Ako počítať kalórie?
Ak chcete efektívne počítať kalórie, najskôr pomocou online kalkulačky BMR určte, koľko kalórií potrebujete každý deň na udržanie aktuálnej hmotnosti. Akonáhle viete, koľko kalórií potrebujete každý deň, pozrite sa na etikety na potravinách, aby ste skontrolovali obsah kalórií vo vašich jedlách. Je tiež dôležité vybrať si zdravé potraviny, ako sú chudé bielkoviny a zelenina, aby ste sa uistili, že vaše kalórie pochádzajú z výživných zdrojov. Keď sa vám nepodarí počítať kalórie, sledujte svoj denný príjem tak, že si zapíšete počet kalórií v každom jedle a občerstvení, ktoré zjete. Prejdite nadol a získajte ďalšie rady vrátane toho, ako si naplánovať jedlá, ktoré zodpovedajú vašim denným potrebám kalórií!
Ak chcete efektívne počítať kalórie, najskôr pomocou online kalkulačky BMR určte, koľko kalórií potrebujete každý deň na udržanie aktuálnej hmotnosti.
Či už je to ročné obdobie po sviatkoch, koniec tehotenstva alebo len výsledok sedavého životného štýlu, nejako sa tam kilá navyše dostali a na chudnutí sa musí niečo zmeniť. Stanovenie počtu kalórií, ktoré by ste mali denne prijať, a sledovanie denného príjmu kalórií je účinný spôsob, ako sa pokúsiť schudnúť. Počítanie kalórií nie je diéta, ale pomôže vám jesť správny počet kalórií pre vašu výšku, váhu a úroveň fyzickej aktivity.
Metóda 1 z 2: stanovenie BMR a denného kalorického príjmu
- 1Pred začatím plánu na chudnutie alebo cvičenie požiadajte o súhlas zdravotníckeho pracovníka. Neoplatí sa ohrozovať vaše zdravie nárazovou diétou. Pre väčšinu ľudí je zdravé chudnutie 1 až 1 kg týždenne.
- 2Použite bezplatné online kalkulačky BMR, aby ste dostali tajomstvo z chudnutia. BMR je skratka pre bazálny metabolizmus, čo je množstvo kalórií spotrebovaných v pokoji, keď nič nerobíte.
- Klinika Mayo a mnohé ďalšie webové stránky súvisiace so zdravím majú kalkulačky kalórií, ktoré určujú, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť. Zadajte premenné, ako je hmotnosť, výška, vek, pohlavie a frekvencia cvičenia, a kalkulačka určí pre vás správny počet denných kalórií.
- 3Ak nechcete používať online prevodníky BMR, urobte si matematiku sami. Tu je postup, ako vypočítate svoje BMR. U mužov a žien je to iné:
- Pre ženy:
- 655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,2 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
- Pre mužov:
- 66 + (6,3 x hmotnosť v librách) + (12,9 x výška v palcoch) - (5,8 x vek v rokoch)
- Prídete s číslom. Čo toto číslo znamená? Toto je množstvo kalórií, ktoré by ste spálili, keby ste celý deň ležali v posteli a nerobili absolútne nič.
- Pre ženy:
- 4Faktor zohľadňujúci úroveň vášho denného cvičenia podľa vášho BMR. Vykonajte to, aby ste zistili, koľko kalórií môžete počas dňa spotrebovať na udržanie svojej hmotnosti. Vezmite si svoj BMR, vynásobte ho príslušným číslom nižšie a pridajte ho k svojmu BMR, aby ste zistili, koľko kalórií môžete počas dňa zjesť, aby ste si udržali rovnakú hmotnosť. Toto sa nazýva váš odporúčaný denný príjem kalórií.
- Ak nemáte aktivitu, vynásobte svoje BMR o 20% (to znamená BMR x 0,20, nie 20!)
- Pre malú alebo ľahkú aktivitu znásobte svoje BMR o 30%
- Pre miernu aktivitu znásobte svoje BMR o 40%
- Pre silnú aktivitu vynásobte svoj BMR o 50%
- Pre intenzívnu aktivitu znásobte svoje BMR o 60%
Jedna libra sa rovná 3500 kalóriám, takže zníženie 500 kalórií denne zvýši až o libru týždenne. - 5Pochopte, ako funguje chudnutie a prírastok hmotnosti. Akékoľvek kalórie, ktoré skonzumujete nad odporúčaný denný príjem kalórií, spôsobia priberanie na váhe, zatiaľ čo konzumácia menej kalórií, ako je váš odporúčaný denný príjem kalórií, spôsobí, že schudnete. Libra sa meria 3500 kalórií. Takže ak skonzumujete o 3500 kalórií viac, ako spálite počas dňa, priberiete kilogram; ak spálite počas dňa o 3500 viac kalórií, ako skonzumujete, stratíte kilogram.
- Povedzme napríklad, že vaše BMR je 1790. Povedzme tiež, že ste mierne aktívni, to znamená, že cvičíte trikrát týždenne. 1790 x 0,40 = 716. Pridajte 716 k 1790 a získate 2506. To je to, čo musíte zostať, aby ste schudli. Akékoľvek kalórie spotrebované nad 2506 znamenajú, že priberáte.
- 6Nakrájajte 500 kalórií denne, aby ste schudli 0 kg týždenne. Jedna libra sa rovná 3500 kalóriám, takže zníženie 500 kalórií denne vám prinesie až libru týždenne. Cieľový cieľ denných kalórií vám uľahčí rozhodovanie, čo jesť.
- Ak je váš odporúčaný denný príjem kalórií asi 2 500, potom strieľajte do 2 000. To vám pomôže spoločne s vašim cieľom schudnúť jednu libru každý týždeň.
Metóda 2 z 2: Naučte sa počítať kalórie
- 1Naplánujte si jedlá, ktoré majú správny počet kalórií. Život je rušný; Je ľahké jesť čokoľvek, čo je v dome, alebo ísť na najbližšiu cestu a objednať niečo, čo znie dobre. Namiesto toho, aby ste odolali nutkaniu jesť nezdravé jedlo, naplánujte si, čo budete jesť každý deň. Aby ste sa udržali na správnej ceste, nakúpte si potrebné potraviny, ktoré vám pomôžu prežiť niekoľko dní alebo týždňov.
- Na začiatku bude toto cvičenie ťažšie, pretože nebudete moc dobre odhadovať, ktoré potraviny majú ktoré kalórie. Po niekoľkých týždňoch, kedy budete na seba prísni, by ste mali byť odborníkom na odhad, aké kalorické sú niektoré potraviny.
- 2Vyberajte si zdravé jedlá. Zdravé jedlá nemusia chutiť najlepšie, ale zvyčajne majú v sebe oveľa menej kalórií, čo znamená, že ich môžete zjesť viac. Na druhú stranu, nezdravé jedlá majú zvyčajne viac kalórií; veľká cola v McDonald's váži viac ako 300 kalórií, približne rovnako ako cheeseburger McDonald's. To je veľa kalórií na drink. Pri hľadaní potravín si všeobecne vyberte:
- Chudá biela bielkovina (kuracie prsia, ryby, tofu) namiesto tmavého tučného mäsa
- Farebné, čerstvé ovocie a zeleninu namiesto sušeného ovocia a zeleniny
- Celozrnné zrná (hnedá ryža, celozrnný chlieb) namiesto spracovaných zŕn (biela ryža, biely chlieb)
- Mononenasýtené a polynenasýtené tuky namiesto nasýtených a trans-tukov
- Omega-3 mastné kyseliny, ako je ľanové semienko, olej z tresčej pečene a losos
- Orechy, semená a zrná namiesto sladkostí a cukríkov
- 3Pite veľa vody, najmä pred jedlom. Voda je nevyhnutná pre zdravie orgánov vášho tela. Zaberá tiež miesto v žalúdku a potláča chuť do jedla. Najlepšie na tom je, že voda neobsahuje absolútne žiadne kalórie. To je ako kradnúť kalórie zakaždým, keď pijete. (Vaše telo trávi kalórie trávením jedla a vody.) Ak to so znížením hmotnosti myslíte vážne, pite vodu a vyhýbajte sa sladeným nápojom, ako sú „energetické“ nápoje, sódy alebo ovocné džúsy. Nesladený zelený čaj je prijateľný na pitie.
- 4Pred kúpou si overte obsah kalórií v každom jedle. Či už ide o chlieb, občerstvenie alebo balené mrazené potraviny, skontrolujte počet kalórií výrobku v jednej porcii a vyberte ten, ktorý má najnižšiu hodnotu.
- Ak ste mladší, choďte s rodičmi, keď pôjdu nakupovať. Bude to zážitok spojenia a budete si môcť sami vybrať zdravé výživové jedlá s informáciami o stravovaní, ktorým rozumiete.
- Dávajte pozor na veľkosti porcií. Ak je na výživovom štítku uvedené, že celé balenie obsahuje asi 4 porcie, rozdeľte celý obsah balenia do 4 párnych skupín. Jedna skupina sa rovná jednej porcii.
Napríklad, ak mal koláčik 100 kalórií a mali by ste zjesť 3, vynásobte 100 x 3300 kalórií. - 5Vyhľadajte kalórie na webových stránkach zaoberajúcich sa výživou. Nie všetky potraviny majú obal, ktorý zobrazuje počet kalórií, ale existuje veľa webových stránok, ktoré vám hovoria kalórie takmer každého jedla. Uistite sa, že potom, čo skontrolujete kalórie na 4 oz. kus ryby, napríklad zjete len toľko.
- 6Vyberte von odmerné lyžice a šálky, aby ste udržali presnú veľkosť porcie. Vďaka tomu budete vedieť, že do kávy dávate presne lyžicu smotany alebo 0,25 šálky syra do miešaných vajec.
- 7Zapíšte si všetko, čo jete a pijete, a zaznamenajte si počet kalórií na položku. Na uľahčenie môžete použiť počítačový tabuľkový program. Zaznamenajte si, čo jete (dokonca aj na útržok papiera), a na konci dňa tieto informácie vložte do tabuľky. Potom spočítajte kalórie. Nielen, že si to napíšete, pomôže vám to udržať si motiváciu a správnu cestu, ale tiež sa obzriete späť a uvidíte kalórie určitých potravín, ktoré pravidelne jete.
- Jednou z výhod denníka o jedle je, že vám pomôže zapamätať si zdravé jedlá, ktoré vám skutočne chutili. Odložte si to do denníka a je menej pravdepodobné, že zabudnete, že grilovaná špargľa s quinoa je v skutočnosti pekelná.
- 8Počítajte s tým, že to pôjde ľahšie. Na začiatku, keď nepoznáte počet kalórií žiadnej potraviny, spočítanie kalórií si vyžaduje dosť času a výskumu, čo môže byť frustrujúce. Ale akonáhle automaticky zistíte, že jablko má 70 kalórií alebo obľúbená granolová tyčinka je 90 kalórií, bude to oveľa jednoduchšie.
- 9Získajte počítadlo. Na väčšine aukčných webov ich nájdete za menej ako 0,70€ za kus. Zvýšte počet zakaždým, keď niečo zjete (najpraktickejšie je urobiť jedno kliknutie na 10 spotrebovaných kalórií).
- Alternatívne má mnoho smartfónov k dispozícii aplikácie, ktoré vám vyhľadajú kalorické hodnoty a vypočítajú, koľko kalórií by ste mali denne prijať, ak chcete schudnúť.
Ak viem počet kalórií v jednej položke, ako zistím počet kalórií vo viacerých položkách? - 10Buď trpezlivý. Nečakajte, že k vášmu programu chudnutia dôjde cez noc. Ľudia so skutočne dobrými úmyslami sa príliš často nechávajú odradiť tesne predtým, ako začnú vidieť skutočné výsledky. Keby to vydržali len o niečo dlhšie, začali by zbierať ovocie. Držte sa teda svojho programu, verte mu a buďte trpezliví. Dlžíte to sebe.
- Ak pripravujete recept, ktorý neukazuje, koľko kalórií bude mať dané jedlo, môžete kalórie odhadnúť podľa obalu každej ingrediencie.
- Nájdite online nízkokalorické recepty a vyhľadajte výživové informácie v obľúbených reštauráciách, aby ste vedeli, čo si máte objednať, keď sa tam dostanete.
- Pri porovnávaní kalórií na obaloch dvoch značiek sa uistite, že veľkosti porcií sú rovnaké.
- Neprehliadnite ani kalórie v nápojoch. Pite vodu alebo nízkokalorické nápoje, aby ste nemrhali drahocennými kalóriami na niečo, čo vás nenaplní.
Prečítajte si tiež: Ako užívať doplnky glukozamínu?
Otázky a odpovede
- Ako vypočítam% denného príjmu makronutrientov z potravinového denníka?Najlepšia aplikácia na to sa volá MyFitnessPal. Zadarmo obsahuje podrobnosti o každej makro a mikroživine, ktorá sa dostane do vášho tela. Vypočíta vám percentá.
- Čo keď budem jesť v reštaurácii alebo mať školský obed?Cokoli, čo jete, vygooglite si slovo „kalórie“, teda „kalórie z kuracích prstov“, a mali by ste byť schopní získať približný odhad. Stačí urobiť inteligentné rozhodnutia. Ak viete, že jete niečo s vysokým obsahom kalórií, dajte si polovičnú porciu, namiesto hranoliek si vyberte šalát alebo zeleninu. Ak jete v reštaurácii s reťazcom, zvyčajne majú na svojej webovej stránke informácie o výživovej hodnote, a niekedy dokonca priamo tam v ponuke.
- Ak poznám počet kalórií v jednej položke, ako zistím počet kalórií vo viacerých položkách?Zobrali by ste číslo, ktoré už viete, a vynásobili ste ho tým, koľko ich zjete. Napríklad, ak mal koláčik 100 kalórií a mali by ste zjesť 3, vynásobte 100 x 3300 kalórií.
- Ako vypočítam kalórie energetickej tyčinky?Ak je to zabalená energetická tyčinka, nutričné informácie by mali byť niekde na obale. Ak ho nemôžete nájsť, skúste vygoogliť „kalórie v [značke a chuti vašej energetickej tyčinky]“.
- Čo ak nie sú k dispozícii žiadne informácie o tom, koľko kalórií obsahuje položka?Spravidla môžete na Googli vyhľadať „koľko kalórií v [názov jedla]“.
Komentáre (4)
- To mi pomohlo dosiahnuť tento rok svoj cieľ v oblasti hmotnosti pre moju bežeckú a traťovú sezónu.
- Nevedel som, aká je moja barometrická metóda, a preto som nevedel, koľko kalórií mám odobrať.
- Najrozumnejšie boli kroky.
- Mimoriadne podrobné. Vysvetlenie je jasné a vzorové výpočty sú ľahko pochopiteľné a nasleduje sa nimi. Som rád, že som si vybral stránku, a určite mi pomôže pri zhodení kíl.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
