Ako mať vyvážený trojuholník zdravia?
Trojuholník sa skladá z troch strán, z ktorých každá predstavuje dôležitú stránku vášho zdravia: fyzickú, duševnú a sociálnu.
Trojuholník zdravia je užitočný nástroj na vizualizáciu vašej celkovej pohody. Trojuholník sa skladá z troch strán, z ktorých každá predstavuje dôležitú stránku vášho zdravia: fyzickú, duševnú a sociálnu. Fyzické zdravie predstavuje vaše biologické blaho a spôsob, ako chrániť svoje telo pred chorobou alebo zranením. Duševné zdravie zahŕňa váš emocionálny život a spôsob, akým spracovávate veci, ako je stres alebo úzkosť. Sociálne zdravie naznačuje vaše umiestnenie v širšej komunite priateľov a rodiny. Posilnenie každej strany trojuholníka vám pomôže viesť zdravý život.
Časť 1 z 3: ochrana vášho fyzického zdravia
- 1Jedzte zdravú výživu. Vyvážená strava je jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť svoje fyzické zdravie. Zdravá strava spravidla skladá z nasledujúcich položiek:
- Celozrnné produkty, ako celozrnný chlieb, cestoviny a hnedá ryža.
- Chudé mäso, ako je kuracie, bravčové a ryby.
- Zelenina ako špenát, brokolica a paprika, ktorá je bohatá na vitamíny a antioxidanty.
- Ovocie ako bobule, pomaranče, jablká a banány.
- Mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, ako je mlieko, jogurt a syry.
- Ostatné potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú vajíčka, fazuľa a strukoviny.
- Polievky na báze vývaru.
- 2Obmedzte nezdravé jedlá. Medzi potraviny, ktoré by ste mali jesť zriedka alebo s mierou, patria sódovky, vyprážané jedlá, plnotučné mliečne výrobky, sladené spracované potraviny, ako sú sušienky, koláče a cereálie. Konzumácia týchto kaloricky nabitých potravín v nadmernom množstve môže spôsobiť nadváhu alebo obezitu, čím sa zvýši riziko srdcových chorôb, cukrovky a ďalších vážnych zdravotných komplikácií.
- Tiež by ste mali obmedziť príjem kofeínu a alkoholických nápojov.
- 3Zostaňte hydratovaní. Pitná voda je základným prvkom vášho fyzického zdravia. Voda reguluje vašu telesnú teplotu a udržuje kĺby dobre namazané. Tiež odstraňuje toxíny z vášho tela močením a pohybom čriev.
- Odporúčané množstvo vody na pitie každý deň sa líši od človeka k človeku, ale všeobecné usmernenia uvádzajú, že každý deň je 13 šálok vody pre mužov a 9 šálok vody pre ženy.
- Ak si chcete zvyknúť piť viac vody, nechajte si na stole fľašu vody. Keď uvidíte vodu v tesnej blízkosti, pravdepodobne vás to vyzve, aby ste ju pili častejšie, ale môžete si tiež nastaviť telefón alebo počítač, aby vám každú pol hodinu pripomínal, ako sa napiť.
- Ak máte vo zvyku piť sódu, skúste namiesto toho piť perlivú vodu. Perlivá, sýtená textúra nápoja vám bude pripomínať sódu, ale nebudete konzumovať žiadne škodlivé cukry ani chemikálie zo sódy.
- 4Cvičenie. Aby ste využili fyzické výhody cvičenia, nemusíte súťažiť v Ultra-maratónoch. 30 minút mierneho až intenzívneho cvičenia (ako rýchla chôdza, beh, plávanie alebo turistika) 4-5 krát týždenne je odporúčané množstvo pre väčšinu ľudí.
- Cvičenie vám môže pomôcť schudnúť a znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, chronickej únavy a dokonca aj niektorých druhov rakoviny, napríklad rakoviny endometria a pľúc.
- Nájdenie cvičenia, ktoré vás skutočne baví, môže nejaký čas trvať. Vyskúšajte najrozmanitejšie aktivity: chôdzu, beh, plávanie, jogu, pilates, balet. Môžete sa tiež pozrieť na tímové športy, ako je futbal, basketbal, futbal a softball. Vaša miestna telocvičňa alebo komunitné centrum môže ponúkať hodiny v týchto oblastiach, ale môžete tiež nájsť DVD alebo videá o fitnes na YouTube, ktoré vám pomôžu.
- Nevzdávajte sa hneď nového cvičebného režimu. Vaše svaly budú chvíľu trvať, kým sa prispôsobia náročnosti aktivity. Skúste každú aktivitu aspoň mesiac, kým prejdete na niečo nové.
Pitná voda je základným prvkom vášho fyzického zdravia. - 5Spite 7 až 9 hodín každú noc. Plný nočný spánok môže mať mnoho fyzických výhod, od posilnenia imunitného systému po zlepšenie schopnosti koncentrácie a dokončovania projektov, keď ste hore.
- Ak máte problém s úplným spánkom, skúste si vytvoriť pravidelnú večerku pred hodinou, ktorá by mala pred spaním trvať. Umyte si tvár, umyte si zuby a pustite si relaxačnú hudbu. Pred spaním si môžete prečítať knihu v posteli. Opakovaním týchto aktivít pripravíte telo na spánok.
- Zlepšite svoje spánkové podmienky. Ak potrebujete spať v chladnej miestnosti, pridajte ďalší ventilátor alebo odstráňte z postele vrstvu prikrývok. Ak žijete na hlučnej ulici, skúste na potlačenie hluku použiť zariadenie na potlačenie bieleho šumu. Na zahustenie akéhokoľvek svetla z pouličných lámp alebo okolitých budov použite hrubé závesy.
- 6Pravidelne sa sprchujte. Sprchovanie každý deň vám nielen pomôže cítiť sa svieži, ale tiež podporí dobrú hygienu. Pri sprchovaní alebo kúpeli určite použite vodu a mydlo.
- 7Umývajte si ruky. Pravidelné umývanie rúk je jednou z najúčinnejších metód prevencie šírenia chorôb. Znižuje prenos hnačky, chrípky a iných prenosných chorôb.
- Na sušenie rúk určite používajte teplú vodu, antibakteriálne mydlo na ruky (buď v tyčinke alebo v tekutej forme) a čistý uterák.
- Pred prípravou jedla, vložením kontaktných šošoviek alebo aplikáciou akéhokoľvek lekárskeho ošetrenia, ako je napríklad obväz, si umyte ruky.
- Po odchode do kúpeľne, pri vynášaní koša, smrkaní, manipulácii so surovým mäsom alebo vajíčkami alebo dotyku so zvieraťom si umyte ruky.
- 8Chráňte svoje zdravie zubov. Čistite si zuby ráno a večer vždy dve minúty. Používajte zubnú pastu na báze fluoridu. Váš zubár môže chcieť, aby ste sa čistili po každom jedle alebo 3 krát denne, preto vždy postupujte podľa jej pokynov.
- Zubnú pastu a zubnú kefku si môžete kúpiť v miestnom obchode s potravinami alebo v drogérii.
- Niť. Mali by ste tiež niť medzi zubami, aby ste odstránili baktérie a chránili svoje ďasná pred infekciou. Vezmite si kúsok zubnej nite a omotajte jeho konce ukazovákom na pravej ruke a ukazovákom ľavej ruky. Vložte zubnú niť medzi zuby a pohybujte ňou hore a dole, aby ste dôkladne vyčistili priestor medzi zubami a ďasnami.
- 9Starajte sa dobre o svoju pokožku. Vaša koža je najväčším orgánom v tele, preto je dôležité sa o ňu dobre starať. Keď trávite čas vonku, vždy používajte opaľovací krém a nechajte sa pravidelne kontrolovať pokožkou od lekára alebo dermatológa.
- Okamžite navštívte lekára, ak spozorujete nový krtek alebo rast na koži. Melanóm (rakovina kože) je jednou z najbežnejších foriem rakoviny a môže sa rozšíriť do iných častí tela, ak nie je liečený včas.
- 10Nechajte sa pravidelne kontrolovať. Mali by ste si naplánovať ročnú skúšku s rodinným lekárom (alebo praktickým lekárom), aby mohli sledovať váš krvný tlak, hladinu cholesterolu, hmotnosť, reflexy a akékoľvek ďalšie známky dobrého zdravia.
- Ak ste žena, mali by ste absolvovať každoročné prehliadky aj u gynekológa.
- Ak máte v rodinnej anamnéze konkrétnu chorobu - napríklad cukrovku alebo rakovinu pľúc - mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom o monitorovaní týchto stavov a o tom, čo môžete urobiť, aby ste zabránili ich rozvoju.
Časť 2 z 3: zachovanie vášho duševného zdravia
- 1Zaobchádzajte s duševnými chorobami rovnako vážne ako s telesnými. Len preto, že príznaky duševných chorôb nemusia byť viditeľné rovnako ako príznaky telesného ochorenia, nemali by ste odmietnuť príznaky stresu, depresie alebo úzkosti. Príznaky zlého duševného zdravia môžu zahŕňať:
- Hnev alebo podráždenosť
- Plač
- Pocit bezmocnosti alebo bezmocnosti
- Pocit odpojenia alebo znecitlivenia voči vašim emóciám
- Strata chuti do jedla alebo znížené libido
- Strata záujmu o činnosti, ktoré bežne milujete
Vyvážená strava je jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť svoje fyzické zdravie. - 2Nájdite si čas na činnosti, ktoré vám robia radosť. Pravdepodobne máte veľmi nabitý program s požiadavkami práce, domova a všetkého medzi tým. Ale zachovanie duševného zdravia znamená nájsť si čas na veci, ktoré vám prinášajú radosť a tiež vás upokojujú.
- Vytvorte si zoznam vecí, ktoré by ste radi robili vo svojom voľnom čase. Možno radi cvičíte fotografovanie, čítate mysteriózne romány alebo skúšate nové recepty. Nech už robíte čokoľvek, vyhraďte si každý týždeň aspoň niekoľko hodín, počas ktorých si môžete oddýchnuť a venovať sa sebe.
- 3Cvičte hlboké dýchanie. Jednoduché dýchanie, upokojujúce dychy môžu pomôcť regulovať reakciu vášho tela na stres.
- Nadýchnite sa roztiahnutím membrány smerom von; nachádza sa vo vašom dolnom žalúdku. Zadržte dych na päť sekúnd. Potom vydýchnite a stiahnite membránu späť dovnútra.
- 4Prijmite meditáciu a spiritualitu. Pri meditácii vyprázdňujete svoju myseľ, takže sa pri nádychu a výdychu sústredíte iba na dýchanie a rytmy svojho tela.
- Nájdite pohodlný priestor na sedenie alebo ležanie, zatiaľ čo sa sústredíte na svoje dýchanie. Ak vám nie je príjemné ležať alebo sedieť, skúste sa prejsť a zamerajte sa iba na svoje okolie.
- Ak máte tendenciu „premýšľať“ alebo sa ponáhľať do úzkostných myšlienok, najmä pred spaním, meditácia vám môže pomôcť zbaviť sa týchto toxických myšlienok a namiesto toho sa zamerať na zážitok z dýchania.
- 5Cvičenie. Okrem vynikajúcich fyzických výhod môže cvičenie tiež zmierniť príznaky depresie a úzkosti. Endorfíny uvoľňované počas cvičenia môžu pomôcť zlepšiť vašu náladu a zmierniť príznaky depresie.
- Mnoho druhov cvičení - napríklad jóga a tai chi - kombinuje výhody cvičenia so zameraním na hlboké a meditatívne dýchanie. Tieto cvičenia sú skvelým spôsobom, ako zmierniť príznaky stresu alebo úzkosti.
- 6Poraďte sa s terapeutom. Aj keď by ste určite mali navštíviť poradcu alebo psychiatra, ak trpíte depresiou alebo akútnou úzkosťou, možno budete hľadať liečbu zdanlivo drobnejších zážitkov zo stresu. Poradca, terapeut alebo psychiater vám môže poskytnúť užitočné tipy na zvládanie stresu a udržanie vášho duševného zdravia.
Časť 3 z 3: zlepšenie vášho sociálneho zdravia
- 1Vybudujte si komunitu. Sociálne zdravie je podporované sieťami priateľov a rodinných príslušníkov. Sú to ľudia, ktorí nás podporujú, usmerňujú a oslavujú radostné chvíle v živote. Poskytujú zásadný pocit spolupatričnosti, ktorý je potrebný pre naše celkové zdravie.
- Majte na pamäti, že na to, aby ste boli šťastní, nepotrebujete mať veľa priateľov. Aj jeden alebo dvaja dobrí priatelia môžu stačiť na to, aby vám poskytli silný systém podpory.
- Skúste vybudovať siete, ktoré sa pravidelne stretávajú osobne. Ak sa prihlásite do triedy, navštevujete mesačný knižný klub alebo sa pripojíte k miestnemu tenisovému tímu, budete mať pravidelnú a opakujúcu sa príležitosť nadviazať priateľstvo.
- 2Puto s ľuďmi nad spoločnými záujmami. Ak hľadáš nových priateľov, pripoj sa k skupinám, v ktorých máš spoločný konkrétny koníček alebo zručnosť. Zvážte napríklad pripojenie sa k turistickej skupine alebo ku skupine tvorivého písania.
- Pozrite sa online na miestne skupiny alebo skupiny na Facebooku na MeetUp, kde nájdete záujmové skupiny.
Šťastie, spokojnosť a pocit sociálnej spolupatričnosti sú kľúčovými ingredienciami na udržanie vášho sociálneho zdravia. - 3Dobrovoľník. Ďalším skvelým spôsobom, ako posilniť svoje sociálne zdravie, je vrátiť svojej komunite. Pomôže vám to spoznať nových ľudí a zároveň posilní váš pocit spolupatričnosti s miestnym mestom.
- Preukázalo sa, že dobrovoľníctvo má pre jeho účastníkov obrovský prínos, najmä pri zvyšovaní ich psychickej pohody a pocitu sociálnej integrácie.
- 4Oslovte existujúce siete. Možno máte spolupracovníka, ktorého ste chceli lepšie spoznať. Pozvite ho na šálku kávy. Ak máte priateľa, s ktorým ste sa niekoľko mesiacov nerozprávali, zavolajte mu alebo pošlite e -mail a zistite, ako sa jej darí.
- Ukázalo sa, že udržiavanie starších sietí priateľstva prináša ľuďom veľké šťastie. Šťastie, spokojnosť a pocit sociálnej spolupatričnosti sú kľúčovými ingredienciami pre udržanie vášho sociálneho zdravia.
- Pamätajte si, že na to, aby ste mali zdravý spoločenský život, nepotrebujete mať veľa rôznych priateľstiev. Udržanie niekoľkých kvalitných priateľstiev môže mať väčšie výhody - vrátane predĺženia života - ako iba okrajové priateľstvá so známymi.
- 5Zasielať pozvánky na spoločenské akcie. Či už sa pokúšate nadviazať nové priateľstvá alebo oživiť staré, zvážte usporiadanie a zorganizovanie akcií, keď sa môžete spoločensky spájať s ostatnými. Pozvite nových priateľov na večeru (môžete si z nej urobiť potluck, ak nechcete variť pre veľa ľudí). Ak nemáte priestor na usporiadanie večere, zvážte miesto toho koktaily a predjedlá.
- Môžete tiež organizovať veľmi jednoduché akcie, ako napríklad ísť na film alebo koncert, vyskúšať novú reštauráciu na neskoré raňajky alebo večeru alebo si dať drink v šťastnú hodinu.
- 6Povedz áno. Podobne neodmietajte príležitosti na stretnutie s novými ľuďmi. Ak ste pozvaní na večierok, zúčastnite sa ho, aj keď nepoznáte niekoho iného, kto ide.
- Buďte otvorení skúšať nové veci. Ak vás niekto pozve do novej reštaurácie alebo na festival, na ktorom ste nikdy neboli, choďte s ním. Aj keď to nie je presne to, čo by ste najradšej robili, buďte flexibilní kvôli spoznávaniu nových ľudí.
- 7Prejavte skutočný záujem o ostatných. Jeden z najlepších spôsobov, ako nadviazať priateľstvo, je jednoducho prejaviť záujem o druhú osobu. Opýtajte sa ich na ich koníčky, ich aktuálne ciele alebo poslanie a na to, čo ich vášnivo zaujíma.
- Keď sa s nimi rozprávate, pozerajte sa ľuďom priamo do očí. Usmievajte sa a buďte k nim priateľskí, veľkorysí.
- Neodpúšťajte niekoho len preto, že sa na prvý pohľad zdá, že sa od vás líši (tj. Môže mať iný systém politického alebo náboženského presvedčenia ako vy). Aj keď sa môžu zdať, že sú vašim polárnym opakom, stále vám môžu byť úžasným a lojálnym priateľom.
Prečítajte si tiež: Ako prestať jesť nezdravé jedlo?
Komentáre (2)
- Pomohlo mi to absolvovať hodinu zdravia, ďakujem.
- Pomohlo mi to pri mojej práci.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
