Ako rýchlo spáliť kalórie?
Ak chcete rýchlo spáliť kalórie, začnite pitím zeleného čaju, aby ste zvýšili metabolizmus. Skúste tiež do každého jedla vložiť trochu bielkovín, pretože váš tráviaci systém použije viac energie na jeho odbúranie. Pri cvičení skúste striedať minútové intervaly intenzívneho cvičenia a odpočinku v rámci rutiny, ktorá spaľuje viac kalórií ako bežné kardio. Pomáha tiež začleniť silový tréning, pretože svaly používajú viac kalórií ako tuk, aj keď ste v pokoji. Ak sa chcete dozvedieť o prekvapivom spôsobe, akým vám môže chvenie pomôcť spaľovať kalórie, čítajte ďalej!
Ak chcete rýchlo spáliť kalórie, začnite pitím zeleného čaju, aby ste zvýšili metabolizmus.
Keď sa dostanete dole do natvrdlý-kostrbata, chudnutie je o strate kalórií. Horiace tie prísavky tak rýchlo, ako je to možné, je ideálny pre naše plány, naše miery okolo pása, a naše zdravie. Ak chcete popálenie maximalizovať, čítajte ďalej.
Časť 1 z 3: zvládnutie cvičenia
- 1Skúste intervalový tréning s vysokou intenzitou. Ak ste si mysleli cardio bol skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, no, mali by ste byť v poriadku. Ale to, čo by ste chýbať na je, že existujú aj lepšie spôsoby - a to je intervalový tréning. Výhody kardio (ktoré sú nespočetné začať s) sú zosilnené s touto taktikou.
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou zahŕňa opakované cvičenie s vysokou intenzitou od 30 sekúnd do niekoľko minút, oddelené 1 až 5 minútami regenerácie (žiadne alebo nízke intenzity cvičenia). Zvážte výhody:
- Spálite viac kalórií. Čím energickejšie cvičíte, tým viac kalórií spálite - aj keď zvýšite intenzitu len na niekoľko minút v kuse.
- Zlepšíte si aeróbnu kapacitu. Ako sa váš kardiovaskulárny fitness zlepšuje, budete mať možnosť uplatňovať dlhšie alebo s väčšou intenzitou. Predstavte si, že svoju 60 -minútovú prechádzku dokončíte za 45 minút - alebo ďalšie kalórie, ktoré spálite tým, že udržíte tempo celých 60 minút.
- Udržíte nudu na uzde. Objavoval intenzitu v krátkych časových intervaloch môže pridať odrody do svojho cvičením.
- Nepotrebujete špeciálne vybavenie. Aktuálnu rutinu môžete jednoducho upraviť.
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou zahŕňa opakované cvičenie s vysokou intenzitou od 30 sekúnd do niekoľko minút, oddelené 1 až 5 minútami regenerácie (žiadne alebo nízke intenzity cvičenia). Zvážte výhody:
- 2Čerpadlo napumpujte. Zdvíhanie závažia nie je najrýchlejší spôsob spaľovania kalórií. Na to,aby ste využili konečné výhody,však potrebujete kardio aj váhy. Váš metabolizmus sa na to spolieha - viac svalov, vyšší metabolizmus. Vyšší metabolizmus znamená viac spálených kalórií.
- Mnoho žien sa vyhýba silovému cvičeniu, pretože sa bojí ich zväčšenia. Trochu ťažkého zdvíhania je však v skutočnosti váš kľúč číslo jedna k spaľovaniu kalórií: Čím viac svalovej hmoty na tele máte, tým je váš metabolizmus rýchlejší, tým viac kalórií spálite a budete pôsobiť štíhlejšie a upravenejšie. Je to preto, že aj keď sú vaše svaly v pokoji, stále vyžadujú trikrát viac energie ako tuk na údržbu a obnovu tkaniva.
- 3Trénujte, aby ste spaľovali tuky. Zistili sme, že potrebujete kardio a silový tréning, aby ste skutočne zvýšili svoje kalórie. Ale čo viac, ak to urobíte správne, získate efekt spálenia; Po tréningu môžete spáliť až 300 kalórií. Vážne.
- Jednoduchá definícia, ako to urobiť, je zdvihnúť niečo ťažké, šprintovať a niekoľkokrát opakovať. Pôsobí na vaše srdce a pľúca, ale zároveň pomáha tonizovať vaše svaly. Zmiešajte beh s burpees, drepmi, mŕtvym ťahom a šprintmi, aby ste spálili kalórie, aj keď budete mať nohy hore na gauči.
- Telocvične často ponúkajú triedy, ktoré zahŕňajú obe tieto domény. Opýtajte sa svojich na kardio/hmotnostné triedy, ktoré majú k dispozícii. Zacvičíte si a nájdete si kamarátov, s ktorými sa budete musieť potom popasovať - a mysleli ste si, že víťazí iba Charlie Sheen.
- 4Experimentujte s kruhovým tréningom. Spaľovanie kalórií je jednoznačne o tom, aby ste pracovali čo najviac svalových skupín naraz a kruhový tréning to robí. Vedeli ste však, že existujú aj psychologické výhody? Zlepšuje vašu náladu a uvoľňuje stres, okrem toho zvyšuje vašu kardiovaskulárnu kondíciu.
- Dôvod, prečo má kruhový tréning také skvelé účinky, je ten, že sa tak rýchlo prepína medzi svalovými skupinami. Preto nestrácajte čas odpočinkom medzi stanicami. Váš srdcový tep sa zdvihne a zostane hore, čo sa pri vzpieraní rozhodne nestáva. A ak do svojho kruhového tréningu pridáte trochu aerobiku, ešte lepšie.
Ak ste si mysleli, že kardio je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, mali by ste pravdu. - 5Zamiešajte to Ľudia sa často vracajú k názoru, že kardio je kód na beh. Kým beh je veľmi účinný spôsob spaľovania kalórií, existujú aj iné. Plávanie, veslovanie, box a tanec sú tiež skvelým cvičením.
- Dobré a solídne cvičenie vo veslovaní vám môže ľahko spáliť 800 až 1000 kalórií za hodinu práce.
- Len 45 minút v bazéne ľahko spálite 800 nadbytočných kalórií, ktoré sa svrbia a ukladajú ako tuk.
- Box obsahuje asi 700 kalórií za hodinu, v závislosti od vašej hmotnosti.
- Niečo jednoduché ako balet dokonca spáli asi 450 kalórií za hodinu.
- 6Začnite novým športom. Ak dokážete behať okolo bloku so zaviazanými očami a s oboma rukami zviazanými za chrbtom, je najvyšší čas nájsť si niečo iné, čo by ste mohli robiť. Nielenže to udrží vašu myseľ sviežu, ale aj vaše telo potrebuje výzvu. Prispôsobí sa aktivitám a spáli menej kalórií, keď sa stanú starým klobúkom. Ak chcete, aby bol váš metabolizmus falošný, choďte na krížový tréning.
- Nezabudnite na popáleniny! Keď vaše telo robí niečo, na čo nie je zvyknuté, potrebuje určitý čas na zotavenie. V tomto období obnovy je váš metabolizmus stále v poriadku. Čokoľvek robíte, objavte nové svaly a nechajte ich hádať.
Časť 2 z 3: Vylepšenie stravy
- 1Zásobte sa zeleným čajom. Magické veci môžu nielen bojovať proti rakovine, ale môžu tiež podporiť váš metabolizmus. V nedávnej štúdii Journal of Clinical Nutrition účastníci, ktorí užívali extrakt zo zeleného čaju trikrát denne, zaznamenali 4% nárast ich metabolizmu.
- Čo pre vás znamenajú tieto 4%? 60 kalórií denne navyše, to je to. Viete, čo to znamená dlhodobo? 3 kg! Stačí užiť malú pilulku. A ak ste z vedeckej odrody, verí sa, že zvyšuje vaše hladiny norepinefrínu.
- 2Pi veľa vody. A mysleli ste si, že zázraky sa nestávajú: Nedávna štúdia ukázala, že ak vypijete 17 gramov studenej vody, do 10 minút váš metabolizmus vystrelí o 30-40% počas ďalšej pol hodiny. To znamená, že by ste mohli spáliť ďalších 17400 kalórií za rok iba spotrebovaním ďalších 1,5 litra (0,4 US gal) denne. To je päť kíl!
- Voda okrem toho, že zvyšuje váš metabolizmus, vás aj napĺňa, a tým viac nejedzte. Predtým, ako sa pustíte do občerstvenia, dajte si pohár. A, samozrejme, vždy majte so sebou v posilňovni fľašu.
- 3Robte viac (nízkotučných) mliečnych výrobkov. Štúdia publikovaná v časopise Journal on Obesity Research zistila, že ženy, ktoré jedli iba nízkotučné mliečne výrobky - napríklad ako odtučnené jogurty - najmenej trikrát denne stratili o 70% viac tuku ako ich ženské náprotivky, ktoré práve jedli malé množstvo mliečnych výrobkov. Stručne povedané, mliekári majú na svojom tele menej tuku, nie naopak.
- V skutočnosti vápnik hovorí vášmu telu, aby zvýšilo spaľovanie tukov. Tovary obohatené vápnikom bohužiaľ nespadajú pod jeden dáždnik - aby ste cítili silu vápnika, musíte ísť na mliečne výrobky v surovom stave. Skúste denne prijať najmenej 1200 mg.
- 4Buďte rybí. Minimálne s vašou diétou. Ukazuje sa, že tí, ktorí pravidelne jedia ryby, majú nižšie hladiny leptínu - toto požehnanie udržuje metabolizmus a zabraňuje obezite. Pokúste sa získať porciu rýb každý druhý deň; losos, tuniak a makrela, vaše tučnejšie ryby, sú najlepšie.
- Nahraďte potraviny, ktoré rozširujú váš pás, zdravými potravinami, ako sú ryby. Ryby sú jedlo plné uspokojujúcej chuti, nízkokalorické a plné zdravých omega-3 mastných kyselín pre srdce. Omega-3 kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré si vaše telo nevie vyrobiť. Pomáhajú zabrániť prílišnému zrážaniu krvi a prispievajú k lepšiemu pomeru cholesterolu.
- 5Doplňte vlákninu. Nízkosacharidové jedlá s vysokým obsahom vlákniny strávia strávením viac času ako ostatné jedlá, takže sa budete cítiť plnšie dlhšie a nebudete sa musieť zbytočne občerstvovať. Špenát, brokolica, špargľa a karfiol sú zdravé potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
- Okrem obsahu vlákniny chrumkanie a žuvanie celého kúska ovocia stimuluje vaše zmysly a jedenie trvá dlhšie. Psychologicky to môže byť tiež uspokojivejšie ako nápoje alebo nealkoholické jedlá. Žuvanie tiež podporuje sliny a tvorbu žalúdočných štiav, ktoré pomáhajú naplniť žalúdok.
Ak sa chcete dozvedieť o prekvapivom spôsobe, akým vám môže chvenie pomôcť spaľovať kalórie, čítajte ďalej! - 6Napumpujte bielkoviny. Nie nejako extrémne, Atkins, ale keď do každého jedla dáte trochu bielkovín, naštartuje to váš metabolizmus. Váš tráviaci systém spotrebuje viac energie na rozklad, takže spálite viac kalórií. Udržujte však hladiny bielkovín v rozmedzí 20 až 35 percent vašej stravy; jesť príliš veľa toho môže spôsobiť namáhanie obličiek a môže spôsobiť, že vaše telo bude ukladať príliš veľa tuku.
- Nie všetky bielkoviny sú vytvorené rovnaké. Uistite sa, že hľadáte zdroje bielkovín, ktoré sú bohaté na živiny a majú nižší obsah tuku a kalórií, ako napríklad chudé mäso, fazuľa, sója a nízkotučné mliečne výrobky.
Časť 3 z 3: doladenie životného štýlu
- 1Zničenie. Podľa niekoľkých štúdií, vrátane nedávnej štúdie na Kalifornskej univerzite v San Franciscu, môže stres prispieť k tvorbe brušného tuku. Keď ste v strese, hormóny ako kortizol stimulujú vašu chuť do jedla, spomaľujú metabolizmus a podporujú ukladanie tukov vo vašom bruchu.
- Čo s tým teda môžete urobiť? Nájdite si aktivitu, ktorá vám zníži stres, či už ide o počúvanie upokojujúcej hudby alebo jogu, a robte to denne. Nielenže si oddýchnete, ale znížite pravdepodobnosť, že budete jesť v strese.
- 2Nefúkajte raňajky. Štúdie ukazujú, že raňajky zohrávajú úlohu v úspešnom chudnutí - podľa štúdie publikovanej v Obesity Research takmer 80 percent ľudí, ktorí úspešne schudnú, toto jedlo schudne.
- Váš metabolizmus sa pri spánku spomaľuje a proces trávenia jedla ho opäť nabudí. Zamerajte sa na raňajky s 300 až 400 kalóriami, ako sú vaječné bielky, cereálie s vysokým obsahom vlákniny (ďalší urýchľovač metabolizmu) s odstredeným mliekom alebo ovsenými vločkami a ovocím.
- 3Jedzte ľahko a často. U väčšiny ľudí telo spotrebuje viac energie na trávenie menších jedál každých pár hodín, než zjedením rovnakého počtu kalórií na dvoch alebo troch sedeniach. Cez deň sa teda občerstvte.
- Pasenie je prekvapivo dobrý nápad, pretože vám pomáha vyhnúť sa spomaleniu metabolizmu. Vaše telo bude podvedené, aby si myslelo, že neustále jedáva, takže nikdy nespomalí váš metabolizmus. Zamerajte sa na päť malých jedál (200 až 500 kalórií) denne než na tri veľké. Tiež sa snažte nechodiť viac ako štyri hodiny bez jedla - ak raňajkujete napríklad o siedmej, dajte si desiatu o desiatej, obed napoludnie, ďalšie občerstvenie o 15.00 a večer o 19.00.
- 4Vyhnite sa alkoholu. Možno je to ťažké pochopiť, ale alkohol v skutočnosti oslabuje váš centrálny nervový systém a v konečnom dôsledku spomaľuje váš metabolizmus. Teraz máte ďalší dôvod, prečo začať užívať H2O. Štúdia vo Veľkej Británii zistila, že ak konzumujete vysokokalorické jedlo, menej z neho sa spáli (a viac sa uloží), ak ho konzumujete spolu s alkoholom.
- Dobre, nie je to celkom pravda. Ak udržíte príjem alkoholu na jeden pohár červeného vína denne, v skutočnosti bude menšia pravdepodobnosť, že sa stanete obéznymi. To je jeden 4 -oz pohár vína - nie jeden džbán.
- 5Fidget. Ľudia, ktorí sú neustále v pohybe - prekrížia a prekrížia nohy, naťahujú sa a stimulujú - spália viac kalórií. Keď vedci z kliniky Mayo požiadali subjektov, aby jedli ďalších 1000 kalórií denne počas ôsmich týždňov, zistili, že kalórie ukladajú ako tuk iba tí, ktorí sa nehanbia.
- Ľudia s nadváhou majú tendenciu sedieť, zatiaľ čo tí štíhli majú problém vydržať na mieste a tráviť dve hodiny denne viac na nohách, prechádzaním sa a vrtením sa, tvrdí výskum. Rozdiel sa premieta do zhruba 350 kalórií denne, čo je dostatočné množstvo na to, aby ste za jeden rok schudli 30 až 18 kg bez výletov do posilňovne.
- 6Dostatočne zavrite oči. Áno, Gosling môže byť na Lettermanovi, ale je oveľa dôležitejšie, aby váš pás smeroval do postele. Štúdia Lekárskeho centra Chicagskej univerzity zistila, že ľudia, ktorí spali iba štyri hodiny, mali oveľa väčšie problémy so spracovaním sacharidov. Vinník? Zvýšená hladina inzulínu a stresového hormónu kortizolu.
- Keď ste vyčerpaní, vášmu telu chýba energia na vykonávanie bežných každodenných funkcií, medzi ktoré patrí efektívne spaľovanie kalórií. Najlepším spôsobom, ako zaistiť plynulý metabolizmus, je dostať šesť až osem hodín Zs každú noc.
Áno, dostatok spánku je veľmi dôležitý pre pomoc vášmu telu spaľovať kalórie. - 7Staňte sa aktívnymi akýmkoľvek spôsobom. Nemyslite na spaľovanie kalórií ako na niečo vyhradené pre telocvičňu. Môžete spáliť tých zlých chlapcov kedykoľvek a kdekoľvek. Nasledujúce činnosti spália 150 kalórií na osobu s hmotnosťou 150 libier:
- Golfujte a noste svoje vlastné palice 24 minút
- Ručne odhrabávajte sneh 22 minút
- Ponorte svoju záhradu na 26 minút
- Zatlačte výkonnú kosačku na 30 minút
- Maľovanie domu 27 minút
- Hrajte ping pong alebo prenasledujte svoje deti po ihrisku 33 minút
- Veľmi ľahký spôsob, ako spáliť kalórie, je vypiť ráno pohár vody s kúskom citrónu. Je to tiež dobrý čistiaci prostriedok pre organizmy.
- Jedzte menšie porcie jedla. Namiesto toho, aby ste mali 3 veľké jedlá denne, nakrájajte ich na polovicu a dajte si 6 malých jedál denne. Vďaka tomu bude vaše telo rýchlejšie spaľovať kalórie.
- Nechoďte príliš ďaleko. Ak skončíte na podlahe po 2 hodinách na eliptickom trenažéri, zvyšok týždňa nebudete môcť cvičiť. Byť opatrný.
Prečítajte si tiež: Ako používať MyPlate?
Otázky a odpovede
- Ovplyvní spánok kalorické využitie?Áno, dostatok spánku je veľmi dôležitý pre pomoc vášmu telu spaľovať kalórie.
- Zistil som, že väčšina nízkotučných výrobkov má tendenciu mať oveľa viac cukru. Som teda zmätený. Mám jesť nižší tuk s vyšším obsahom cukru alebo nižší cukor s väčším počtom tukov?Máš pravdu. Nízkotučné jedlá to kompenzujú pridaním väčšieho množstva cukru. Plnotučné jedlá by ste mali jesť striedmo a držať sa zdravých tukov, ako sú oriešky a arašidové maslo. Konzumácia plnotučného jogurtu a mlieka tiež zvyšuje pocit sýtosti a zníži pravdepodobnosť, že sa občerstvite, čo je to, čo chcete. Nebojte sa tukov. Tuky, ktoré chcete mať, sú polynenasýtené a mononenasýtené. Tie, ktoré nechcete, sú nasýtené a trans.
- Ako môžem zvýšiť svoj metabolizmus?Vaše telo môžete prinútiť spáliť viac kalórií po celý deň tým, že budete v chladnejšom prostredí, ráno budete mať teplú citrónovú vodu, dvíhate činky (vaše telo používa energiu na opravu poškodených svalov) a tiež budete jesť komplexnejšie jedlá (veci ako sladké zemiaky namiesto bežných zemiakov). Jedzte niekoľko malých porcií po celý deň, nie niekoľko väčších.
- Ako pomáha citrónová voda? Prečo nie len obyčajnú vodu?Citrónová šťava pôsobí ako tráviaci a detoxikačný prostriedok a pomáha pri čistení pečene, čo vedie k lepšiemu zdraviu trávenia. Citrónová šťava ako bohatý zdroj vitamínu C chráni telo pred nedostatkom imunitného systému. Pitie citrónovej šťavy s teplou vodou každé ráno pomáha udržiavať rovnováhu pH v tele.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
