Ako zrýchliť metabolizmus tukovými kalóriami?
Začlenením väčšieho množstva sleďa do vašej stravy získate omega-3 mastné kyseliny, ktoré by vám mali pomôcť zrýchliť metabolizmus.
Doplnenie stravy o tučné jedlá môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus. Okrem ďalších opatrení, ako je jesť veľa malých jedál namiesto menšieho počtu väčších jedál a prijímať dostatok bielkovín, by ste sa mali uistiť, že vo svojej strave prijímate dostatok zdravého tuku. Vyhľadajte potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú tučné ryby, chia semienka, vlašské orechy, olivový olej, ľanový olej, zimnú tekvicu, fazuľa mungo a špenát.
Metóda 1 z 3: Jesť dostatok kalórií a tučných jedál
- 1Jedzte dostatok kalórií. Pre svoje telo by ste mali spotrebovať dostatok kalórií. V opačnom prípade prejde vaše telo do režimu hladovania, čo znamená, že váš metabolizmus sa dramaticky zníži, aby sa ušetrila energia. V režime hladovania nespálite veľa kalórií. Aby ste sa tomuto scenáru vyhli, mali by ste jesť toľko, aby zodpovedalo vašej pokojovej rýchlosti metabolizmu.
- Ak chcete zistiť, koľko kalórií zjete počas dňa, môžete použiť pokojovú kalkulačku rýchlosti metabolizmu: http://shapesense.com/fitness-exercise/calculators/resting-metabolic-rate-rmr-calculator.shtml
- 2Jedzte malé jedlá po celý deň. Namiesto toho, aby ste sa na konci dňa preháňali, by ste mali jesť malé jedlá po celý deň. Tento zvyk udrží vašu hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni a dodá vám konzistentnú energiu a zároveň zabezpečí dostatok kalórií.
- 3Jesť jogurt ráno. Ak sa snažíte schudnúť, nie je dobré vynechávať raňajky. Skúste ráno zjesť pohár jogurtu, aby ste urýchlili metabolizmus. Šálka jogurtu z plnotučného mlieka má 149 kalórií, z toho 8 gramov tuku, 11 gramov uhľohydrátov a 9 gramov bielkovín. Jogurt má tiež veľa zdravých baktérií, ktoré sú dobré pre váš tráviaci systém.
Gramy konzervovaného lososa majú 139 kalórií, z toho 6 gramov tuku a 20 gramov bielkovín. - 4Vyberajte si biopotraviny. Pesticídy nachádzajúce sa v konvenčných potravinách spomaľujú váš metabolizmus, preto by ste si mali vyberať organické potraviny, kdekoľvek je to možné. Vyberte si organické avokádo, jogurt, mandle a ďalšie tučné jedlá, kedykoľvek máte šancu.
- 5Piť mlieko. Poobede si dajte pohár mlieka ako desiatu. Vápnik nachádzajúci sa v mlieku pomôže vášmu telu metabolizovať tuky. Vychutnať si ho môžete samostatne alebo po boku niekoľkých mandlí. Vyberte si plnotučné, organické mlieko.
- 6Jedzte viac lososa. Losos obsahuje omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA a má tiež veľa bielkovín. Omega-3 mastné kyseliny pomôžu zlepšiť váš metabolizmus. Z trojgramovej porcie získate asi 1500 miligramov omega-3 mastných kyselín. Losos aktivuje štítnu žľazu a zvyšuje metabolizmus. Jesť dostatok bielkovín je tiež nevyhnutné pre každý plán na zvýšenie vášho metabolizmu a chudnutie.
- Skúste na raňajky jesť údeného lososa. Môžete si ho vychutnať samotný, na kúsku ražného chleba, alebo na krekre. Sto gramov údeného lososa má 117 kalórií, z toho 18 gramov bielkovín.
- Na večeru si môžete ugrilovať steaky z lososa alebo lososový filet. Jeden lososový filet má asi 255 kalórií, z toho 12 gramov tuku a 35 gramov bielkovín.
- Skúste na obed dať trochu konzervovaného lososa na sendvič. 100 gramov konzervovaného lososa má 139 kalórií, z toho 6 gramov tuku a 20 gramov bielkovín.
- 7Uvoľnite vo svojej strave makrelu. V trojgramovej porcii varenej makrely získate asi 1500 miligramov omega-3 mastných kyselín. Popri lososoch, pstruhoch jazerách, sleďoch a sardinkách je makrela jednou z rýb s najvyššou koncentráciou omega-3 mastných kyselín. Pri príprave makrely by ste ju mali skúsiť upiecť alebo upiecť, pretože je zdravšia ako vyprážanie. Existuje mnoho spôsobov, ako si vychutnať makrelu, ktorá je mastnou a mäsitou rybou:
- Na raňajky si dajte údenú makrelu na toast.
- Na večeru pripravte celú makrelu.
- Ak nakupujete, vyhľadajte makrelu s trblietavou pokožkou a jasnými očami, ktorá naznačuje sviežosť.
- 8Začleňte do svojej stravy viac sleďov. Tri gramy vareného sleďa majú 1500 miligramov omega-3 mastných kyselín. Začlenením väčšieho množstva sleďa do vašej stravy získate omega-3 mastné kyseliny, ktoré by vám mali pomôcť zrýchliť metabolizmus. Existuje mnoho spôsobov, ako získať viac sleďov vo vašej strave, napríklad sleďové šaláty, nakladaný sleď, varený sleď, údený sleď alebo sleďové rolky.
Sto gramov chia semienok má 490 kalórií, z toho 31 gramov tuku a 16 gramov bielkovín. - 9Užívajte doplnky rybieho tuku. Doplnky rybieho tuku nájdete vo svojom miestnom obchode so zdravou výživou. Ak sa vám nepáči chuť rýb, ale chcete sa uistiť, že máte v strave dostatok omega-3 mastných kyselín, môžete si zaobstarať doplnok z rybieho tuku. Napriek tomu, že doplnky rybieho tuku zvyčajne nemajú zlé vedľajšie účinky, mali by ste vziať na vedomie nasledujúce:
- Existujú štúdie, ktoré spájajú doplnenie rybieho tuku so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty.
- Ak užívate akékoľvek lieky, ktoré predlžujú čas krvácania, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom.
- Niektorí ľudia majú menšie zažívacie problémy.
- Ak ste alergický na mäkkýše, nie je jasné, či sú tieto doplnky bezpečné.
Metóda 2 z 3: získanie semien, orechov a olejov bohatých na omega-3
- 1Jedzte chia semienka. Chia semienka dajte na cereálie ráno. Jedzte ich ako desiatu sami počas prestávky v práci alebo si nimi večer posypte ryžu. Okrem ľanových semienok a lososa sú chia semienka jednou z najlepších potravín s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín. Obsahujú veľa vlákniny, fosforu, mangánu, medi, železa, niacínu, zinku, zdravé tuky a antioxidanty. Dobre sa skladujú, takže ich nechajte v skrini a posypte nimi cereálie alebo ryžu, keď na to máte chuť.
- Sto gramov chia semienok má 490 kalórií, z toho 31 gramov tuku a 16 gramov bielkovín.
- 2Vychutnajte si ľanový olej. Ľanový olej je pozoruhodný tým, že obsahuje obrovské množstvo kyseliny omega-3 alfa-linolenovej, ktorá obsahuje 57% tuku v ľanových semenách. V lyžici ľanového oleja získate asi osem gramov kyseliny alfa-linolénovej. Na večeru ho môžete dať na čerstvú zeleninu, ako sú zelené fazuľky, zemiaky, brokolica alebo iná čerstvá zelenina. Rovnako ako olivový olej, je najlepšie vychutnať si ľanový olej surový, na rozdiel od vareného.
- 3Nakvapkajte olivový olej na svoju obľúbenú zeleninu. Olivový olej má veľa zdravých tukov a zvyšuje seratonín, čo je hormón, ktorý vášmu telu hovorí, že je spokojný. Má tiež antioxidanty, ktoré sú veľmi dôležité v boji proti mnohým chorobám vrátane rakoviny a osteoporózy. Olivový olej si môžete kúpiť vo väčšine obchodov so zdravou výživou a potravinami, mali by ste sa však pokúsiť nájsť „extra panenský“ a čistý olivový olej. Najlepšie je vychutnať si ho surový, pokvapkaný čerstvou zeleninou.
- 4Občerstvenie na niektorých vlašských orechoch. Vložte niekoľko vlašských orechov do sendvičového vrecka a jedzte ich ako občerstvenie počas dňa. Metabolizmus môžete udržať v poriadku, ak budete jesť pravidelné malé jedlá, ktoré telu zabránia prejsť do režimu hladovania a upadnúť do zníženého metabolizmu. Vlašské orechy majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a môžu pomôcť zvýšiť váš metabolizmus.
- Rozmixujte vlašské orechy s čučoriedkami a horkou čokoládou na chutné občerstvenie.
Šálka jogurtu z plnotučného mlieka má 149 kalórií, z toho 8 gramov tuku, 11 gramov uhľohydrátov a 9 gramov bielkovín.
Metóda 3 z 3: Konzumácia fazule a zeleniny bohatej na omega-3
- 1Jedzte fazuľa mungo. Fazuľa mungo je najlepšou fazuľou, pokiaľ ide o omega-3 mastné kyseliny. Cícer vo svojom recepte na falafel môžete nahradiť niektorými fazuľami mungo, čím sa zvýši obsah omega-3. V šálke varených fazúľ mungo získate asi 603 mg omega-3 mastných kyselín.
- 2Varte zimnú tekvicu. Môžete získať veľké množstvo omega-3 mastných kyselín zo zimnej squash, ako je žaluď squash Hubbard squash alebo orech squash. Na šálku uvarenej zimnej tekvice dostanete zhruba 338mg. Môžete ho uvariť samostatne s trochou masla a hnedého cukru alebo si pripraviť zimnú polievku.
- 3Vhoďte špenát do šalátu. Ak robíte záhradný šalát, skúste do neho nabudúce hodiť trochu špenátu. Špenát je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, vlákniny a ďalších živín. V šálke špenátu získate 352 mg omega-3 mastných kyselín.
Prečítajte si tiež: Ako začať s dvojdňovou diétou?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
