Ako schudnúť 5 kg za 10 dní?
Ak chcete schudnúť 5 kg za 10 dní, vylúčte zo stravy sacharidy a nezdravé jedlo a snažte sa jesť menšie, častejšie jedlá. Tiež pite najmenej 8 pohárov vody denne, aby ste sa zasýtili, aby ste nejedli toľko. Budete tiež chcieť každý deň vykonávať kardio cvičenia, ako sú výpady, sklíčka na stene a krížové zdviháky. Dajte si za cieľ prejsť 10000 krokov denne pešo do práce alebo do školy a po schodoch, kedykoľvek je to možné. Pamätajte si, že ak po 10 dňoch nedosiahnete svoj cieľ, držte sa diéty a cvičenia a nakoniec sa tam dostanete. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako si počas 10 dní vybudovať zdravú rutinu, pokračujte v čítaní článku!
Pomoc s týmto cieľom v oblasti chudnutia nájdete v článku Ako schudnúť 2 kg za týždeň.
Schudnúť desať kíl za desať dní nie je jednoduché. Existujú však zmeny, ktoré môžete urobiť, tipy, ktorých sa môžete držať, a cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby vám pomohli schudnúť rýchlejšie. Vždy buďte opatrní pri akomkoľvek režime chudnutia; poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akoukoľvek diétou alebo cvičebným programom.
Metóda 1 z 3: dodržiavanie diéty
- 1Rezané uhľohydráty. Ak chcete schudnúť rýchlo, mali by ste vylúčiť cukry nachádzajúce sa vo väčšine sacharidov. Jednoduché alebo zlé sacharidy zahŕňajú potraviny ako chlieb, cestoviny a zemiaky. Všetky uhľohydráty sa rozkladajú na glukózu, ktorá dodáva vášmu telu energiu. V štúdii zameranej na chudnutie mali ľudia, ktorí vylúčili uhľohydráty, väčšiu pravdepodobnosť, že schudnú, ako keď budú držať diétu s nízkym obsahom tukov.
- Vylúčenie sacharidov pomôže potlačiť chuť do jedla a zníži hladinu cukru v krvi.
- Komplexné uhľohydráty alebo „zdravšie“ uhľohydráty sa nachádzajú v celozrnnej pšenici, zelenine, ovocí a fazuli. Tieto nemusia byť úplne vylúčené z vašej stravy, ale mali by ste ich jesť s mierou.
- 2Odstráňte nezdravé jedlo. Nezdravé jedlo vám zabráni schudnúť. Vylúčte to úplne zo svojho jedálnička a zo svojho domova. Mali by ste odstrániť nezdravé jedlo z pokušenia; vyčistite svoju špajzu, chladničku a mrazničku. Vyhnite sa jedlu v reštauráciách, kde sú tieto pokušenia prítomné. Niektoré nezdravé jedlá, ktorým sa treba vyhnúť, zahŕňajú:
- Sladené nápoje - sem patria všetky nápoje, ktorých súčasťou je cukor. Najbežnejším z nich je pop/sóda. Niektoré ovocné šťavy však pridali cukor.
- Pizza
- Biely chlieb a cestoviny
- Maslo alebo margarín
- Pečivo, sušienky a koláče
- Hranolky a zemiakové lupienky
- Zmrzlina
- Spracované mäso a syry
- Vysokokalorické kávové nápoje
- Väčšina rýchleho občerstvenia
- Väčšina spracovaných potravín
- Potraviny s vysokým obsahom cukru
- 3Vylúčte zo stravy cukor. European Heart Association odporúča dospelú ženu len jesť šesť čajových lyžičiek (asi 100 kalórií) cukru denne. Ak chcete schudnúť rýchlo, možno budete musieť aj toľko vylúčiť.
- Len preto, že zo stravy vylúčite nezdravé potraviny, obmedzili ste všetky cukry. Cukry môžu byť skryté v potravinách, ako sú pečivo, pochutiny a omáčky. Vždy si overte na svojom nutričnom štítku obsah cukru v potravinách.
- 4Zvýšte príjem bielkovín. Keď sa snažíte schudnúť, kľúčom môže byť zvýšenie príjmu bielkovín. Bielkoviny vám pomôžu schudnúť, ale udržia si svalovú hmotu a pomôžu vám rýchlejšie spáliť kalórie. Zvážte zdvojnásobenie alebo dokonca strojnásobenie odporúčaného denného množstva (RDA) bielkovín na chudnutie.
- Vaša RDA bude závisieť od vášho pohlavia a výšky. Napríklad žena 5,5 palca (165 cm) by mala zjesť zhruba 90 g bielkovín denne.
- Priemerný príjem bielkovín na udržanie hmotnosti pre priemerného dospelého je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Na výpočet individuálnej potreby vynásobte svoju telesnú hmotnosť v librách 0,36. To poskytne váš RDA bielkovín v gramoch.
- Medzi zdravé bielkoviny patrí grécky jogurt, tvaroh, vajíčka, steak, mleté hovädzie mäso, kuracie prsia, tuniak žltoplutvý, halibut, losos, ančovičky, fazuľa, šošovica, arašidové maslo.
Podrobnejšiu pomoc nájdete tu: Ako schudnúť za 10 dní. - 5Zvýšte príjem vody. Štúdie ukazujú, že pitie 16 oz vody pred jedlom vám pomôže schudnúť. Vďaka tomu sa budete cítiť plnšie a budete hydratovaní.
- Aby ste zostali hydratovaní, mali by ste vypiť asi 8, 8 oz pohárov vody denne. Ak však viac cvičíte, musíte piť viac. Pite toľko, aby mal váš moč svetlú farbu.
- 6Obmedzte soľ. Štúdie ukázali, že zníženie sodíka v strave môže pomôcť rýchlemu chudnutiu.
- Vyhnite sa konzumácii slaných jedál, aby ste obmedzili príjem soli. Ďalej, mnoho popov/sódoviek má vysoký obsah soli. Vždy si overte na štítku živín obsah soli v potravinách.
- Obmedzenie soli môže tiež pomôcť znížiť váš krvný tlak.
- Lekári odporúčajú konzumáciu soli okolo 1500-2300 mg soli denne.
- Spracované potraviny môžu mať vysoký obsah soli. Ak ste čerstvo nepripravili jedlo, vždy si overte nutričné informácie. V tom, čo jete, môže byť viac sodíka, ako si uvedomujete.
- 7Jedzte deficit 500 kalórií. Ak chcete schudnúť, mali by ste vypočítať, koľko kalórií denne spálite a zjete o 300-500 kalórií menej. Dávajte si však pozor, aby ste sa príliš neobmedzovali. Ženy by v priemere nemali jesť menej ako 1500 kalórií denne a muži najmenej 1 700. Na to musíte byť opatrní! Nemali by ste hladovať; z toho ti bude zle a budeš sa cítiť nešťastne.
- Pri výpočte svojich denných kalórií by ste mali zvážiť, koľko kalórií spálite v pokoji a koľko kalórií spálite počas cvičenia.
- Na internete je množstvo užitočných sprievodcov, ktorí vám povedia, koľko kalórií pri konkrétnych cvičeniach spálite.
- Existujú dokonca aj online programy, ktoré to urobia za vás. Skúste na internete vyhľadať „kalkulačka kalórií“ alebo „sledovač kalórií“.
- Počet kalórií, ktoré budete potrebovať, závisí od vašich cieľov v oblasti chudnutia, veku, pohlavia, úrovne kondície a výšky. Ak ste 165 cm dlhá, 68 kg vážiaca žena a cvičíte ľahké cvičenia, budete chcieť zjesť približne 1100 až 1500 kalórií, aby ste schudli 1 až 2 libry týždenne.
- 8Jedzte menšie, častejšie jedlá. Ak budete častejšie jesť menšie, zdravšie jedlá, budete sa cítiť lepšie a budete mať viac energie. Tiež vám to zabráni v pocite hladu, čo odstráni vaše pokušenie jesť viac. Existuje niekoľko diét, ktoré môžete vyskúšať, ale každý deň by ste sa mali snažiť prekročiť limit kalórií. Zvážte diétu podobnú tejto:
- Raňajky - 1 šálka ovocia, 1 šálka jogurtu.
- Občerstvenie na 4 oz šálky ostrého syra čedar (90 kalórií) alebo 3 polievkové lyžice humusu (90 kalórií)
- Obed - Veľký šalát zo šalátu, paradajok a malé množstvo nízkokalorického dresingu. 1 šálka (8 oz) zeleniny alebo ovocia.
- Občerstvte 3 polievkové lyžice sušených čerešní (75 kalórií) alebo 2 kivi (90 kalórií).
- Večera - 6 oz pečených kuracích pŕs, 1 šálka brokolice, 1 šálka ovocia.
- Občerstvte 1 šálku nesolených orechov alebo 1 šálku surovej zeleniny.
- Skúste jesť každé tri hodiny, aby bol váš metabolizmus v pohybe.
- 9Dávajte pozor na výživové štítky. Uchovávajte si kalóriu svojho typického denného príjmu, vrátane nápojov a občerstvenia. Kalórie a ďalšie užitočné výživové informácie môžete sčítať iba čítaním týchto štítkov. Nutričný štítok obsahuje mnoho užitočných faktov.
- Odporúčaná veľkosť porcie
- Kalórie a kalórie z tuku
- Percento živín (a percento dennej hodnoty)
- Poznámka pod čiarou - V tomto zozname sa uvedie odporúčaná denná hodnota (DV) živín.
Metóda 2 z 3: Cvičenie a cvičenie
- 1Sústreďte sa na kardio cvičenia. Kardiovaskulárne cvičenia rozbúšia srdce a pomôžu vám spaľovať tuky a chudnúť. Zamerajte sa na tieto druhy cvičenia, aby ste rýchlo schudli. Vykonajte toto kardio cvičenie každý deň, aby ste rýchlo schudli.
- Krížové zdviháky - Budete to chcieť urobiť medzi každým z nasledujúcich ťahov. Ak chcete urobiť krížový zdvihák, postavte sa s nohami na šírku bokov a s ramenami po boku. Vykročte nohami do šírky a prekrížte ruky nad hlavou. Potom skákajte nohami spolu a prekrížte jednu nohu pred druhou, pričom si prekrížte ruky pred bokmi. Vykonajte to 30 sekúnd až minútu, pričom pri každom skoku prepnite polohy.
- Rovnováha na jednej nohe - Vyvažujte na jednej nohe, pričom druhú nohu pokrčte a chodidlo dajte mierne nad zem pred seba. Ruky položte na boky a spustite do drepu, nohu držte mimo podlahy. Udržujte svoj drep po celú dobu. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
- Plaziť sa - spustite sa do klikovej formy. Vykročte nohou dopredu, koleno dajte k lakťu a opačnou rukou sa natiahnite dopredu. Vymeňte strany a opakujte. Zostaňte v skrčenej polohe a plazte sa 30 sekúnd a potom otočte pohyb.
- Posuvník na stenu - chrbtom k stene si ľahnite na ľavú stranu a hlavu položte na ľavú ruku. Aby ste dosiahli rovnováhu, položte pravú ruku na podlahu. Položte pravú pätu na stenu za seba a posuňte nohu tak vysoko, ako môžete. Pomaly spustite. Vykonajte to na 10 opakovaní a potom vymeňte strany.
- Výpad na push-up-chodidlá dajte na šírku bokov a dajte si ruky na bok. Vykročte vpred pravou nohou a urobte výpad. Nakloňte sa dopredu cez stehno a položte ruky na podlahu, cez pravú nohu. Vykročte dozadu, aby ste boli v polohe push-up. Po napočítaní do desať stlačte tlačidlo a vráťte sa do výpadu. Vymeňte nohy a opakujte 10 opakovaní.
- Kyvadlo - balansujte na pravej nohe a ľavú nohu pokrčte za sebou. Položte pravú ruku na bok a spustite sa do drepu na pravej nohe. Ľavú ruku siahajte nad hlavu a mierne sa predkloňte, keď natiahnete ľavú nohu dopredu. Vydržte desať sekúnd. Vymeňte nohy a opakujte 10 opakovaní.
Prísna diéta s veľmi nízkym obsahom kalórií a cvičenia by však mohla viesť k zníženiu hmotnosti o 5 až 5 kg do 10 dní. - 2Choďte viac. Aby ste znížili riziko srdcových chorôb a pomohli vám schudnúť, snažte sa každý deň urobiť 10000 krokov. Môžete to sledovať pomocou krokomera alebo fitness trackera. Ak chcete vykonať tieto kroky, vyskúšajte nasledujúce:
- Choďte do práce pešo, ak môžete. Ak nemôžete, skúste vystúpiť z autobusu na skoršej zastávke alebo zaparkovať na konci parkoviska.
- Choďte po schodoch. Vyhnite sa jazde výťahom.
- Urobte si dve alebo tri minúty prestávku každú hodinu a kráčajte.
- 3Prinútiť sa. S týmito cvičeniami je ľahké prechádzať pohybmi. Musíte však na seba tlačiť, aby ste popálenie pocítili. Neprechádzajte iba krokmi; snažte sa zapojiť svaly, keď cvičíte.
Metóda 3 z 3: dodržiavanie zdravých návykov
- 1Vytvorte si plány na zmenu životného štýlu na 10 dní až 2 týždne. Ak je to možné, oddajte sa niekoľko mesiacov zmene životného štýlu. Krátkodobý záväzok schudnúť môže mať za následok neudržanie vašej hmotnosti. Nemôžete jednoducho zmeniť svoju diétu a cvičebné návyky na 10 dní a vrátiť sa k starým návykom.
- 2Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, navštívte lekára. Rýchle chudnutie si vyžaduje oddanosť zdraviu, inak sa môžete ocitnúť chorí, podvyživení a unavení. Ak k chudnutiu pristúpite bez všetkých náležitých znalostí, môžete dokonca spôsobiť dlhodobé škody.
- 3Začnite užívať multivitamín. Vo svojom tele urobíte rýchle zmeny a mali by ste sa uistiť, že si udržujete svoje zdravie. Užívanie multivitamínu môže prispieť k zlepšeniu vašej stravy.
- 4Zaobstarajte si partnera na chudnutie na 10 dní. Štúdie ukázali, že ľudia sú úspešnejší v chudnutí a chudnutí, ak cvičia s partnerom. Zvážte spoluprácu s priateľom, kolegom, manželom/manželkou alebo rodinným príslušníkom.
Ak chcete schudnúť 5 kg za 10 dní, vylúčte zo stravy sacharidy a nezdravé jedlo a snažte sa jesť menšie, častejšie jedlá. - 5Nehladujte. Musíš jesť! Vaše telo musí byť silné a plné energie, aby ste mohli spaľovať tuky zdravým spôsobom. Nemyslite si, že môžete rezať rohy tým, že nebudete vôbec jesť. Dbajte na zdravú výživu a snažte sa udržiavať konzistentný počet kalórií.
- 6Zamestnajte sa. Budete v pokušení podľahnúť, jesť viac alebo menej robiť. Zamestnajte sa po celý deň, aby ste sa vyhli týmto pokušeniam. Ak môžete, prerušte tréning po celý deň v čase, o ktorom viete, že bude v pokušení (napríklad okolo obeda alebo večere).
- 7Drž sa toho! Schudnúť 10 kg za 10 dní bude veľmi ťažké. Robíte na svojom tele rýchle zmeny a zmení to aj to, ako sa budete cítiť. Držte sa svojich cieľov a rutiny a presadzujte ich. Na konci sa poďakujete!ODBORNÁ TIP
Nenechajte sa odradiť, ak hmotnosť rýchlo neklesne. Pomalší prístup k chudnutiu vám spravidla pomôže udržať si váhu dlhšie.
Prečítajte si tiež: Ako zistíte, že máte málo horčíka?
Otázky a odpovede
- Koľko je možné stratiť za 10 dní?Zdravé množstvo úbytku hmotnosti za 10 dní by bolo okolo 1 až 1 kg. Prísna diéta s veľmi nízkym obsahom kalórií a cvičenia by však mohla viesť k zníženiu hmotnosti o 5 až 5 kg do 10 dní. Rýchle chudnutie za 10 dní však nie je zdravou mierou na chudnutie a je lepšie sa zamerať na dlhodobé obdobie, alebo zistíte, že sa hmotnosť vody rýchlo vracia a strata je neudržateľná.
- Môžete schudnúť 5 kg za týždeň?Je možné schudnúť 5 kg (4,5 kg) za týždeň, ale bude to veľmi ťažké. Ako výsledok to určite nie je zaručené. Navyše sa to neodporúča, pretože vás to zbaví živín a energie, aby ste sa pokúsili schudnúť tak rýchlo. Toto nie je dlhodobý plán na zdravý spôsob, ako sa udržať v kondícii. Okrem telesného tuku stratíte aj hmotnosť vody (ktorá sa vráti v okamihu, keď sa opäť poriadne najete) a výrazne obmedzíte príjem kalórií.
- Môžem schudnúť každodennou chôdzou?Áno! Chôdza je veľmi účinný spôsob, ako schudnúť.
- Čo je rozumná diéta pre desaťročného dieťaťa s hmotnosťou 51 kg?Vystrihnite popové a iné nápoje plnené cukrom, nakrájajte chipsy, cukríky a ďalšie nezdravé jedlá. Vystrihnite Minecraft a YouTube a choďte von a buďte aktívni. Budete prekvapení výsledkami, ktoré môže mať len aktívna činnosť.
- Je hodina cvičenia každý deň primerané množstvo?To je veľký cieľ. Uistite sa, že prepínate medzi kardio cvičením, váhami a cvičeniami s nízkym dopadom, ako je joga.
- Priberiete po diéte späť na váhe?Potom môžete, ak nie ste dôslední. Nemôžete držať diétu a potom zjesť veľa nezdravého jedla. Musíte stále cvičiť a jesť zdravé jedlá. Skúste si vytvoriť zdravé návyky.
- Čo mám jesť, ak sa chcem vyhnúť zápche?Jedzte stravu s vysokým obsahom vlákniny, najmä ovocia a zeleniny, a konzumujte viac vody.
- Môžete schudnúť 2 kg za týždeň?Áno, je možné schudnúť 2 kg za týždeň ako krátkodobú možnosť pre špeciálnu potrebu, ako je svadba alebo výročie. Nie je to však vhodné tempo chudnutia, ak sa snažíte schudnúť dlhodobo a udržať si váhu. Pomoc s týmto cieľom v oblasti chudnutia nájdete v článku Ako schudnúť 2 kg za týždeň.
- Zmení schudnutie desať kíl aj na mojej tvári?Keď schudnete desať kíl, vaša tvár bude určite vyzerať o niečo štíhlejšie, ale všetci chudneme na rôznych miestach, takže nečakajte rýchlu zmenu tváre. Chvíľu môže trvať, kým uvidíte zmenu.
- Ako môžem schudnúť za 10 dní?Pokiaľ máte v mysli rozumný cieľ, môžete za 10 dní trochu schudnúť, pričom hmotnosť sa udrží, ak ho budete brať pomaly a dlhodobo prejdete na zdravšie stravovacie návyky. Na chudnutie v priebehu niekoľkých dní sa budete musieť zamerať na diétu aj na cvičenie. Podrobnejšiu pomoc nájdete tu: Ako schudnúť za 10 dní.
Komentáre (30)
- Je to skutočne dobrý článok, vďaka ktorému som sa dozvedel, čo mám jesť alebo nie. Je to veľmi informatívne pre chudnutie.
- Mám okolo 30-35 libier nadváhu, takže som hľadal rýchly, ale zdravý spôsob, ako schudnúť. Mať dobrú predstavu o tom, čo jesť a čo nejesť, mi veľmi pomôže.
- Toto je moje denné čítanie energie, hneď ako vstanem, aby som sa mohol celý deň sústrediť.
- Stačí sa rýchlo pozrieť na tento článok, aby som mal motiváciu a uistil som sa, že jem správne. Chcel by som v krátkom čase zhodiť niekoľko kíl.
- Páči sa mi, ako si ma viedol krok za krokom. Želám si, aby ste mali viac návrhov na stravovací plán.
- Rozhodne vám pomôže jesť podľa dobre štruktúrovaného plánu a jedálnička.
- Diéta s hmotnosťou 1500 kalórií je zvládnuteľná a nehladujte, chudnutie vyžaduje určitý čas, rovnako ako priberanie.
- Tento článok je veľmi ľahko sledovateľný a vysvetlenia sú zrozumiteľné. Skvelá rada cez to všetko.
- Pomohlo mi to zistiť, koľko príjmu potravy, a motivovalo ma to lepšie ovládať diétu a cvičiť.
- Som taliansky potomok, takže milujem cestoviny, snívam o nich. Naozaj ste ma presvedčili, že som zabudol na biele jedlo, aspoň kým neschudnem váhu, ktorú chcem schudnúť. Potom budem jesť cestoviny s mierou.
- Naozaj dobré a podrobné vysvetlenie. Ďakujem za spisovateľa.
- Cvičenie a zdravá strava pomôžu schudnúť.
- Aby som bol úprimný, všetko, čo je uvedené v tomto článku, mi veľmi pomohlo.
- V tomto článku mi najviac pomohol povolený denný príjem a krátke ukážkové menu.
- Ďakujem veľmi pekne, sprievodca. Neviem, čo by som bez teba robil.
- Bolo to dobré osvieženie mojej osobnej motivácie v súčasnej rutine, pretože ju opäť mením.
- Tento článok nebol nezmyselnou informáciou. Žiadne vychytávky, iba informácie zdravého rozumu. Cvičenie a čisté stravovanie sú všetky dobré informácie, ktoré je potrebné presadiť.
- Väčšinu vecí som vedel v tomto článku, ale bol to veľmi dobrý zdroj informácií pre tých, ktorí na svojej ceste za zdravím ešte len začínajú.
- To mi pomohlo pochopiť, ako jesť a udržať si chudnutie!
- Toto sú zrejmé veci, ktoré by ste si mali pamätať, ale z času na čas na to zabudneme. Ešte dobre, že sa máme kde pozrieť, aby sme si pamätali. Veľmi užitočné, vďaka!
- Povedal mi presne to, čo som potreboval vedieť, aby som to urobil zdravým spôsobom!
- Všetko je veľmi dobré a nápomocné, ďakujem, núti ma to viac čítať a vzdelávať sa!
- Funguje to! Je ťažké obmedziť príjem sacharidov na 50-100 gramov denne, ale ak si to všetko napíšete, matematika neklame! Začal som túžiť po mäse, ktoré zvyčajne nejem, ako po rybe, ale myslím si, že počúvať túžbu bielkovín po svojom tele je najchytrejší krok. 7. deň a zostupujem zo 176 na 168! Nevzdávajte sa sacharidom, priatelia, a uvidíte výsledky. Zostaňte hydratovaní a veľa šťastia!
- Pomôcť nepomohlo vyhladnúť. Pravdepodobne preto som pri svojich predchádzajúcich pokusoch vždy ustúpil!
- Veľmi ľahko zrozumiteľný jazyk a veľmi dobre vysvetlené. Veľmi mi to pomohlo, pretože teraz si budem viac uvedomovať svoje stravovacie návyky a zdravý životný štýl.
- Správne jedlo a cvičenie je pre mňa najlepšia kombinácia. Zamerajte sa na 4 míle chôdze každý deň a 30 minút kardio. Je ľahké schudnúť. Začal som užívať multivitamíny a pomohlo mi to. Cítim sa energickejšia.
- Zostať hydratované a kardiovaskulárne cvičenia sú najlepšie. Začal som to robiť päť dní, teraz to robím iba tri dni; naozaj mi to veľmi pomohlo!
- Môj BMI je hraničná s nadváhou po pôrode a snažím sa schudnúť 20 libier.
- Fantastické rady a skvelé tipy. Pre svoju cieľovú hmotnosť som stratil 4. a 2. miesto. Urobil som to s vyváženým vyváženým a zdravým stravovaním. Rozmanité kardio, váhy, triedy a dobrá podporná sieť.
- Chcem vedieť, ako schudnúť 3 alebo 5 libier, ale pochopil som, prečo to nemôžem stratiť, vďaka.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
