Ako schudnúť počas HSL?

Hormonálna substitučná terapia (HRT) nevedie vždy k prírastku hmotnosti, ale má vplyv na to, ako si vaše telo ukladá tuk. Bežné vedľajšie účinky ako úzkosť, depresia, zmeny nálady, návaly tepla, bolesti hlavy a poruchy trávenia môžu tiež viesť k nechceným kilám. Môžete bojovať proti týmto vedľajším účinkom a schudnúť tým, že zmeníte stravu, vytvoríte cvičebný režim a zmeníte životný štýl počas HRT.

Metóda 1 z 3: zmena stravy

1
Pred prechodom na jedlá bohaté na uhľohydráty zasypte zeleňou. Nasýtenie nízkokalorických potravín pred kaloricky hustými jedlami spôsobí, že ich budete jesť menej. Začnite s jedlom najskôr so zeleninou, zeleňou a bielkovinami, ktoré vám pomôžu uspokojiť chuť do jedla, a potom začnite jesť škroby alebo uhľohydráty. Zelenina tiež obsahuje karotenoidy, ktoré pomáhajú znižovať riziko rakoviny prsníka, u ktorej môžete mať pri dlhodobej HSL vyššie riziko vzniku.
- Jedzte asi 2 až 3 šálky zeleniny denne. Na stránke https://choosemyplate.gov/vegetables nájdete hodnotu 1 šálky rôznych druhov varenej a surovej zeleniny.
- Denne zjedzte maximálne 300 gramov uhľohydrátov pri diéte s 2000 kalóriami (45% až 65% z celkového kalorického príjmu). Ak chcete schudnúť rýchlejšie, zjedzte asi 50 až 150 alebo 200 gramov denne.
- Vychutnajte si napríklad šalát s chudou rybou, kuracím mäsom alebo tofu predtým, ako budete jesť ryžu alebo chlieb, ktoré k nemu patria.
- Jedenie v tomto poradí pomôže udržať nízku hladinu cukru v krvi a inzulínu, udržať si stabilnú náladu a plný žalúdok.
- Nevynechávajte však úplne kaloricky husté jedlá-dbajte na vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, sacharidy a tuky.
2
Jedzte dostatočné množstvo bielkovín na budovanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov. Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu, čo znamená, že počas dňa spálite viac kalórií. Zamerajte sa na 15 až 20% denného kalorického príjmu bielkovín (choďte na vyššie percento, ak ste fyzicky aktívny väčšinu dní v týždni).
- Vyberte si bielkoviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ako sú kuracie, morčacie, hovädzie mäso kŕmené trávou, halibut, divoký losos, tuniak, treska a vajíčka. Omega 3 sú obzvlášť potrebné na udržanie vašich lipidov v normálnom rozmedzí počas HSL, ktorá má tendenciu zvyšovať vaše triglyceridy.
- Aminokyseliny a selén v bielkovinách pomôžu zmierniť príznaky HSL, ako je strata koncentrácie, depresia a podráždenosť.
- Nemäsité zdroje bielkovín, ktoré podporia vaše chudnutie, sú tofu, tempeh, seitan, fazuľa, hrach a šošovica. Vyvarujte sa však fazule s vysokým obsahom tyramínu (ako fava a fazuľa), ktorá môže zhoršiť migrény spôsobené HSL.
- Nezabudnite na mliečne výrobky! Železo a vápnik v mlieku, syroch a jogurte pomôžu zmierniť depresiu spojenú s HSL a započítať sa do príjmu bielkovín. Ak však pociťujete nadúvanie (ako je to bežné pri HSL), obmedzte príjem syra.
3
Vymeňte nasýtené tuky za mononenasýtené tuky bohaté na omega 3. Zdravé tuky ako avokádo, olivový olej, ľanové semienka, chia semienka, orechy a orieškové maslá obsahujú omega 3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zmierniť návaly tepla a nočné potenie, ktoré sú bežne spojené s HSL. Tiež udržia váš mozog šťastný a nasýtený, čím sa vyhnete migrénam, úzkosti, depresii a zmenám nálad, ktoré môžu viesť k emočnému jedlu.
- Tuky nie sú nízkokalorické potraviny, preto dávajte pozor na veľkosť porcií! Skúste obmedziť príjem olivového oleja a orechového masla na 2 polievkové lyžice (6,0 lyžičky) denne.
- Ak trpíte migrénami súvisiacimi s HSL, jedzte orechy opatrne, pretože by mohli zhoršiť akúkoľvek bolesť.
- Skúste namiesto oleja (alebo spolu s niekoľkými kvapkami oleja) dusiť alebo variť zeleninu v pare v sójovej omáčke s nízkym obsahom sodíka, tamari alebo v tekutých aminokyselinách.
4
Na zmiernenie zápchy si vyberte nízkokalorické zdroje vlákniny. V dôsledku HSL môžete mať zápchu (najmä ak užívate estrogén), preto jedzte veľa vlákniny, aby sa váš tráviaci systém pohyboval.
- Bobule, hrušky, jablká, mrkva, repa, brokolica sú skvelé nízkokalorické jedlá.
- Celozrnné pečivo, ovos, cestoviny a fazuľa sú známe vysokým obsahom vlákniny, ale tieto kalórie sa môžu rýchlo sčítať, takže si tieto hutnejšie jedlá doprajte s mierou!
5
Potešte svoje črevo a myseľ probiotikami. Poskytnutie dobrých baktérií črevám pomôže absorbovať živiny z potravy a udrží váš tráviaci systém zdravý. Existuje dokonca niekoľko presvedčivých štúdií, ktoré hovoria, že črevné baktérie môžu zmierniť bežné symptómy HSL, ako sú depresia, úzkosť a zmeny nálad.
- Majte však na pamäti, že fermentované potraviny môžu zvýšiť nadúvanie súvisiace s HSL (najmä ak máte IBS).
- Začleňte kimchi, kyslú kapustu, kefír, jogurt a kombuchu do svojej stravy, aby ste využili výhody brušných baktérií.
- Skúste pridať kimchi alebo kyslú kapustu do tacos, šalátov, misiek alebo sendvičov.
6
Dávajte si pozor na pridaný cukor a prázdne kalórie v nápojoch. Nadmerné cukry môžu zintenzívniť akékoľvek zmeny nálad, depresiu a podráždenosť, s ktorými sa môžete počas HRT stretnúť. V závislosti od toho, ako regulujete svoje emócie, vás môže lákať popíjať niečo sladké (pridanie stoviek kalórií do vašej stravy bez výživových výhod). Ak ste teda niekedy chceli zbaviť sladkých nápojov, teraz je ten správny čas!
- Ovocné šťavy, energetické nápoje, športové nápoje, miešané kávové nápoje a koktaily sú plné pridaného cukru (pokiaľ na štítku nie je uvedené: „Bez pridaného cukru“).
- Sódovky a nápoje bez cukru sú lepšou možnosťou, ale stále nie sú skvelé, pretože syntetické cukry môžu spôsobiť, že váš mozog zatúži po skutočných cukroch.
7
Znížte počet kalórií tým, že nahradíte a/alebo vynecháte prísady. Menej kalórií je spoľahlivý spôsob, ako schudnúť. Nepreháňajte to však a pošlite svoje telo do režimu hladovania (čo znižuje rýchlosť vášho metabolizmu a môže viesť k záchvatu, ktorý potlačí vaše úsilie). Z každého jedla obmedzte zbytočné kalórie, aby ste boli stále spokojní bez toho, aby ste robili drastické zmeny.
- Napríklad horčicu dajte na sendviče namiesto majonézy a zjedzte ju s otvorenou tvárou. Chlieb môžete dokonca nahradiť šalátom alebo zábal.
- Pripravte si karfiolovú ryžu k hranolkám, miskám alebo ako prílohu.
- Skúste nahradiť cestovinové rezance špirálou z cukety alebo špagiet, aby ste obmedzili príjem kalórií.
- Pomocou kalkulačky kalorického deficitu zistíte svoje denné kalorické potreby na chudnutie.

Ak chcete schudnúť rýchlejšie, zjedzte asi 50 až 150 alebo 200 gramov denne.

Metóda 2 z 3: Cvičenie na spálenie kalórií

1
Vykonajte aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia najmenej 5 dní v týždni. Choďte si zabehať, zabehať alebo sa rýchlo poprechádzať, aby ste spálili kalórie, aby ste schudli. Aeróbne cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa po dobrom potení budete cítiť šťastnejší a sebavedomejší.
- Začleňte kopce, aby ste vytvorili svalovú hmotu a spálili viac kalórií. Kopce sú skvelé, ak nemôžete vykonávať vysoko nárazový aerobik (kvôli zlým kolenám, bolestiam kĺbov alebo iným podmienkam). Skúste toto 15-minútové cvičenie do kopca na bežiacom páse:
  - 2 -minútové zahrievanie pri 5% stúpaní
  - 2 minúty rýchlej chôdze so 7% sklonom
  - 2 minúty rýchlej chôdze v 12% stúpaní
  - 1 minúta miernej prechádzky so 7% sklonom
  - 2 minúty rýchlej chôdze v 12% stúpaní
  - 1 minúta pomalá prechádzka so sklonom 15%
  - 1 minúta miernej prechádzky so sklonom 10%
  - 2 minúty rýchlej chôdze v 12% stúpaní
  - 2 minúty vychladnúť pri 5% sklone
2
Pridajte silový tréning k cvičeniu 3 krát týždenne. Zdvíhaním závaží sa buduje svalová hmota, ktorá je potrebná na zvýšenie vášho metabolizmu a spaľovanie tukov počas celého dňa. Kombinácia silového cvičenia a aeróbneho cvičenia je pri chudnutí účinnejšia než len jedno alebo druhé.
- Silový tréning sa nepočíta do odporúčaných 30 minút aeróbneho cvičenia.
- Ak chcete nájsť dobrú počiatočnú hmotnosť činky, skúste urobiť 8 až 12 opakovaní s konkrétnou hmotnosťou. Mali by ste sa cítiť mierne namáhaní posledným opakovaním, ale napriek tomu ste schopní udržať si správnu formu.
- Zamerajte sa na veľké svalové skupiny tým, že cvičíte zaťažené drepy, výpady, lat pulldowns, benchpress, režijný tlak a mŕtvy ťah.
- Zaraďte menšie svalové skupiny s bicepsovými kučerami, predĺžením tricepsu, bočnými zdvíhaniami, pokrčením ramien, zdvihnutím lýtka a predĺžením nohy.
- Počas toho istého cvičenia sa zamerajte na opačné svalové skupiny (napr. Biceps a triceps alebo hamstringy a štvorkolky) alebo jeden deň venujte tréningu spodnej časti tela a druhý cvičeniu hornej časti tela. A nezabudnite sa potom poriadne ponaťahovať!
3
Vykonávať intervalový tréning ako forma aeróbneho cvičenia. Intervalový tréning zahŕňa prepínanie medzi cvičeniami každých 45 až 60 sekúnd s krátkymi prestávkami medzi (alebo viac/menej v závislosti od programu a úrovne kondície). Pretože do jedného cvičenia bude zapojených viac svalových skupín, budete rýchlo spaľovať kalórie, budovať svaly a telo hádať.
- Každý ťah napríklad vykonajte po dobu 45 až 60 sekúnd (a urobte 3 alebo viac kôl celej sekvencie):
  - Skákacie zdviháky
  - Reverzné kľuky
  - Skokové drepy
  - Kliky
  - Somár kope
  - Pulzy brušnej dosky
  - Triceps klesá
4
Vydajte sa na hodinu fitnes, kde si môžete zacvičiť kardio. Vyberte si niečo, čo vás baví (napríklad tanec, tímové športy alebo bojové umenia), takže sa budete s väčšou pravdepodobnosťou držať toho. A ak z toho urobíte spoločenskú udalosť s priateľmi alebo rodinou, s chudnutím si užijete ešte väčšiu zábavu!
- Dohodnite sa so svojimi priateľmi, že pôjdete na týždenný kurz jogy, spin, tanca alebo bojových umení.
- Skúste použiť cvičebné DVD alebo sledovať online videá so sprievodcom pre vysoko intenzívne intervalové tréningy, aerobik na podlahe, kick-box alebo čokoľvek, čo sa vám páči!
- Niektoré telocvične ponúkajú hodiny tanca vhodné pre rodinu, ako je zumba alebo hip hop.
5
Začnite cvičiť po celý deň, aby ste spálili viac kalórií. Snažte sa vyjsť po schodoch alebo sa viac prechádzať vo svojom každodennom živote. Choďte na 10 až 20 minútové prechádzky po jedle je obzvlášť užitočné pre trávenie a chudnutie.
- Vystúpte z autobusu alebo metra o niekoľko zastávok skôr a zvyšok cesty choďte pešo.
- Ak bývate v blízkosti trhu, behajte po okolí pešo.
- Ak je to možné, choďte do práce pešo alebo na bicykli.
- Stúpanie po schodoch spaľuje viac kalórií ako beh, a tak sa namiesto čakania na výťah vyberte ho kopytovať.

Aeróbneho cvičenia je pri chudnutí účinnejšia než len jedno alebo druhé — Kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia je pri chudnutí účinnejšia než len jedno alebo druhé.

Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu

1
Prestaňte fajčiť, aby ste získali všetky výhody HSL. Nikotín znižuje pozitívne účinky HSL, ako je zníženie rizika osteoporózy a zníženie hladiny cholesterolu-najmä ak užívate estrogén perorálne. Fajčenie tiež prispieva k zmenám nálady, depresii a úzkosti a zvyšuje riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.
- Prestaňte fajčiť studenú morku alebo sa zbavte tabaku znížením počtu cigariet, ktoré fajčíte každý deň. Na zmiernenie abstinenčných príznakov môžete použiť aj nikotínovú gumu, pastilky, náplasti a spreje.
- Žuvajte špáradlá alebo žuvačku, aby ste uspokojili túžbu po ústach.
- Poznáte svoje spúšťače (napr. Určité miesta, z ktorých vždy fajčíte, priatelia, ktorí fajčia, denné doby, kedy bežne fajčíte) a vyhýbajte sa im alebo máte plán, ako zvládnuť svoje chute.
2
Snažte sa spať 7 až 8 hodín v noci. Nedostatok zavretých očí môže spôsobiť podráždenosť a ovplyvniť váš hlad a stresové hormóny, čo spôsobí, že máte chuť na tučné, sladké jedlá a znížite rýchlosť svojho metabolizmu na celý deň. Ak trpíte nespavosťou alebo inými poruchami, ktoré ovplyvňujú váš odpočinok, poraďte sa so svojim lekárom.
- Melatonín je prírodný doplnok, ktorý nájdete v akejkoľvek lekárni a ktorý vám pomôže zrelaxovať sa v noci. Pred užitím sa však určite porozprávajte so svojím lekárom.
- Vykonajte relaxačné cvičenia a strečing pred spaním, aby ste svojmu telu dali signál, že je čas na odpočinok.
3
Na zvládnutie bežných mentálnych symptómov HSL používajte terapie mysle a tela. Meditácia, joga, tai chi a relaxačné dychové cvičenia zvyšujú tok kyslíka a podporujú pocit pohody. Tieto postupy sú obzvlášť užitočné, ak pociťujete ťažkú depresiu a úzkosť v dôsledku HSL.
- Sledujte online meditované videá so sprievodcom.
- Skúste toto jednoduché relaxačné dychové cvičenie:
  - Posaďte sa alebo si ľahnite do pohodlnej polohy so zatvorenými očami.
  - Tri veľké nádychy a výdychy predstavte si, že vzduch odfukuje všetky úzkostlivé alebo negatívne myšlienky. Cítite, ako sa dych nafukuje a vyfukujete brucho ako balón.
  - Vdychujte 8 nosov nosom a povedzte si nahlas: „Dýcham v pokoji a pokoji.“
  - Vydýchnite ústami 8 ráz, uvoľnite zvuk „haah“ a vizualizujte si všetky svoje myšlienky a starosti, ktoré unáša vzduch. Alebo si namiesto zvuku „ha ha“ pomyslite na seba: „Vydýcham napätie a starosti.“
  - Pokračujte tak dlho, ako chcete (začnite s 5 minútami a dopracujte sa k 20).
4
Pravidelne dostávajte masáže, aby ste zvládli fyzické a duševné vedľajšie účinky. Masážna terapia je skvelý spôsob, ako relaxovať a bojovať proti podráždenosti, depresii a úzkosti, s ktorými sa pri HSL môžete stretnúť. Lymfodrenážne techniky tiež pomôžu zvýšiť prietok krvi, stimulujú váš imunitný systém a zmierňujú nadúvanie.
- Skúste masáž aspoň raz za mesiac (ale nie viac ako dvakrát za týždeň).
- Požiadajte svojho masážneho terapeuta, aby zahrnoval esenciálne oleje ako ylang-ylang, levanduľa a ruža, aby ste si dopriali relaxáciu.

Zmeníte životný štýl počas HRT — Môžete bojovať proti týmto vedľajším účinkom a schudnúť tým, že zmeníte stravu, vytvoríte cvičebný režim a zmeníte životný štýl počas HRT. Metóda 1 z 3: zmena stravy.

Tipy

Rozdeľte svoje jedlo na 5 alebo 6 menších jedál, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a rozprúdili metabolizmus.
Čerstvé ovocie a zeleninu uchovávajte na mieste, kde ich môžete vidieť (buď v chladničke, alebo na pulte), aby ste mali väčšiu pravdepodobnosť zdravého občerstvenia.
Skúste prerušovaný pôst, aby ste si stanovili limity, kedy môžete jesť. Môžete si napríklad dať prvé jedlo o 8:00, potom pravidelné občerstvenie a obed počas celého dňa a posledné jedlo si dať o 18:00 (na 10-hodinové okno).
Stále si môžete dopriať nízkokalorické dezerty. Ak robíte doma niečo sladké, nahraďte niektoré prísady, aby ste obmedzili príjem kalórií alebo poskytli nejaký výživový prínos. Doprajte si napríklad tmavú čokoládu namiesto mliečnej alebo bielej čokolády. Alebo si môžete namiesto nákupu vane z obchodu vyrobiť zmrzlinu s mrazenými banánmi.
Vyhnite sa váženiu každý deň. Namiesto toho urobte týždenné alebo dvojmesačné váženie alebo pripevnite váhu a sledujte zmeny hmotnosti podľa toho, ako vám oblečenie sedí.
Uvoľnite sa do nového cvičebného programu (obzvlášť ak s fitnessom ešte len začínate), aby ste sa nespálili. Začnite napríklad ľahkou chôdzou 30 minút alebo behaním v priebehu 10 až 20 minút, kým nebudete pracovať 30 minút (alebo viac).
Pri silovom tréningu s činkami používajte miernu váhu a zamerajte sa na zvýšenie počtu opakovaní. Akonáhle majú vaše svaly dobrý základ, zvyšujte hmotnosť v malých prírastkoch. Začnite napríklad používať 4 kg závažia na bicepsové kučery a potom sa po niekoľkých týždňoch presuňte na 10 (a po niekoľkých ďalších týždňoch 12).

Varovania

Ak máte (alebo ste v minulosti mali) krvné zrazeniny, rakovinu, ochorenie srdca alebo pečene, srdcový záchvat a/alebo cievnu mozgovú príhodu, vyhnite sa HSL a porozprávajte sa so svojím lekárom o alternatívach.
Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI)?