Ako sa stravovať ako kulturista?
Ak sa chcete stravovať ako kulturista, zjedzte denne 1,2 až 1,7 gramov chudých bielkovín, ako sú steaky, ryby a tofu, na kilogram telesnej hmotnosti. Nevynechávajte jedlá a medzi jedlami pite proteínové kokteily, aby ste získali výživu. Navyše, hoci sú bielkoviny dôležité, jedzte veľa zeleniny a komplexných uhľohydrátov, ktoré poskytujú viac výživy ako spracované sacharidy. Pokiaľ ide o tuky, zamerajte sa na mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách a avokáde a vyhýbajte sa vyprážaným jedlám. Nakoniec zostaňte hydratovaní, aby ste si udržali energiu po celý deň. Ak sa chcete naučiť odmeňovať sa príležitostným „cheat day“, čítajte ďalej!
Aké jedlá je najlepšie jesť, ak chcem byť kulturistom?
Ak pracujete na budovaní svalov, pravdepodobne už viete, že samotné cvičenie nestačí. Diéta je tiež dôležitá. Kulturisti sa snažia udržať svoj telesný tuk nižší, ako sa považuje za normálne-medzi 3 a 8% u mužov a okolo 10% u žien-aby ich svaly presvitali a neboli skryté vrstvou tuku. Stravovanie ako kulturista vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a zbaviť sa nadbytočných kíl, ak skombinujete túto diétu so správnym cvičebným režimom. Základnou myšlienkou je jesť diétu s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny a s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Táto diéta tiež znamená jesť oveľa častejšie.
Časť 1 z 3: efektívne prístupy
- 1Jedzte správne množstvo bielkovín. Pravdepodobne viete, že v strave kulturistu je veľa bielkovín. Rastúce svaly toho veľa potrebujú, ale v tomto bode sú akékoľvek ďalšie bielkoviny len kalórie, a preto sú menej účinné ako sacharidy. Väčšine ľudí by malo stačiť 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Kulturisti však musia prijať 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Ak chcete zistiť svoju hmotnosť v kilogramoch, vydelte ju v librách číslom 2,2. Napríklad 91 kg delených 2,2 je asi 91 kilogramov. Ak chcete získať svoj denný rozsah na gramy bielkovín, vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch číslom 1,2 a potom 1,7. Napríklad 91 x 1,2 = 109 a 91 x 1,7 = 155. To znamená, že váš denný rozsah by bol medzi 109 a 155 gramami denne. (Odpovede môžete pre jednoduchosť zaokrúhliť nahor alebo nadol na najbližšie celé číslo.)
- Niektoré dobré možnosti pre jedlá s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú: londýnsky grilovaný/špičkový okrúhly steak, losos, kuracie prsia a bravčovú panenku.
- Ak ste vegetarián alebo vegán, neznamená to, že nemôžete jesť ako kulturista. V skutočnosti sú vegánski kulturisti stále bežnejší. Medzi niektoré vegánske náhrady patrí sója (a ďalšie strukoviny), seitan, quinoa, pohánka a mykoproteíny.
- Na raňajky vyskúšajte vaječné žĺtky a ovsené vločky alebo cereálie s vysokým obsahom bielkovín a proteínový kokteil. Vyhnite sa sladkým obilninám.
- 2Medzi jedlami používajte na výživu tekutiny. Proteínové koktaily sú skvelým spôsobom, ako získať viac energie medzi jedlami. Sú obzvlášť užitočné, ak potrebujete zahnať chuť na nezdravé jedlo.
- Srvátkový proteín je ľahko stráviteľný a absorbovateľný.
- 3Nikdy nevynechávajte jedlá. Vynechávanie jedál je rovnako zlé ako vynechávanie tréningov. Vaše telo potrebuje živiny vo vašich jedlách, aby si udržalo hmotu.
- Ak vám život sťažuje plánovanie jedál, zvážte ponechanie malého chladiča pri sebe s jedlom alebo dvoma v ňom vždy.
- 4Udržujte to vyvážené. Aj keď sú bielkoviny zásadné, je tiež dôležité jesť vyvážené jedlá. Zelenina a komplexné uhľohydráty by mali byť základom vašej stravy.
- Niektorí kulturisti odporúčajú špargľu, brokolicu alebo špenát, ale existuje mnoho ďalších možností.
- 5Zostaňte hydratovaní. Vaše telo je väčšinou tvorené vodou. Aby fungoval hladko, musíte zostať hydratovaný. To je dôležité pre každého, ale najmä pre každého, kto robí tvrdý tréning.
- 6Umiernite tuk. Niektorý tuk je v poriadku, vyhnite sa však nadmernému množstvu. Vyhnite sa jedlám s pridanými tukmi, ako je maslo a vyprážané jedlá.
- Pokiaľ je to možné, vynechajte najmä maslo, olej a bohaté omáčky. Kedykoľvek môžete, namiesto masla a oleja použite ľahký sprej na varenie.
- 7Vyhnite sa spracovaným potravinám. Kulturisti sa snažia „jesť čisto “. To znamená, že by ste sa mali vyhnúť nezdravým možnostiam, ako sú rýchle občerstvenie a spracované potraviny.
- Tieto potraviny sa menia na tuk a nie na svaly. Pamätajte si, ste to, čo jete!
- 8Nejedzte sladkosti. Vo väčšine scenárov by ste sa mali vyhýbať rafinovaným cukrom a iným jednoduchým uhľohydrátom. Tieto potraviny sú prázdne kalórie, ktoré nahrádzajú zdravšie možnosti budovania svalovej hmoty.
- Najlepším riešením je dostať tieto potraviny z domu, aby ste neboli v pokušení ich jesť.
- Sacharidy pred spaním sú najhoršie. Pretože nebudete cvičiť niekoľko hodín, vaše telo tieto sacharidy uloží ako tuk.
- Toto pravidlo má jednu výnimku: hneď po náročnom tréningu sú niektoré jednoduché uhľohydráty v poriadku. Ak máte chuť na rožok bezprostredne po tréningu v posilňovni, môžete si ho dopriať, pokiaľ nezabudnete zjesť bielkoviny.
- 9Večerajte striedmo a opatrne. Keď budete jesť vonku, stratíte určitú kontrolu nad tým, čo vám príde do jedla. Reštauračné jedlo vo všeobecnosti tiež spravidla obsahuje viac tuku a soli ako jedlo, ktoré si pripravíte doma. Skúste nejesť príliš často.
- Keď jete, skúste sa držať čistých bielkovín a jednoduchých zeleninových príloh. V ponuke naskenujte výber, ktorý najlepšie vyhovuje diéte na posilnenie tela.
- 10Nejedzte príliš veľa Mnoho ľudí počuje „hromadne“ a predpokladá to, že to znamená, že môžete slobodne vládnuť a jesť toľko, koľko chcete. Tak to rozhodne nie je. Kulturisti si musia dávať pozor na množstvo, ktoré zjedia, rovnako ako ktokoľvek iný.
- Matematika je tu jednoduchá. Ak prijmete viac kalórií, než spálite cvičením, vaše telo ich uloží ako tuk. Ako kulturista môže byť váš kalorický prah vyšší ako priemerný gaučový zemiak. Ale ten prah tam stále je.
- Je dobré čítať etikety na potravinách, počítať kalórie a uistiť sa, že prijímate čo najbližšie k správnemu množstvu bielkovín. Potrebujete veľa, ale existuje niečo ako príliš veľa.
Ak ste vegetarián alebo vegán, neznamená to, že nemôžete jesť ako kulturista.
Časť 2 z 3: možno účinné prístupy
- 1Podvádzajte príležitostne. Obvykle je dobré naplánovať si občasné podvádzanie. Ak viete, že podvádzate pri jedle, možno raz za týždeň, pomôže to ovládať pokušenie podvádzať inokedy.
- „Cheat“ jedlo môžete použiť ako odmenu za dosiahnutie cvičebných cieľov. To môže byť silná motivácia!
- 2Pred spaním občerstvenie micelárnym kazeínovým proteínom. Občerstvenie pred spaním vám môže pomôcť bojovať s nutkaním na nezdravé polnočné občerstvenie. Niektorí kulturisti na to prisahajú na micelárny kazeínový proteín, či už ako doplnok alebo v tvarohu. Argumentuje sa tým, že strávenie tohto proteínu trvá dlhšie, a tak ho váš pomalý nočný metabolizmus môže naplno využiť. Je to preto, že ide o bielkovinu pochádzajúcu z mlieka, ktorá sa pri kontakte s kyselinou vo vašom žalúdku zrazí. Toto zrážanie spomaľuje trávenie a vstrebávanie aminokyselín.
- 3Zvážte zmenu druhu tuku, ktorý jete. Tuky balia veľa kalórií v malom objeme, čo uľahčuje splnenie vašich cieľov v jedle pri ich kombinovaní. Na zdravú výživu nejaký tuk rozhodne potrebujete - otázkou je, aký? Väčšina odborníkov ponúka mononenasýtené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách a avokáde. Nasýtený tuk je všeobecne považovaný za nezdravý, ale niektorí kulturisti odporúčajú zaradiť malé množstvo do vašej stravy.
- Mononenasýtené mastné kyseliny a Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre rast svalov. Môžu sa nachádzať v potravinách, ako sú ryby a avokádo.
- 4Zvážte užívanie doplnkov. Mierne diétne doplnky vám môžu pomôcť vyplniť všetky medzery vo vašej strave. Balené doplnky na stavbu tela spolu s dobrým proteínovým práškom môžu byť doplnkom vášho denného jedla. Je však dôležité, aby ste sa na doplnky stravy príliš nespoliehali. Väčšinu výživy by ste mali získavať z čerstvých potravín, ktoré sú pre vaše telo prospešnejšie.
- Predajcovia doplnkov často uvádzajú nepresné tvrdenia. Väčšina z nich nebude mať žiadny účinok, ktorý by ste nemohli replikovať správnou diétou.
Kulturisti však musia prijať 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Časť 3 z 3: mýtus
- 1Vyberte si rozvrh jedál podľa toho, čo vám vyhovuje. Jeden z bežných mýtov tvrdí, že musíte jesť 6 a viac jedál denne, aby ste podporili ukladanie glykogénu alebo doplnili aminokyseliny alebo predišli katabolizmu. Dôkladný pohľad na dôkazy tieto myšlienky zbúra. Dôležité je množstvo prijatých kalórií a živín, nie to, ako si ich rozložíte po celý deň. Ak sa cítite lepšie a tvrdšie cvičíte na 3-4 väčších jedlách denne, choďte do toho.
- 2S raňajkami zaobchádzajte rovnako ako s každým jedlom. Mnoho kulturistov preceňuje dôležitosť raňajok. V skutočnosti ranné jedenie nemá žiadny extra vplyv na svalovú hmotu v porovnaní s jedením inokedy. Mali by ste jesť zdravé raňajky bohaté na bielkoviny, ale veľkosť porcie a čas jedla si vyberte podľa toho, vďaka čomu ste v strehu a pripravení cvičiť.
- Urobte si vlastné jedlá. Prípravu jedál dopredu za týždeň bude jednoduchšie jesť práve pre telesnej stavby.
- Získajte zmes srvátkových bielkovín s nízkym obsahom tuku, s nízkym obsahom uhľohydrátov a nízkym obsahom cukru (napr. 3 gramy alebo menej). Mnoho obchodov má vzorky, preto si ich pred kúpou vezmite domov; existuje niekoľko skutočne hrubých druhov proteínových kokteilov.
- Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom.
Ak sa chcete stravovať ako kulturista, zjedzte denne 1,2 až 1,7 gramov chudých bielkovín, ako sú steaky, ryby a tofu, na kilogram telesnej hmotnosti.
- Ak ste alergický na mlieko, srvátkové proteínové kokteily vám nemusia byť prospešné. Nájdite proteínový kokteil bez mliečnych výrobkov.
- Vylúčenie väčšiny skupín potravín z vašej stravy výmenou za spracované proteínové koktaily/prášky ďalej zvyšuje riziko vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku, chorôb, anémie, nesprávnej funkcie/zálohovania gastrointestinálneho traktu a ďalších nepríjemných vedľajších účinkov.
- Pred začatím akejkoľvek diéty vždy dbajte na rady lekára.
- Deti a ženy, ktoré sú tehotné, pokúšajú sa otehotnieť alebo dojčia, by mali byť opatrné, aby sa vyhli nadmernej konzumácii ortuti. EPA odporúča spotrebovať nie viac ako 12 oz. lososa alebo ľahkého tuniaka za týždeň (6 oz. tuniaka dlhoplutvého) a aby sa úplne vyhli mečiarom, žralokom, škridlám a makrelám kráľovským. Rozhodnutie vyhnúť sa iným rybám by malo byť založené na miestnych radách.
- Konzumácia extrémnych hladín bielkovín stojí za zvýšenie vášho cholesterolu. Ak máte vysoký cholesterol alebo ste v riziku, neriaďte sa týmto plánom.
Prečítajte si tiež: Ako užívať doplnky glukozamínu?
Otázky a odpovede
- Môžem piť proteínové koktaily na prázdny žalúdok?Áno, proteínové koktaily poskytnú esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na budovanie svalov.
- Som vegetarián a nejem žiadne sójové výrobky okrem mierneho množstva tofu. Ako môžem jesť odporúčaných 150 gramov bielkovín denne?Okrem doplnkov, ktoré spomínate, sú strukoviny (fazuľa, šošovica, orechy) skvelým zdrojom bielkovín pre vegetariánov. V kombinácii so zrnami ako pšenica, kukurica a ryža tvoria „kompletný proteín“ (proteín, ktorý obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje). Ak nie ste vegáni, môžete tiež získať veľa bielkovín z mlieka, gréckeho jogurtu a vajec.
- Koľko rokov musí mať človek, aby pri tejto diéte nabral svalovú hmotu?Nabrať svaly môžete v každom veku. Malé dieťa s názvom Little Hercules (10 rokov) sa do toho pustilo. Môžete mať aj 50 a stále naberať svaly. To závisí od vášho metabolizmu, vášho imunitného systému, vašich génov a od toho, koľko telesného tuku máte.
- Môžem zaradiť do stravy veľa ovocia?Ovocie jedzte striedmo. Ovocie má vysoký obsah fruktózy, prírodného cukru, ktorý sa nachádza v ovocí.
- Mám piť vodu medzi cvičeniami?Áno, medzi cvičeniami a počas nich. Pri cvičení musíte mať telo hydratované.
- Aké jedlá je najlepšie jesť, ak chcem byť kulturistom?Kuracie mäso, hnedá ryža, ryby, sladké zemiaky, potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
- Aký druh jedla by som mal jesť na obed a večeru?Na internete je k dispozícii mnoho menu, napríklad krevety so špenátom a hnedou ryžou alebo steak so šalátom a cícerom. Vaše jedlo by malo obsahovať chudé bielkoviny, zeleninu a komplexné uhľohydráty.
- Môžem pri tejto diéte stále piť veľa vody?Absolútne. Voda je nevyhnutná pre budovanie svalov. Pomáha tiež správnemu fungovaniu všetkých vašich orgánov.
- Užívam doplnky stravy každý deň. Je to zlé?Ak budete užívať príliš veľa doplnkov a nahraďte tým príliš veľa zeleniny a iných celých potravín, môže to byť zlé. Príliš veľa doplnkov môže tiež spôsobiť obličkové kamene alebo problémy s pečeňou. Aby ste to urobili správne, stačí vedieť, koľko potrebujete v doplnkoch a koľko získate prostredníctvom prírodných zložiek.
- Môžem jesť vaječné žĺtky?Áno, vaječné žĺtky sú v poriadku. Obsahujú síce cholesterol, ale pokiaľ vám lekár nepovedal, že držíte diétu s nízkym obsahom cholesterolu, môžete si dať žĺtok.
Nezodpovedané otázky
- Ako môžem pribrať? Koľko bielkovín a koľko kalórií potrebujem na to, aby som za jeden týždeň nabral asi kilo?
- Aký typ piluliek mám užívať?
Komentáre (13)
- Je to užitočné. Ďakujem.
- Prehľadne pokryl základy výživy pre stavbu tela. Je to perfektné pre niekoho, ako som ja, ktorý práve začína!
- Pomer sacharidov a bielkovín 4: 1. Potrebné množstvo tukov. Nie je potrebné jesť orechy. Jedzte viac strukovín a rýb. Sacharidy sú stále zelenina ako sladké zemiaky. Zelená zelenina musí hromadiť jedlo, nie ryžu/zrná. Naplánujte si jedlo. Odvážiť jedlo. Celkové kalórie.
- Skvelé linky. Je ľahké vykonať kroky. Najlepšia časť je prezeranie obrázka.
- Ľahko sledovateľné, ľahko zrozumiteľné. Vďaka.
- Veľmi dobrý spôsob, ako sa naučiť základy diéty pre kulturistov!
- Dal mi skvelú radu!
- Mám 50 rokov a cestu na chudnutie som začal pred šiestimi rokmi po tom, čo mi pacient povedal: „Musíš vážiť asi 300 libier!“. Keď som sa odvážil, čo som už dlho neurobil, šokovalo ma, keď som videl, že nie je ďaleko. Prostredníctvom pokusov a omylov, zmeny stravovacích návykov a každodenného cvičenia môžem hrdo povedať, že som schudla 120 libier a stále nemôžem uveriť, že som nosila veľkosť 22, keď teraz nosím 10! Tento článok potvrdil, že som na dobrej ceste k svojmu novému úsiliu o vzpieranie.
- Pomohlo mi, že je v poriadku jesť 3-4 krát denne.
- Ak chcete získať tie veľké ruky zmenou spôsobu spánku - úžasné, chlapci.
- Veľmi užitočný. Ďakujem.
- To mi pomohlo. Našiel som presne to, čo som chcel. Ďakujeme sprievodcovi, že ste nám poskytli toľko odpovedí.
- Začal som chodiť do posilňovne, ale tréneri poznajú iba malý súbor informácií. Nevedia, ako zvládnuť výnimočné prípady. Tento článok sa dotkol bodov, ako sú ľudia alergickí na mlieko, druhy tukov atď. Pokračujte v dobrej práci.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
