Ako vypočítať spálené kalórie za deň?
Koľko kalórií by som mal denne spáliť, aby som schudol?
O tom, či človek priberá alebo chudne, rozhoduje to, či denne zje viac alebo menej kalórií, ako strávi dennými aktivitami. Vedieť vypočítať počet kalórií, ktoré denne spálite, vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu alebo sledovať priebeh cvičenia. Existuje množstvo spôsobov, ako vypočítať, koľko kalórií spálite za deň. Okrem toho môžete tieto informácie použiť na to, aby vám pomohli schudnúť, pribrať, udržať si váhu alebo len získať podrobnejšie informácie o konkrétnych potrebách svojho tela.
Časť 1 z 2: Stanovenie spálených kalórií
- 1Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus. Naše telá sú ako motory, ktoré neustále bežia. Vždy spaľujú palivo alebo kalórie (aj počas spánku). BMR je počet kalórií, ktoré spálite každý deň jednoducho tým, že žijete.
- Vaša bazálna metabolická frekvencia (BMR) sa môže líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia, veľkosti a genetiky. Ak chcete získať presný obraz o množstve kalórií, ktoré denne spálite, začnite vypočítaním hodnoty svojho BMR.
- Na nájdenie vášho BMR ručne použite nasledujúce rovnice.
- Muži: (13,75 × hmotnosť) + (5 × výška) - (6,76 × vek) + 66
- Ženy: (9,56 × hmotnosť) + (1,85 × výška) - (4,68 × vek) + 655
- 2Upravte svoj BMR tak, aby zahŕňal fyzickú aktivitu. Aby sme získali presný počet vašich denných výdavkov, musíme do nich zahrnúť aj kalórie spálené pri fyzickej aktivite. Ľudia potrebujú rôzne úrovne kalórií v závislosti od ich aktivity a energetického výdaja z cvičenia. Vynásobte svoje BMR ktoroukoľvek z nasledujúcich úrovní aktivity:
- Ak necvičíte alebo máte veľmi sedavý životný štýl, vynásobte svoj BMR 1,2.
- Ak cvičíte mierne (1 až 3 dni v týždni) alebo ste málo aktívny, vynásobte svoj BMR 1 375.
- Ak cvičíte 3 až 5 dní v týždni alebo máte aktívny životný štýl, vynásobte svoj BMR číslom 1,55.
- Ak cvičíte väčšinu dní a počas celého dňa robíte dynamické aktivity, vynásobte svoj BMR 1 725.
- Ak cvičíte každý deň alebo cvičíte viac ako raz za deň a máte fyzicky veľmi náročnú prácu, vynásobte svoje BMR 1,9.
Existuje množstvo spôsobov, ako vypočítať, koľko kalórií spálite za deň. - 3Použite online kalkulačku BMR. Tieto môžu automaticky nájsť váš BMR na základe základných informácií, ako je váš vek, pohlavie, výška a hmotnosť.
- Použitie online kalkulačky bude s najväčšou pravdepodobnosťou o niečo jednoduchšie a jednoduchšie ako robiť dlhú matematickú rovnicu sami.
- Ak sa rozhodnete pre túto možnosť, vyhľadajte kalkulačku BMR na renomovanom webe. Mnoho wellness kliník, nemocníc alebo vládnych webových stránok ponúka kalkulačky BMR.
- Pripravte si informácie o svojej aktuálnej hmotnosti a výške, pretože to sú dôležité faktory pri výpočte BMR.
- 4Kúpte si nepretržitý monitor srdcového tepu. Ďalším spôsobom, ako zmerať, koľko kalórií spálite za deň, je nepretržitý monitor srdcového tepu.
- Teraz sú k dispozícii niektoré monitory srdcového tepu, ktoré môžete nosiť 24 hodín. Poskytne vám odhad, koľko kalórií spálite za celý deň (s cvičením alebo bez cvičenia).
- Tieto typy monitorov sa vás budú pýtať na váš vek, výšku, váhu a pohlavie. Každý monitor používa na výpočet vašich celkových spálených kalórií rôzne vzorce alebo algoritmy.
- Monitor srdcového tepu môžete nosiť 24 hodín bez cvičenia, aby ste získali predstavu o tom, koľko kalórií spálite dennými aktivitami. Potom túto sumu porovnajte so sledovaným 24 -hodinovým obdobím, v ktorom ste cvičili.
- Všimnite si toho, že aj niektoré emócie zvyšujú váš srdcový tep a môžu „oklamať“ váš monitor srdcového tepu, aby si myslel, že cvičíte a spaľujete viac kalórií, ako v skutočnosti ste. Aj keď to nie je bežné, je potrebné na to pamätať.
Vedieť vypočítať počet kalórií, ktoré denne spálite, vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu alebo sledovať priebeh cvičenia.
Časť 2 z 2: Chudnutie alebo priberanie s kalorickými informáciami
- 1Začnite si písať denník o jedle. Bude užitočné sledovať celkový príjem kalórií pomocou denníka o jedle, aplikácie na zapisovanie do denníka o jedle alebo webovej stránky. Pomôže vám to manipulovať s vašim vopred stanoveným kalorickým cieľom tak, aby to malo za následok akékoľvek požadované zmeny hmotnosti. Tiež vám môže pomôcť udržať si zodpovednosť za svoj diétny plán.
- Denníky o jedle sú tiež skvelým spôsobom, ako získať prehľad o tom, čo v súčasnej dobe jete a ako to porovnáva s vašim stanoveným kalorickým cieľom.
- Časopisy o potravinách vám poskytnú predstavu o tom, kde počas dňa jete najviac kalórií.
- A nakoniec, denník vám pomôže sledovať a úspešne získať, schudnúť alebo udržať váhu.
- 2Na chudnutie obmedzte kalórie. Ak sa snažíte schudnúť, budete sa chcieť ubezpečiť, že budete mať každý deň čistý negatívny príjem kalórií. Môžete to urobiť znížením počtu prijatých kalórií, spálením viac kalórií cvičením alebo oboma.
- Všeobecne platí, že strata približne 3500 kalórií za týždeň sa rovná strate jedného kila telesnej hmotnosti. Obmedzenie 500 kalórií denne vám pomôže dosiahnuť tento týždenný deficit.
- Neschudnite príliš rýchlo ani nevylúčte príliš veľa kalórií. Väčšina renomovaných zdrojov odporúča stratiť nie viac ako 1-1 kg za týždeň. To môže byť nebezpečné a môže vo vás vyvolať pocit slabosti, únavy a nedostatku základných živín.
- Majte na pamäti, že ako zhadzujete kilá, budete sa musieť postupne snažiť udržať si váhu. Nízka hmotnosť znižuje vašu BMR a počet kalórií, ktoré spálite cvičením, čo znamená, že budete musieť ďalej znižovať počet kalórií, ktoré denne zjete, alebo tvrdšie cvičiť, aby ste aj naďalej schudli.
Nízka hmotnosť znižuje vašu BMR a počet kalórií, ktoré spálite cvičením, čo znamená, že budete musieť ďalej znižovať počet kalórií, ktoré denne zjete, alebo tvrdšie cvičiť, aby ste aj naďalej schudli. - 3Na zvýšenie hmotnosti zvýšte kalórie. Prijmite viac kalórií, ako spálite dennými aktivitami a cvičením, ktoré vám pomôžu priberať.
- Môžete to urobiť zvýšením počtu prijatých kalórií alebo znížením množstva kalórií, ktoré strávite cvičením alebo kombináciou oboch.
- Bez ohľadu na dôvod, prečo priberáte, vyberte si zdravé, napriek tomu vysokokalorické potraviny, ktoré vám pomôžu splniť vyšší kalorický cieľ. Vybrať si vyprážané, spracované alebo iné nezdravé jedlo nie je ideálne.
- Upozorňujeme, že na udržanie dobrého zdravia je potrebné určité cvičenie. Neprerušujte cvičenie, pokiaľ vám to nenariadi váš lekár.
- Napriek tomu, že telesné aktivity sú u každého rôzne, väčšina zdravotníckych zdrojov odporúča asi dve a pol hodiny mierneho aeróbneho cvičenia so silovým tréningom dva dni v týždni (alebo jeden a pol hodiny intenzívneho aeróbneho cvičenia).
- Väčšina spôsobov výpočtu vašej celkovej kalórie sú len odhady a mali by sa používať ako také.
- Možno budete musieť upraviť svoj vopred stanovený cieľ v oblasti kalórií, keď budete naďalej sledovať svoju váhu.
- Ak sa pokúšate schudnúť alebo pribrať, je dôležité, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom, aby sa ubezpečil, že zmeny vo vašej hmotnosti sú pre vás bezpečné a vhodné.
Prečítajte si tiež: Ako znížiť riziko vzniku chorôb z nedostatku?
Otázky a odpovede
- Koľko kalórií spáli priemerný človek za deň?To sa veľmi líši od človeka k človeku. Váš vek, pohlavie a množstvo svalovej hmoty zohráva úlohu v tom, koľko kalórií denne spálite, a tiež v závislosti od vašej aktivity.
- Koľko kalórií by som mal denne spáliť, aby som schudol?Spálenie 500 kalórií denne vám pomôže schudnúť 0 kg za týždeň. Ak budete súčasne pracovať na diéte a cvičiť, schudnete viac.
- Koľko kalórií musíte spáliť, aby ste schudli 1 kg?Na to, aby ste schudli 1 kg, by ste mali spáliť 7700 kalórií. Ak chcete schudnúť 1 libru, musíte spáliť 3500 kalórií.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
