Ako sa zdravo stravovať ako vegetarián?
Ak sa chcete stravovať zdravo ako vegetarián, je dôležité konzumovať rôzne jedlá, aby ste splnili všetky svoje výživové potreby. Začnite tým, že do svojej stravy pridáte dobré zdroje bezmäsitých bielkovín, ako sú vajíčka, fazuľa, šošovica, orechy a celozrnné produkty. Bežným problémom, ako je nedostatok vápnika a B-12, sa môžete vyhnúť tým, že budete jesť veľa vajíčok, rastlinných mliečnych výrobkov a tmavej listovej zeleniny, ako je kel a brokolica. Užívanie vitamínových doplnkov a konzumácia obohatených raňajkových cereálií, sóje a celozrnných produktov môže vášmu telu poskytnúť dôležité minerály, ako je železo a zinok, aby ste mohli zostať zdraví. Tipy na správu veľkostí vegetariánskych porcií čítajte ďalej!
Flexitarian - dodržiava lakto -ovo vegetariánsku diétu a vo väčšine jedál nejedáva mäso, ale príležitostne bude jesť mäso, hydinu alebo ryby.
Ľudia prijímajú polo- alebo úplnú vegetariánsku stravu z mnohých dôvodov. Môžete sa rozhodnúť zdržať sa konzumácie mäsa, morských plodov, mliečnych výrobkov a/alebo vajec na zlepšenie zdravia; z etických alebo náboženských dôvodov; obmedziť vplyvy hospodárskych zvierat na životné prostredie; znížiť náklady; alebo len experimentovať. Dodržiavanie vegetariánskej stravy môže dokonca znížiť riziko vzniku určitých chronických stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina. Prijatie vegetariánskej stravy však neznamená len odstrániť mäso z taniera a zjesť to, čo mu zostane. Zmena stravy znamená zmenu životného štýlu. Ďalej odstránenie významných skupín potravín môže umiestniť vás riziko vzniku nutričné nedostatky, vrátane železo, vitamín B-12, vitamín D, vápnik, zinok a riboflavín.
Časť 1 z 3: Plánovanie stať sa vegetariánom
- 1Zamyslite sa nad motívmi zmeny životného štýlu. Čo vás láka na vegetariánskej strave? Zdravotné výhody? Súcit so zvieratami? Náboženské alebo duchovné presvedčenie? Prvým krokom k radikálnej zmene životného štýlu je porozumieť svojim dôvodom, prečo chcete zmenu, čo vám pomôže udržať si motiváciu počas prechodu.
- 2Identifikujte, aký typ vegetariánskej stravy chcete dodržiavať. Rôzne druhy vegetariánov dodržiavajú rôzny stupeň potravinových obmedzení. Výber typu, ktorý vyhovuje vašim motívom a je praktický, vám uľahčí zmenu a udržanie novej stravy. Medzi rôzne druhy vegetariánov patria:
- Vegan - vyhýba sa všetkým živočíšnym výrobkom vrátane mäsa, hydiny, rýb, mliečnych výrobkov, vajec a želatíny. Mnohí tiež nejedia med. Niektorí sa môžu vyhýbať spotrebným živočíšnym výrobkom, ako je kožušina, koža, hodváb alebo určitá kozmetika.
- Lacto vegetarián - konzumuje mliečne výrobky, ale vyhýba sa mäsu, hydine, rybám a vajíčkam.
- Ovo vegetarián - jesť vajcia, ale vyhýba sa mäsu, hydine, rybám a mliečnym výrobkom.
- Lacto -ovo vegetarián - jesť mliečne výrobky a vajíčka, ale vyhýbajte sa mäsu, hydine a rybám. Táto kategória je najbežnejším typom vegetariánov v Európe.
- Vegetariánsky pesco (pescetársky) - konzumuje ryby, mliečne výrobky a vajíčka, ale vyhýba sa mäsu a hydine.
- Flexitarian - dodržiava lakto -ovo vegetariánsku diétu a vo väčšine jedál nejedáva mäso, ale príležitostne bude jesť mäso, hydinu alebo ryby.
- 3Vybudujte si podporný systém. Diskutujte o svojich zámeroch a motiváciách so svojimi priateľmi a rodinou a požiadajte ich o podporu. Vďaka silnému systému podpory bude proces zmeny vašich životných návykov menej náročný a môže vám pomôcť bojovať s pokušením vyprchať. Zapojenie do vegetariánskej komunity účasťou na online fórach a čítaním časopisov alebo blogov vám môže pomôcť nájsť rady, tipy a užitočné zdroje.
Obvykle by bolo ťažšie jesť mäso s trakmi, takže byť vegetariánom je dobrá voľba.
Časť 2 z 3: Pochopenie vašich výživových potrieb
- 1Skúste svoje nutričné potreby. Či už hovoríte s vegetariánskymi priateľmi alebo česáte internet, existuje veľa rád, ako sa stravovať bez vegetariánov. Ak sa však chcete stravovať zdravo ako vegetarián, musíte porozumieť svojim nutričným potrebám z hľadiska denných kalórií a výživových odporúčaní, ktoré sa líšia podľa veku, pohlavia (nutričné potreby sa líšia nielen pre mužov a ženy, ale aj pre tehotné ženy) a životného štýlu. (napr. vaše potreby budú iné, ak cvičíte zriedkavo alebo trénujete na maratón).
- Vyhľadajte a prečítajte si informácie, ktoré sú špecifické pre vašu vekovú skupinu, pohlavie, váš zdravotný stav a váš životný štýl.
- Využite pokyny Vegetarian My Plate, ktoré poskytujú odporúčania pre množstvo a druhy potravín, ktoré tvoria dennú, vyváženú a rastlinnú stravu.
- Poraďte sa so svojím lekárom a/alebo registrovaným dietológom. Registrovaní dietetici sú dôveryhodní prostredníctvom komisie Akadémie pre výživu a dietetiku o registrácii dietetiky.
- 2Jedzte rôzne jedlá. Bez ohľadu na to, či je vegetarián alebo všežravec, odroda je kľúčom k zdravej a vyváženej strave. Kedykoľvek vyradíte zo stravy skupinu potravín, môžete sa vystaviť riziku nedostatku výživy. Nutričné výhody chýbajúcej skupiny potravín musia byť nahradené inými miestami vo vašej strave. Najviac ohrození môžu byť vegáni s najobmedzenejšími diétami.
- 3Konzumujte veľa bielkovín. Bielkoviny sú v ľudskom tele základné a sú prítomné v každej bunke. Je nevyhnutný pre rast a udržanie zdravých orgánov, kostí a svalov.
- Odporúčané denné množstvo bielkovín sa líši podľa veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Väčšina dospelých potrebuje 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad žena s hmotnosťou 64 kg (63,6 kg) by potrebovala 51 g bielkovín denne (kg x 0,8).
- K dobrým zdrojom bezmäsitých bielkovín patria vajcia a mliečne výrobky. Rastlinné potraviny môžu tiež poskytnúť dostatok bielkovín, ak budete jesť dostatočne veľkú rozmanitosť každý deň. Môžu zahŕňať náhradky mäsa, strukoviny ako fazuľa, šošovica, semená, orechy a celozrnné produkty.
- 4Prijímajte dostatok vápnika. Vápnik je najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele. Je potrebný pre stavbu a udržanie silných kostí a zubov.
- Deti a dospievajúci majú vyššie odporúčané denné množstvo vápnika ako mladí dospelí. Starnúce ženy si tiež musia dávať pozor na dostatok vápnika, aby zabránili osteoporóze, ktorá oslabuje kosti. Kalkulačka vápnika vám môže pomôcť zistiť, či máte dostatok vápnika.
- Mliečne výrobky poskytujú najviac vápnika, ale tmavá listová zelenina, ako je kel, brokolica a zelenka, je tiež dobrým zdrojom, ak sa konzumuje v dostatočnom množstve. Svoju dennú potrebu vápnika môžete splniť aj konzumáciou vápnikom obohatených a obohatených produktov, ako sú rastlinné mlieko a jogurty, džúsy a cereálie.
- 5Zahrňte do stravy dostatok vitamínu b-12. Tento vitamín je potrebný pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.
- Nanešťastie pre vegetariánov sa vitamín B-12 nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch. Vegetariáni sa môžu spoliehať na mliečne výrobky, vajíčka, potraviny obohatené o vitamíny, vrátane raňajkových cereálií, výživných kvasníc a sójových výrobkov a vitamínových doplnkov.
- Vegáni by mali byť obzvlášť opatrní pri monitorovaní ich príjmu, pretože vegánska strava je bohatá na vitamín folát, ktorý môže maskovať nedostatok B-12. Ak ste vegán, požiadajte lekára, aby vám pravidelne kontroloval hladinu B12. Váš lekár vám môže predpísať injekciu B12.
- 6Doplňte svojmu telu zásoby riboflavínu každý deň. Riboflavín, známy tiež ako vitamín B-2, podporuje rast a tvorbu červených krviniek tým, že spolupracuje s ostatnými vitamínmi B v tele. Telo ho nemôže uložiť, pretože je rozpustný vo vode; musí sa užívať každý deň.
- Medzi zdroje riboflavínu pre vegetariánov patria mliečne výrobky, vajíčka, tmavá listová zelenina, strukoviny, orechy a fortifikovaný chlieb a obilniny.
- 7Jedzte dostatok železa. Železo je minerál nachádzajúci sa v červených krvinkách; nachádza sa v proteíne hemoglobín, ktorý prenáša kyslík v krvi.
- Nedostatok železa je známy ako anémia, stav, keď vaše telo nedostáva dostatok krvi z krvi. Je tiež možné získať príliš veľa železa. Denné odporúčané množstvá sa líšia pre dospelých a deti.
- Vegetariáni môžu získať železo konzumáciou strukovín, šošovice, obohatených raňajkových cereálií, celozrnných produktov, tmavej listovej zelenej zeleniny a sušených marhúľ, sušených sliviek a hrozienok.
- Je ťažšie absorbovať železo z rastlinných zdrojov, preto je denný odporúčaný príjem železa pre vegetariánov dvojnásobný u všežravcov. Konzumácia potravín bohatých na vitamín C, ako sú citrusy, jahody a paradajky, súčasne s jedlom obsahujúcim železo pomáha telu vstrebávať železo. Ak napríklad jete s fazuľou a ryžou červenú papriku (dobrý zdroj vitamínu C), budete železo z fazule absorbovať efektívnejšie.
- 8Získajte denné odporúčané množstvo zinku. Zinok, minerál, podporuje zdravý imunitný systém a je potrebný na delenie buniek a produkciu bielkovín.
- Rovnako ako pre ostatné vitamíny a minerály, váš odporúčaný denný príjem zinku závisí od vášho veku a pohlavia.
- Zinok sa najlepšie vstrebáva zo živočíšnych zdrojov, preto sú mliečne výrobky dobrým zdrojom pre vegetariánov. Nájdete ho tiež v celých zrnách, sóji, strukovinách, orechoch, pšeničných klíčkoch a raňajkových cereáliách obohatených o zinok. Zinok v rastlinných potravinách je však pre vaše telo menej dostupný na absorpciu.
- 9Jedzte jedlo bohaté na omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky v ľudskom tele. Udržiavajú zdravie srdca a môžu pomôcť v boji proti srdcovým chorobám. Na rozdiel od iných tukov, ktoré si telo dokáže vyrobiť, musia ľudia tieto mastné kyseliny získavať z potravy.
- Dostatok omega-3 môže pomôcť v boji proti rôznym chorobám, od alergií po astmu, od rakoviny až po bipolárnu poruchu.
- Ryby a vajcia sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, rovnako ako repkový a sójový olej, vlašské orechy, mleté ľanové semienko a sója. Ak sa spoliehate výlučne na rastlinné zdroje omega-3, obohatené produkty alebo doplnky vám môžu pomôcť dosiahnuť denné odporúčané množstvo.
- 10Zvážte doplnok vitamínu D. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika, a preto je dôležitý pre zdravé kosti. Prirodzene sa vyskytuje v niekoľkých potravinách, ale ľudské telo si ho vytvára aj vystavením slnečnému žiareniu.
- K bohatým potravinovým zdrojom vitamínu D patria tučné ryby ako sleď a makrela. Medzi potraviny obohatené o vitamín D pre vegetariánov, ktorí sa vyhýbajú morským plodom, patria mliečne výrobky, sójové a ryžové mlieko, raňajkové cereálie a margarín. Spotrebitelia by mali kontrolovať množstvá na etiketách potravín.
- Tí, ktorí majú obmedzený pobyt na slnku alebo nejedia dostatok potravín obsahujúcich vitamín D, môžu potrebovať doplnok rastlinného pôvodu.
- 11Dávajte pozor na veľkosti porcií. Dostatok vašich nutričných požiadaviek z vegetariánskej stravy vyžaduje jesť dostatočné množstvo daného jedla. To, že nejete mäso, však neznamená, že môžete jesť toľko hranoliek a syrovej pizze, koľko by ste chceli.
- Pokyny pre vegetariánov na mojom tanieri a štítky na potravinách poskytujú užitočné informácie o odporúčaných veľkostiach porcií na monitorovanie príjmu kalórií a nutričných požiadaviek.
- Možno vám pomôže vizualizácia veľkosti porcií, napríklad tenisovej loptičky na šálku cestovín alebo ovocia.
Ak sa chcete stravovať zdravo ako vegetarián, je dôležité konzumovať rôzne jedlá, aby ste splnili všetky svoje výživové potreby.
Časť 3 z 3: Vegetariánsky životný štýl
- 1Začnite v malom a rozbehnite sa. Rozhodnúť sa nejesť určité skupiny potravín znamená zmeniť spôsob života. Aj keď zo skupiny potravín „studený moriak“ môžete prestať, väčší úspech pri zachovaní nového životného štýlu môžete dosiahnuť, ak začnete tým, že do svojej rutiny zaradíte jedno bezmäsité jedlo denne, a potom zvýšite počet bezmäsitých jedál, ktoré jete každý týždeň.
- 2Preskúmajte a precvičujte striedania. Ak varíte, vyskúšajte niektorý zo svojich obľúbených receptov bez mäsa, ako je napríklad výroba špagetovej omáčky bez mäsa alebo s vegetariánskou náhradou mäsa alebo si namiesto mliečnych výrobkov urobiť ranné smoothie s mandľovým alebo sójovým mliekom. Vo svojej obľúbenej reštaurácii vyskúšajte svoju základňu bez mäsa: namiesto bežného hovädzieho a syrového burrita si objednajte fazuľové burrito s grilovanou zeleninou. Alternatívami pre rôzne skupiny potravín môžu byť jednotlivé alebo spracované rastlinné potraviny:
- Medzi alternatívy mäsa a hydiny na rastlinnej báze patrí fazuľa, tofu, tempeh, sójový proteín s textúrou a výrobky Quorn, ktoré sú vyrobené z mykoproteínu.
- Alternatívy mlieka môžu byť vyrobené zo sóje, ryže, kokosu, ľanu, konope, mandlí a slnečníc.
- Alternatívy pre ostatné mliečne výrobky, ako sú syry a kyslá smotana, sú vyrobené z kombinácie materiálov rastlinného pôvodu.
- Medzi náhrady vajec patria komerčne spracované výrobky a jednotlivé potraviny, ako napríklad hodvábne tofu, ľanový šrot, pyré, ako sú banány alebo jablká, cmar alebo jogurt atď.
- 3Vyhnite sa nude vo svojom jedálničku. Byť vegetariánom neznamená jesť šalát ku každému jedlu. Rozmanitosť nielenže zvyšuje pravdepodobnosť, že získate dostatok živín, ale tiež vám pomôže držať sa zmeny životného štýlu.
- Prihláste sa na odber časopisu alebo blogu o vegetariánskom varení.
- Pozrite sa na vegetariánsku kuchársku knihu z knižnice.
- Nakupujte na miestnom farmárskom trhu a požiadajte predajcov o odporúčania týkajúce sa vegetariánskych receptov.
- Navštívte etnickú reštauráciu vo svojom okolí, ktorú ste nikdy neskúsili, a ochutnajte niektoré vegetariánske jedlá.
- Kúpte si pripravené potraviny z lahôdok v miestnom obchode so zdravou výživou alebo si ich jednoducho prečítajte pre inšpiráciu.
- 4Pre dobré zdravie dodržujte všeobecné vedecké pokyny. Vedci sa zhodujú na tom, že zdravá strava, či už je zameraná na rastliny alebo nie, spočíva v príprave väčšieho počtu vlastných jedál, aby ste vedeli, čo do nich patrí; vyhýbanie sa spracovaným potravinám a nápojom; piť dostatok vody; a mať na pamäti, koľko toho zjete a ako sa vo vašom jedle budete cítiť.
Vegetariáni sa môžu spoliehať na mliečne výrobky, vajíčka, potraviny obohatené o vitamíny vrátane raňajkových cereálií, výživných kvasníc a sójových výrobkov a vitamínových doplnkov.
- Majte na pamäti, že základom vegetariánskej stravy by mala byť zelenina. Nie všetky vegetariánske jedlá sú zdravé, preto dbajte na to, aby ste do nich zaradili dostatok zeleniny, ovocia a celozrnných produktov.
- Pri nákupe čerstvej zeleniny majte na pamäti, koľko môžete zjesť a/alebo sa pripravte na skladovanie, aby ste minimalizovali plytvanie potravinami.
- Zvážte príjem multivitamínu.
- Nakupujte na trhu svojich farmárov a kupujte produkty, ktoré sú v sezóne. Zelenina, ktorá pochádza z miestnych zdrojov, si s väčšou pravdepodobnosťou zachová svoje nutričné zdroje ako produkcia prepravovaná na dlhé vzdialenosti.
- Želatína sa vyrába zo zvieracích kostí. Ak sa vyhýbate želatíne, pozorne si prečítajte etikety na výrobku.
- Skontrolujte prísady v potravinách.
- Ak sa vyhýbate aj mäsovému/kostnému vývaru, skontrolujte štítky a prísady na polievke.
- Sledujte videá o varení na YouTube, choďte na Pinterest, vyhľadávajte online zdroje alebo si kúpte vegánske/vegetariánske kuchárske knihy, aby vaša strava nebola nudná! Buďte kreatívni so svojou zeleninou a pripravte si uspokojujúce jedlo!
- Nepredpokladajte, že vás vegetariánska strava ochráni pred chorobami prenášanými potravinami. Správa CDC z roku 2013 uvádza, že rastliny sú takmer rovnako pravdepodobne zdrojom chorôb prenášaných potravinami ako mäso. Cvičte bezpečnosť potravín.
Prečítajte si tiež: Ako sa stať vegánom bez toho, aby ste sa strápnili?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak mám chuť na vegetariánstvo?Skúste jesť slané jedlo alebo pohodlné jedlo, ktoré vás ľahko zasýti. Môžete tiež vyskúšať náhradky mäsa, existuje veľa takých, ktoré na trhu teraz pôsobia rovnako ako skutočné.
- Čo môžem robiť, ak nosím traky a nemôžem jesť orechy alebo semená? Čo môžem jesť pre bielkoviny?Fazuľa a vajcia sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Zahrňte ich veľa do stravy a mali by ste byť v poriadku.
- Sú vajíčka vegetariánske alebo nie?Pozrite sa na krok 2 metódy 1. Rôzni ľudia o tom majú rôzne presvedčenie, takže je skutočne na vás, aby ste sa rozhodli. Ak chcete byť vegánom, budete sa musieť zdržať konzumácie vajíčok.
- Prečo má zelenina živiny?Zelenina má prirodzene vysokú nutričnú hodnotu. Vitamíny, minerály a vláknina sú súčasťou rastliny a odovzdávajú sa nám konzumáciou zeleniny.
- Mám rakovinu prsníka, ktorá bola produkovaná estrogénom, a bolo mi povedané, že nemám žiadne sójové výrobky, takže čo môžem použiť?Alternatívami k mlieku a sóji môže byť ryžové, mandľové alebo konopné mlieko. Sójové výrobky nie sú pre vegetariánsku výživu potrebné. Proteínové potreby môžete uspokojiť fazuľou, vajíčkami a orieškami.
- Stále môžete niekedy jesť mäso, však?Záleží na tom, ako dôsledne chcete vegetariánsku diétu dodržiavať. Skutočný vegetarián nejedí žiadne mäso, ale diétne voľby si môžete zvoliť sami.
- Ako môžem zostať vegetarián, keď nosím traky?Nebude to problém. Obvykle by bolo ťažšie jesť mäso s trakmi, takže byť vegetariánom je dobrá voľba. Ak je konzumácia zeleniny náročná, skúste nájsť spôsob, ako jedlo rozdrviť alebo zjemniť.
- Moja 11-ročná dcéra chce byť vegetariánkou, ale som nervózna. Je to dobrý nápad?Áno, je v poriadku, že sa jedenásťročná žena stane vegetariánkou, pokiaľ dostane potrebné živiny. Vykonajte malý prieskum, aby ste sa dozvedeli, ako zabezpečiť, aby mala dostatok bielkovín a vápnika.
- Mám 13 rokov a pokúšam sa byť vegetarián, ale mama ma núti jesť mäso. Niekedy môžem týždeň zmiznúť bez mäsa, niekedy nie. Povedal som jej, čo si o tom myslím, a ona stále hovorí, že nie. Čo mám teda robiť?Môže to byť ťažké, keď ste mladí a nemáte úplne na starosti svoju diétu. Možno chce, aby ste jedli mäso, pretože sa obáva, že nebudete mať dostatok bielkovín. Ak áno, urobte prieskum a vysvetlite, aké sú alternatívy. Ďalšou možnosťou je, že má skutočne rada mäso. Skúste ponúknuť, že si uvaríte vlastné jedlá (1 porcia), a potom bude môcť stále jesť.
- Ako si pripravím chutné jednoduché vegetariánske raňajky na zníženie brušného tuku?Jedzte 2 vajcia (ideálne iba z bielkov), kúsok ovocia a šálku gréckeho jogurtu. Jedná sa o raňajky s nízkym obsahom tuku a bielkovín, ktoré by vám mali dodať veľa energie na váš deň.
Komentáre (8)
- Tieto informácie pomohli omladiť moje telo a myseľ tým, že uviedli moju vegetariánsku stravu do lepšieho stavu.
- Vlastne si myslím, že mi to pomohlo, pretože začínam s vegetariánstvom a nedokázal by som to urobiť poriadne, bez toho, aby som vedel, aké vitamíny a minerály potrebujem.
- Stanem sa vegetariánom a táto stránka mi pomohla vedieť, ako to urobiť realitou.
- Tento článok sa mi veľmi páčil a zistil som, že je veľmi informatívny.
- Veľmi mi to pomohlo, pretože som sa pred pár dňami stal vegetariánom.
- Pomohlo množstvo dostupných odkazov.
- Toto vysvetlenie je inšpirujúce a ľahko zrozumiteľné! Nemal som v pláne zmeniť svoje stravovacie návyky, ale bolo to tak ľahké, že som tomu musel dať šancu.:)
- Je veľmi intuitívne, želám si, aby ste s ním mohli prepojiť potravinovú pyramídu. Najlepší článok, aký som doteraz čítal. Prial by som si, aby ste mohli prepojiť aj niektoré recepty, ale celkovo je to veľmi dobrý zdroj.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
