Ako zvýšiť svoj metabolizmus?
Ak chcete zvýšiť svoj metabolizmus, jedzte malé, časté jedlá po celý deň. Mali by ste tiež zahrnúť do stravy veľa chudých bielkovín, ako sú morky, ryby alebo vajíčka, pretože vaše telo spotrebuje viac energie na trávenie týchto potravín. Ak máte radi korenené jedlá, pridajte do svojho obľúbeného jedla vločky červenej papriky alebo horúcu omáčku, pretože korenie môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus. Spolu s týmito diétnymi zmenami sa snažte každý deň vykonávať asi 30 minút aeróbneho cvičenia, ako je beh alebo chôdza, ktoré zvýši váš metabolizmus. Po celý deň sa snažte piť viac vody, ktorá preukázateľne zvyšuje váš metabolizmus až o 40 percent. Tipy od nášho spoluautora stravy, vrátane toho, ako odhadnúť pokojovú rýchlosť metabolizmu, čítajte ďalej!
Majte na pamäti, že napriek tomu, že korenené jedlá zvyšujú metabolizmus, zvyšujú metabolizmus iba asi o 8%, takže ak sa snažíte schudnúť, je stále dôležité sledovať si kalórie.
Metabolizmus je rýchlosť, ktorou vaše telo spracuje potravu, ktorú doň vložíte. Ak sa snažíte schudnúť, zvýšenie rýchlosti metabolizmu vám môže pomôcť schudnúť viac bez toho, aby ste obmedzili viac kalórií. Komercionalizmus obklopujúci „produkty zlepšujúce metabolizmus“ sťažil oddelenie faktu od fikcie (alebo reklamy), existuje však niekoľko jednoduchých stratégií, ktoré sa ukázali ako účinné. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako zvýšiť svoj metabolizmus.
Metóda 1 zo 4: zvýšenie vášho metabolizmu diétou
- 1Jedzte malé, časté jedlá po celý deň. Predĺženie času medzi jedlami spôsobí, že sa vaše telo dostane do „režimu hladovania“, čo zníži váš metabolizmus ako spôsob, ako šetriť energiou a predchádzať hladovaniu. Zatiaľ čo niektorí ľudia dokážu schudnúť pomocou prerušovaného pôstu, väčšina ľudí vo všeobecnosti menej jesť, keď jedia malé časté jedlá. Okrem toho, že si dáte štyri až šesť malých jedál denne, zdravé občerstvenie tiež zvýši metabolizmus.
- Pomôcť vám môže aj balenie extra trvanlivého občerstvenia a jeho uchovávanie pri sebe. Nikdy neviete, kedy bude vlak meškať alebo kedy budete uviaznutí v kancelárii. Ak sa necháte vyhladovať, skončíte s tým, že zjete niečo, čo by ste nemali a vaša diéta vyjde von oknom.
- 2Vyberajte si chudé bielkoviny. Konzumácia stravy bohatej na chudé bielkoviny zvýši váš metabolizmus, pretože na strávenie bielkovín potrebuje vaše telo viac energie. Vyberte si chudé bielkoviny, ako sú morky, ryby, vajíčka, fazuľa a tofu.
- Tvaroh je dobrým zdrojom kazeínových bielkovín. Jesť tvaroh, obzvlášť pred spaním, je dobrý nápad, pretože sa pomaly uvoľňuje do tela a v dôsledku toho váš metabolizmus funguje celú noc.
- 3Pridajte korenie do svojich obľúbených jedál. Pridanie pikantnej papriky, drvených vločiek červenej papriky alebo kajenského korenia do vašich receptov môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus. Účinky konzumácie korenistých jedál sú len dočasné, ale môžete pridať jedno korenie do jedného alebo viacerých jedál každý deň, aby ste získali výhody posilňujúce metabolizmus.
- Horúca omáčka je ďalším skvelým doplnkom každého jedla. Pomáha nielen zvýšiť váš metabolizmus, ale nemá veľa kalórií, ak nejaké existujú (v závislosti od značky).
- Majte na pamäti, že aj keď korenené jedlá zvyšujú metabolizmus, zvyšujú metabolizmus iba asi o 8%, preto je dôležité sledovať si kalórie, ak sa snažíte schudnúť.
Metóda 2 zo 4: Cvičením zvýšite svoj metabolizmus
- 1Doprajte si aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia každý deň. Aeróbne cvičenie spaľuje kalórie, keď to robíte, a udržuje váš metabolizmus zvýšený, aj keď skončíte. Ak máte ťažkosti s 30 minútami naraz, cvičte aeróbne cvičenia v menších intervaloch, napríklad 5, 10 alebo 15 minút.
- Keď začnete zaradiť cvičenie (ak nie ste zvyknutí cvičiť pravidelne), všimnete si, že ste viac hladní. To je úplne v poriadku! Vaše telo vám práve hovorí, že potrebuje viac paliva, aby udržalo krok s novým zvýšeným výdajom kalórií.
- 2Pridajte do svojho cvičebného režimu silový tréning. Budovanie svalov pomáha zvýšiť váš pokojový metabolizmus. Libra svalov spaľuje šesť kalórií denne, zatiaľ čo kilo tuku spaľuje iba dve kalórie denne. Možno sa to nezdá veľa, ale množstvo kalórií, ktoré vaše telo spaľuje pri odpočinku, sa postupom času sčíta. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk (presnejšie 73 kalórií na kilogram za deň), takže čím viac svalov vybudujete, tým vyššia bude vaša pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR). Každá svalová bunka, ktorú získate, je ako malá továreň, ktorá pre vás neustále spaľuje kalórie, aj keď spíte, a pri cvičení sa zvyšuje.
- Toto je jediný spôsob, ako zvýšiť RMR, čo predstavuje 60 až 70 percent kalórií, ktoré denne spálite.
- 3Hľadaj malé spôsoby, ako získať ďalšie cvičenie. Čím viac sa budete hýbať, tým vyšší bude váš metabolizmus, preto hľadajte malé príležitosti, ako sa počas dňa viac hýbať. Môžete napríklad ísť po schodisku namiesto výťahu, zaparkovať ďalej od vchodu v obchode s potravinami alebo namiesto jazdy autom ísť do práce na bicykli.
Okrem toho, že si dáte štyri až šesť malých jedál denne, zdravé občerstvenie tiež zvýši metabolizmus.
Metóda 3 zo 4: nájdenie ďalších spôsobov, ako zvýšiť svoj metabolizmus
- 1Piť veľa vody. Štúdie ukázali, že zvýšením množstva vody, ktorú pijete, môžete tiež zvýšiť rýchlosť svojho metabolizmu až o 40%. Toto zvýšenie môže byť výsledkom pokusu vášho tela ohriať vodu, ktorú prijímate, ale dôvod zvýšenia nie je jasný. Naše telá si tiež často zamieňajú smäd a hlad, preto je dôležité zostať hydratovaný aj z tohto dôvodu.
- 2Piť kávu. Káva preukázateľne zvyšuje metabolizmus kvôli obsahu kofeínu. Jedna štúdia ukázala, že pitie kávy výrazne zvyšuje rýchlosť metabolizmu u osôb s normálnou hmotnosťou a obéznych. Majte na pamäti, že metabolické účinky kofeínu sú malé v porovnaní s inými opatreniami, ako je cvičenie. Nadmerná konzumácia kofeínu môže tiež spôsobiť nervozitu, nespavosť a ďalšie negatívne vedľajšie účinky.
- 3Piť zelený čaj. Kombinácia zeleného čaju (dokonca aj bez kofeínu) s diétou a cvičením môže zlepšiť váš metabolizmus. Jedna štúdia ukázala, že kombinácia extraktu zo zeleného čaju bez kofeínu s cvičením priniesla dramatickejšie výsledky ako samotné cvičenie. Zvážte pridanie extraktu zo zeleného čaju bez kofeínu alebo pitie jednej alebo dvoch šálok zeleného čaju ako doplnok diéty a cvičebného režimu.
- 4Držte sa zdravej výživy, nie nárazovej. Crash diéty dramaticky obmedzujú váš kalorický príjem, čo môže mať negatívny vplyv na váš metabolizmus. Napriek tomu, že pri nárazovej diéte môžete zaznamenať určitý počiatočný úbytok na váhe, nárazové diéty v konečnom dôsledku spomalia váš metabolizmus a často vedú k ďalšiemu priberaniu. Crash diéty môžu tiež spôsobiť, že stratíte niektoré dôležité živiny kvôli obmedzeniam, ktoré kladú na rozmanitosť vášho príjmu potravy.
Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?
Metóda 4 zo 4: Pochopenie vášho metabolizmu
- 1Zistite, čo ovplyvňuje váš metabolizmus. Váš metabolizmus je ovplyvnený mnohými faktormi. Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžete ovládať a meniť, a niektoré faktory, ktoré nemôžete.
- Vek - Metabolická rýchlosť klesá každých 5 rokov o 5%, po 40. roku života, čiastočne kvôli zníženiu svalovej hmoty.
- Pohlavie - muži spravidla spaľujú kalórie rýchlejšie ako ženy, pretože majú viac svalového tkaniva.
- Dedičnosť - Svoju rýchlosť metabolizmu môžete zdediť po predchádzajúcich generáciách.
- Porucha štítnej žľazy - Hypotyreóza (znížená činnosť štítnej žľazy) a hypertyreóza (zvýšená činnosť štítnej žľazy) môže spomaliť alebo zrýchliť metabolizmus. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že môžete mať poruchu štítnej žľazy. Toto je obzvlášť dôležité pre ženy. Hormóny a ďalšie faktory môžu výrazne zvýšiť úsilie potrebné na zníženie dokonca aj malého množstva hmotnosti a podmienky ako PCOS často nie sú diagnostikované.
- Hmotnosť - Rôzne tkanivá vášho tela prispievajú k pokojovému metabolizmu rôznym množstvom. Sval prispieva viac ako tuk na jednotku hmotnosti, a pretože je hustejší ako tuk, svaly prispievajú oveľa viac na jednotku objemu.
- Veľkosť tela - Metabolická rýchlosť sa zvyšuje so zvyšovaním hmotnosti, výšky a povrchu.
- Zloženie tela - tukové tkanivo má nižšiu metabolickú aktivitu ako svalové tkanivo. S nárastom svalovej hmoty sa zvyšuje rýchlosť metabolizmu.
- Klíma a telesná teplota - Základná rýchlosť metabolizmu ľudí v tropickom podnebí je spravidla o 5 až 20 percent vyššia ako u ich kolegov žijúcich v miernejších oblastiach, pretože na udržanie tela v pohode je potrebná energia. Cvičenie vykonávané v horúcom počasí tiež prináša ďalšie metabolické zaťaženie. Obsah telesného tuku a účinnosť oblečenia určujú veľkosť zvýšenia energetického metabolizmu v chladnom prostredí; na to, aby bolo telo v teple, potrebuje energiu, ak pracujete alebo cvičíte vo veľmi chladnom počasí.
- 2Odhadnite pokojovú rýchlosť metabolizmu (RMR). RMR sa často používa zameniteľne s bazálnym metabolickým pomerom (BMR). Napriek tomu, že sa mierne líšia, odhad oboch je na účely chudnutia dostačujúci. Tieto rovnice vám ukážu, že ak vážite viac, vaše RMR bude vyššie! Na výpočet RMR použite rovnicu Mifflin-St Jeor (ktorá je spoľahlivejšia ako Harris-Benedictova rovnica). Existujú aj online kalkulačky, ktoré to môžu urobiť za vás:
- RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g -161
- w = hmotnosť v kilogramoch; Ak poznáte svoju hmotnosť v librách, vydelte ju 2,2, aby ste dostali svoju hmotnosť v kilogramoch
- s = výška v centimetroch; ak poznáte svoju výšku v palcoch, vynásobte ju 2,54, aby ste dostali svoju výšku v centimetroch
- a = vek v rokoch
- g = pohlavie = 1 pre mužov, 0 pre ženy
- RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g -161
- 3Podľa potreby prepočítajte svoje RMR. Pri chudnutí sa váš metabolizmus spomalí. Čím väčšiu váhu vaše telo unesie, tým viac kalórií musí vaše telo spáliť, aby sa udržalo, dokonca aj v pokoji. Keď začnete obmedzovať príjem kalórií, pomerne ľahko schudnete, pretože vysoké kalorické potreby vášho tela nie sú uspokojované. Ale potom, ako začnete chudnúť, telo má menšiu hmotnosť, a preto potrebuje menej kalórií. Aby ste mohli pokračovať v chudnutí, budete musieť ešte viac obmedziť kalorický príjem, aby ste udržali rozdiel medzi tým, čo vaše telo potrebuje a tým, čo mu dodávate. Pozrime sa na hypotetický príklad:
- Máte 200 libier a vaše telo potrebuje 2500 kalórií denne, aby sa udržalo. Kalorický príjem znížite na 2000 kalórií.
- Schudnete 25 kíl. Vaše telo teraz potrebuje iba 2250 kalórií, aby sa udržalo, pretože má menšiu váhu.
- Ak budete pokračovať v diéte 2000 kalórií denne (diéta, ktorá vám pomohla schudnúť prvých 25 libier), budete stále chudnúť, ale s polovičnou rýchlosťou. Aby ste si udržali stabilné chudnutie, budete musieť svoj kalorický príjem ďalej znižovať. Je však nanajvýš dôležité, aby ste sa nesnažili konzumovať menej kalórií, ako je vaša RMR!
- Žiadni dvaja ľudia nie sú rovnakí, takže neexistuje kalorický súčet „jedna veľkosť pre všetkých“. Aj keď je Harrisova Benediktova rovnica všeobecne uznávaná a čo najbližšie k presnosti, možno budete musieť experimentovať so svojim kalorickým príjmom, aby ste získali presné číslo, ktoré vám najviac vyhovuje. Zníženie celkového obsahu kalórií sa neodporúča, pokiaľ dva týždne neuvidíte zmenu. Musíte dať svojmu telu čas, aby sa adaptovalo.
Pomáha nielen zvýšiť váš metabolizmus, ale nemá veľa kalórií, ak nejaké existujú (v závislosti od značky).
- Skúste sa vyhýbať sódy, slanému jedlu a šalátovým dresingom. Bolo preukázané, že strava sóda vlastne robí túži po cukre ťažkej potraviny, čo vám pribúdajú na váhe.
- Pite veľa vody, dehydratácia zníži váš metabolizmus.
- Ľudia hovoria, že niektoré potraviny zvyšujú váš metabolizmus, je to lož. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť metabolizmus, je jesť malé porcie a cvičiť!
- Vyhnite sa voľne predajným tabletkám na chudnutie a iným „rýchlym opravám“. Tieto výrobky sa môžu zdať príliš dobré na to, aby to bola pravda, pretože sú. Voľne predajné tabletky na chudnutie nie sú regulované FDA, a preto neexistuje žiadna záruka, že vám pomôžu schudnúť. Niektoré z nich môžu byť dokonca nebezpečné kvôli vysokému obsahu kofeínu a ďalších zložiek.
Konzumácia stravy bohatej na chudé bielkoviny zvýši váš metabolizmus, pretože na strávenie bielkovín potrebuje vaše telo viac energie.
- Nepreháňajte so stravou alebo cvičebným programom. Skôr ako začnete s novým cvičením alebo diétnym plánom, overte si u lekára alebo odborníka na výživu, čo by bolo považované za vhodné chudnutie pre vašu úroveň kondície.
- Ak ste tehotná alebo dojčíte, vaše kalorické potreby sú zvýšené. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou skôr, ako obmedzíte diétu alebo akúkoľvek konkrétnu skupinu potravín.
Otázky a odpovede
- Prečo pri zdravej strave a cvičení strácam svalovú hmotu?Vaša strava môže mať príliš nízky obsah uhľohydrátov a bielkovín (menej ako 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti). Dietológ by sa mal pozrieť na váš príjem a poradiť vám, kam pridať živiny. Tiež, ak robíte veľa kardiovaskulárnych cvičení, možno budete chcieť obmedziť a pridať silový tréning.
- Musím prijať kalórie, ktoré sa rovnajú môjmu pokojovému metabolizmu?Musíte prijať viac kalórií, pretože váš pokojový metabolizmus je to, čo potrebujete, ak zostanete stále v posteli. Stručne povedané, je to to, čo vaše telo konzumuje len tým, že je nažive. Ak spočítate každú kalóriu, ktorú zjete/vypijete a každú spálenú kalóriu, nemali by ste byť na konci dňa pod týmto číslom.
- Čo môžem urobiť, aby som schudla, ak veľa cvičím a žiadna diéta nezabrala?Skontrolujte si hormóny, najmä štítnu žľazu. Mali by ste sa poradiť s lekárom a nechať si urobiť testy, aby ste zistili, čo sa môže stať.
- Harmančekový čaj zvyšuje metabolizmus ako zelený čaj?Nie, ale jeho pitie pred jedlom vám môže pomôcť cítiť sa rýchlejšie sýti.
- Schudnem, ak spotrebujem menej kalórií, ako je môj RMR alebo to spomalí môj metabolizmus?Krátko schudnete, ale potom sa váš metabolizmus spomalí. Príliš dlhá konzumácia menej kalórií, ako je váš RMR, môže tiež spôsobiť zdravotné problémy.
- Je vojenská diéta nárazovou diétou?Áno, pretože to okamžite obmedzuje druhy potravín, ktoré môžete jesť. Vojenská diéta spravidla neobsahuje prílohy.
- Vynechávam jedlá, aby som schudla, ale nefunguje to. Je to efektívna metóda na chudnutie?Nie, vynechávanie jedál nie je pre mnohých ľudí efektívna metóda chudnutia, pretože vám môže spôsobiť neskoršie prejedanie sa (pretože vaše telo je tak dlho bez jedla).
- Aké cvičenia môžem robiť, aby som zvýšil svoj metabolizmus?Školenie HIT funguje veľmi dobre. Skladá sa z krátkych, rozmanitých sérií cvičení, ktoré využívajú rôzne množstvo energie.
- Teraz mám metabolické poruchy. Bez ohľadu na to, ako veľmi cvičím a obmedzujem kalórie, stále priberám. Môžem s tým niečo urobiť?Nerobte unáhlené závery o metabolickej poruche, pretože môže dôjsť k mnohým faktorom, ako je rast kostí a rast orgánov. A hmotnosť, ktorú priberiete, môže byť sval.
- Je Earl Grey čaj dobrý pre metabolizmus?Áno, je známe, že citrusový extrakt z bergamotu zvyšuje metabolizmus.
Nezodpovedané otázky
- Ako zistím, či je štítna žľaza príčinou priberania?
- Zvýši pitie horúcej vody metabolizmus?
Komentáre (12)
- Páči sa mi to, krásna práca. Veľmi mi to pomohlo, len tak ďalej.
- Toto je prvý článok, ktorý jasne vysvetlil (a mnohé som preskúmal), aké je vaše BMR, a v mojom prípade spôsoby, ako ho zvýšiť. Okrem toho, že môj problém riešim jednoduchým, logickým a zdravým spôsobom, rieši aj vaše celkové riadenie zdravia.
- Pomohla časť o jedení malých porcií. Obvykle mám len 2 veľké jedlá denne. Jedno jedlo na raňajky od 8:00 do 13:00 a potom večeru od 16:00 do 22:00, v závislosti od môjho plánu.
- Toto je úžasné! Úplne to miluj.
- Našiel som spôsob, ako schudnúť. Vďaka. Nemal som nádej, ale teraz sa mi uľavilo.
- Ďakujem, pomohlo mi to porozumieť tomu, ako si zdravo zvýšiť metabolizmus a nie držať diétu.
- Poznanie je moc. Pochopenie toho, ako náš metabolizmus funguje s vekom, je nevyhnutné pre zdravý životný štýl.
- Vysvetlenie bolo dôkladné.
- Tento článok mi poskytol jednoduché a účinné spôsoby, ako zvýšiť metabolizmus a znížiť chuť do jedla.
- V zásade podrobne vysvetľuje metabolizmus. Mal som vysokú a teraz po veľkej operácii mám nízku. Výsledok: Za 7 mesiacov som pribral 16 libier. Musím to stratiť, ale nikdy predtým som to nepotreboval, takže som potreboval informácie, ktoré som tu našiel. Obrovské ďakujem!
- Som 40-ročný muž a stagnujem na 75 kg. Tento článok mi určite pomôže vybrať si správny druh jedla a cvičenia.
- Informácie ma veľmi potešili. Tento článok mi pomohol pochopiť, že všetky sacharidy nie sú zlé. Kroky budú prínosom. Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
