Ako obmedziť kalórie pomocou bezmäsitých jedál?
Ak nie sú všetci na palube bezmäsitých jedál, opýtajte sa, či by niekoľko jedál týždenne mohlo byť bezmäsitých.
Ak máte záujem schudnúť, mali by ste zvážiť zaradenie niektorých bezmäsitých jedál do svojho týždenného plánu stravovania. Niektoré výskumy spájajú rastlinnú stravu (ako vegetariánsku a vegánsku) s chudnutím kvôli vysokému množstvu ovocia, zeleniny a celozrnných produktov. Vysoký obsah vlákniny v týchto potravinách môže diétam pomôcť cítiť sa spokojní s menším počtom potravín a udržať ich tak spokojných dlhšie. Nie všetky vegetariánske alebo vegánske jedlá sú však vhodné pre diétu. Musíte byť opatrní a inteligentní, pokiaľ ide o to, ako zaradíte bezmäsité jedlá do svojej týždennej rutiny, aby vám to pomohlo zlepšiť zdravie a pomôcť vám dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.
Časť 1 z 3: návrh jedálnička
- 1Zistite, kedy ísť bez mäsa. Aby ste si poradili, kedy začať bez mäsa, pripravte si jedálniček. Slúži ako sprievodca, ktorý vám pomôže udržať sa na správnej ceste k vašej diéte, a nebude vás nútiť nájsť jedlo za behu alebo vás bude pokúšať rýchlou jazdou cez jedlo.
- Urobte si jedálniček na jeden týždeň. Napíšte si každé raňajky, obed, večeru a olovrant, ktoré budete mať každý deň.
- Ak nie každé jedlo robíte bez mäsa, všimnite si, ktoré dni alebo ktoré jedlá musia byť bez mäsa.
- Pripojte tieto jedlá k počítadlu kalórií alebo aplikácii o žurnáloch, aby ste mohli získať celkový počet kalórií za každý deň.
- Ak je vaša kalória príliš vysoká, obmedzte veľkosť porcie alebo občerstvenie. Ak je príliš nízka, pridajte si do dňa občerstvenie.
- 2Skúste bezmäsité raňajky. Opraviť si bezmäsité raňajky nemusí byť náročné ani náročné. Možno vás prekvapí, koľko bežných raňajkových jedál je prirodzene bez mäsa.
- Keď hľadáte bezmäsité raňajky, rozhodnite sa, či chcete alebo nechcete zaradiť mliečne výrobky alebo vajíčka. Považujú sa za vegetariánske, ale nie za vegánske.
- Ak zahŕňate mliečne výrobky a vajíčka, skvelé nápady bezmäsitých raňajkových jedál môžu zahŕňať: tvaroh s mandľami a ovocím, smoothie so špenátom, ovocný a grécky jogurt alebo omeletu so syrom feta, paradajkami a cibuľou.
- Ak sa chcete vyhnúť mliečnym výrobkom a vajíčkam, vyskúšajte tieto vegánske raňajky: ovsené vločky so sójovým mliekom, ovocím a orechmi, tofu miešané s paprikou, cibuľou a špenátom alebo puding z chia semienok s ovocím.
- 3Jedzte obedy bez mäsa. Ak je vašim normálnym obedovým jedlom hamburger alebo studený sendvič, môže byť ťažké nájsť alternatívnu možnosť. Existuje však veľa skvelých položiek, ktoré sú bez mäsa a sú vhodné na obedy.
- Veľké vegetariánske obedy (vrátane mliečnych výrobkov) zahŕňajú: grécky zábal so špenátom, syrom feta, hummusom, paprikou a olivami, 0,5 grilovaného syrového sendviča s paradajkovou polievkou, quesadillu z čiernych fazúľ a syra s nakrájaným avokádom alebo domáce mäso proteínový balíček “s plátkovým syrom, orechmi a ovocím.
- Medzi nápady na vegánsky obed patria: 3 fazuľové čili, kari cícerový šalát v celozrnnom obale, zeleninová jačmenná polievka alebo studený sezamový rezancový šalát s tofu a dusenou zeleninou.
Ak nie každé jedlo robíte bez mäsa, všimnite si, ktoré dni alebo ktoré jedlá musia byť bez mäsa. - 4Vytvorte bezmäsité večere. Mnohým ľuďom je ťažké urobiť večeru bezmäsitou. Zvlášť vo západnejších krajinách je veľmi bežné uvádzať mäso ako hlavný chod večerného jedla.
- Ak ste si zvykli dať si na večeru kus kuracieho mäsa, steaku, ryby alebo dokonca bravčovú kotletu, môže byť ťažké preradiť na bezmäsité jedlá.
- Na začiatok si dajte niekoľko bežných bezmäsitých jedál. Pravdepodobne sú niečím, čo ste aj tak jedli. Skúste napríklad: celozrnné špagety a marinarovú omáčku, zeleninovú praženicu, syrovú pizzu na celozrnnej kôrke alebo vyskúšajte quiche so zeleninou a syrom.
- Buďte s týmto jedlom trochu kreatívnejší a vyskúšajte náhrady mäsa. Namiesto mletého mäsa môžete použiť sójovú drvinu, namiesto hamburgerov vegetariánske hamburgery alebo namiesto talianskej klobásy vegánske párky.
- Medzi ďalšie nápady, ktoré môžete vyskúšať, patria: quinoa šalát s nakrájanou zeleninou, fazuľou a syrom feta, sendvič caprese s mozzarellou, paradajkami a pestom, plnené škrupiny zo špenátu a syra alebo plnené huby portobello s paradajkovou omáčkou, špenátom a syrom.
- 5Zapojte svoju rodinu. Aby ste boli bez mäsa, zapojte aj svoju rodinu. Môžu poskytnúť veľa podpory a môžu tiež ťažiť z tejto novej zmeny stravy.
- Porozprávajte sa so svojou rodinou o svojich cieľoch pri chudnutí a túžbe zostať bez mäsa. Požiadajte ich, aby vás podporovali pri vykonávaní zmien vo vašej strave a životnom štýle.
- Tiež sa opýtajte, či by sa k vám niekto nechcel pridať, keď budete pridávať viac bezmäsitých jedál. Alebo sa opýtajte, či by im vadilo, keby niekoľko dní v týždni všetci jedli bezmäsité jedlá spoločne.
- Mohlo by byť zábavné spoločne skúmať recepty a variť nové jedlá, ktoré by mohol vyskúšať každý.
- Ak nie sú všetci na palube bezmäsitých jedál, opýtajte sa, či by niekoľko jedál týždenne mohlo byť bezmäsitých. Alebo, ak by im vadila príprava vlastných jedál, aby ste sa mohli sústrediť na prípravu bezmäsitých jedál.
Časť 2 z 3: splnenie vašich výživových potrieb
- 1Používajte nízkokalorické zdroje bielkovín. Súčasťou chudnutia je výber chudších kúskov bielkovín. Našťastie mnohé z vegetariánskych a vegánskych zdrojov bielkovín majú prirodzene nízky obsah kalórií.
- Bielkoviny sú nevyhnutné pre každú zdravú výživu. Je však obzvlášť dôležitý pri chudnutí. Pomôže vám to udržať si spokojnosť a naštartovať váš metabolizmus.
- Do každého jedla zahrňte aspoň raz dávku bielkovín. Odmerajte porciu 3-4 oz alebo 0,5 šálky porcie.
- Medzi zdroje vegetariánskych bielkovín, ktoré je potrebné zvážiť, patria: mliečne výrobky, vajíčka, orechy, fazuľa, šošovica, tofu, tempeh, seitan a vegánske náhrady mäsa (ako vegetariánske hamburgery, vegánsky syr alebo vegetariánske párky).
- Bezmasé možnosti, ktoré môžete vyskúšať, sú: praženica tofu a zeleniny, varené vajcia so špargľou, šošovicové a fazuľové čili alebo grilovaný tempeh reuben.
- 2Urobte z ovocia a zeleniny hviezdu jedla. Ovocie a zelenina sú bežné v bezmäsitých jedlách. Zahrňte rôzne tieto položky a skúste z nich urobiť hviezdu svojho bezmäsitého jedla. Karfiolový steak si môžete dať napríklad tak, že z karfiolu vyrežete veľký stredný kus a ugrilujete ho.
- Zistiť, čo jesť bezmäsité jedlo, môže byť ťažké. Ale namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, aké bielkoviny sú hlavnou súčasťou jedla, skúste ako hlavné jedlo použiť ovocie alebo zeleninu.
- Ovocie a zelenina sú nielen vhodné pre vegánsku a vegetariánsku výživu, ale obsahujú aj veľa vlákniny. Diéta s vysokým obsahom vlákniny, podobne ako bielkoviny, vám môže pomôcť zasýtiť sa menším počtom jedál a udržať si tak spokojnosť dlhšie.
- Skúste ku každému jedlu zaradiť aspoň 1–2 porcie ovocia alebo zeleniny. Odmerajte 0,5 šálky ovocia alebo 1 malý kúsok, 1 šálku zeleniny alebo asi 2 šálky listovej zeleniny.
- Medzi bezmäsité nápady, ktoré môžete vyskúšať, patria: enchilady zo sladkých zemiakov, špenátový šalát s lesným ovocím, parmezán z pečeného baklažánu alebo plnené artičoky.
Alebo, ak by im vadila príprava vlastných jedál, aby ste sa mohli sústrediť na prípravu bezmäsitých jedál. - 3Choďte na mierne množstvo celozrnných výrobkov. Okrem ovocia a zeleniny sú celozrnné produkty vegetariánskou potravinou, ktorá môže pomôcť dodať do vašej stravy ďalšie živiny. Nezabudnite vybrať 100% celozrnné produkty.
- Aj bez bezmäsitých jedál sa stále odporúča vyberať 100% celozrnné produkty. Tieto potraviny bohaté na živiny obsahujú v porovnaní s rafinovanými zrnami vyšší obsah bielkovín, vlákniny a ďalších minerálov.
- Celozrnné produkty, ako všetky potraviny, by mali byť porciované. Na porciu odmerajte 2 oz alebo asi 0,5 šálky zŕn.
- Medzi 100% celozrnné produkty, ktoré môžete vyskúšať, patria: quinoa, proso, farro, jačmeň, celozrnné cestoviny alebo celozrnný chlieb.
- Bezmäsité jedlá, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú: raňajkovú kašu z quinoa, celozrnné špagety s marinárskou omáčkou, celozrnnú pizzovú kôrku s obľúbenými polevami alebo zeleninovú a jačmennú polievku.
- 4Uľahčite si bezmäsitý chod. Bez ohľadu na to, či sa snažíte schudnúť alebo nie, zaradiť do svojho jedálnička viac bezmäsitých jedál môže byť spočiatku náročné. Uľahčite to trocha nasledovaním týchto tipov:
- Začnite s obľúbenými bezmäsitými jedlami. Ak chcete byť bez mäsa, nemusíte vždy nachádzať úplne nové recepty. Začnite tým, že budete myslieť na jedlá, ktoré už pripravujete a sú bezmäsité, a častejšie ich zaraďujte. Bez mäsa sú napríklad špagety a paradajková omáčka, fazuľové a syrové burrito alebo zeleninová polievka.
- Vezmite si malú pomoc z obchodu. Existuje celý rad položiek bez mäsa, ktoré vám môžu uľahčiť prispôsobenie súčasných jedál. Napríklad použite vegánske hamburgery namiesto hovädzích hamburgerov alebo použite mleté mäso zo zeleniny namiesto mletého hovädzieho mäsa.
- Skúste viac globálnej kuchyne. Mnoho svetových kuchýň, ako indická alebo thajská, má jedlá, ktoré sú bez mäsa. Môže to byť zábavný spôsob, ako experimentovať s novými potravinami a príchuťami, pričom sa budete držať bezmäsitého jedálnička.
- 5Nepreháňajte sa vysokokalorickými vegetariánskymi jedlami. Aby ste splnili svoje ciele v oblasti chudnutia, musíte byť pri výbere bezmäsitých jedál a jedál opatrní a vyberaví.
- Nie všetko, čo sa považuje za vegetariánske alebo vegánske, sa považuje aj za zdravé alebo výživné. Nedostatok mäsa alebo živočíšnych produktov z nich automaticky neurobí niečo lepšie alebo zdravšie.
- Za bezmäsité jedlá sa napríklad považuje syrová pizza, hranolky, mliečne koktaily a mac a syr. Nie sú však ani najzdravšie, ani vám nepomôžu pri úsilí o chudnutie.
- Vaše bezmäsité jedlá by mali byť predovšetkým chudé bielkoviny, ovocie a zelenina. Držte sa ďalej od vecí, ktoré majú vysoký obsah tuku, vysoký obsah cukru alebo príliš vysoký obsah kalórií.
- Napríklad obmedzte alebo sa vyhýbajte: hranolkám, krekrom, sušienkam, koláčom/koláčom, zmrzline, vyprážaným jedlám a rýchlemu občerstveniu.
Časť 3 z 3: úprava vášho životného štýlu kvôli chudnutiu
- 1Zvážte svoje ciele v oblasti chudnutia. Ak chcete začať plán chudnutia bezmäsitých jedál, musíte si stanoviť cieľ hmotnosti. Pomôže vám to určiť úroveň kalórií, ktoré by ste mali dodržiavať, a poskytne vám návod, aké jedlá by ste mali zahrnúť do stravy.
- Na začiatok sa uistite, že máte realistické očakávania ohľadom chudnutia. Pamätajte si, že nie je bezpečné ani odporúčané schudnúť príliš rýchlo.
- Všeobecne platí, že väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča zamerať sa na zníženie hmotnosti o 1 až 1 kg za týždeň.
- Táto pomalšia miera chudnutia sa považuje za bezpečnejšiu a dlhodobo udržateľnejšiu. Je viac pravdepodobné, že budete toto chudnutie udržiavať, než aby ste ho znova získali.
- Ak chcete napríklad schudnúť 5 kg, splnenie tohto cieľa bude trvať len niečo málo cez mesiac.
Aby ste splnili svoje ciele v oblasti chudnutia, musíte byť pri výbere bezmäsitých jedál a jedál opatrní a vyberaví. - 2Sledujte svoj príjem potravy. Akonáhle ste prišli so svojimi cieľmi chudnutia, začnite sledovať svoje jedlá. Poskytne vám to prehľad o tom, čo jete, ako jete a kde budú bezmäsité jedlá pre vás najefektívnejšie.
- Ak chcete začať, sledujte svoje jedlá a občerstvenie v denníku potravín. Sledujte každé ráno, obed, večeru, olovrant a nápoj obsahujúci kalórie, ktoré máte počas celého dňa. Čím presnejšie budete svoje sledovanie vykonávať, tým spoľahlivejšie budú vaše výsledky a tým budú nápomocnejšie.
- Pomocou denníka si zrátajte celkový príjem kalórií po každom dni. Ak chcete schudnúť 1 až 1 kg týždenne (a mať bezpečné a udržateľné chudnutie), budete musieť zo svojho dňa vylúčiť približne 500-750 kalórií. To môže byť váš cieľový kalorický cieľ každý deň, ktorý vám pomôže schudnúť 1-1 kg za týždeň.
- Všimnite si toho, že potrebujete minimálne 1200 kalórií denne, aby ste predišli nedostatku živín, nízkej energii a únave a slabosti.
- 3Zaraďte týždenne aeróbne cvičenie. Okrem toho, že zmeníte svoj jedálniček, je dôležité zmeniť aj váš životný štýl. Pridanie aeróbnej aktivity je dôležitou súčasťou zdravého života a chudnutia.
- Aeróbne aktivity sú cvičenia, ktoré zvyšujú váš srdcový tep a dýchanie. Pomáhajú spaľovať nadbytočné kalórie, ktoré pomôžu pri chudnutí.
- Zdravotnícki pracovníci vo všeobecnosti odporúčajú zahrnúť asi 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity každý týždeň.
- Podľa potreby si to môžete rozdeliť na celý týždeň. Aby ste sa však mohli započítať do tohto cieľa, musíte vykonávať činnosť najmenej 10 minút.
- Cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, sú: chôdza, jogging, cyklistika, tanec, turistika, plávanie, hodina aerobiku alebo veslovanie.
- 4Zaraďte silový tréning. Okrem aeróbneho cvičenia pridajte aj silový tréning. Tento druh cvičenia je ďalším spôsobom, ako pomôcť vášmu telu spáliť viac kalórií.
- Silový tréning pomáha podporovať chudnutie tým, že buduje viac svalovej hmoty. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo spáli aj v pokoji.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby ste okrem svojich kardio aktivít zaradili každý deň 1-2 dni silového tréningu.
- Na to, aby ste precvičili každú väčšiu svalovú skupinu, musíte cvičiť rôzne cviky a cvičiť aspoň 20 minút.
- Skúste vzpieranie, cvičenia s vlastnou váhou, pilates alebo jogu. To všetko sa započítava do silového tréningu.
- 5Zvýšte aktivitu svojho životného štýlu. Mimo kardiovaskulárnych a silových tréningových aktivít môžete spaľovanie kalórií zvýšiť aj životosprávou. Je to skvelý spôsob, ako zostať aktívny a podporovať chudnutie.
- Životný štýl sú cvičenia, ktoré robíte ako súčasť svojej každodennej rutiny. Sami nespália veľa kalórií, ale v priebehu dňa sa môžu sčítať.
- Zahŕňajú činnosti ako: zametanie podlahy, pranie bielizne, prechádzka po obchode s potravinami, schody alebo práca v záhrade.
- Skúste byť aktívnejší počas dňa zvýšením času, ktorý týmto aktivitám venujete. Vymyslite spôsoby, ako urobiť viac krokov, stáť častejšie alebo sa všeobecne viac pohybovať.
- Nezabudnite skrátiť čas, ktorý strávite sedením, pretože to môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie.
Ak chcete začať plán chudnutia bezmäsitých jedál, musíte si stanoviť cieľ hmotnosti. - 6Spravujte svoje úrovne stresu. Bez ohľadu na to, aký typ diéty dodržiavate, mali by ste sa snažiť zvládať hladinu stresu. Ak ste chronicky v strese, môže byť pre vás ťažké schudnúť aj napriek dodržiavaniu bezmäsitého plánu jedál.
- Stres, dokonca aj nízky stupeň stresu, môže vo vašom tele zvýšiť množstvo rôznych hormónov. Tieto hormóny vo vás vyvolávajú pocit hladu, túžia po vysokokalorických potravinách a môžu spomaliť váš metabolizmus.
- Ak chcete pomôcť zvládať stres, skúste: meditovať, ísť na prechádzku, počúvať hudbu, čítať dobrú knihu, zatvárať oči alebo sa rozprávať s priateľom.
- Ak máte problémy so zvládaním svojho stresu alebo jeho vážneho vplyvu na váhu alebo schopnosť schudnúť, zvážte rozhovor s behaviorálnym terapeutom alebo poradcom, ktorý vám poskytne ďalšiu pomoc.
- 7Doprajte si dostatok spánku. Podobne ako v prípade stresu, aj nedostatok spánku môže sťažiť chudnutie. Na podporu chudnutia sa snažte poriadne sa vyspať tak často, ako to len pôjde.
- Keď nespíte dostatočne alebo nespíte dobre, na druhý deň budete viac hladní. Dôvodom je zvýšené vylučovanie hormónov hladu, ktoré zvyšujú vašu chuť do jedla a chuť na vysokokalorické jedlá.
- Navyše, ak sa cítite unavení, je viac než pravdepodobné, že vynecháte cvičenie a bude vás lákať skrátiť si jedlo.
- Snažte sa spať každú noc najmenej 7-9 hodín. Na splnenie týchto pokynov možno budete musieť ísť skôr spať alebo sa zobudiť neskôr.
- Dokonca aj zahrnutie niekoľkých bezmäsitých jedál týždenne môže byť skvelým spôsobom, ako sa uvoľniť z vegetariánskej stravy.
- Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom o chudnutí a akýchkoľvek veľkých diétnych zmenách (napríklad chodenie na viac bezmäsitých jedál), aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečné a vhodné.
- Bez ohľadu na to, aký typ diéty dodržiavate, budete musieť pri chudnutí znížiť celkový príjem kalórií pomocou diéty a cvičenia.
- Pamätajte si, že nie všetky bezmäsité jedlá sú považované za zdravé alebo výživné. Aby ste schudli, musíte si stále vyberať potraviny bohaté na živiny a držať nízkokalorickú diétu.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť za dva mesiace?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
