Ako byť lakto -vegetarián?
Začať byť lakto -vegetariánstvom alebo niekým, kto nejí mäso, ryby alebo hydinu, môžete začať tým, že budete jesť rôzne druhy ovocia, zeleniny, strukovín a obilia, aby ste získali správne živiny bez toho, aby ste jedli mäso. Ak chcete napríklad získať dostatok bielkovín, môžete si pripraviť omeletu alebo zjesť porciu pečenej fazule. Ak chcete získať dostatok železa, skúste jesť celozrnný chlieb alebo studené cereálie s mliekom. Ak ste zvyknutí jesť veľa mäsa, hľadajte dobré náhrady ako seitan za kuracie prúžky alebo tofu a tempeh za kura. Podobne, ak nechcete konzumovať mliečne výrobky, môžete nahradiť bežné mlieko mandľovým alebo sójovým mliekom. Ak sa chcete dozvedieť, ako si objednať lakto-ovo vegetariána v reštaurácii, prečítajte si viac od nášho spoluautora dietológa!
Môžete sa rozhodnúť, ktoré konkrétne potraviny alebo druhy potravín chcete zahrnúť alebo vylúčiť z vašej lakto-ovo vegetariánskej stravy.
Lakto-ovo vegetariánstvo je prax, pri ktorej sa vyhýbate mäsu, rybám a hydine a zároveň povoľujete konzumáciu mliečnych výrobkov a niektorých ďalších živočíšnych produktov. Štúdie naznačujú, že tento typ diéty je pre niektorých ľudí zdravšou voľbou. S trochou znalosti tejto témy sa môžete naučiť, ako zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste do svojho života začlenili lakto-ovo vegetariánsku stravu.
Časť 1 z 3: Vzdelávajte sa
- 1Presne pochopte, čo je lakto-ovo vegetariánska strava. Tento druh diéty vylučuje všetko mäso, hydinu a ryby, ale povoľuje vajíčka a mliečne výrobky, ako aj potraviny, ktoré obsahujú tieto alebo obidve tieto látky. Leto-ovo diéta sa teda líši od iných typov vegetariánskych plánov, ako je pesco-vegetariánsky (ktorý povoľuje ryby) alebo lakto-vegetariánsky (ktorý povoľuje mliečne výrobky, ale nie vajíčka), ako aj od vegánskej stravy, ktorá vylučuje všetky živočíšne produkty. a potraviny z nich vyrobené.
- 2Pochopte výhody. Lakto-ovo vegetariánska strava je spojená s nižším výskytom obezity, srdcových chorôb, zníženia krvného tlaku a cholesterolu, cukrovky 2. typu a niektorých typov rakoviny.
- 3Poznať výzvy. Prechod na lakto-ovo vegetariánsku stravu môže byť veľkou zmenou, pokiaľ ide o výber jedál a udržanie celkového zdravia. Ako pri každej veľkej zmene zdravotného stavu, odporúčame vám porozprávať sa s lekárom a/alebo registrovaným dietológom. Tak môžete získať pomoc pri vývoji zdravého výživového plánu, ktorý vám zaistí správne množstvo živín.
Vo vašej lakto-ovo vegetariánskej strave vylučujte živočíšne produkty, ako je mäso, hydina a ryby. - 4Rozhodnite sa, aké limity chcete pre svoju diétu vyvodiť. Medzi živočíšne produkty patrí mäso a vajcia, zatiaľ čo živočíšne produkty ako želatína a masť pochádzajú zo zvierat, ale často sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ktoré nie sú konkrétne živočíšnymi výrobkami. Môžete sa rozhodnúť, ktoré konkrétne potraviny alebo druhy potravín chcete zahrnúť alebo vylúčiť z vašej lakto-ovo vegetariánskej stravy.
- Môžete sa rozhodnúť vylúčiť všetky potraviny živočíšneho pôvodu vrátane želatíny, medu atď., Ako to robí mnoho vegánov.
- Alternatívne sa môžete rozhodnúť zahrnúť želatínu, med atď. Do svojej lakto-ovo vegetariánskej stravy, pričom vylúčite živočíšne produkty, ako je mäso, hydina a ryby.
- Majte na pamäti, že živočíšne produkty ako želatína sú niekedy zahrnuté v potravinách, ktoré zjavne nie sú živočíšnymi výrobkami. Možno budete musieť pozorne prečítať etikety výrobkov a opýtať sa na prísady do jedál v reštauráciách, aby ste sa na základe limitov, ktoré ste stanovili, uistili, že sú vo vašej strave prípustné potraviny.
Časť 2 z 3: Dobre sa najesť
- 1Jedzte správne porcie správneho množstva potravín. Pri lakto-ovo vegetariánskej diéte je možné konzumovať celú škálu živín, ktoré potrebujete, ale ako pri každom inom jedálnom lístku, budete musieť vyvážiť to, čo jete.
- Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, strukoviny (fazuľa a šošovica), syry, jogurty, obilniny (pšenica, ryža, ovos atď.) A ďalšie potraviny. Pomáha to zaistiť správny príjem živín a vyhnúť sa akýmkoľvek nedostatkom vitamínov alebo minerálov.
- Presné množstvo potravín, ktoré budete musieť jesť, sa líši v závislosti od úrovne kalórií, ktoré potrebujete pre svoj vek, úrovne aktivity atď. Ak máte obavy, obráťte sa na lekára alebo registrovaného dietológa.
- 2Získajte dostatok bielkovín. Bielkoviny, ktoré telo potrebuje na fungovanie a rast, sú nevyhnutné. Ako lakto-ovo vegetarián môžete uspokojiť svoje potreby bielkovín tým, že budete jesť potraviny ako fazuľa, orechy a sójové výrobky, ako aj mliečne výrobky a vajíčka. Medzi dobré spôsoby získavania bielkovín (za predpokladu stravy s 2000 kalóriami denne) patrí: omeleta zo štyroch vaječných bielkov, dve štvorpalcové palacinky z vaječných bielkov alebo 0,5 šálky varenej fazule.
- Väčšina odrôd vegetariánov má problém s dostatkom bielkovín. Sledujte svoj príjem bielkovín a podľa toho sa upravte.
- 3Zaistite, aby ste konzumovali vitamín D. Lakto-ovo vegetariáni môžu získať vápnik potrebný pre kosti a zuby nielen z mliečnych výrobkov, ale aj z určitých sójových mliek, raňajkových cereálií, tmavozelenej listovej zeleniny a ďalších potravín. Obohatené mliečne výrobky a vaječné žĺtky tiež poskytujú potrebný vitamín D. Medzi dobré spôsoby, ako získať vitamín D (za predpokladu stravy s 2000 kalóriami denne), patrí: 0,5 šálky nízkotučného mlieka, 1 gram nízkotučného syra alebo 1 šálka surovej listovej zeleniny.
- 4Jedzte dostatok železa. Lakto-ovo vegetariáni namiesto toho, aby získavali železo z mäsa, majú celý rad vynikajúcich možností vrátane raňajkových cereálií obohatených železom, špenátu, fazule, celozrnného chleba a ďalších potravín. Medzi dobré spôsoby získavania železa (za predpokladu stravy s 2000 kalóriami denne) patrí: 0,5 šálky varenej fazule, 1 plátok celozrnného chleba, 1 šálka surového špenátu alebo 0,75 šálky obohatenej studenej obilniny.
- Užívajte multivitamíny a minerály každý deň (nie je to však nevyhnutné, pokiaľ nebeháte denný maratón).
Ak sa chcete dozvedieť, ako si objednať lakto-ovo vegetariána v reštaurácii, prečítajte si viac od nášho spoluautora dietológa! - 5Nezabudnite na zinok. Lakto-ovo vegetariáni môžu okrem iného získať zinok aj z obohatených raňajkových cereálií, z mnohých fazuliek, tekvicových semien, cíceru, pšeničných klíčkov a mliečnych výrobkov. Medzi dobré spôsoby získavania zinku (za predpokladu stravy s 2000 kalóriami denne) patrí: 0,5 šálky varenej fazule, 0,5 šálky nízkotučného mlieka alebo 0,75 šálky obohatenej studenej obilniny.
- 6Dbajte na dostatočný príjem vitamínu B-12. Tento vitamín môže pochádzať zo živočíšnych produktov alebo doplnkov. Ako lakto-ovo vegetarián máte možnosť získať B-12 z mliečnych výrobkov, vajec a potravín obohatených o vitamíny. Medzi dobré spôsoby, ako získať vitamín B-12 (za predpokladu diéty s 2000 kalóriami denne), patrí: 0,5 šálky nízkotučného mlieka, stredné vajce alebo 0,75 šálky obohatenej studenej obilniny.
- 7Zistite, či máte dostatok jódu. Jód napomáha fungovaniu mnohých orgánov a je zložkou, ktorá sa teraz bežne nachádza v jodizovanej soli. Nachádza sa tiež v mnohých spracovaných potravinách vyrobených z jodizovanej soli. Ak je vaša strava založená prevažne na surových potravinách, je možné, že nebudete prijímať dostatok jódu. Ak je to tak, majte k dispozícii jodizovanú soľ, ale dávajte pozor, aby ste ju prehltli príliš veľa.
- 8Vyhľadajte potraviny bohaté na omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. V lakto-ovo vegetariánskej strave ich možno získať z orechov a semien, sóje a určitých obohatených potravín. 1 polievková lyžica ľanového oleja alebo 0,5 šálky ľanového alebo chia semena sú napríklad vynikajúcim zdrojom Omega-3. Niektoré odrody vajec sú tiež bohaté na Omega-3; často sú takto označené.
Časť 3 z 3: Rozšírenie možností ponuky
- 1Skúste vykročiť zo svojej komfortnej zóny. Prechod na lakto-ovo vegetariánsku stravu môže byť zásadnou zmenou a jej dodržiavanie môže byť náročné, ak sa sústredíte iba na to, čo nemôžete jesť. Vaša strava však môže byť tiež spôsobom, ako sa otvoriť novým a vzrušujúcim možnostiam. Skúšanie nových vecí vám pomôže zaistiť, že budete jesť pestrú stravu a získate všetky potrebné živiny.
Prechod na lakto-ovo vegetariánsku stravu môže byť veľkou zmenou, pokiaľ ide o výber jedál a udržanie celkového zdravia. - 2Vyskúšajte rôzne kuchyne. Mnoho kuchýň ponúka veľa možností pre lakto-ovo vegetariánov. Večera v rôznych reštauráciách môže byť skvelým spôsobom, ako vyskúšať nové jedlá a získať nápady na jedlá.
- Ázijská kuchyňa (vrátane čínskej, japonskej, thajskej a vietnamskej) často ponúka bezmasé jedlá na báze zeleniny a/alebo tofu. Niektoré z týchto jedál sa pripravujú z rybacích omáčok, preto sa pýtajte, ak si nie ste istí.
- Juhoázijská kuchyňa (indická, pakistanská, nepálska atď.) Často ponúka bezmäsité jedlá na báze šošovice, ryže, kari zeleniny, jogurtov a ďalších potravín, ktoré sú prípustné pri lakto-ovo vegetariánskej strave.
- Nájsť bezmäsité jedlá v stredomorskej kuchyni (talianska, grécka, blízkovýchodná) nie je také ťažké. Pozrite sa na jedlá obsahujúce falafel (guľky z hrášku), kuskus, baklažán, tabbouleh, feta a ďalšie jedlá. Mnoho špecifických jedál a omáčok je vyslovene bezmäsitých, napríklad cestoviny primavera (so zeleninou) a pesto (marinara obsahuje ryby).
- Možnosti pre lakto-ovo vegetariánov v mexickej kuchyni zahŕňajú burritos na báze fazule, zeleninové fajitas a nachos, enchilady zo syra alebo fazule, quesadilly, tamales, ryžové jedlá, huevos rancheros, guacamole, salsy, vyprážané fazule a ďalšie. Opýtajte sa, či chcete zaistiť, aby niektoré z týchto jedál neboli vyrobené zo sadla alebo iných živočíšnych produktov.
- 3Hľadaj náhrady. Ak máte recept alebo jedlo, ktoré tradične vyžaduje mäso, existujú spôsoby, ako ho nahradiť lakto-ovo vegetariánsky schválenými možnosťami. Medzi náhrady mäsa patria:
- Tempeh je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov. Môže byť nakrájaný na plátky alebo spracovaný ako mäso na vyprážanie, pečenie, pečenie atď.
- Seitan sa spracováva z pšeničného lepku. Má jemnú chuť a textúru podobnú mäsu. Môže byť použitý v pásoch, kusoch atď. V mnohých receptoch namiesto mäsa.
- Tofu je koagulované sójové mlieko, ktoré bolo lisované do blokov. Mäkké tofu sa môže pohybovať od krémového po drobivé, zatiaľ čo pevné tofu možno nakrájať na prúžky alebo kúsky na grilovanie, marinovanie, pečenie atď.
- Textúrované rastlinné bielkoviny sa vyrábajú zo sóje a majú rôzne formy (vločky, kúsky atď.). Môžu sa pridávať do jedál na zvýšenie obsahu bielkovín alebo sa môžu použiť ako náhrada mletého mäsa v chilli, špagetách, hamburgeroch a prakticky v akomkoľvek inom pokrme.
- Fazuľa je bohatá na bielkoviny a môže byť použitá ako náhrada mäsa. Napríklad vegetariánske chilli sa dá vyrobiť nahradením väčšieho množstva fazule namiesto hovädzieho.
- Pre mnohé živočíšne produkty boli vyvinuté vegetariánske alebo vegánske alternatívy. Mnoho supermarketov v súčasnosti ponúka položky, ako sú „hamburgery na báze fazule“, „sójové“ párky v rožku, „tofu“ morka a „slanina“ vyrobené z prísad ako tempeh a seitan.
- Aj keď je syr pri lakto-ovo vegetariánskej diéte prípustný, môžete si tiež zvoliť vegánsky sójový „syr“.
- Quorn je dobrou náhradou
- 4Nájdite nápady pomocou kuchárskych kníh a stránok s receptami. Môžete ľahko skúmať lakto-ovo vegetariánske recepty. Získate tak množstvo nápadov na jedlá, ktoré môžete vyskúšať, a na nové alebo rôzne jedlá, ktoré zaradíte do svojho jedálnička.
- USDA a ďalšie organizácie vedú zoznamy zdrojov a internetové možnosti tiež odhalia veľa možností.
Prečítajte si tiež: Ako sa stať vegetariánom bez toho, aby ste zostali hladní?
Otázky a odpovede
- Môžem jesť chlieb pri lakto-ovo vegetariánskej strave?Áno. Chlieb zvyčajne neobsahuje mäso. Väčšina chleba je tiež vegánska, s výnimkou bezlepkového chleba, ktorý môže niekedy obsahovať vajíčko. Ak máte pochybnosti, prečítajte si prísady.
- Čo môžem urobiť ako maloletý, ktorý nevie variť a ktorého rodičia majú nízky rozpočet? Nejaké návrhy receptov pre rodinu?Skúste uvarené alebo rozšľahané vajcia so soľou, korením a ovsenými vločkami s čučoriedkami alebo sezónnym ovocím. Toto je najľahšie.
- Ako mám zaobchádzať s ľuďmi, ktorí si zo mňa kvôli tomu robia srandu?Hlavu hore. Nemali by si z vás robiť srandu, že sa staráte o zvieratá a chcete byť zdravší.
- Čo môžem robiť, ak nemám rád orechy alebo fazuľu?Orechy a fazuľa sa používajú predovšetkým ako zdroj bielkovín vo vegetariánskej/vegánskej strave, ale existuje veľa alternatív. Dobrou možnosťou sú chia semená, avokádo, bobule goji, špenát a kel. Mnoho náhrad mäsa, ako napríklad hamburgery Boca, navyše obsahuje značné množstvo bielkovín. Ak ste lakto-ovo vegetarián, môžete jesť vajíčka na bielkoviny.
- Môže lakto -vegetarián jesť čokoládu, žĺtky a med?Áno, lakto -vegetarián môže jesť čokoládu, žĺtky a med. Vegáni nemôžu, pretože obsahujú živočíšne produkty.
Komentáre (9)
- Tento článok je veľmi nápomocný. Mal by som byť schopný dodržiavať pravidlá, aby som sa stal lakto -vegetariánom vo svojom každodennom živote, teraz mám dôveru.
- Už nejaký čas bojujem, aby som sa zmenil z mäsožravosti na lakto-ovo vegetariána, ale bezvýsledne. Tento článok ma možno nakoniec zmení na jeden.
- Toto je dobrá diéta pre niekoho na ceste k vegánu.
- Ukazuje vynikajúce tipy na to, čo by ste mali jesť ako lakto-ovo vegetarián bez toho, aby ste mali zdravotné problémy.
- Pred 5 týždňami som prešiel na lakto-zeleninu. Milujem to a cítim sa skvele. Schudla som 11 kíl a mäso mi naozaj nechýba. Velmi spokojny s tym
- Asi pred mesiacom som prešiel na lakto-ovo vegetariánsku stravu, ale snažím sa vzdelávať v oblasti potravín, ktoré obsahujú vedľajšie živočíšne produkty. Pomohlo mi to rozhodnúť sa, čo chcem do svojho jedálnička zaradiť a/alebo vylúčiť.
- Žijem v Iráne, nevegánskej krajine, a netušil som, ako začať, takže mi to veľmi pomohlo.
- Dalo mi to veľa užitočných informácií na dokončenie domácej úlohy. Pomáha vám porozumieť všetkým aspektom lakto -ovo vegetariánskej stravy. Nevedel som o tom nič a toto mi skutočne pomohlo.
- Hľadám spôsoby, ako vzdelávať svojich rovesníkov o zdravšom stravovaní. Lacto-Ovo diéty sú v mojej pridruženej oblasti výrazne propagované a sú skvele popísané v tomto článku. Vďaka.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
