancelárii vyskúšajte systém na tavenie vosku alebo použite esenciálne oleje. Vône ako mäta pieporná, eukalyptus a citrón vám môžu pomôcť udržať si pozornosť.
Aby ste sa vyhli ospalosti v práci, začnite tým, že sa postavíte a urobíte niekoľko ľahkých úsekov, kedykoľvek sa budete cítiť ospalí, aby ste sa pobavili a bojovali proti svalovej únave. - 4Vstaň zo stoličky. Niektoré kancelárie vám umožnia pracovať pri stojacom stole, čo zvyšuje pohyb a bdelosť. Ak to neznie ako niečo, čo by ste chceli, skúste sa po prestávkach pohybovať. Vstaňte a urobte si krátku prechádzku, aby ste zvýšili pozornosť., Ešte lepšie urobíte, ak budete môcť vyjsť pár minút von na slnko, pretože vysiela do vášho tela signály na prebudenie.
- 5Vyskúšajte doplnok na zvýšenie energie. Väčšina doplnkov stravy závisí od kalórií, stimulantov alebo živín, ktoré ovplyvňujú to, ako vaše telo metabolizuje energiu. Energiu získavate z energetického obeda a kofeín je stimulant. Ak však stále potrebujete posilnenie, môžete skúsiť doplnok, ktorý sa zameriava na zvýšenie metabolizmu pomocou zložiek, ako sú kreatín, CoQ10, vitamíny B a taurín.
- 6Skúste krátke mačacie zdriemnutie. Ak máte priestor a čas, skúste si počas obednej prestávky na chvíľu zdriemnuť. Tieto typy zdriemnutí môžu pomôcť osviežiť váš mozog bez toho, aby spôsobovali ospalosť. V skutočnosti je prirodzené cítiť popoludňajšiu ospalosť. Asi 7 hodín po rannom prebudení si telo vyžaduje prestávku a krátke zdriemnutie vám môže pomôcť splniť túto potrebu.
Prečítajte si tiež: Ako rýchlejšie zaspať?
Otázky a odpovede
- Čo môžem robiť, ak namiesto noci spím ráno?Aplikujte rovnaké zásady. Ak spíte po raňajkách, snažte sa nejesť ťažké jedlá. Dodržujte pravidelný spánkový režim a snažte sa získať záclony, ktoré blokujú slnečné svetlo. Obmedzte kofeín a pracujte na svojom celkovom zdraví, ako len môžete.
- Prečo nemôžem v noci spať?Príčiny nedostatku spánku môžu byť multifaktoriálne. Najprv sa pozrite na svoju diétu, cvičenie a spánkový režim, aby ste našli čokoľvek, čo môže prispieť k nedostatku spánku. Potom, ak to nepomôže, porozprávajte sa s odborným lekárom, aby ste sa pozreli hlbšie a zistili, či nejde o problém zdravotného/duševného zdravia.
- Ako môžem spravovať denný rozvrh?Poznačte si položky do telefónu alebo do nejakého plánovača. Použite plánovač, aby ste mali prehľad o všetkých udalostiach, ktoré budete robiť. Po práci/škole upravte rozvrh. Na telefóne si môžete nastaviť pripomenutia.
- Ako môžem znížiť nudu v štúdiu?Neštudujte konkrétnu vec nepretržite. Zvyknite si písať to, čo študujete, a dostávajte sa o tom do častých diskusií.
- Vždy som ospalý. Keď ležím rovno na posteli, spím. Chcem sa z toho dostať. Nejaká pomoc?Nespite príliš dlho alebo príliš málo. Ak spíte veľmi dlho, budete sa cítiť výstredne a unavene, rovnako krátko.
- Po škole sa cítim ospalý. Ako tomu zabrániť?Ak v noci nespíte dostatočne, napravte to. Ak ste dieťa, mali by ste spať 9 až 11 hodín v noci. Ak ste tínedžer, mali by ste dostať 8-10 hodín denne. Krátke zdriemnutie (30 minút alebo menej - môžete si nastaviť budík alebo niekoho požiadať, aby vás zobudil) po škole vám môže tiež pomôcť osviežiť. Dbajte na to, aby ste pili dostatok vody a jedli zdravú a vyváženú stravu, aby ste mali dostatok energie a funkcie.
- Ako môžem obmedziť nudu a ospalosť počas dňa?Spite aspoň 7 až 8 hodín denne. Spite pred 22. hodinou a vstávajte o 6. alebo 7. hodine. Vykonajte jogu pre chladnú myseľ. Ráno sa tiež vyhnite jedlám s vysokým obsahom cukru. Piť veľa vody.
- Veľa spím cez deň, ako aj v noci, ako sa môžem vyhnúť ospalosti?Skúste sa viac pohybovať a udržať krv v pohybe. Dodatočný kyslík vo vašom krvnom obehu vám pomôže udržať si pozornosť.
- Ako môžem byť v škole viac ostražitý?Choďte spať v slušnom čase, niekde medzi 19-21 hodinou a vstávajte skoro, aby ste mali za sebou dobrý nočný odpočinok. Jedzte zdravé raňajky. Využite príležitosti na pohyb a strečing počas školského dňa, aby vám tiekla krv.
- V škole vždy spím, keď sa nudím, aj keď som v noci spal 8 hodín. Ako sa tomu môžem vyhnúť a zostať produktívny? Obávam sa, že to môže ovplyvniť moje známky.Ako vysokoškolák sa musím s týmto problémom tiež popasovať. Zistil som, že hyperaktivita vo svojom okolí mi pomáha bdieť. Stačí, ak budete stále myslieť na to, čo sa deje. Ak ste napríklad na hodine dejepisu a profesor číta z učebnice, riaďte sa svojou vlastnou knihou a/alebo si počas hodiny píšte usilovné poznámky.
Komentáre (10)
- Veľmi to pomohlo.
- Ďakujem veľmi pekne za tipy. Myslím, že mi to pomôže.
- Keď som čítal tento článok, považoval som ho za veľmi užitočný. Autorovi ďakujem.
- To je dobré, čoskoro to vyskúšam.
- Je to dobré. Môžem to ľahko pochopiť.
- Pomáha mi pozitívne myslieť na svoje obavy.
- Je to úžasné. Obrázky, názvy, hlavičky sú také jasné. Každé slovo je dôležité.
- Pohyb mi veľmi pomohol.
- Je to úžasná rada.
- Dalo to dobré návrhy.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
