Ako jesť viac železa?
Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem železa, je jesť potraviny bohaté na železo, ako napríklad chudé červené mäso a ustrice. Železo z mäsa je pre naše telo najľahšie absorbované, ale existuje mnoho ďalších potravín bohatých na železo, ako fazuľa, listová zelenina a sušené ovocie. Ak však väčšinu železa získavate z nemäsitých zdrojov, je dobré konzumovať dostatok vitamínu C, pretože pomáha vášmu telu vstrebávať železo. Vitamín C môžete získať z citrusových plodov, ako sú pomaranče a citróny, alebo zo zeleniny ako brokolica. Pokračujte v posúvaní a hľadajte návod, koľko železa vaše telo denne potrebuje!
Môžete jesť mäso, niekoľko datlí a veľa vitamínu C. Vitamín C pomôže vstrebávaniu železa.
Železo je jednou z najbežnejších a najdôležitejších živín v našom tele, kde okrem iného slúži na ukladanie a transport kyslíka v červených krvinkách. Železo je nevyhnutné pre tvorbu nových buniek, neurotransmiterov, aminokyselín a hormónov. Nedostatok železa je bežný problém a môže byť indikovaný chronickou ospalosťou, apatiou a pocitom mdloby a/alebo chladu. Ak denne nekonzumujete dostatočné množstvo železa, existuje množstvo jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem železa pre zdravšie telo a životný štýl.
Časť 1 z 3: výber potravín bohatých na železo
- 1Jedzte chudé červené mäso. Červené mäso je najväčší známy potravinový zdroj ľahko vstrebateľného obsahu železa. Organické mäso, najmä pečeň, má obzvlášť vysoký obsah železa. Nebojte sa, vegetariáni, máte veľa možností, o ktorých sa bude diskutovať neskôr.
- Železo v mäse je známe ako hemové železo, ktoré pochádza z hemoglobínu v živočíšnom tkanive. Pri konzumácii je absorbovaný ľahšie ako železo pochádzajúce z rastlín, pričom jeho absorpcia je asi 30%.
- V tuku nie je železo, takže by ste nemali mať žiadne výhrady voči výberu extra chudého mletého hovädzieho mäsa alebo orezaniu prebytočného tuku z pečienok a steakov.
- Príklady obsahu železa: hovädzia pečienka, 3,2 mg na 3 oz.; mleté hovädzie mäso, 2,2 mg na 3 oz. Pri týchto príkladoch majte na pamäti, že muž starší ako 18 rokov by mal denne konzumovať 8 mg alebo železo; netehotná žena vo veku 19 až 50 rokov by mala konzumovať 18 mg denne.
- 2Vyberte si morské plody bohaté na železo. Všeobecne povedané, morské plody nie sú tak významným zdrojom železa ako červené mäso. Konkrétne položky, ako sú konzervované mušle a varené ustrice, patria medzi potraviny bohaté na železo akéhokoľvek druhu.
- Krevety a sardinky sú tiež dobrým zdrojom železa; losos a tuniak majú o niečo menej, ale ponúkajú aj cenné živiny, ako sú omega-3 mastné kyseliny.
- Príklady obsahu železa: mušle z konzervy, 23,8 mg na 3 oz.; sardinky, 2,5 mg na 3 oz.
- 3Vmiešajte bravčové a hydinové mäso. Tieto biele mäso poskytuje tuhé množstvo hemového železa, aj keď nie také, ako červené mäso alebo morské plody s vyšším obsahom železa.
- Turecko je dobrá voľba, pretože poskytuje viac železa ako kura alebo šunka.
- Ak máte radi pečeňové alebo iné orgánové mäso (napríklad morčacie alebo kuracie mäso), máte šťastie - môžu poskytnúť značné množstvo železa.
- Príklady obsahu železa: pečeň / droby, 5,2 - 9,9 mg na 3 oz.; kačica, 2,3 mg na 0,5 šálky.
Zvlášť pre vegetariánov, ktorí konzumujú nehemové železo, je párovanie železa s vitamínom C dôležité. - 4Choďte na ďalšie zrná. Ako zdroje nehemového železa (ktoré nie sú obsiahnuté v hemoglobíne) nie je obsah železa v zrnách (ako aj vo fazuli, orechoch, ovocí, zelenine a podobne) tak dobre absorbovaný, keď je konzumovaný-zvyčajne je absorpcia nižšia ako 10%, v porovnaní s 30% pre hemové železo. Stále sa to počíta do celkového príjmu, ale nemalo by to predstavovať celú vašu spotrebu železa.
- Prakticky všetky chleby, obilniny a čokoľvek iné vyrobené zo zŕn ponúka obsah železa. Chlieb obohatený železom a raňajkové cereálie sú však tou najlepšou voľbou, ak je vašim cieľom pridaná spotreba železa
- Príklady obsahu železa: fortifikované suché obilniny, 1,8 - 21,1 mg na 1 oz; obohatené instantné horké cereálie, 4,9 - 8,1 mg v balení.
- 5Vyberte si vegetariánske jedlá. Aj keď konzumujete mäso, zber železa z nemäsitých zdrojov, ako sú fazuľa, orechy a zelenina, môže len pomôcť a ponúkne množstvo ďalších zdravých vitamínov, minerálov a živín.
- Bielkoviny ako sója, šošovica, fazuľa a cícer sú pevnými zdrojmi nehemového železa. Choďte teda do toho tofu hamburgeru, ak nie ste mäsožravec.
- Tmavá, listová zelenina ako špenát a kel, sušené ovocie ako marhule, sušené slivky a figy, orechy a semená, ako sú arašidy a tekvicové semená, zemiaky a ryža a pivovarské kvasnice a melasa, patria medzi množstvo zdrojov alebo železa, ktoré majú vegetariáni a všežravce k dispozícii podobne.
- Príklady obsahu železa: varená šošovica, 3,3 mg na 0,5 šálky; varený špenát, 3,2 mg na 0,5 c.; pražené tekvicové semená, 4,2 mg na 1 oz.
Časť 2 z 3: zvýšenie príjmu železa
- 1Ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vitamínu C spárujte so železom. Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa v tele, takže konzumácia jedál s vysokým obsahom oboch maximalizuje výhody.
- Keď pomyslíme na vitamín C, pomyslíme na pomaranče a citrusové plody sú vynikajúcou voľbou. Rovnako aj ostatné tropické ovocie, ako je mango a guava, a zelenina ako paprika, brokolica a sladké zemiaky. Webových stránkach CDC ponúka značnú zoznam vitamínu C potraviny bohaté na vo svojom článku o spotrebe železa.
- Zvlášť pre vegetariánov, ktorí konzumujú nehemové železo, je párovanie železa s vitamínom C dôležité. Zvážte kombinácie ako cereálie s jahodami alebo šošovicová polievka s paradajkovým šalátom.
- 2Znížte príjem inhibítorov absorpcie. Kým potraviny bohaté na vitamín C môžu vášmu telu pomôcť prijať železo, iné môžu naopak.
- Mliečne výrobky obsahujú železo, ale vápnik v nich môže znížiť množstvo, ktoré vaše telo absorbuje. Tí, ktorí užívajú doplnky železa, sú často poučení, aby pri užívaní pilulky nekonzumovali mliečne výrobky, a z toho istého dôvodu by ste mali zvážiť vynechanie mliečnych výrobkov pri jedle s potravinami bohatými na železo.
- Polyfenoly v káve a čaji, ak sú konzumované vo významných množstvách, môžu tiež brániť vstrebávaniu, preto sa snažte nepiť tieto nápoje v nadmernom množstve.
- Vaječné bielkoviny sú ďalším inhibítorom absorpcie, na čo treba pamätať, rovnako ako potraviny s vysokým obsahom minerálov, ako je zinok a fosfor, ktoré podobne ako vápnik môžu „súťažiť“ o absorpciu so železom.
Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem železa, je jesť potraviny bohaté na železo, ako napríklad chudé červené mäso a ustrice. - 3Varíme v železných hrncoch a panviciach. Najmä pri varení na vysokej teplote môže byť do vášho jedla prenesené stopové množstvo železa. To platí najmä pri varení kyslých jedál, ako je paradajková omáčka.
- 4V prípade potreby použite doplnky železa. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či sú doplnky železa vhodné pre vás. Tehotné ženy, vzhľadom na zvýšené nároky na svoje telo a potrebu železa zo strany plodu, budú obzvlášť pravdepodobne dostávať doplnok železa. Môže byť zahrnutý vo vašom prenatálnom vitamíne alebo môže byť samostatným doplnkom.
- 5Nepreháňajte to. Vo všeobecnosti by ste sa mali oveľa viac starať o nedostatok železa ako o príliš veľa. To znamená, že príliš veľa železa v tele je problém.
- Preťaženie železom sa nazýva hemochromatóza a príznaky sú podobné nedostatku železa.
- Aj keď je možné prijať príliš veľa železa nadmernou konzumáciou doplnkov železa, hemochromatóza je zvyčajne genetickým stavom.
- Uvedomte si, že mnohé doplnky železa sú vyššie ako odporúčaná denná dávka (RDA). Ak užívate doplnok železa okrem multivitamínu, ktorý obsahuje železo, riskujete nadmernú konzumáciu.
- Je veľmi nepravdepodobné, že by ste príliš veľa železa prijali iba prostredníctvom jedla. Nesnažte sa teda dostať z jedenia pečene a cibule pripravenej svokrou tým, že si myslíte, že jete príliš veľa železa!
Časť 3 z 3: poznanie svojich potrieb železa
- 1Uvedomte si jeho funkciu vo vašom tele. Železo je minerál, ktorý je prítomný v každej bunke v našom tele, a preto je nevyhnutný pre funkciu tela a dobré zdravie.
- Železo, ktoré je súčasťou proteínu hemoglobínu, pomáha prenášať kyslík do celého nášho tela. Je tiež kľúčovou súčasťou enzýmov, ktoré uľahčujú trávenie a mnoho ďalších funkcií tela.
- Železo je v zásade všade - a je potrebné všade - vo vašom tele.
Aj keď je možné prijať príliš veľa železa nadmernou konzumáciou doplnkov železa, hemochromatóza je zvyčajne genetickým stavom. - 2Zistite, koľko železa potrebujete. Odporúčaná denná dávka železa v USA (RDA) sa líši podľa pohlavia a veku. Ak chcete získať prístup k úplnému grafu, navštívte stránku: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Medzi hlavné výhody patrí:
- Deti vo veku od 7 mesiacov do 8 rokov potrebujú od 7 do 11 miligramov železa denne, podľa veku.
- Dospievajúci vo veku od 9 do 18 rokov potrebujú od 8 do 15 mg / deň, podľa veku a pohlavia.
- Muži vo veku 19 a viac rokov potrebujú 8 mg denne.
- Ženy vo veku 19-50 rokov potrebujú 18 mg / deň a potom 8 mg / deň. Tehotné ženy potrebujú 27 mg / deň.
- 3Pochopte nedostatok železa. Nedostatok železa je najčastejším nedostatkom výživy a v USA je primárnou príčinou anémie, ktorá postihuje orgány v celom tele.
- Nedostatok železa môže okrem iného spôsobiť únavu a mentálne poruchy u dospelých, predčasný pôrod u plodov a zhoršenie vývoja motorických/mentálnych funkcií u dojčiat.
- Nedostatok železa je najčastejší v období rýchleho rastu tela (napríklad v detstve alebo v tehotenstve) alebo v dôsledku straty krvi (napríklad pri menštruácii alebo vnútornom krvácaní).
- 4Sledujte svoj príjem železa a v prípade záujmu sa dajte otestovať. Použite nutričné informácie o potravinách, ktoré jete, na sledovanie železa, ktoré konzumujete, a vyhľadajte si množstvo, ktoré by ste mali denne konzumovať, na základe veku a pohlavia podľa odporúčaného denného príjmu.
- Ak máte podozrenie, že je váš príjem železa nízky alebo máte príznaky ako únava alebo apatia, jednoduché krvné testy môžu určiť, či máte nedostatok železa alebo anémiu, nedostatok červených krviniek, ktorý môže byť spôsobený nedostatkom železa.
- Pravidelné krvné testy na hladiny železa vám môžu povedať, či váš doplnok železa funguje, a pomôžu vám upraviť dávkovanie, aby ste vedeli, kedy máte dostatok.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť čistým stravovaním?
Otázky a odpovede
- Som dieťa a potrebujem železo. Aké chutné veci môžem jesť, aby som dostal železo?Jedzte mäso ako morčacie a kuracie mäso. Ryby majú tiež trochu železa, ak máte radi morské plody.
- Pomáha ovocná šťava?Pomarančová šťava pomáha vstrebávať železo zo zeleniny, pretože pomaranče majú vysoký obsah vitamínu C, ale väčšina šťavy sama o sebe nie je dobrým zdrojom vlákniny, s výnimkou šťavy zo sušených sliviek.
- Ako zistím, či potrebujem viac železa?Príznaky nedostatku železa zahŕňajú vyčerpanie, ťažké menštruácie (ak ste žena), bledosť, ťažkosti s dýchaním, syndróm nepokojných nôh, bolesti hlavy, úzkosť, vypadávanie vlasov a lámavé nechty.
- Som v deviatom mesiaci tehotenstva, ale potrebujem zvýšiť hladinu železa. Mám jesť viac červeného mäsa?Môžete jesť mäso, niekoľko datlí a veľa vitamínu C. Vitamín C pomôže vstrebávaniu železa.
Komentáre (1)
- Veľmi informatívne a ľahko zrozumiteľné rôzne formy železa a spôsob, ako získať dostatočné množstvo. Skvelé ilustrácie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
