Ako jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom?
Na to, aby ste jedli s nízkym glykemickým indexom, sa musíte v zásade zamerať na celé, nespracované potraviny vrátane ovocia a neškrobovej zeleniny.
Vďaka nízkosacharidovej diéte väčšina ľudí verí, že uhľohydráty sú nezdravé a mali by sa im vyhýbať, najmä ľudia, ktorí sa pokúšajú schudnúť. Pravdou je, že existujú rôzne druhy uhľohydrátov a každý druh má na telo iný vplyv. Glykemická stupnica bola vytvorená na meranie týchto účinkov. Na to, aby ste jedli s nízkym glykemickým indexom, sa musíte v zásade zamerať na celé, nespracované potraviny vrátane ovocia a neškrobovej zeleniny.
Časť 1 z 3: porozumenie glykemickému indexu
- 1Pochopte, čo je glykemický index. Glykemický index je stupnica, ktorá radí potraviny podľa toho, ako veľmi zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Škála je zvyčajne porovnaním s inou potravinou, napríklad s čistou glukózou.
- Sacharidy sú zoradené podľa toho, ako ovplyvňujú hladiny glukózy v krvi jednotlivca. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tým viac ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a inzulín. Keď uhľohydráty v potravine spôsobia prudký nárast hladiny cukru v krvi, považuje sa to za vysoko glykemickú potravinu. Nízko glykemické potraviny nemajú významný vplyv na hladinu cukru v krvi a potraviny, ktoré spadajú niekde uprostred, sú považované za stredne glykemické potraviny.
- GI sa v skutočnosti meria tak, že kŕmite jedlo 10 zdravých dospelých (ktorí sa postia) a pravidelne kontrolujete hladinu cukru v krvi. GI je založená na priemeroch.
- 2Vedieť, komu to pomôže. Táto váha je predovšetkým určená na pomoc ľuďom s chorobami, ako je cukrovka. Využitie glykemického indexu je veľmi užitočné aj pre ženy trpiace syndrómom polycystických vaječníkov, pretože tieto ženy majú zvyčajne inzulínovú rezistenciu. To spôsobuje, že ženské telo odoláva účinkom inzulínu, čo spôsobuje dlhotrvajúce nárasty hladiny cukru v krvi a nakoniec cukrovku. Dodržiavanie diéty s nízkym glykemickým indexom môže u týchto osôb výrazne znížiť skoky v krvnom cukre. Je tiež nápomocný ľuďom, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov alebo chcú schudnúť.
- 3Jedzte nízko glykemické jedlá, aby ste sa cítili sýti. Pretože sa potraviny s nízkym obsahom glykémie vstrebávajú pomalšie, pomôžu vám cítiť sa plnšie dlhšie. Preto pomáhajú kontrolovať vašu chuť do jedla.
- 4Pochopte, čo ovplyvňuje glykemický index. Na GI jedla môže mať vplyv mnoho faktorov. Spracovanie môže napríklad zvýšiť GI potraviny, napríklad hrozna, ktoré má nižší GI v porovnaní s hroznovou šťavou, ktorá má vyšší GI.
- Ďalšími faktormi, ktoré môžu ovplyvniť GI, sú dĺžka varenia jedla (dlhšie varené cestoviny majú vyšší GI), typ (niektoré druhy ryže majú vyšší GI ako ostatné) a zrelosť kúska ovocia.
Ako môžem jesť nízkosacharidové a nízko glykemické potraviny? - 5Zistite, na ktoré potraviny sa vzťahuje glykemický index. Čísla GI sú priradené iba potravinám, ktoré obsahujú sacharidy. Preto potraviny ako olej alebo mäso nemajú číslo GI.
- 6Zistite, čo tvorí nízko glykemické jedlo. Potraviny, ktoré sú hodnotené 55 alebo menej, sa spravidla považujú za nízko glykemické potraviny, zatiaľ čo stredné potraviny sa pohybujú v rozmedzí od 56 do 69 GI. Všetko, čo je vyššie, sa považuje za vysoké.
Časť 2 z 3: hľadanie jedál na jedenie
- 1Skontrolujte glykemický index pre potraviny s nízkym glykémiou. Najľahší spôsob, ako nájsť nízkoglykemické potraviny, je skontrolovať glykemické indexy. Ponúknu vám najrozmanitejšie nízko glykemické potraviny.
- 2Zamerajte sa na celozrnné produkty. Celé zrná patria do kategórie „komplexných uhľohydrátov“ a takmer vždy majú nižší GI ako viac spracovaných odrôd. Celozrnné odrody chleba a cestovín, ovsené vločky, musli, jačmeň a šošovica majú nízky GI.
- Fazuľa má tiež nízky glykemický rozsah. Napríklad, čiernych fazúľ, námornícke fazuľa a fazuľa všetko príde na asi 30.
ODBORNÁ TIPSkombinujte svoje komplexné sacharidy s proteínmi. Podľa registrovanej dietológky Claudie Carberryovej: „Celozrnné sacharidy sú najlepšou voľbou, ak držíte diétu s nízkym GI. Uistite sa, že si vyberáte sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a jedzte ich v kombinácii s bielkovinami.
- 3Jedzte svoje ovocie a neškrobovú zeleninu. Aj keď je niekoľko druhov ovocia na stupnici GI vyššie, konzumácia ovocia a neškrobovej zeleniny je zvyčajne bezpečnou stávkou pre potraviny s nízkym glykemickým obsahom.
- Napríklad melón, hrozno a banány sú relatívne na 72, 59 a 62 miestach.
- Grapefruit, jablká, broskyne, hrušky a pomaranče sa nachádzajú pod 50. Grapefruit je na najnižšom mieste v 25.
- 4Držte sa menej spracovaných potravín. Čím viac je vaše jedlo spracované, tým je väčšia pravdepodobnosť, že bude mať vyšší GI.
- Toto pravidlo samozrejme platí pre potraviny ako celozrnný chlieb verzus biely chlieb, ale platí aj pre potraviny ako celé ovocie verzus ovocné šťavy.
Čím vyšší je glykemický index potraviny, tým viac ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a inzulín.
Časť 3 z 3: Začlenenie nízkoglykemických potravín do vašej stravy
- 1Na raňajky si vyberte celozrnné. Ak dávate prednosť teplým alebo studeným cereáliám na raňajky, vyberte si takú, ktorá obsahuje celozrnné produkty alebo sú nimi predovšetkým celozrnné produkty, napríklad ovsené vločky. Môžete tiež nájsť množstvo studených obilnín, ktoré sú zložené z celých zŕn. Skúste ho doplniť čerstvým ovocím s nízkym glykemickým pomerom, napríklad broskyňami.
- 2Vynechajte instantné jedlá. Tieto potraviny, ako napríklad instantná ryža, majú často vyšší GI, preto sa držte jedál, ktoré si varíte sami.
- Namiesto instantnej ryže si uvarte hnedú ryžu alebo dlhozrnnú ryžu, ktoré majú nižší GI.
- 3Vyberte celozrnné produkty z viac spracovaných potravín. Vyberte si napríklad celozrnný chlieb namiesto bieleho. Skúste namiesto bežných cestovín celozrnné cestoviny. Tieto možnosti pomôžu znížiť GI potravín, ktoré jete. Tieto potraviny môžete používať rovnako ako vždy, samozrejme s mierou.
- 4Vynechajte balené potraviny ako občerstvenie. Napríklad namiesto toho, aby ste zjedli balíček lupienkov, skúste si pochutnať na hrsti orechov. Ako zákusok si dajte namiesto sušienok kúsok ovocia.
- Hummus je tiež veľmi nízky v meradle a obsahuje veľa bielkovín. Jedzte s trochou nízko glykemickej zeleniny, ako je napríklad zeler alebo paprika.
- 5Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu. Potraviny s vyšším obsahom vlákniny majú nižší GI index. Prečítajte si štítky, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, či majú potraviny dostatok vlákniny. Potrebujete 25 až 30 gramov denne. Celozrnné produkty majú zvyčajne vyšší obsah vlákniny, čo umožňuje lepšiu reguláciu cukru v krvi. Čím vyšší je obsah vlákniny v potravinách, tým menší vplyv bude mať na hladinu cukru v krvi.
- 6Jedzte bielkoviny so sacharidmi. Aj keď konzumujete nízko glykemické potraviny, mali by ste ich kombinovať s nízkotučnými bielkovinami, ako sú ryby. Táto kombinácia vám pomôže cítiť sa plnšie dlhšie a znižuje GI pre jedlo.
Skontrolujte glykemický index pre potraviny s nízkym glykémiou. - 7Vylúčte potraviny, ktoré nesú vysokú glykemickú záťaž. Potraviny s vysokým glykemickým indexom majú v glykemickom indexe 70 alebo viac.
- Získajte informácie o potravinách s nízkym glykémiou (0-55), ktoré môžu nahradiť potraviny s vysokým glykemickým obsahom v niektorých vašich obľúbených receptoch, ako je napríklad krájanie cuketových rezancov na bežné rezance. Nahradením zdravšej možnosti glykémie zistíte, že si stále môžete pochutnať na mnohých svojich obľúbených jedlách bez toho, aby ste zvýšili hladinu cukru v krvi.
- V prípade potravín s miernym glykemickým indexom vylúčte všetko, čo je v rozmedzí 56 až 69, bez ktorých sa môžete zaobísť. Uchovávajte iba potraviny, ktoré musíte mať, a konzumujte ich s mierou. Aj naďalej si užívajte svoje obľúbené jedlá tým, že ich budete jesť v ich najzdravšej forme. Nahraďte napríklad čerstvú broskyňu šálkou konzervovaných broskýň.
- 8Do každého jedla začleňte ovocie a neškrobovú zeleninu. Ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny, a preto majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. Zamerajte sa na ovocie, ktoré má šupky/semená, napríklad bobule. Majú najväčší obsah vlákniny a balia najlepší výživový punč. Zelenina je veľmi vláknitá, ale obzvlášť prospešná je kapustokvetá zelenina. Počas jedla sa uistite, že aspoň polovica jedla je ovocie a neškrobová zelenina. Vyskúšajte čerstvý zelený šalát so zeleninovými polevami, ako je paprika, uhorka a paradajka, alebo si dajte ľahkú zmes čerstvých broskýň, hrušiek a jabĺk.
- Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, ak by ste chceli pomôcť určiť optimálne denné zaťaženie GI.
- Napriek tomu, že na zlepšenie zdravia môže byť potrebná konzumácia nízko glykemických jedál, nezabúdajte, že príležitostne môžete jesť jedlá s vysokým glykemickým indexom; pokúste sa pri nasledujúcom jedle kompenzovať, aby ste udržali celkovú glykemickú záťaž na daný deň.
- Glykemický index nie je dokonalý. Kombinácie jedla, ktoré jete, môžu v skutočnosti zmeniť glykemické hodnoty jedla. To platí najmä pre bielkoviny a tuky. Významne znižujú vplyv potravín s vysokým GI na hladinu cukru v krvi. Napríklad konzumácia prírodného mandľového masla s banánom pomôže vyrovnať vplyv banánu s vysokým GI v dôsledku obsahu bielkovín a tukov v mandľovom masle.
Prečítajte si tiež: Ako sa motivovať pri chudnutí?
Otázky a odpovede
- Ako môžem jesť nízkosacharidové a nízko glykemické potraviny? Lekár mi povedal, aby som to urobil.Skúste ísť vegánsky! Požiadajte svojho lekára o konkrétne odporúčania.
- Čo môžete jesť pri diéte s nízkym GI?Celozrnné produkty a listová zelenina sú potraviny s nízkym glykemickým indexom. Namiesto ovocnej šťavy sa rozhodnite pre celé ovocie.
- Kde nájdem glykemický index?www.glycemicindex.com
- Ako zistím glykemický index potraviny?Na štítku výživových faktov to bohužiaľ nie je možné zistiť. Položku by ste museli vyhľadať pomocou „glykemického indexu“ online.
Komentáre (1)
- Je to veľmi poučné. Učí ma, čo mám jesť a čo nejesť, aby som schudla. Som nadšený, že môžem zmeniť svoj jedálniček a teším sa na výsledky.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
