Ako schudnúť bez cvičenia?
Ak chcete schudnúť bez cvičenia, musíte upraviť stravu tak, aby vaše telo vydalo viac kalórií, ako prijme. Vaša strava by mala byť bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky. Sledujte, koľko kalórií denne zjete, a snažte sa zo svojho jedálnička denne obmedziť približne 500-750 kalórií, aby ste schudli 1-1 kg týždenne. Nekonzumujte však menej ako 1200 kalórií denne, inak vám bude hroziť nedostatok živín. Tipy, ako si udržať chudnutie, čítajte ďalej!
Ak necvičíte, aby ste spaľovali kalórie, musíte ich zo stravy obmedziť, aby ste schudli.
K chudnutiu spravidla dochádza vtedy, keď telo vydá viac kalórií, ako prijme. To znamená, že musíte spáliť alebo zjesť menej kalórií, ktoré skonzumujete prostredníctvom jedla a občerstvenia. Mnoho ľudí obmedzuje príjem kalórií zo stravy a spaľuje ich cvičením, aby dosiahlo chudnutie. Cvičenie pravidelne pomáha pri chudnutí, ale pre niektorých ľudí nemusí byť praktické kvôli zdravotnému stavu, časovým obmedzeniam alebo nedostatku záujmu. Výskumy však ukazujú, že pokiaľ ide o chudnutie, strava hrá v porovnaní s cvičením oveľa dôležitejšiu úlohu. V porovnaní so spaľovaním značného množstva kalórií cvičením je jednoduchšie znížiť kalorický príjem úpravou stravy. Vykonanie niekoľkých zmien vo vašej strave a životnom štýle vám môže pomôcť bezpečne schudnúť a efektívne bez plánovaného cvičenia.
Metóda 1 z 3: Úprava stravy na chudnutie
- 1Počítajte kalórie. Programy na chudnutie zvyčajne vyžadujú úpravu celkového príjmu kalórií. Počítanie kalórií a uvedomenie si toho, koľko toho zjete, vám môže pomôcť schudnúť. Vo všeobecnosti budete chcieť obmedziť asi 500-750 kalórií denne, aby ste zhodili asi jedno až dve kilá týždenne.
- Najprv vypočítajte počet kalórií, ktoré by ste mali denne prijať, a zistite, koľko kalórií môžete z dennej stravy obmedziť. Vykonajte to tak, že online vyhľadáte kalkulačku kalórií, potom zadáte svoju hmotnosť, výšku, vek a úroveň aktivity, aby ste mohli vypočítať odporúčaný kalorický príjem. Každý človek je iný, a preto je najlepšie získať svoje vlastné, personalizované číslo.
- Nekonzumujte menej ako 1200 kalórií denne. Diéta s príliš nízkym obsahom kalórií vás vystavuje riziku nedostatku živín, pretože nemôžete jesť dostatok jedla, aby ste splnili svoje denné požiadavky na väčšinu vitamínov, minerálov a bielkovín.
- 2Uvedomte si, že vaša hmotnosť je vyvážením. Príjem kalórií je len časťou rovnice. Módne diéty vám môžu sľúbiť, že počítaním sacharidov (uhľohydrátov) alebo zjedením hory grapefruitu kilá klesnú; ale pokiaľ ide o chudnutie, sú to kalórie. Chudnutie spočíva v spálení viac kalórií, ako prijmete. Môžete to urobiť znížením ďalších kalórií z jedla a nápojov a zvýšením spálených kalórií fyzickou aktivitou.
- 3Napíšte si jedálniček. Ak necvičíte, aby ste spaľovali kalórie, musíte ich zo stravy obmedziť, aby ste schudli. Vypísanie plánu jedla vám môže pomôcť rozvrhnúť všetky vaše jedlá a občerstvenie a uistiť sa, že sa zmestia do vášho vopred stanoveného rozmedzia kalórií. Okrem toho určite používajte stratégie, ktoré vám pomôžu cítiť sa plnšie.
- Venujte niekoľko dní alebo týždeň písaniu všetkých svojich jedál, občerstvenia a nápojov.
- Na každé jedlo priraďte určité kalorické množstvo. Napríklad: 300 kalórií raňajky, dve 500 kalórií väčšie jedlá a jedno až dve 100 kalórií. Pomôže vám to vybrať si jedlo, ktoré môžete jesť počas celého dňa.
- Zahrňte väčšinu dní potraviny zo všetkých piatich skupín potravín. Skontrolujte svoj jedálniček a uistite sa, že prijímate dostatočné množstvo ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, chudých bielkovín a mliečnych výrobkov.
- Ak si vopred naplánujete všetky jedlá a občerstvenie, môže vám to zabrániť v tom, aby ste sa niekam ponáhľali, aby ste sa rozhodli pre zlú výživu.
- Uchovávajte občerstvenie pohodlne umiestnené a pripravené v chladničke, aute, batohu alebo kabelke.
- 4Jedzte vyváženú stravu. Diéta, ktorá je kontrolovaná kalorickými hodnotami a zahŕňa všetkých päť skupín potravín, je dobrým základom pre zdravé chudnutie. Mali by ste zahrnúť všetky nasledujúce nasledujúce dni:
- Ovocie a zelenina. Tieto potraviny sú husté, sýte, nízkokalorické a nízkotučné. Ovocie a zelenina sú skvelé nielen pre váš pás; Majú veľké množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov, ktoré potrebujete pre dlhodobé zdravie. Zamerajte sa na to, aby bolo 0,5 z vašich jedál ovocie a/alebo zelenina.
- Chudý proteín. Potraviny ako hydina, vajcia, bravčové mäso, chudé hovädzie mäso, strukoviny, mliečne výrobky a tofu sú skvelým zdrojom chudých bielkovín. Bielkoviny vám pomôžu udržať si spokojnosť dlhšie a môžu obmedziť túžbu po hlade. Cieľom je zahrnúť do každého jedla 3-4 oz bielkovín - to je približne veľkosť balíčka kariet.
- 100% celozrnné produkty. Celozrnné potraviny majú vysoký obsah vlákniny a niektorých vitamínov a minerálov. Quinoa, ovos, hnedá ryža, proso a 100% celozrnné cestoviny a chlieb sú príkladmi celých zŕn, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. Obmedzte zrná na približne 0,5 šálky alebo 1 oz na jedlo.
- 5Občerstvenie zdravé. Zahrnutie jedného až dvoch nízkokalorických občerstvenia je vhodné, keď sa snažíte schudnúť. Občerstvenie mnohokrát pomôže podporiť vaše chudnutie.
- Občerstvenie môže byť vhodné, ak je medzi jedlami viac ako päť alebo šesť hodín. Niekedy, keď budete dlho bez jedla, môže vám byť ťažšie dodržať plánované veľkosti jedla alebo porcií, pretože môžete byť príliš hladní.
- Väčšina občerstvenia zahrnutého v pláne na chudnutie by mala mať kontrolovaný obsah kalórií. Snažte sa udržať občerstvenie od 100 do 200 kalórií.
- Medzi zdravé občerstvenie patrí: 0,25 šálky orechov, jeden grécky jogurt, natvrdo uvarené vajíčko alebo zeler a arašidové maslo.
- 6Vyberte si zdravšie techniky varenia. Nesabotujte svoje dobré úmysly zlými metódami prípravy. Metódy varenia, pri ktorých sa používa veľa oleja, masla alebo iných omáčok alebo dochucovadiel s vysokým obsahom tuku, môže spôsobiť, že sa vaše chudnutie spomalí alebo spomalí.
- Skúste metódy varenia, pri ktorých sa používa málo alebo žiadny tuk. Skúste: varenie v pare, grilovanie, dusenie, pečenie a varenie.
- Prejdite na extra panenský olivový olej alebo repkový olej. Keď tieto zdravé mononenasýtené tuky nahradia nasýtené tuky (ako maslo), môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi, čím sa zníži riziko srdcových chorôb a obezity.
- Vyhnite sa technikám varenia, ako je vyprážanie na hlbokom tuku alebo vyprážanie na panvici. Vyhnite sa tiež metódam varenia, ktoré používajú veľa masla, oleja alebo margarínu.
- 7Pite dostatočné množstvo tekutín. Zostať dobre hydratovaný je tiež dôležitý pre chudnutie. Smäd sa často môže podobať hladu a môže vás prinútiť jesť. Pitie dostatočného množstva tekutín môže zabrániť tejto chybe a podporiť chudnutie.
- Zamerajte sa na približne 64 oz alebo asi osem pohárov čírych tekutín bez cukru každý deň. Toto je všeobecné odporúčanie, ale je dobré začať.
- Tekutiny, ktoré sa budú započítavať do vášho denného cieľa, zahŕňajú: vodu, ochutené vody bez cukru, čistý čaj a kávu bez smotany alebo cukru.
- 8Priekopa alkoholu a sladených nápojov. Alkoholické nápoje aj sladké nápoje obsahujú veľké množstvo kalórií, ktoré môžu pôsobiť proti vášmu plánu na chudnutie. V ideálnom prípade ich úplne vynechajte, pokiaľ chcete nepretržité chudnutie.
- Medzi sladené nápoje, ktorým sa treba vyhnúť, patria: obyčajná sóda, sladený čaj, sladené kávové nápoje, športové nápoje a džúsy.
- Ženy by mali vypiť maximálne jeden pohár alkoholu alebo menej denne a muži dva alebo menej denne. Opäť platí, že ak je požadované nepretržité chudnutie, je potrebné sa vyhnúť alkoholu.
Ak chcete schudnúť bez cvičenia, musíte upraviť stravu, aby vaše telo vydalo viac kalórií, ako prijme.
Metóda 2 z 3: Udržanie si chudnutia
- 1Vážte sa raz alebo dvakrát týždenne. Monitorovanie pokroku je dôležité pri chudnutí. Pravidelné stúpanie na váhu vám pomôže zistiť, ako efektívne funguje váš diétny program a či je potrebné vykonať nejaké zmeny.
- Pamätajte si, že bezpečná strata hmotnosti je asi jedno až dve kilá za týždeň. Buďte trpezliví so svojim pokrokom. Je pravdepodobnejšie, že dlhodobo a pomaly schudnete.
- Pre najpresnejší vzorec výsledkov je najlepšie vážiť sa v rovnakú dennú dobu, v ten istý deň v týždni a v rovnakom oblečení (alebo sa rozhodnúť ísť bez oblečenia).
- Ak sa vaše chudnutie zastavilo alebo ste začali priberať, znova skontrolujte svoje stravovacie plány a denníky o jedle a zistite, či môžete obmedziť ďalšie kalórie, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
- 2Nájdite podpornú skupinu. Ak vám priatelia, rodinní príslušníci alebo spolupracovníci pomôžu pri plánovaní chudnutia, môže vám to pomôcť pokračovať v chudnutí a udržať si ho dlhodobo. Vybudujte si podpornú skupinu, ktorá vám pomôže udržať sa na dobrej ceste.
- Skúste, či chcú schudnúť aj ostatní, ktorých poznáte. Mnohokrát ľudia ľahšie zvládajú chudnutie spoločne ako skupina.
- Môžete tiež skúsiť nájsť online podporné skupiny alebo podporné skupiny, ktoré sa stretávajú osobne na týždennej alebo mesačnej báze.
- Získajte podporu spoluprácou s registrovaným dietológom; môže prispôsobiť váš jedálniček a poskytovať priebežnú podporu.
- 3Odmeňte sa. Keď budete mať na konci svojich cieľov pri chudnutí motivujúcu a lákavú odmenu, môže vás to dotlačiť až do konca. Pri plnení svojich cieľov si pripravte niečo vzrušujúce. Medzi nápady, ktoré môžete vyskúšať, patria:
- Kúpte si nové topánky alebo oblečenie.
- Doprajte si golf alebo iný obľúbený šport.
- Doprajte si masáž alebo inú kúpeľnú liečbu.
- Vyhnite sa odmeňovaniu spojenému s jedlom, pretože to môže vyvolať staré návyky, ktoré nemusia byť prospešné pre chudnutie.
Ak vám priatelia, rodinní príslušníci alebo spolupracovníci pomôžu pri vašom pláne na chudnutie, môže vám to pomôcť pokračovať v chudnutí a udržať si ho dlhodobo.
Metóda 3 z 3: Vykonajte zmeny životného štýlu kvôli chudnutiu
- 1Začnite si písať denník o jedle. Zapisovanie si jedla, občerstvenia a nápojov do denníka vám môže pomôcť motivovať vás, aby ste zostali na ceste. Tiež ľudia, ktorí píšu časopisy, spravidla schudnú a dlhšie si to udržujú v porovnaní s tými, ktorí nesledujú svoje jedlo.
- Môžete si kúpiť denník alebo si stiahnuť aplikáciu do denníka o jedle. Skúste sledovať čo najviac dní. Opäť je väčšia pravdepodobnosť, že zostanete na trati a budete sa držať svojho jedálneho lístka, čím častejšie si budete jedlá zaznamenávať.
- Sledujte svoj denník jedla. Môže to byť dobrý zdroj na vyhodnotenie toho, ako sa vám diéta darí a ako je účinná pri chudnutí.
- 2Doprajte si primeraný odpočinok. Spánok sedem až deväť hodín každú noc sa odporúča pre celkové zdravie a pohodu. Dostatočný spánok je však dôležitý aj pri chudnutí. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí spia menej ako šesť alebo sedem hodín v noci alebo majú zlý spánok, vážia viac ako tí, ktorí si dostatočne odpočinú.
- Choďte spať skôr. Ak musíte vstávať skoro, pokúste sa vstať do postele skôr, aby ste predĺžili celkový čas spánku.
- Aby ste sa presvedčili, že máte zdravý a ničím nerušený spánok, vyberte zo spálne všetku elektroniku - napríklad telefón, tablet alebo počítač -.
- Vykonajte dobrú spánkovú hygienu, aby ste si zo spánku užili maximum.
- 3Zvýšte svoju základnú fyzickú aktivitu. Základná aktivita je činnosť, ktorú už robíte každý deň - chôdza po schodoch, chôdza do a z auta a každodenné práce. Tento typ aktivity nespáli veľa kalórií, ale môže pomôcť pri chudnutí.
- Aj keď je veľmi možné schudnúť bez toho, aby ste chodili do posilňovne alebo pravidelne cvičili, mierna aktivita určite prináša výhody. Aj keď jednoducho zvýšite základnú aktivitu, môžete si všimnúť viac chudnutia, zlepšenú náladu alebo zvýšenú energiu.
- Pokúste sa zvýšiť svoju základnú aktivitu každý deň. To môže zahŕňať parkovanie ďalej od miesta, kde pracujete alebo nakupujete, schody namiesto výťahu, státie počas reklamných prestávok alebo doručovanie správ spolupracovníkom osobne namiesto prostredníctvom e-mailu.
- Podporujte spoločenské akcie, ktoré sú o niečo aktívnejšie. Frisbee, golf, plávanie alebo jednoduchý piknik v parku s priateľmi sú činnosti, pri ktorých sa rozhýbete (a získate čerstvý vzduch). Ak vám počasie robí problémy, urobte niečo v interiéri, ako je tanec.
Ak sa vaše chudnutie zastavilo alebo ste začali priberať, znova skontrolujte svoje stravovacie plány a denníky o jedle a zistite, či môžete obmedziť ďalšie kalórie, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
- Napriek tomu, že chudnutie je o znížení množstva kalórií, ako ich prijmete, je tiež dôležité, aby kalórie, ktoré prijmete, pochádzali z vyváženej stravy. Nezabudnite prijať primerané množstvo uhľohydrátov, bielkovín a tukov, aby vaše telo dostalo všetko, čo potrebuje.
- Noste so sebou vždy fľašu vody. Budete piť vodu len tak, ako niečo, čo budete robiť, a pomaly si vypestujete veľmi dobrý zvyk.
- Nevynechávajte raňajky! Ráno naštartuje motor vášho tela, zrýchli váš metabolizmus a pripraví vás na deň.
- Kedykoľvek pocítite hlad, skúste piť vodu, kým nepocítite, že hlad je preč. Často si myslíme, že je hlad, v skutočnosti je dehydratácia. Voda nemá žiadne kalórie, nepoškodí vaše diétne plánovanie. Voda vám môže tiež pomôcť pri chudnutí.
- Piť vodu pred jedlom. Potom sa budete cítiť menej hladní.
- Neprestávajte úplne jesť svoje každodenné jedlá, najmä raňajky. Môže sa to zdať ako nápad pomôcť vám schudnúť ešte viac, pretože sa nekonzumuje žiadne jedlo, ale opak je pravdou. Nejedenie je nezdravé a môže skutočne zvýšiť prírastok hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť bočného tuku?
Otázky a odpovede
- Sú cvičenia potrebné na chudnutie?Nie. Jedinou požiadavkou je, aby vaše telo spálilo viac kalórií, ako prijme z potravín. Jedzte menej a vaše telo má menej kalórií na spálenie, takže namiesto toho sa pozeráte na tuk (alebo svaly v závislosti od telesnej stavby atď.). Cvičte a prinútite telo spáliť viac kalórií. Podľa toho, koľko kalórií ste za ten deň prijali, sa rozhodne, či schudnete, priberiete alebo sa udržíte. Veľkou výhodou cvičenia je jeho schopnosť udržať vás v dobrej kondícii, takže nejde len o spaľovanie kalórií.
- Môžete schudnúť iba pitím horúcej vody?Áno, ale neodporúča sa to. Vaše telo potrebuje potravu na doplnenie energie a prerušenie všetkých zdrojov výživy je nebezpečné a nezdravé.
- Ako schudnem, keď musím 8 hodín sedieť v práci?Najlepšie, čo môžete urobiť, je obmedziť príjem potravy. Držte sa potravín s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov s pomalým uvoľňovaním, aby ste sa cítili dlhšie sýti, a pite veľa vody. Vyhnite sa za každú cenu sladkým a tučným jedlám. Vstaňte a hýbte sa každých 50 minút niekoľko minút - chvíľu môžete myslieť na nohy.
- Môžem schudnúť bez zápchy?Jedzte veľa ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú prírodné preháňadlá, ako sú: papája, chia semienka, ovocie s vysokým obsahom vlákniny atď.
- Ako sa zdravo stravovať, ak si nemôžete dovoliť ovocie a zeleninu?Väčšina ovocia a zeleniny, keď je kúpená mrazená alebo konzervovaná, je dostatočne lacná pre akýkoľvek rozpočet, ak si nemôžete dovoliť čerstvé produkty. Jedlá môžete pripraviť aj zdravšie tým, že namiesto vyprážania a podávania menších porcií budete jedlá piecť.
- Skracuje vás chudnutie?Vôbec nie. Vaša výška sa nezmení, aj keď budete chudšia. To môže nechtiac spôsobiť, že budete vyzerať kratšie, ale nestratíte žiadnu výšku.
- Koľko je odporúčaný limit kalórií za deň?To závisí od mnohých faktorov, vrátane výšky, hmotnosti, veku, pohlavia a základnej aktivity. Ak máte veľmi zaneprázdnený životný štýl s veľkým úsilím, môžete si dovoliť jesť viac kalórií. Ak nie, mali by ste konzumovať menej kalórií. Pre priemerného človeka je 2000 kalórií denne odporúčané množstvo a malo by vám pomôcť schudnúť, ak ste predtým konzumovali viac ako denne.
- Môžem schudnúť tak, že budem piť veľa vody?Môžete, ak používate vodu na nahradenie vysokokalorických nápojov, ako je sóda a/alebo sa namiesto občerstvenia rozhodnete vypiť pohár vody, ak však pijete veľa vody a nemeníte nič na svojom jedálničku, nechudne.
- Aké ovocie podporuje chudnutie?Bobule sú vynikajúcou voľbou na chudnutie. Vyberte si ovocie, ako sú jahody, čučoriedky a maliny, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Spôsobuje zelený čaj zápchu?Zelený čaj v skutočnosti znižuje zápchu.
Komentáre (25)
- Veľmi dobré informácie. Ďakujem ti za pomoc.
- Užitočné, pretože cvičenie je ťažké.
- Napísať si jedálniček bol skutočne dobrý nápad.
- Toto je najlepší článok! Skutočne mi to pomohlo so sestrou. Veľa sme prešli tučnotou a rád by som inšpiroval viac mladých ľudí, aby použili tento článok.
- Nápomocné bolo jesť veľa bielkovín a najskôr jesť bielkoviny pri každom jedle.
- Dalo mi to motiváciu schudnúť znížením príjmu kalórií.
- Zaneprázdnený človek nemá čas na to, aby veľa cvičil nepretržite, takže je to pre neho užitočné.
- Pomohli všetky rôzne spôsoby, ako si obmedziť jedlo každý deň bez toho, aby ste vyhladli.
- Je to realistické a dá sa to udržať. Je to zmena životného štýlu, ktorá nie je drastická.
- Ďakujem veľmi pekne. Naozaj sa snažím zmeniť svoj život a vyzerať dobre pre svoju priateľku.
- Zmena stravy na zdravšiu stravu, viac ovocia a zeleniny, spôsobil som stratu 4 kg (4 kilogramy) za tri týždne bez toho, aby som hladoval.:)
- Všetko fungovalo, páčilo sa mi to.
- Skvelá rada a veľmi nápomocná.
- Táto stránka je veľmi nápomocná pri chudnutí.
- Toto fungovalo ako šialené pre mňa! Hovorím vám, že ak toto neprečítate, prídete o niečo!
- Článok sa dostal k veci, nevynútil si cvičenie. Ľudia vedia, že cvičiť potrebujú, ale niektorí nemôžu a my sme unavení z toho, keď nám niekto strčí do tváre, že by sme mali. Veľmi dobrý článok.
- Je to dobre štruktúrovaný článok, napísaný veľmi zrozumiteľným a uskutočniteľným spôsobom. Vedecké články sú podávané profesionálnym spôsobom. Tam, kde bolo dôležité uviesť, boli príklady poskytnuté vyváženým spôsobom bez toho, aby boli nadbytočné.
- Ešte som to neskúsil, ale úprimne, toto je to, čo som celý čas hľadal; spôsoby, ako schudnúť bez toho, aby som musel cvičiť, takže si myslím, že to pomohlo.
- Použil som tipy a za dva týždne som zistil na svojom tele zvláštnu zmenu. S týmito radami a pridaním zeleného čaju som schudol 5 kg.
- Proces chudnutia môže prebiehať bez cvičenia.
- Tipy, ktoré mi pomohli, udržiavali odo mňa nezdravé jedlo, pokúšali sa prechádzať sa a piť vodu pred raňajkami na obed a večeru. Tiež viac spánku.
- Pomohlo vám mať denník o jedle a sledovať svoje kalórie!
- Tak úžasné. Poskytne vám krok za krokom, ako to urobiť. Vďaka.
- Články tejto príručky sú veľmi užitočné. Je to naozaj úžasné, páčilo sa mi to.
- Nevynechávajte raňajky, keď cítim hlad, vypite viac vody a dostatočne sa vyspte. Všetko boli dobré tipy.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
