Ako nájsť zdroje železa pre vegetariánov?
Uvedomte si, že železo v mäsitých potravinách sa vstrebáva ľahšie ako železo získané z rastlinnej potravy.
Ak ste vegetarián alebo vegán, nebudete dostávať železo z mäsových zdrojov. Namiesto toho budete musieť trochu viac dbať na zdroje železa vo vašej strave, aby ste sa uistili, že ich máte dostatok. Tento článok prináša niekoľko návrhov, ktoré vám môžu pomôcť.
- 1Uvedomte si, že železo v mäsitých potravinách sa vstrebáva ľahšie ako železo získané z rastlinnej potravy. Aby sa železo dostalo primerane z rastlinnej potravy, musí v ňom byť prítomný vitamín C. Do každého jedla určite zahrňte dostatok zdrojov vitamínu C. Napríklad:
- Skombinujte obilniny a celozrnné produkty s bobuľami; alebo šošovicová polievka s paradajkovým šalátom.
- 2Vyberte si bohaté zdroje železa. Medzi bohaté zdroje železa patria obohatené obilniny a pečivo, strukoviny, tmavá, listová zelená zelenina, orechy a semená a niektoré sušené ovocie (marhule, sušené slivky a figy). Pivovarské kvasnice a melasa sú ďalším dobrým zdrojom.
- 3Pridajte do svojej stravy tofu a tempeh. Sú dobrým zdrojom železa a bielkovín.
- 4Dávajte si pozor na pitie čaju a kávy v nadmernom množstve. Obsahujú polyfenoly. Tieto viažu železo a sťažujú príjem tela.
Ak ste vegetarián alebo vegán, nebudete dostávať železo z mäsových zdrojov. - 5Na prípravu varených jedál používajte železný riad. Použitie železného riadu na varenie kyslých jedál môže mať za následok viac železa vo vašom jedle.
- 6Jedzte vyváženú stravu. Vegetariáni netrpia anémiou vo väčšom počte ako všežravci. Jedzte z rôznych jedál.
- 7Skúste nasledujúce nápady nabité železom:
- Občerstvenie: 1 plátok celozrnného chleba s nátierkou Marmite alebo Vegemite; veľká hrsť/ 0,25 šálky surových orechov, ako sú pistácie, kešu (nie skutočné orechy), mandle, para orechy a vlašské orechy; polievková lyžica semien alebo orechov, ako sú tekvicové semená, slnečnicové semienka alebo píniové oriešky; 10 sušených marhúľ.
- Obed: Vaječný sendvič na celozrnnom chlebe s paradajkou a žeruchou; pečené zemiaky plnené fazuľou alebo sójovou bielkovinou (TVP), posypané syrom a podávané so šalátom, uhorkou a paradajkami.
- Večera: kastról TVP so zemiakmi, tekvicou a brokolicou; pečená fazuľa na celozrnnom toaste a šaláte; zeleninovú praženicu s vlašskými orechmi alebo kešu orieškami a hnedou ryžou; guláš z červenej šošovice so špenátom.
- 8Hotovo.
- Švestková šťava je dobrým zdrojom železa pre tých, ktorí ju majú radi.
- Potraviny bohaté na železo
Prečítajte si tiež: Ako urobiť diétu s vodou?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
