Ako znížiť metabolizmus?
Ako mám spomaliť metabolizmus, aby som pribral, ak som povinný denne cvičiť?
Zníženie vášho metabolizmu je možné dosiahnuť kvôli priberaniu na váhe alebo k úspore energie, a to prostredníctvom zmeny návykov životného štýlu. Váš metabolizmus je rýchlosť, ktorou spaľujete energiu z jedla, ktoré jete. Pomalší metabolizmus spaľuje energiu po dlhšiu dobu ako rýchly metabolizmus. Existuje niekoľko spôsobov, ako spomaliť metabolizmus, väčšinou tým, že zmeníte stravu a množstvo aktivít, ktoré robíte každý deň. Predtým, ako sa o to pokúsite, však poraďte sa s lekárom, aby ste sa uistili, že je to bezpečná a možná možnosť, ktorú je potrebné zvážiť pre váš životný štýl a zdravie.
Metóda 1 z 3: Výpočet bazálneho metabolizmu
- 1Zistite svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu (metabolizmus v pokoji). Môžete si nájsť online kalkulačku alebo môžete použiť nasledujúce vzorce v závislosti od vášho pohlavia:
- Ženy: BMR = 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
- Muži: BMR = 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v roku)
- 2Vypočítajte svoje celkové denné potreby kalórií pomocou vzorca známeho ako rovnica Harris-Benedict. Keď si vypočítate svoj BMR, môžete odhadnúť svoje celkové potreby kalórií pre rôzne úrovne aktivity. Zníženie metabolizmu znamená, že „odmietate“ vnútorné pece svojho tela, čo zníži vaše požiadavky na kalórie. Na vykonanie nasledujúcich výpočtov použite svoj BMR. Ak ty:
- Ste neaktívni alebo cvičíte len zriedka: Kalórie, aby si udržali rovnakú váhu = BMR x 1,2
- Cvičte zľahka 1 až 3 dni v týždni: Kalórie, aby ste si udržali rovnakú hmotnosť = BMR x 1 375
- Cvičte mierne 3 až 5 dní v týždni: Kalórie, aby ste si udržali rovnakú váhu = BMR x 1,55
- Aktívne cvičte 6 až 7 dní v týždni: Kalórie, aby ste si udržali rovnakú hmotnosť = BMR x 1 725
- Cvičte každý deň intenzívne: Kalórie, aby ste mali rovnakú váhu = BMR x 1,9
Lekári sa vo všeobecnosti zhodujú na tom, že za priberanie na váhe alebo chudnutie sú zodpovednejšie iné faktory ako váš metabolizmus.
Metóda 2 z 3: Zníženie vášho metabolizmu s cieľom pribrať
- 1Pochopte, že „pomalý metabolizmus“ nemusí byť nevyhnutne zodpovedný za priberanie na váhe. Ak chcete pribrať, choďte sem na diskusiu o tom, ako to urobiť zdravo. Lekári sa vo všeobecnosti zhodujú na tom, že za priberanie na váhe alebo chudnutie sú zodpovednejšie iné faktory ako váš metabolizmus. Tieto faktory zahŕňajú:
- Koľko kalórií denne skonzumujete.
- Koľko a ako intenzívne cvičíte.
- Vaša genetika a rodinná história.
- Lieky, ktoré možno užívate.
- Ďalšie nezdravé návyky, ako napríklad nedostatok spánku.
- 2Pochopte, že spomalenie vášho metabolizmu nemusí byť najzdravší spôsob, ako pribrať. Spomalenie metabolizmu môže zahŕňať niekoľko veľmi nepríjemných vecí: vynechávanie jedál, jedenie málo kalórií atď. Správny, medicínsky zdravý prírastok hmotnosti často zahŕňa:
- Zvýšenie kalorického príjmu. Za deň zjete viac kalórií, ako vaše telo spáli.
- Riešenie všetkých základných zdravotných problémov, ktoré by vám mohli spôsobiť chudnutie, napr. Problémov so štítnou žľazou, cukrovky, mentálnej anorexie.
- 3Vynechajte jedlá. Ak chcete znížiť rýchlosť metabolizmu, začnite vynechávať jedlá. Nie je to zdravý spôsob, ako znížiť váš metabolizmus, ale je účinný. Vynechávanie jedál spôsobuje, že si telo myslí, že sa môže začať pripravovať na hladomor, v dôsledku čoho v snahe šetriť energiou znižuje svoj metabolizmus.
- 4Jedzte menej kalórií. Keď dáte svojmu telu menej kalórií, kompenzuje to znížením celkovej rýchlosti metabolizmu. A dáva to zmysel: s menším počtom kalórií, s ktorými môžete pracovať, vaše telo nemôže očakávať, že použije rovnaké množstvo energie, aké dokáže, keď získava viac kalórií.
- Poznámka: Keď dáte svojmu telu menej kalórií, môže začať spaľovať svaly alebo telesné tkanivo, aby kompenzovalo nedostatok kalórií, ktoré prijíma. Ak ste už schudli, nie je to dobrá metóda na zvýšenie hmotnosti.
- 5Zdriemnuť si. Zakaždým, keď spíte, váš metabolizmus sa zníži a potom zostane potlačený ešte nejaký čas po prebudení.
- 6Pokiaľ je to možné, nahraďte jednoduché sacharidy (cukor) komplexnými sacharidmi (škrob a vláknina). Štúdie ukazujú, že cukry a ovocie sú trávené a absorbované rýchlejšie ako komplexné uhľohydráty, ako napríklad chlieb, a vytvárajú horskú dráhu krvného cukru s vysokými vrcholmi a nízkymi žľabmi. Ukázalo sa tiež, že celková oxidácia uhľohydrátov počas šiestich hodín je nižšia u komplexných uhľohydrátov (chlieb a kukuričný škrob) ako u cukrov.
- Sacharóza (stolový cukor) tiež obsahuje fruktózu, zatiaľ čo komplexné sacharidy sú tvorené výlučne glukózovými jednotkami. Konzumácia fruktózy má za následok väčšiu termogenézu (spaľovanie kalórií) ako spotreba glukózy.
- Vyberte si jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako sú obilie (najmä celozrnné) a zelenina. Jedlá s vysokým obsahom vlákniny znižujú termogenézu (spaľovanie kalórií) už šesť hodín po jedle.
- 7Zahrňte do stravy orechy a semená. Orechy a semená, ktoré neobsahujú takmer žiadnu vlhkosť a poskytujú zdravé nenasýtené tuky, majú zo všetkých potravín najvyššiu kalorickú hustotu, pričom obsahujú najviac kalórií na gram. Polynenasýtené tuky, ako sú napríklad orechy, sa oxidujú pomalšie ako mononenasýtené tuky. Orechy a semená sú tiež bohaté na aminokyselinu arginín. Arginín telo používa na výrobu oxidu dusnatého, plynu, ktorý údajne znižuje rýchlosť metabolizmu.
Zníženie metabolizmu je možné dosiahnuť na základe priberania na váhe alebo úspory energie, a to prostredníctvom zmeny návykov životného štýlu.
Metóda 3 z 3: Zníženie vášho metabolizmu v situácii prežitia
- 1Teplo sa oblečte. Strata tepla je hlavným odlivom energie, preto sa teplo oblečte, aby ste spomalili metabolizmus. Keď je vám zima, vaše telo zvyšuje hladiny oddeľujúcich bielkovín vo vašich bunkách. Odpojujúce sa proteíny interferujú s produkciou ATP, čo vedie k zahrievaniu namiesto užitočnej energie z jedla, ktoré jete.
- V tejto situácii tiež stúpa hladina hormónu štítnej žľazy. To môže slúžiť na zahájenie produkcie odpojovacích proteínov. Hormón štítnej žľazy je "najvýznamnejším regulátorom bazálnej rýchlosti metabolizmu ", ktorý predstavuje asi polovicu BMR.
- 2Ak máte spoločnosť, chatujte s inými ľuďmi. Presuňte sa do najteplejšej oblasti, ktorú nájdete, alebo si postavte prístrešok, ak ste vonku.
- 3Ležať nehybne. Všetko, čo robíte, spaľuje kalórie. Aj drobnosti ako vyberanie palíc alebo preskakovanie skál. Potom, čo chvíľu cvičíte, váš metabolizmus zostane určitý čas zvýšený, aj keď odpočívate. Každou míľou, ktorú prejdete, spálite 100 kalórií, a to neznamená nárast metabolizmu produkovaný cvičením. Skúste spať, ak je to možné.
- 4Nepite studenú vodu ani nejedzte sneh. Vaše telo vydá energiu na zohriatie vody. To je energia, ktorú by ste mohli ušetriť na životne dôležitejšiu úlohu, ako je lov potravy na prieskum únikových ciest.
Nie je napríklad pochýb o tom, že spánok znižuje metabolizmus, ale tento pokles môže byť menší, ako si niektorí ľudia myslia: spánok znižuje metabolizmus o 5-10% v porovnaní s bdelosťou.
- Skúste sa uvoľniť. Aj keď sa môžete ocitnúť v desivej situácii, vystresovanie spôsobí, že vaše telo bude využívať viac energie. Stres zvyšuje hladinu adrenalínu a tyroxínu, dvoch hormónov, ktoré silne zvyšujú metabolizmus. Hovorí sa tomu reakcia boj alebo útek.
- Vyhnite sa kofeínu. Kofeín je stimulant, zrýchľuje váš srdcový tep a zvyšuje váš metabolizmus.
- Zostaňte v teple, ale nenechajte svoje telo prehriať. Zaistite, aby čokoľvek, do čoho ste zabalení, mohlo nechať prúdiť trochu vzduchu. Príliš teplo vám spôsobí potenie a núti vaše telo spáliť viac kalórií, rovnako ako príliš chladno.
- Majte na pamäti, že príjemná teplota (nie príliš studená ani horúca) je najlepšia na úsporu energie. Výskum konkrétne ukazuje, že telo využíva energiu najefektívnejšie pri 24-27°C (75,2-80.-14°C). Rozsah 20-22°C (68-71-14°C), zatiaľ čo v rozmedzí izbovej teploty, spôsobuje, že telo produkuje dodatočné telesné teplo. Práve tento malý rozdiel zvyšuje metabolizmus o 2–5%. Rozsah 28-30°C (82,4-30°C) zvyšuje metabolizmus o rovnaké množstvo a v skutočnosti spôsobuje tepelne indukovanú termogenézu. Telo v horúcom počasí nevytvára menej tepla (produkciu telesného tepla reguluje hormón štítnej žľazy, ktorý telo produkuje konštantnou rýchlosťou), ale v skutočnosti robí viac v dôsledku energeticky náročných procesov, ako je potenie. Vaše telo nemôže redukovať povinná termogenéza, aby ste sa cítili chladnejšie alebo šetrili energiou.
- Ak máte hypertyreózu, zvážte užívanie jodidu draselného (120-300 mg jódu/deň). Pred vývojom antityroidných liekov v štyridsiatych rokoch minulého storočia bol jodid draselný jedinou chemickou zlúčeninou známou na liečbu hypertyreózy.. Antityroidné lieky metimazol a propyltiouracil trvajú týždne, kým sa zníži hladina hormónov štítnej žľazy. Štítna žľaza má už vytvorenú obrovskú zásobu hormónov, ktoré môže vylučovať do krvného obehu, aj keď je tvorba nového hormónu štítnej žľazy potlačená. Metimazol a propyltiouracil znižujú produkciu hormónu štítnej žľazy, ale neblokujú uvoľňovanie vopred vytvoreného hormónu. Jodid draselný naopak blokuje produkciu nového hormónu štítnej žľazy a uvoľňovanie vopred vytvoreného hormónu. Do 24 hodín môže spôsobiť zníženie rýchlosti metabolizmu porovnateľné s tempom pozorovaným pri tyreoidektómii.Schopnosť jodidu draselného rýchlo zablokovať absorpciu a organizáciu jodidu v štítnej žľaze (prvý krok v produkcii hormónov štítnej žľazy) je dôvodom, prečo sa jodid draselný používa v núdzových jadrových situáciách na ochranu štítnej žľazy pred jódom 131, rádioaktívnou formou jód, ktorý spôsobuje rakovinu.
- Metabolizmus môžete doladiť nahor alebo nadol, ale iba v medziach. Nie je napríklad pochýb o tom, že spánok znižuje metabolizmus, ale tento pokles môže byť menší, ako si niektorí ľudia myslia: spánok znižuje metabolizmus o 5-10% v porovnaní s bdelosťou. Svoju rolu hrajú aj gény, ale táto úloha bola nadhodnotená. Na druhej strane môže byť významným faktorom telesná stavba. Ľudia, ktorí sú vysokí a chudí, strácajú teplo ľahšie ako ľudia zavalitejší. Ľudia s väčšou svalovou hmotou sú silnejší a zdravší, ale potrebujú aj viac jedla. Preto muži spravidla potrebujú viac kalórií ako ženy. Vek je ďalší faktor mimo našu kontrolu; metabolizmus sa počas nášho života znižuje, asi o 2% každé desaťročie. Starší ľudia majú o niečo nižšiu potrebu kalórií. Existuje niekoľko faktorov, ktoré riadia metabolizmus (napríklad iónové pumpy, napr.sodno-draselnú pumpu), o ktorých vedci toľko nevedia, stále skúmajú. Choroba a menštruácia patria k faktorom, ktoré nemôžeme zmeniť a ktoré môžu zvýšiť metabolizmus a energetické potreby.
- Ak znížite metabolizmus a budete aj naďalej prijímať rovnaký počet kalórií, aké ste predtým jedli, priberiete. Vaše telo nepotrebuje toľko jedla s pomalším metabolizmom a prebytočnú energiu uloží ako tuk.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť CKD?
Otázky a odpovede
- Som na strednej škole a musím absolvovať telesnú výchovu. Ako mám spomaliť metabolizmus, aby som pribral, ak som povinný denne cvičiť?Mali by ste začať jesť viac - asi päť alebo šesť jedál denne. Alebo ak to nemôžete urobiť, mali by ste začať jesť občerstvenie, ktoré obsahuje viac kalórií, sacharidov a tukov.
- Aké sú príznaky vysokého metabolizmu?Ľudia s vysokým metabolizmom majú tendenciu ťažko priberať na tuku a môžu jesť veľmi veľké množstvo jedla, a pritom zostať dosť štíhli. Akýkoľvek tuk, ktorý sa uloží, sa pravdepodobne veľmi rýchlo spáli.
- Je jednoduchšie priberať na váhe, keď prechádzate pubertou?Áno. Ak ste žena, vaše telo začne prirodzene ukladať tuk, aby malo túto ženskú postavu. Ak ste muž, začnete byť svalnatí, to tiež znamená niekoľko kíl.
- Ako môžem ako 26-ročný muž súčasne naberať svaly a strácať telesný tuk?Zamerajte sa najskôr na kardio cvičenia, potom sa zamerajte na budovanie svalov a pokračujte v kardio cvičení.
- Som mladá, ale chcem spomaliť metabolizmus, aby som pribrala. Aký je najbezpečnejší spôsob, ako to urobiť?Pribrala som tým, že som jedla 3 veľké jedlá denne bez občerstvenia. Pijem aj proteínové kokteily. Chcete konzumovať trochu bielkovín. Skúste denne skonzumovať viac ako 3000 kalórií a necvičte príliš často. Rád robím pomalé drepy na budovanie svalov, ale to je asi všetko. Počas 4 mesiacov som pribral asi 30 libier.
- Napriek tomu, že nemám nadváhu, myslím si, že mám príliš veľa čriev na to, čo jem, najmä po jedle určitých jedál. Ako to môžem zmeniť?Ak vám je po určitých potravinách nevoľno, zvyčajne je vhodné ich zo stravy vylúčiť, pretože je možné, že máte potravinovú citlivosť, intoleranciu alebo alergiu.
- Ako môžem rásť z 5'7 na 6' vo veku 17 rokov?Nemôžete urobiť nič, aby ste sa stali vyššími. Uistite sa, že robíte všetko pre to, aby ste boli zdraví, napríklad dodržiavate správnu diétu a cvičíte. Výška je založená na genetike, takže môžete urobiť iba toľko.
- Ako priberám?Jedzte veľké množstvo jedla v malých intervaloch. Nejedzte kyslé jedlá. Pite šťavu z granátového jablka alebo z červenej repy.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
