Ako schudnúť záhradníctvo?
Ak chcete schudnúť v záhrade, musíte pracovať v záhrade najmenej 3 až 5 krát každý týždeň.
Podľa Európskej rady pre cvičenie záhradníctvo spáli približne 300 kalórií za hodinu. Je to účinný spôsob, ako dosiahnuť kardiovaskulárnu kondíciu, budovať svaly, posilniť kĺby a zvýšiť flexibilitu. Záhradníctvo využíva všetky hlavné svalové skupiny v tele, vrátane chrbta, krku, paží, žalúdka, ramien, zadku a nôh. Je tiež dokázané, že záhradníctvo znižuje riziko rakoviny, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky. Záhradníci, ktorí si sami pestujú ovocie a zeleninu, môžu navyše využívať výhody zdravého stravovania pri chudnutí. Použite tieto tipy na chudnutie v záhradníctve.
Metóda 1 z 2: Vytvorte záhradnícku rutinu
- 1Začnite pomaly. Ak nie ste v súčasnej dobe fyzicky aktívny, začnite so záhradnou rutinou pomaly. Väčšina záhradníckych úloh si vyžaduje použitie niekoľkých svalových skupín. Ak začnete pomaly, môžete sa vyhnúť svalovému namáhaniu a bolestivosti.
- Začnite výsadbou a polievaním rastlín. Pridajte trochu buriny. Keď budete silnejší, pridajte si namáhavejšie úlohy, ako je kopanie, kosenie trávnika alebo tlačenie kolieska.
- 2Záhrada najmenej 3 až 5 krát týždenne po dobu 30 minút až hodinu. Ak chcete schudnúť a maximalizovať zdravotné výhody, je dôležitá pravidelná záhradnícka rutina. Ak nemáte k dispozícii 30 minút až 1 hodinu naraz, rozdeľte záhradnícke úlohy na menšie časové obdobia. Napríklad 20 minút plávať ráno a popoludní kosiť trávnik 20 minút.
- Naplánujte si každý deň prácu v záhrade. Ak chcete schudnúť v záhrade, musíte pracovať v záhrade najmenej 3 až 5 krát každý týždeň. Naplánujte si aktivity pre každé záhradkárčenie, aby ste ten čas využili čo najlepšie. Jeden deň napríklad vytrieďte záhradný záhon na 30 minút a ďalší deň kompostujte 30 minút.
- V zime pokračujte v záhradníckych činnostiach. Ak žijete v oblasti s chladným zimným podnebím, záhrada nemusí potrebovať každodenné starostlivosť. V cvičebnej rutine však pokračujte. Na pokračovanie chudnutia v záhrade odhŕňajte sneh, štiepané drevo alebo hrable.
- 3Rôzne záhradnícke činnosti. Radšej než 1 hodinu namáhavej záhradníckej činnosti rozdeľte záhradné práce na striedmejšie činnosti. Prerušte napríklad reláciu namáhavého kopania s odumieraním kvetov. Každý týždeň striedajte rôzne záhradnícke cvičenia. Zvážte niekoľko z nasledujúcich činností, ktorými môžete obmeniť svoju záhradnícku rutinu.
- Koste trávu tlačnou kosačkou. Tlačná kosačka, nie kosačka, poskytuje skvelé kardiovaskulárne cvičenie. V letných mesiacoch koste trávnik raz alebo dvakrát týždenne. Ak je váš dvor príliš veľký na to, aby ste pri jednom sedení použili tlačnú kosačku, rozdeľte trávnik na malé plochy a každú oblasť pokoste v priebehu týždňa.
- Vykopať jamy. Vykopávanie otvorov pre stĺpiky plotov, transplantácie kvetov alebo nové stromy buduje svaly v oblasti žalúdka, nôh, ramien, paží, krku a chrbta. Namiesto použitia rýpadiel na stĺpiky s plynovým alebo elektrickým pohonom vytiahnite lopatu a vykopte dieru sami.
- Založte hromadu kompostu. Kompost je cenné hnojivo pre záhradu, ale tiež predstavuje príležitosť pre záhradnícke cvičenie. Otáčaním alebo otáčaním kompostu s vidlami spálite každých 30 minút asi 250 až 300 kalórií.
- Weed na chudnutie. Odburiňovanie pomáha tonizovať nohy, ruky, plecia a chrbát. Čím odolnejšia je vaša burina, tým kvalitnejší tréning budete mať. Pri odstraňovaní buriny prepínajte polohy paží a nôh, aby ste zaistili rovnomerné použitie svalov v celom tele. Namiesto toho, aby ste burinu postriekali chemikáliami, vytiahnite ich sami, aby ste vydali ďalšie kalórie a tonizovali svoje svaly.
Použite tieto tipy na chudnutie v záhradníctve.
Metóda 2 z 2: spaľujte kalórie, budujte svaly a zvýšte flexibilitu pri záhradníctve
- 1Majte prehľad o spálených kalóriách. Ak chcete schudnúť v záhradníctve, musíte spáliť viac kalórií, ako spotrebujete. Nasledujúci zoznam uvádza, čo priemerný muž s hmotnosťou 82 kg (81,6 kg) spáli za 30 minút neustáleho záhradníčenia.
- Polievajte trávnik alebo záhradu hadicou, aby ste spálili 61 kalórií.
- Hrabajte listy, aby ste spálili 162 kalórií.
- Vakové listy spália 162 kalórií.
- Zasaďte semená alebo sadenice, aby ste spálili 162 kalórií.
- Zahradu zbavte buriny a spálite 182 kalórií.
- Sadte stromy, aby spálili 182 kalórií.
- Čistá krajina, aby ste spálili 202 kalórií.
- Vykopajte, obrábajte alebo rýľujte záhradu, aby ste spálili 202 kalórií.
- Položte sodovku, aby ste spálili 202 kalórií.
- Sekaním dreva spálite 243 kalórií.
- Koste trávnik tlačnou kosačkou, aby ste spálili 243 kalórií.
- Odhŕňajte sneh, aby ste spálili 243 až 364 kalórií, v závislosti od toho, aký ťažký sneh je.
- 2Budujte svaly pri práci na záhrade. Väčšina záhradníckych úloh poskytuje silový tréning, ktorý je porovnateľný s vzpieraním v posilňovni. Zvážte nasledujúce činnosti zamerané na budovanie svalov.
- Mulčovacie záhradné postele. Zdvíhanie vriec s mulčom, lopatovanie mulča a tlačenie kolieska sú namáhavé záhradnícke činnosti, pri ktorých sa budujú svaly na rukách, nohách, chrbte a ramenách.
- Otočte hromadu kompostu. Pomocou vidly alebo motyky na otočenie hromady kompostu si vytvoríte plecia, hrudník, chrbát, nadlaktie, stehná a nohy.
- Prepravujte záhradné potreby. Pohybujúce sa ťažké zásoby, ako napríklad vrecia s pôdou alebo hnojivom a záhradné kvetináče, môžu vytvoriť svaly na rukách, nohách, pleciach a chrbte. Presun záhradných potrieb zo záhradného centra do auta, na dvor a okolo záhrady tiež poskytuje kardiovaskulárne cvičenie, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, čo je efektívny spôsob chudnutia.
- 3Použite správnu formu na budovanie svalov a predchádzanie bolesti. Dbajte na správne držanie tela a polohu tela, aby ste bezpečne vybudovali svalový tonus.
- Vyhnite sa trhavým pohybom. Udržujte všetky pohyby tela stabilné a plynulé.
- Udržujte brušné svaly pevné. To vám pomôže udržať správne vyrovnanie chrbta a tiež vybudujete silné brušné svaly.
- Pri zdvíhaní ťažkých predmetov používajte nohy, nie chrbát. Pokrčte kolená a zaťažte skôr nohy, ako chrbát.
- Pri kopaní používajte správnu formu. Pri kopaní lopatou nevykrúcajte chrbát. Prednú nohu radšej nasmerujte v smere kopania a telo otočte k chodidlu. Pri lopatách pokrčte kolená. Počas kopania striedajte vodiacu nohu. Vyvarujte sa zadržiavaniu dychu. Pri zdvíhaní ťažkého bremena s lopatou vydýchnite a pri jeho spúšťaní sa nadýchnite. Sústredením sa na svoje dýchanie maximalizujete svoju efektivitu.
- Pri odstraňovaní buriny na kolenách používajte vankúš. To ochráni vaše kolená. Chrbát majte vystretý a vyvarujte sa sedeniu na pätách pri pokľaku. Postavte sa a každých 10 minút natiahnite ruky, nohy a chrbát.
- 4Maximalizujte výsledky. Záhradníctvo je dobré cvičenie, ale na maximalizáciu výsledkov preháňajte pohyby. Prehnané pohyby zvyšujú pohybový rozsah tela. Napríklad, radšej než len hrabajte, pokrčte kolená, aby ste zvýšili využitie svalov v nohách. Pri pokračovaní v hrabaní sa vyzývajte pokrčením nôh nižšie a nižšie, kým sa svaly začnú unavovať.
Ak chcete schudnúť v záhradníctve, musíte spáliť viac kalórií, ako spotrebujete. - 5Zvýšiť flexibilitu. Záhradníctvo vyžaduje veľa strečingu, ako napríklad ohýbanie rastlín, predĺženie hrable na zbieranie listov alebo orezávanie vysokých konárov. Pri strečingu sa zamerajte na zvýšenú flexibilitu. Ak sa nemôžete zahnúť od pása a dotknúť sa zeme, keď začínate so záhradou, pokračujte v práci. Časom zvýšite rozsah pohybu.
- 6Zvýšte svoj metabolizmus. Záhradnícke činnosti, ako je sadenie, kopanie a pletie, zahrnujú pohyby, ktoré prospievajú vašej svalovej sile, flexibilite a kardiovaskulárnemu systému. Pri záhradných prácach nielenže spaľujete kalórie, ale aj budujete svaly. Vývoj svalov pomáha zvýšiť rýchlosť metabolizmu, aj keď vaše telo je v pokoji.
- Záhradkári, ktorí konzumujú ovocie a zeleninu, ktoré pestujú, majú tendenciu zdravšie sa stravovať. Ak chcete zvýšiť úbytok hmotnosti, nahraďte vysokokalorické potraviny čerstvými produktmi zo svojej záhrady.
Ak chcete schudnúť a maximalizovať zdravotné výhody, je dôležitá pravidelná záhradnícka rutina.
- Pred záhradkárstvom naneste krém na opaľovanie, aby ste chránili pokožku pred škodlivými lúčmi slnka.
- Počas záhradníctva zostaňte hydratovaní. Pite veľa vody po celý deň.
- Zdvíhanie ťažkých predmetov môže spôsobiť zranenie. Vyhnite sa zdvíhaniu predmetov, ktoré sú pre vás príliš ťažké. Zranenie by mohlo spomaliť vaše úsilie o chudnutie.
- Aby ste sa vyhli zraneniu, natiahnite sa pred a po cvičení v záhrade.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
- Zatlačte kosačku
- Lopata
- Vidlica
- Záhradná stierka
- Motyka
- Hrable
- Fúrik
- Vrecká na kompost, pôdu a/alebo hnojivo
- Vankúš
Prečítajte si tiež: Ako dosiahnuť svoje letné ciele pri chudnutí?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
