Ako vykonávať intervalový tréning?

Ale intervalový tréning môžete využiť s akýmkoľvek aeróbnym cvičením — Beh je najľahším príkladom intervalového tréningového režimu, ale intervalový tréning môžete využiť s akýmkoľvek aeróbnym cvičením.

Intervalový tréning (niekedy sa tiež nazýva vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT) zahŕňa striedanie období (alebo intervalov) cvičenia s vysokou intenzitou (napríklad šprint) s cvičením s nízkou intenzitou (napríklad chôdza). Zvýšením srdcovej frekvencie a počtu spálených kalórií v priebehu krátkeho časového obdobia a následným znížením intenzity kardio cvičenia na normálnu kondičnú úroveň drasticky zlepšíte celkovú úroveň aeróbneho výkonu. V intervalovom tréningu je možné použiť akýkoľvek typ kardio cvičenia, ale je dôležité poznať svoje limity a stanoviť si primerané rozvrhy cvičení. Naučenie sa začleniť intervalový tréning do rutiny cvičenia vám môže pomôcť vymaniť sa zo stagnácie, schudnúť, budujte svaly a zvyšujte svoj metabolizmus.

Časť 1 z 3: hodnotenie vašich schopností intervalového tréningu

1
Naučte sa riziká. Akákoľvek cvičebná rutina prináša určité riziká, ale intervalový tréning je obzvlášť riskantný vzhľadom na intenzívnu povahu vašich tréningov. Okrem rizika srdcovej epizódy by ste mohli tiež zažiť nadmerné zranenie svalov, šliach alebo kostí, ak sa príliš rýchlo tlačíte.
- Kľúčom k intervalovému tréningu bez toho, aby ste sa zranili, je začať pomaly a počas postupu sa vyzývať podľa vlastnej úrovne pohodlia.
2
Porozprávajte sa so svojim lekárom. Všeobecne sa odporúča, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom pred začatím alebo zintenzívnením akejkoľvek rutiny cvičenia. V prípade intervalového tréningu vám váš lekár môže odporučiť, ak máte ochorenie srdca, problémy s kĺbmi/svalmi alebo ste tehotná.
- Ľudia, ktorí fajčia alebo majú v rodinnej anamnéze problémy so srdcom, sú už v riziku vzniku koronárnej choroby. Intervalový tréning môže u niektorých jedincov zvýšiť toto riziko.
- Tí, ktorí majú v anamnéze hypertenziu, cukrovku/prediabetes, abnormálne hladiny cholesterolu a/alebo anamnézu obezity, majú tiež zvýšené riziko koronárnej choroby a nemali by vykonávať intervalový tréning bez súhlasu lekára.
3
Rozhodnite sa, či je to pre vás to pravé. Je dôležité si uvedomiť, že intervalový tréning nie je pre každého. To, či je to pre vás to pravé alebo nie, bude závisieť od vašej lekárskej, sociálnej a rodinnej histórie. Ak však bojujete o to, aby bola vaša rutina cvičenia produktívna alebo ste dosiahli úroveň, môže to byť pre vás prospešné. Medzi najbežnejšie dôvody, prečo začať s intervalovým tréningom, patria:
- Skrátený čas na zotavenie po vyčerpávajúcom a náročnom tréningu
- Prelomenie nábehu na chudnutie (v ktorom ste výrazne schudli a potom ste prestali byť schopní schudnúť pri rovnakých úrovniach diéty a cvičenia)
- Natriasanie nudnou, dlhotrvajúcou rutinou cvičenia

Ak máte v úmysle vykonávať intervalový tréning — Z tohto dôvodu si možno budete chcieť kúpiť monitor srdcového tepu, ak máte v úmysle vykonávať intervalový tréning.

Časť 2 z 3: začiatok intervalového tréningu

1
Uznajte svoje limity. Intervalový tréning s miernou až vysokou intenzitou je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný pre väčšinu ľudí. Každý človek má však svoje vlastné limity, vlastné telá a vlastnú históriu cvičenia. Cieľom intervalového tréningu je tlačiť na seba krátko, ale dávajte si pozor, aby ste to dodržali, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Každý, kto dlhodobo žije sedavým spôsobom života alebo bol inak fyzicky neaktívny, by sa mal pred pokusom o intervalový tréning postupne aklimatizovať na aktívnejší životný štýl.
ODBORNÁ TIP

Michele dolan, certifikovaná osobná trénerka, odporúča: "Intervalový tréning je možné vykonávať bezpečne 3-5-krát týždenne, ak ste už v dobrej fyzickej kondícii. Ak sa tlačíte nad maximum 85% srdcového tepu, obmedzte intervalový tréning na jeden alebo dvakrát týždenne.
2
Pochopte mieru vnímanej námahy (RPE). Toto je stupnica, ktorú môžete použiť na meranie intenzity cvičenia, nie je potrebné žiadne vybavenie. Nasledujúce informácie pomôžu určiť, či počas intervalov dosahujete správnu intenzitu.
- 0 = Žiadna námaha - ľahnúť si alebo sedieť
- 1-2 = Veľmi ľahká intenzita - pomalá chôdza
- 3-4 = Ľahká až stredná intenzita - rýchla chôdza
- 4-5 = Stredná až trochu ťažká intenzita - beh
- 6-8 = Veľmi ťažká intenzita - beh alebo šprint
- 9-10 = Veľmi, veľmi ťažká intenzita - niečo, čo nemôžete vydržať dlhšie ako niekoľko sekúnd.
3
Zvážte kúpu monitora srdcového tepu. Aj keď na vykonanie HIIT nie je potrebné kupovať si monitor srdcového tepu, je to zábava a jeho použitím môžete získať presnejšie údaje o svojom úsilí. Intenzitu budete zvyšovať a znižovať podľa svojho srdcového tepu, v závislosti od toho, v akom intervale sa nachádzate. Z tohto dôvodu si možno budete chcieť kúpiť monitor srdcového tepu, ak máte v úmysle vykonávať intervalový tréning. V opačnom prípade môžete použiť RPE.
- Váš maximálny srdcový tep je horná hranica toho, čo vaše srdce a pľúca (váš srdcový systém) pri cvičení bezpečne zvládnu.
- Svoj maximálny srdcový tep môžete vypočítať odpočítaním svojho veku od 220. Takže napríklad ak máte 20 rokov, váš maximálny srdcový tep by bol 200 úderov za minútu (tep / min). Toto je odhad a môže sa líšiť od človeka k človeku, ale je dobrou aproximáciou pre väčšinu ľudí.
- Počas intenzívneho obdobia vášho intervalového tréningu by ste mali dosiahnuť niekde medzi 80 a 95% maximálnej srdcovej frekvencie.
- Starostlivo sledujte svoj srdcový tep. Nepokúšajte sa zasiahnuť 100%, pretože to môže viesť k zraneniu alebo srdcovým komplikáciám.
- Mnoho kardio prístrojov má vstavané monitory srdcového tepu.
4

Vyberte si cvičebnú rutinu. Akýkoľvek typ aeróbneho cvičenia bude fungovať pri navrhovaní intervalového tréningového režimu. Mnoho ľudí sa drží typickejších aeróbnych cvičení, ako je chôdza, beh, bicyklovanie, lezenie po schodoch a plávanie; v intervalovom tréningu je však možné použiť akúkoľvek formu cvičenia, ktorá zvýši váš srdcový tep a po ktorej nasleduje obdobie na zotavenie (v ktorom sa váš srdcový tep zníži pred ďalším intervalom s vysokou intenzitou). To zahŕňa kruhový tréning s činkami alebo odporové cvičenia, ako sú brušné kliky.
5
Navrhnite intervalové školenie. Najväčšími faktormi pri navrhovaní intervalového tréningového programu pre seba sú trvanie, intenzita a frekvencia intervalov medzi cvičeniami a dĺžka intervalov na zotavenie.
- Intervalové školenia sú vysoko personalizované. Iba vy budete vedieť, či na seba tlačíte dostatočne tvrdo (bez toho, aby ste príliš tlačili). To je ďalší dôvod, prečo môže byť monitor srdca hodnotný.
- Ideálne interval tréning by mal tlačiť, aby ste sa cítili, že cvičíte "hard" až "veľmi ťažké", v závislosti na vašich schopnostiach a subjektívne definície obtiažnosti.
- Skúste použiť test Talk ako sprievodcu pri rozhodovaní, či je váš tréning dostatočne intenzívny alebo príliš intenzívny. Test hovoru zahŕňa snahu pokračovať v konverzácii počas cvičenia, čo by malo byť možné, ale náročné.
Ak po intervalovom tréningu zistíte, že máte energiu a chuť venovať sa ďalšiemu cvičeniu, mali by ste zvýšiť intenzitu intervalového cvičenia.
6

Pred cvičením sa rozcvičte. Pretože intervalový tréning je taký namáhavý pre vaše srdce a svaly, je najlepšie si dať pred začatím adekvátnu rozcvičku. Dobré zahriatie na intenzitu aktívnej regenerácie (obvyklá úroveň cvičenia) môže trvať približne 8 až 10 minút, ale je dôležité počúvať svoje telo. Ak sa po 10 minútach necítite dostatočne rozcvičení, pridajte si ďalších päť až sedem minút na zahriatie, než začnete so skutočnými intervalmi s vysokou intenzitou.
7
Začnite intervalový tréning. Akonáhle sa zahrejete, ste pripravení začať s intervalovým tréningom. Dobrý interval školenia pre niekoho začína out by mohlo trvať približne 20 až 30 minút, a vyzerať podobne ako nasledujúce:
- Zahrejte sa
- Behajte pohodlným alebo stredne intenzívnym tempom dve minúty. To je asi 5 z 10 na RPE.
- Zvýšte svoju rýchlosť na šprint na jednu minútu. Mali by ste byť asi 7 alebo 8 na RPE.
- Na dve minúty znížte rýchlosť späť na tempo strednej intenzity.
- Pokračujte v striedaní medzi dvojminútovým behom a minútovým šprintom počas 7 cyklov.
- Ochlaďte päť až 15 minút a ponaťahujte sa.
8
Prispôsobte svoje cvičenie intervalovému tréningu. Beh je najľahším príkladom intervalového tréningového režimu, ale intervalový tréning môžete využiť s akýmkoľvek aeróbnym cvičením. Je to len o tom, ako a kedy zvýšiť úsilie a rýchlosť, aby ste maximalizovali svoje cvičenie.
- Ak ste plavec a robíte osem kôl, plávajte najťažšie v okruhoch jedna, tri, štyri, šesť a osem. Použite kolá dva, päť a sedem ako kola obnovy.
- Ak ste cyklista (stacionárny alebo outdoorový), určite, na akom prevodovom stupni dokážete s miernou námahou zasiahnuť 90 až 110 otáčok za minútu. Potom na tomto prevodovom stupni šliapajte tak tvrdo a rýchlo, ako len môžete, 10 sekúnd, potom nasleduje 20 sekúnd pedálov na zotavenie. Intervalový tréning nie je na bicykli vonku skvelý, pokiaľ však nepoužívate kopce ako intervaly. Stacionárny bicykel je lepšou možnosťou pre intervaly, pokiaľ nemáte dlhé vzdialenosti bez premávky.
- V prípade bicyklovania by bolo príkladom intervalového tréningu opakovanie 10 sekundovej/20 sekundovej rotácie 10 až 15 minút na dokončenie jednej sady.
9

Dokončite vychladnutím. Ochladenie je rovnako dôležité ako zahriatie. Ak vaše telo prejde z 90% maximálnej srdcovej frekvencie do stavu úplného pokoja, môže spôsobiť stres alebo dokonca poškodenie srdca a spôsobiť valsalvov efekt, pri ktorom sa krv môže hromadiť na určitých miestach vo vašom tele. Odchod z predtým uvedeného režimu intervalových vzoriek, dobrým ochladením môže byť päťminútové jogging pomalým a uvoľneným tempom, po ktorom nasleduje ďalších asi päť minút chôdze normálnym tempom (2 až 3 mph alebo 3 až 4) km/h, v priemere).

Časť 3 z 3: zvýšenie intenzity cvičenia

1
Dať gól. Ak do svojho cvičenia zaradíte intervalový tréning, môže byť užitočné (a produktívnejšie) mať na mysli konkrétny cieľ, ktorý by ste chceli dosiahnuť. Vaším cieľom môže byť napríklad bežať určitú vzdialenosť bez zastavenia alebo bežať určitou rýchlosťou. Ak ste maratónsky bežec, intervalový tréning by vám mohol pomôcť splniť konkrétny cieľ, ako je napríklad dokončenie v kratšom časovom období.
- Vaše ciele by mali byť konkrétne a mali by sa zameriavať na váš aeróbny výkon (rýchlosť, vzdialenosť alebo oboje).
- Zaistite, aby boli vaše ciele realistické. Ak ste žili veľmi sedavým životným štýlom a zrazu ste začali s intervalovým tréningom, polmaratón nebudete môcť zabehnúť cez noc.
- Stanovenie nereálnych cieľov vás môže odradiť a potenciálne môže spôsobiť zranenie. Porozprávajte sa s osobným trénerom, ak máte záujem stanoviť si cieľ, ktorý vám vyhovuje.
Ak sa tlačíte nad 85% maxima srdcového tepu, obmedzte intervalový tréning na raz alebo dvakrát týždenne.
2
Vytvorte rozvrh cvičenia. Kým začínate, pokúste sa obmedziť intervalový tréning na zvládnuteľný rozvrh. Začnite iba jedným alebo dvoma cvičeniami týždenne s najmenej tromi dňami odpočinku/regenerácie medzi cvičeniami.
- Potom, čo absolvujete šesť týždňov tréningu jeden až dva dni každý týždeň, môžete začať postupne zvyšovať počet dní, počas ktorých vykonávate intervalový tréning.
3
Rozhodnite sa, ako často zvýšite intenzitu. Ak ste pre seba navrhli dobrý intervalový tréningový program, už niekoľko týždňov by ste mali začať vidieť kondičné a výkonnostné výsledky. Váš srdcový tep zostane nižší v pracovných intervaloch aj v intervaloch aktívnej regenerácie. V tomto okamihu môžete zvýšiť intenzitu cvičenia v bezpečných, merateľných krokoch.
- Akonáhle bude váš srdcový tep v obdobiach s vysokou intenzitou a počas regenerácie trvalo nižší, môžete pomer cvičenia s vysokou intenzitou zvýšiť o 30 až 60 sekúnd a podľa toho znížiť pomer regenerácie.
- Napríklad, ak ste predtým používali pomer 3: 1 (tri minúty behu s nižšou intenzitou do jednej minúty behu s vysokou intenzitou), môžete ho zmeniť na 2,5 minúty behu s nižšou intenzitou na 1,5 minúty vysoko intenzívneho behu.
- Netlačte na to, aby ste intenzitu svojich intervalov zvyšovali príliš tvrdo alebo príliš rýchlo, pretože to môže spôsobiť zranenie.
4

Nezabudnite sa zahriať a ochladiť. Keď pokračujete v intervalovom tréningu a začnete zvyšovať intenzitu a/alebo trvanie, je dôležité pamätať na to, aby ste sa pred každým cvičením a po ňom zahriali a ochladili. Nezabudnite, že dobré zahriatie by malo trvať najmenej 10 minút. Vychladnutie by malo trvať päť až 15 minút. Vaše ochladenie by malo zahŕňať aj veľa strečingu.

Tipy

Pred a po cvičení sa vždy natiahnite.
Uistite sa, že do cvičenia zahrniete zahrievacie a ochladzujúce segmenty.
Začnite pomaly. Intervalový tréning je veľmi náročný a nechcete sa popáliť.

Varovania

Intervalový tréning spôsobuje veľké napätie vo vašom srdci, svaloch a kostiach. Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného fitness programu sa poraďte s lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako držať diétu pre obete mŕtvice?

Ako vykonávať intervalový tréning?

Kroky

Časť 1 z 3: hodnotenie vašich schopností intervalového tréningu

Časť 2 z 3: začiatok intervalového tréningu

Časť 3 z 3: zvýšenie intenzity cvičenia

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: