Ako schudnúť za 4 dni?

Dodržiavanie tohto plánu chudnutia každý deň vám môže pomôcť schudnúť za 4 dni a vytvoriť si rutinu, ktorá oholí 1 až 2 libry.

Rýchle chudnutie si vyžaduje odhodlanie zdravo sa stravovať a cvičiť. Na schudnutie 1 libry je potrebných približne 3500 kalórií. Nasledujúci denný plán na chudnutie vám môže pomôcť schudnúť za 4 dni a vytvoriť si rutinu, ktorá oholí 1 až 2 libry. za týždeň.

Metóda 1 z 5: deň 1: prepracujte svoju diétu

1
Choďte do obchodu s potravinami. Zostaňte na obvode obchodu a nakupujte hlavne ovocie a zeleninu. Pri každom jedle by malo byť viac ako 0,5 taniera naplnených zeleninou.
- Snažte sa nahradiť spracované potraviny, ako napríklad chlieb, komplexnými sacharidmi z ovocia a zeleniny.
- Medzi zeleninu s vysokým obsahom sacharidov patrí tekvica, fazuľa, sladké zemiaky, zelený hrášok, mrkva, repa a kukurica. Táto zelenina vás zasýti a zasýti dlhšie ako chlieb alebo cestoviny.
- Vmiešajte nízkosacharidovú zeleninu, ako je avokádo, zelené fazuľky, paradajky, papriky, brokolica, huby, špenát, šalát, mangold, špargľa a letná tekvica.
- Do svojej stravy zahrňte rôzne farby. Kúpte si červenú, zelenú, oranžovú, hnedú, modrú a akúkoľvek inú farbu ovocia a zeleniny, ktorá sa vám dostane do rúk.
- Farby označujú rôzne živiny a vyváženú stravu.
2
Do 90 minút po prebudení zjedzte 300 až 400 kalórií. Raňajkový skok naštartuje metabolizmus, aby ste sa uistili, že spaľujete, a nie ukladáte tuky.
- Vyskúšajte raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad grécky jogurt, ovsené vločky, quinoa, omeletu z vaječných bielkov alebo veľké smoothie.
3
Znížte porcie jedla o 25 percent. Počas nasledujúcich 4 dní budete chcieť znížiť celkové množstvo kalórií o 25 percent a zmenšiť veľkosť porcií tučných jedál je skvelý spôsob, ako to dosiahnuť.
- Nahradenie spracovaných potravín výrobkami tiež zníži váš príjem kalórií.
- Nevynechávajte jedlá. Mali by ste jesť 3 jedlá s 2 občerstvením denne. Pokúste sa obmedziť občerstvenie na jednu porciu bielkovín alebo ovocia a zeleniny.
- Ak budete jesť 2000 kalórií, znížite na 1500 kalórií. Ak budete jesť 2500 kalórií, znížite na 4 dni na 1875 kalórií.
4
Vymeňte tučné bielkoviny za chudé.
- Vymeňte všetky plnotučné mliečne výrobky za beztukové. Kým budete každý deň jesť grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín, bez tuku, pomôže vám to schudnúť rýchlejšie, plnotučné syry a mlieko sa dajú pribrať. Nasledujúce 4 dni zvoľte nemliečne bielkoviny.
- Jedzte lososa, tuniaka, makrely, morky, kura a fazuľu alebo chudé kúsky mäsa za 4 oz. veľkosti na obed a večeru.
- Od 2. dňa zjedzte 1 porciu mandlí alebo 1 porciu gréckeho jogurtu na občerstvenie po tréningu.
5
Odstráňte tekuté kalórie. Nasledujúce 4 dni pite iba vodu, čaj alebo kávu.
- Alkoholické nápoje, limonády (vrátane diéty) a sladké kávy dodávajú vašej strave stovky prázdnych kalórií.
- Vypite 2 až 3 l vody každý deň. Vďaka spláchnutiu sodíka a zníženiu hmotnosti vody budete vyzerať chudšie.
- Pred cvičením vypite 1 šálku kávy. Štúdie ukazujú, že vám pomôže ťažšie cvičiť a spáliť viac kalórií.
6
Vykonajte tieto zmeny počas nasledujúcich 4 dní; zvážte však ich zmenu v životnom štýle.
- Lekári sa zhodujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov a jojo vedie k priberaniu na váhe, keď sa diéty vrátia do normálu. Je to tiež ťažké pre vaše telo. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je zmeniť svoje stravovacie návyky tak, aby zahŕňali výrobky, chudé bielkoviny a celozrnné produkty.
- Nedávne štúdie ukázali, že konzumácia nízkosacharidových diét iba 2 až 3 dni v týždni vám môže pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia. Po prvých 4 dňoch môžete pridať celozrnné produkty, ale spracované uhľohydráty nahraďte zeleninou s nízkym obsahom sacharidov každý druhý deň.

Metóda 2 z 5: deň 2: urobte intervalový tréning

1
Prihláste sa na 1-hodinovú intervalovú hodinu na každé z nasledujúcich 3 dní. Dobrá voľba na chudnutie zahŕňa boot camp, korisť, aerobik s činkami a ďalšie hodiny, ktoré kombinujú kardio a silový tréning.
- Naučiť sa vysoko intenzívny intervalový tréning od učiteľa vám pomôže spáliť približne 600 kalórií počas 1 hodiny.
- Ak dávate prednosť vedeniu vlastného cvičenia, potom cvičte 1 hodinu, pričom 30 minút budete venovať vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu a 30 minút budete venovať silovému tréningu.
2
Striedajte silové tréningové ciele. 2. a 4. deň precvičte hornú časť tela. 3. deň precvičte spodnú časť tela.
- Aby ste schudnutie urýchlili, mali by ste každý deň absolvovať 30 minút silového tréningu.
- Uistite sa, že pred ďalším cvičením dáte oblastiam tela deň na odpočinok.
- Zamerajte sa na svalovú únavu. Hmotnosť by ste si mali zvoliť podľa počtu libier. môžete zdvihnúť na 8 opakovaní v 2 až 3 sériách. Už by ste nemali byť schopní zdvíhať, cieľ známy ako svalová únava.
- Zdvíhanie váh, ktoré sú príliš ľahké, váš metabolizmus nepohne.
- Rázne dvíhanie závaží môže za pol hodinu spáliť približne 150 až 300 kalórií.
3
Natiahnite sa a dobre spite. Ak máte neaktívny životný štýl, pridanie 1 hodiny intenzívneho cvičenia po dobu 3 dní spôsobí bolestivosť a určitú bolesť.
- Po každej hodine cvičenia sa natiahnite na 15 minút. Zamerajte sa na natiahnutie každej svalovej skupiny na 2 až 5 minút.
- Doprajte si 30 minút až 1 hodinu spánku navyše za noc. Vaše telo potrebuje odpočinok, aby sa uzdravilo a obnovilo. Uistite sa, že spíte najmenej 8 hodín.

Aby ste pomohli vypláchnuť sodík — Okrem toho pite každý deň až 3 litre vody, aby ste pomohli vypláchnuť sodík a znížiť hmotnosť vody.

Metóda 3 z 5: deň 3: vizualizujte výsledky

1
O svojich cieľoch si veďte denník. Napíšte si dôvody, prečo chcete tento týždeň schudnúť.
- Zahrňte dlhodobé ciele. Opýtajte sa sami seba, aká je vaša motivácia pre chudnutie v krátkodobom a dlhodobom horizonte.
2

Vizualizujte si dosiahnutie svojho cieľa skôr, ako odpoviete na túžbu.
3
Cvičte ohľaduplné stravovanie. Ak sa vám zdá, že je chuť na jedlo veľmi zlá, pokúste sa vyhradiť si čas na ochutnanie a vychutnanie si jedla.
- Nejesť von. Štúdie ukazujú, že konzumujeme viac kalórií v skupinách a keď pijeme alkohol.
- Keď jete, nepozerajte televíziu. Môžete sa rozptyľovať, takže budete viac jesť a nevšimnete si, keď ste plní.
4
Naplánujte si odmenu. Potom, čo tento týždeň schudnete, si zvoľte spôsob, ako sa liečiť.
- Vyberte si jedlo, ktoré si na piaty deň dovolíte namiesto zdravého jedla. Vyberte si porciu, ktorá má 300 kalórií alebo menej.
- Zvážte, či sa na chvíľu zaobstaráte nákupom, ktorý ste chceli uskutočniť.
- Vyberte si zážitok, napríklad rezerváciu dovolenky.

Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pri najväčšej porazenej diéte?

Metóda 4 z 5: deň 4: urobte matematiku

1
Sčítajte kalórie, ktoré ste zo stravy obmedzili za posledné 4 dni.
- Napríklad zníženie 500 kalórií na 4 dni je 2000 kalórií.
2
Celkové kalórie, ktoré ste spálili cvičením.
- Napríklad 600 kalórií z triedy počas 3 dní je 1800 kalórií.
3
Pridajte kalorický deficit jedla a cvičte kalórie dohromady. Ak obsahuje viac ako 3500 kalórií, mali ste schudnúť 1 libru.
- Schudnúť 1 libru za 4 dni je veľmi rýchle chudnutie.
- Ak budete takto pokračovať, môžete schudnúť 2 kilá. do konca týždňa.
- Stráca 2 libry. za týždeň pridáva až 8 libier. za mesiac zdravý a citeľný cieľ chudnutia.
4
Vyskúšajte si oblečenie, ktoré bolo pred 4 dňami tesné. Aj keď skutočná hmotnosť môže v priebehu dňa kolísať, ak strácate centimetre na rukách, nohách, žalúdku alebo hrudníku, robíte dobrý pokrok smerom k zdravému a výraznému chudnutiu.
- Potom, čo si vyskúšate oblečenie alebo sa zmeriate textilným meracím páskom, sa môžete odvážiť. Skúste sa vážiť iba raz týždenne, v približne rovnaký čas počas dňa.
- Majte na pamäti, že kým spaľujete tuky, môžete tiež naberať svaly.
- Budovanie svalov môže spôsobiť, že váha niekoľko dní neklesne; Svalové tkanivo však spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo a z dlhodobého hľadiska uvidíte väčšiu stratu hmotnosti.

Že konzumácia nízkosacharidových diét iba 2 až 3 dni v týždni vám môže pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti — Nedávne štúdie ukázali, že konzumácia nízkosacharidových diét iba 2 až 3 dni v týždni vám môže pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.

Metóda 5 z 5: ďalšie triky na rýchle chudnutie

1
Pešo alebo na bicykli počas dochádzania. Okrem všetkých zmien, ktoré ste urobili, sa zaviazajte 30 minút až 1 hodinu pred a po práci chodiť alebo bicyklovať.
- Táto zmena môže pridať až 300 až 400 kalórií spálených v každom smere.
2

Vypite 16 oz. (0,47 l) pohár vody pred každým jedlom. Vďaka tomu sa môžete rýchlejšie cítiť plnší a obmedziť kalorický príjem.
3
1 jedlo denne nahraďte zeleninovou polievkou.
- Polievka môže byť sýta aj veľmi nízkokalorická. Môžete byť schopní znížiť svoj kalorický príjem o 200 až 400 kalórií za každé jedlo, ktoré môžete nahradiť polievkou.
- Niektoré diéty navrhujú iba polievkovú diétu na detoxikáciu a veľmi rýchle chudnutie. Zeleninová polievka diéta bude zdravší ako šťavy stravy.
- Ak je to možné, uvarte si vlastnú polievku. Mnoho polievok kúpených v obchode obsahuje spracované zahusťovadlá a konzervačné látky, zatiaľ čo domáce polievky majú vyšší obsah živín.
- Nepatria sem polievky, ktoré obsahujú cestoviny alebo mäsové výrobky.
4
Skúste zábal na telo. Dohodnite si stretnutie v kúpeľoch a nechajte ich zabaliť vaše telo materiálom, ktorý zníži hmotnosť vody a pokožka bude vyzerať pevnejšie.
- Lipáza zábal tvrdí na zníženie tuku v blízkosti povrchu kože.
- Namiesto telesného zábalu choďte do sauny. Môžete schudnúť trochu vody po 20 až 30 minútach na suchom, horúcom vzduchu. Pite veľa vody, aby ste znížili riziko chorôb a dehydratácie.
5
Vykonajte domáce práce. Vykonajte záhradnú prácu, vytierajte podlahy, vysávajte a často choďte po schodoch, aby ste odložili veci.
- Hĺbkové čistenie a práce na dvore môžu za hodinu spáliť 400 alebo viac kalórií. Vykonajte jarné upratovanie počas 4 dní chudnutia.

Ak chcete schudnúť za 4 dni, skúste si dať do 90 minút po prebudení raňajky s vysokým obsahom bielkovín, aby ste naštartovali váš metabolizmus na celý deň.

Veci, ktoré budete potrebovať

Vyrábať
Voda
Čaj
Káva
Chudý proteín
Mandle
Beztučný jogurt
Fitness/diétny denník
Odmena
Kalkulačka
Telový zábal
Sauna
Zeleninová polievka

Tipy

Požiadajte priateľa, aby sa s vami odhodlal na 4-dňové posilnenie chudnutia. Ukázalo sa, že morálna podpora zvyšuje chudnutie.
Poraďte sa s lekárom alebo telesným terapeutom, ak máte zdravotný stav, ktorý sťažuje cvičenie alebo zmeny stravy.
Ísť pomaly. Začnite napríklad 1 minútovým behom a potom pokračujte dlhšími behmi. Potom môžete začať behať 12 minút.

Varovania

Nikdy nezačínajte dvíhať činky bez toho, aby ste sa naučili správnu formu. Prihláste sa na sedenie s osobným trénerom, aby ste sa dozvedeli, ako správne zdvíhať závažia. Ak ste nikdy predtým nepoužívali posilňovacie stroje ani činky, mali by ste sa naučiť správnu formu, aby ste sa vyhli vážnemu zraneniu.