Ako schudnúť po ukončení fajčenia?
Ak nemôžete zvládnuť prestať fajčiť a zároveň si udržať váhu na uzde, prestaňte teraz a urobte potrebné zmeny, aby ste schudli neskôr.
Prestať fajčiť je skvelé pre vaše zdravie, ale môže tiež spomaliť váš metabolizmus, zvýšiť chuť do jedla a oživiť vaše chuťové poháriky-to všetko môže viesť k priberaniu. Genetika a ďalšie faktory, ktoré nemáte pod kontrolou, zohrávajú svoju rolu, existujú však aj opatrenia, ktoré môžete prijať, aby ste si po vysadení poradili so svojou váhou. V prvom rade spolupracujte so svojim lekárskym tímom na vývoji správnych programov pre odvykanie od fajčenia a kontroly hmotnosti. Správne stravovanie, časté cvičenie a úprava návykov budú kľúčovými súčasťami vášho programu regulácie hmotnosti.
Metóda 1 z 3: práca s vašim lekárskym tímom
- 1Získajte fakty od svojho lekára o odvykaní od fajčenia a priberaní na váhe. Bohužiaľ, to, čo ste počuli, je pravda, že prestať fajčiť často vedie k priberaniu na váhe. Približne 80% ľudí, ktorí s cvičením prestanú, v prvom roku naberie na váhe a asi polovica priberie 5 kg alebo viac. Ako vám však určite povie váš lekár, prestať s cvičením je to najlepšie, čo môžete pre svoje zdravie urobiť!
- Fajčenie zvyšuje váš metabolizmus, potláča vašu chuť do jedla a otupuje vaše chuťové poháriky-to všetko môže viesť k zníženiu hmotnosti, ako by to bolo inak na základe vašich diétnych a cvičebných návykov.
- Svoju rolu tu zohráva aj vaša genetika a vek, rovnako ako doba, ktorú fajčíte a koľko ste denne fajčili.
- Aj keď máte malú šancu (13%), že po ukončení cvičenia priberiete najmenej 10 kg (22 libier), je to stále lepšie pre vaše zdravie, ako pokračovať v fajčení a nepriberať.
- 2Používajte pomôcky na odvykanie od fajčenia, ktoré môžu tiež pomôcť pri chudnutí. Hlavné rady lekára týkajúce sa zvládania hmotnosti budú znieť povedome: jedzte rozumnú diétu; cvičte pravidelne; a urobiť zmeny v zdravom životnom štýle. Kombinácia týchto zmien s bežnými liekmi na odvykanie od fajčenia však môže ďalej zvýšiť vašu schopnosť udržať si váhu pod kontrolou.
- Ľudia, ktorí prestanú používať jeden alebo viac z 3 najbežnejších liekov na odvykanie od fajčenia-náhradu nikotínu (guma, náplasti atď.), Bupropión (Wellbutrin alebo Zyban) a vareniklín (Chantix)-priberú zhruba 0,6 kg (1,3 lb) v priemere počas prvého roka menej ako tí, ktorí tak neurobia.
- Nie je úplne jasné, prečo tieto lieky pomáhajú pri regulácii hmotnosti. Jednoznačne pomáhajú mnohým ľuďom prestať fajčiť, čo by však malo byť vašim hlavným cieľom.
- 3Podľa potreby pridajte do svojho tímu odborníka na výživu, trénera a terapeuta. Prestať s fajčením je ťažké. Ovládnuť svoju váhu je ťažké. Robiť ich spoločne je ešte ťažšie. Čím viac odborníkov môžete do svojho tímu pridať, tým väčšia je šanca na úspech.
- Spolupracujte so svojim lekárom ako „spolumanažéri“, aby ste viedli svoj celkový program.
- Ak potrebujete pomoc so zlepšením stravy a stravovacích návykov, požiadajte o pomoc odborníka na výživu alebo dietológa.
- Vykonajte sedenie s atletickým trénerom alebo fyzickým terapeutom, aby ste získali pomoc s vývojom správneho cvičebného režimu pre vás.
- Zúčastnite sa zasadnutí s odborníkom na duševné zdravie, ktoré vám pomôže zvládať stres a rozvíjať zdravší životný štýl.
Prejedanie sa je tiež nezdravý náhradný zvyk, ktorý určite prispeje k priberaniu na hmotnosti potom, čo s fajčením prestanete.
Metóda 2 z 3: zmena vašich stravovacích návykov
- 1Jedzte menšie porcie v reakcii na váš pomalší metabolizmus. Ak budete po ukončení stravovania jesť úplne rovnakú diétu (jedlá a množstvá) ako pri fajčení, vďaka pomalšiemu metabolizmu priberiete. Budete sa musieť prispôsobiť tým, že budete jesť celkovo menej kalórií, čo začne tým, že budete jesť menšie porcie pri každom jedle a občerstvení.
- Zoznámte sa s odporúčanými dávkami porcií. Napríklad odporúčaná porcia na porciu mäsa, ako je kura, bravčové alebo hovädzie mäso, má zhruba veľkosť balíčka kariet.
- Na jedlo používajte menšie jedlá. Na naplnenie taniera alebo misky týmto spôsobom budete potrebovať menej jedla!
- Vyhnite sa bufetom alebo jedzte v rodinnom štýle. Pracujte na dokončení taniera a vyhýbajte sa sekundám.
- Zvážte kúpu kuchynskej váhy na odváženie svojich porcií.
- 2Vyberajte si živiny a nízkokalorické jedlá a nápoje. Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, ale sú nabité živinami, preto ich urobte základom svojej stravy. Doplňte ich celozrnnými výrobkami, chudými proteínmi a zdravými tukmi, ktoré majú vyšší obsah kalórií, ale obsahujú prospešné živiny.
- Ovocie a zelenina by mali tvoriť polovicu každého jedla a občerstvenia.
- Soda a alkohol sú nabité kalóriami a bez nutričných hodnôt, a dokonca aj ovocné šťavy sú príliš kalorické na živiny, ktoré ponúkajú. Pite namiesto toho vodu k väčšine jedál a občerstvenia.
- 3Jedzte s rozvahou a vychutnajte si vylepšenú chuť každého sústa. Je pravda-akonáhle prestanete fajčiť, jedlo bude chutiť lepšie! Teraz, keď vaše chuťové poháriky nie sú otupené fajčením, vás však môže lákať jesť viac. Namiesto toho sa zamerajte na vychutnanie si chuti každého sústa.
- Jedzte s rozvahou a zapojte všetky zmysly pri každom súste. Pozrite sa na jedlo na vašej vidličke. Vychutnajte si jej arómu a textúru, keď si ju vkladáte do úst. Počúvajte „škrípanie“ alebo „škrípanie“, keď sa doň zahryznete. Žujte pomaly, aby ste mali čas zažiť všetky chute.
- Ak budete jesť pomaly, budete sa cítiť sýti bez toho, aby ste toho jedli toľko, ako keby ste sa pri jedle obmedzovali.
- 4Uistite sa, že jete od hladu, nie od stresu alebo nudy. Odvykanie od fajčenia je stresujúce a môže vás lákať jesť ako pomýlená technika zvládania stresu. Tiež by vás mohlo lákať vyplniť čas, ktorý ste strávili fajčením, občerstvením.
- Predtým, ako niečo zjete, položte si otázku: „Som hladný alebo sa len nudím alebo som naštvaný?“ Ak nie ste v skutočnosti hladní, vyskúšajte alternatívnu aktivitu na zvládanie stresu, ako je joga, hlboké dýchanie alebo ľahké cvičenie.
- Ak ste len trochu hladní, skúste vypiť pohár vody. To môže stačiť na uspokojenie vašej chuti do nasledujúceho jedla.
V prvom rade spolupracujte so svojim lekárskym tímom na vývoji správnych programov na odvykanie od fajčenia a kontroly hmotnosti. - 5Nahraďte zvyk fajčiť gumou bez cukru a zdravým občerstvením. Okrem návykových vlastností nikotínu môže byť pre fyzické odvykanie od fajčenia ťažké zvládnutie. Pokúste sa udržať v ústach možnosti, ako sú žuvačky bez cukru, špáradlá alebo príležitostné občerstvenie z mrkvy a zeleru.
- Nikotínová náhradná guma môže byť dobrou voľbou, ktorá vám pomôže prestať. Porozprávajte sa so svojim lekárom.
- Prechod na elektronické cigarety udržuje fyzický návyk a obmedzuje mnoho toxických prvkov fajčenia. Najlepšie je však použiť to ako dočasný prechod na ceste k tomu, aby ste vôbec nepoužívali nikotínové výrobky.
Metóda 3 z 3: úprava životného štýlu
- 1Zamerajte sa na viac ako 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne. Pravidelné pravidelné aeróbne cvičenia, ako napríklad rýchla chôdza, bicyklovanie alebo plávanie, spália kalórie a pomôžu zabrániť spomaleniu vášho metabolizmu po ukončení fajčenia. Cvičenie je tiež zdravou náhradou fyzického návyku fajčenia-môžete sa napríklad prejsť pár kôl okolo svojej kancelárskej budovy, namiesto aby ste prestali fajčiť.
- Cvičíte s miernou intenzitou, ak dýchate dostatočne ťažko, takže je ťažké viesť rozhovor.
- Okrem viac ako 150 minút týždenného aeróbneho cvičenia sa snažte zapojiť do 2-3 silových tréningov týždenne a denných strečingových a pohybových cvičení.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím nového cvičebného režimu, najmä ak máte existujúce zdravotné problémy alebo ste žili sedavým spôsobom života.
- 2Zamestnajte svoju myseľ a telo koníčkami a aktivitami. Akonáhle s tým prestanete, uvedomíte si, akú veľkú úlohu vo vašom živote hralo fajčenie. Okrem cvičenia hľadajte aj ďalšie pozitívne činnosti, ktoré môžu vyplniť prázdnotu a vytvoriť nové návyky.
- Venujte viac času koníčku, ktorý vás už baví, alebo vyskúšajte niečo, čo ste vždy chceli robiť. Môžete sa napríklad venovať golfu alebo sa naučiť hrať na hudobný nástroj.
- Skúste byť vo všeobecnosti zaneprázdnený. Ak sedíte a nemáte čo robiť, nespálite veľa kalórií a bude vás lákať jesť, fajčiť alebo oboje.
Kombinácia týchto zmien s bežnými liekmi na odvykanie od fajčenia však môže ďalej zvýšiť vašu schopnosť udržať si váhu pod kontrolou. - 3Nenahrádzajte fajčenie inými nezdravými návykmi. Uistite sa, že činnosti, ktoré si vyberiete na vyplnenie svojej fajčiarskej prázdnoty, sú pre vás dobré fyzicky aj emocionálne. Vyhnite sa pasci napríklad v obchodovaní s fajčením za zneužívanie drog alebo alkoholu.
- Prejedanie sa je tiež nezdravý náhradný zvyk, ktorý určite prispeje k priberaniu na hmotnosti potom, čo s fajčením prestanete.
- Prestať s fajčením vnímajte ako súčasť väčšieho cieľa zvoliť si zdravší a šťastnejší životný štýl.
- 4Uprednostnite odvykanie od fajčenia, ak sa cítite preťažení. Môže to byť zdrvujúce pokúšať sa robiť príliš veľa zmien naraz-napríklad prestať fajčiť, zlepšiť si diétu a cvičiť viac súčasne. Ak ich dokážete zvládnuť všetky naraz, je to skvelé. Ak nie, zamerajte sa najskôr na to, aby ste s tým prestali, potom sa venujte ďalším zmenám, akonáhle sa budete cítiť istejšie, že ste zo svojho života odstránili fajčenie.
- Ak nemôžete zvládnuť prestať fajčiť a zároveň si udržať váhu na uzde, prestaňte teraz a urobte potrebné zmeny, aby ste schudli neskôr.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť počas HSL?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
