Ako schudnúť 7 kg za 2 týždne?
Ak chcete schudnúť 7 kg za 2 týždne, pokúste sa vylúčiť zo svojej stravy čo najviac cukor a sacharidy, ako je chlieb alebo cestoviny. Namiesto toho konzumujte veľa chudých bielkovín, ako napríklad kuracie alebo rybie mäso a zeleninu. Pite tiež veľa vody, aby ste sa nasýtili a zlepšili náladu a energetickú hladinu. Okrem zmeny diéty robte cvičenia s nízkym vplyvom, ako je chôdza alebo plávanie, aby ste spálili ďalšie kalórie bez toho, aby ste sa unavili. Tipy, ako si naplánovať jedlo, ktoré vám pomôže rýchlo schudnúť, čítajte ďalej!
Ak chcete schudnúť 7 kg za 2 týždne, pokúste sa vylúčiť zo svojej stravy čo najviac cukor a sacharidy, ako je chlieb alebo cestoviny.
Strata 6,8 kg za 2 týždne alebo 3,4 kg za týždeň by si vyžadovala vytvorenie denného deficitu okolo 3500 kalórií. Aby ste to dosiahli, musíte prijať extrémne nízkokalorickú diétu a denne vykonávať veľa dynamických cvičení, preto sa to neodporúča. Schudnutie medzi 0,45-0,91 kg za týždeň sa považuje za zdravší spôsob chudnutia. To si vyžaduje spáliť o 500 až 1000 kalórií viac, ako zjete za deň. Ak však chcete kvôli nadchádzajúcej udalosti rýchlo schudnúť, existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete skúsiť zvýšiť. Znížte svoj denný kalorický príjem, aby ste vytvorili denný deficit, a viac sa hýbte, aby ste zvýšili množstvo kalórií, ktoré každý deň spálite. Môžete tiež začleniť zmeny zdravého životného štýlu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Metóda 1 z 3: úprava stravy
- 1Sledujte, čo jete, pomocou denníka alebo aplikácie o jedle. Aby ste si vytvorili kalorický deficit, budete musieť sledovať všetko, čo vám prechádza cez pery. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je použitie aplikácie alebo denníka s jedlom. Zaznamenajte si všetko, čo zjete, do svojej aplikácie alebo denníka jedál. Zamerajte sa na cieľ 1200 kalórií za deň, ak ste žena, alebo 1500 kalórií za deň, ak ste muž.
- Snažte sa sledovať, čo jete alebo pijete hneď po konzumácii, aby ste na to nezabudli. Alebo, ak vopred viete, čo budete jesť, dajte si to dopredu do stopovača. To vám tiež môže pomôcť naplánovať si kalórie a rozdeliť ich rovnomerne medzi jedlo a občerstvenie.
- Majte na pamäti, že je jedno, či držíte diétu s nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom sacharidov. Oba prístupy k chudnutiu sú rovnako účinné, preto si vyberte možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje.
- 2Pri každom jedle zjedzte 2 až 3 porcie ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina majú menej kalórií ako väčšina ostatných potravín a sú sýte, pretože majú vysoký obsah vlákniny. Tým, že budete ku každému jedlu jesť viac ovocia a zeleniny, znížite počet kalórií a zdravo zasýtite hlad.
- Snažte sa pri každom jedle naplniť polovicu taniera ovocím alebo zeleninou. Môžete si napríklad dať na obed 2 šálky melónu s ranným toastom a vajíčkami, zelený šalát s miskou polievky minestrone a na večeru 2 šálky zmiešanej dusenej zeleniny s kuracími prsiami bez kože a hnedou ryžou.
Tip: Do zeleniny si nepridávajte maslo alebo olej. Zvýšite tým kalórie v jedle. Skúste zeleninu ochutiť bylinkami, korením, octom a citrónovou šťavou.
- 3Zahrňte 2 až 3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov denne. Ukázalo sa, že konzumácia nízkotučných mliečnych výrobkov ako súčasť diéty s nízkym obsahom kalórií podporuje chudnutie. Zahrňte do svojej dennej stravy 2 až 3 porcie nízkotučného mlieka, jogurtu alebo syra.
- Napríklad si môžete dať 8 fl oz (240 ml) 1% mlieka s rannou misou s cereáliami, dať si na obed plátok nízkotučného syra na morčom sendviči alebo si vychutnať 0,5 šálky (120 g) nízkotučný tvaroh s cestovinami a marinarovou omáčkou na večeru.
Aká je najlepšia metóda pre dospievajúcich, ako schudnúť za dva týždne? - 4Jesť korenené jedlá pre zvýšený metabolizmus. Kapsaicín v korenených jedlách pomáha naštartovať váš metabolizmus, čo vám môže pomôcť pri chudnutí a pri chudnutí. Zahrňte feferónky, salsu a korenie vyrobené z čili, aby ste do svojej stravy zahrnuli viac kapsaicínu.
- Môžete napríklad restovať pár jalapenos s cibuľou ako štartér pre chilli, pridať pár lyžíc horúcej salsy na burrito alebo pridať kúsok kajenského korenia na dochutenie pečeného kuracieho mäsa.
- 5Vymeňte vysokokalorické jedlá za nízkokalorické. Malé zmeny sa môžu pridať na vašom celkovom dennom kalorickom príjme. Ak zistíte, že veľa vašich extra kalórií pochádza z nápojov, prejdite na vodu alebo inú možnosť s nižším obsahom kalórií. Ak si často doprajete nezdravé jedlo po celý deň, zmeňte čipsy a cukríky za čerstvé ovocie a zeleninové plátky.
- Nápoje sú hlavným vinníkom prebytočných kalórií. Zvážte, koľko pohárov džúsu, sódy a iných sladených nápojov skonzumujete počas dňa. Ak pijete každý deň 710 ml šťavy a sódy, je to asi 400 kalórií navyše, ktoré by ste mohli vylúčiť, keby ste prešli na vodu.
- 6Vyskúšajte prerušovaný pôst, aby ste zvýšili chudnutie. Ukázalo sa, že prerušované hladovanie zvyšuje chudnutie. Ak chcete robiť prerušovaný pôst, naplánujte si jedlo tak, aby spadalo do rovnakého 8 alebo 10 hodinového okna každý deň. Potom nejedzte medzi koncom okna v jeden deň a začiatkom okna v nasledujúci deň.
- Ak napríklad okno otvoríte každý deň od 7:00 do 15:00, môžete jesť raňajky o 7:00, obed o 11:00 a večer o 15:00. Potom by ste nejedli znova až do 7:00 nasledujúceho dňa.
Metóda 2 z 3: cvičenie na chudnutie
- 1Pohybujte sa viac počas dňa, aby ste spálili viac kalórií. Zostať čo najaktívnejší vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a schudnúť. Aj malé prírastky k vašej bežnej fyzickej aktivite sa môžu sčítať. Zvýšte celkové množstvo kalórií, ktoré denne spálite, o:
- Chôdza alebo jazda na bicykli na behanie
- Parkovanie ďalej od vchodu
- Vyskočíte z autobusu pár blokov pred zastávkou a zvyšok cesty idete pešo
- Po schodoch namiesto výťahu
- Robiť drepy alebo skákať zdviháky počas reklamných prestávok, keď sledujete televíziu
- 2Každý týždeň sa zamerajte na 150 minút mierneho kardiovaskulárneho cvičenia. Toto je minimálne odporúčané množstvo kardiovaskulárneho cvičenia pre všeobecné zdravie, ale získanie aspoň tohto množstva je dôležité pre chudnutie. Vyberte si formu cvičenia, ktorá vás baví, a zapracujte ju do svojej každodennej rutiny väčšinu dní.
- Napríklad môžete ísť na dennú prechádzku, beh alebo jazdu na bicykli, ak vás baví pobyt vonku. Alebo ak dávate prednosť cvičeniu v posilňovni, skúste použiť eliptický chodec, cvičiť aerobik alebo plávať.
Tip: Majte na pamäti, že je dobré rozdeliť cvičenie na menšie kúsky, ak ho nemôžete robiť každý deň naraz. Skúste urobiť tri 10 -minútové alebo dve 15 -minútové cvičenia každý deň namiesto 30 minút naraz.
Schudnúť 6,8 kg za 2 týždne alebo 3,4 kg za týždeň by si vyžadovalo vytvorenie denného deficitu asi 3500 kalórií. - 3Zahrňte silový tréning do budovania väčšieho množstva svalov. Viac svalovej hmoty vám pomôže spáliť viac kalórií, aj keď odpočívate. Zaraďte dva 30 až 45 minútové silové tréningy každý týždeň a precvičte všetky hlavné svalové skupiny. Patria sem vaše ruky, nohy, chrbát, brucho, zadok, hrudník a ramená.
- Môžete dvíhať činky a budovať svalovú hmotu, alebo môžete používať posilňovacie pásy alebo cviky telesnej hmotnosti. Vyberte možnosť, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
- 4Skúste intervalový tréning s vysokou intenzitou, aby ste spálili viac kalórií. Vysoko intenzívny intervalový tréning, tiež známy ako HIIT, je forma cvičenia, pri ktorej sa striedajú kardiovaskulárne cvičenia strednej a vysokej intenzity. Tým, že budete počas cvičenia prechádzať medzi rôznymi úrovňami intenzity, vybudujete si vytrvalosť a spálite viac kalórií.
- Môžete napríklad chodiť 4 minúty, potom behať 4 minúty, potom chodiť 4 minúty atď. Striedajte 2 úrovne intenzity celkovo 30 minút.
- Mnoho telocviční ponúka kurzy HIIT. Skúste si dať jeden na mimoriadne náročné cvičenie.
Metóda 3 z 3: uskutočnenie ďalších zmien životného štýlu
- 1Obmedzte príjem alkoholických nápojov. Alkohol pridáva prázdne kalórie a tiež znižuje vaše zábrany, takže nakoniec zjete viac, ako by ste bežne mali. Obmedzte sa na viac ako 1 nápoj denne, ak ste žena, alebo 2 nápoje denne, ak ste muž.
- Jeden alkoholický nápoj je 12 fl oz (350 ml) piva, 5 fl oz (150 ml) vína alebo 1,5 fl oz (44 ml) liehoviny.
- 2Pite vodu vždy, keď máte smäd. Zostať dobre hydratovaný vám pomôže predísť zámene smädu s hladom, ktorý môže spôsobiť prejedanie sa alebo jedenie, keď nemáte skutočný hlad. Namiesto toho pite vodu po celý deň a kedykoľvek sa spotíte, aby ste sa udržali hydratovaní.
- Skúste nosiť so sebou opakovane použiteľnú fľašu na vodu, nech idete kamkoľvek, a doplňte ju, kedykoľvek bude nízka.
Tip: Ak sa vám nepáči chuť obyčajnej vody, pridajte do nej kúsok citrónu, niekoľko čerstvých bobúľ alebo plátok uhorky bez pridania veľkého množstva kalórií.
- 3Spite každú noc 7 až 9 hodín. Odpočinok vám môže pomôcť lepšie sa rozhodovať o jedlách, ktoré jete, a dodať vám energiu, aby ste sa držali svojej cvičebnej rutiny. Choďte spať každú noc v rovnakom čase a každý deň sa budte v rovnakom čase, aby ste dodržali pravidelný harmonogram. Medzi ďalšie veci, ktoré môžete urobiť na podporu lepšieho spánku, patria:
- Vypnite elektronické zariadenia 30 minút pred spaním
- Popoludní a večer sa vyhýbajte kofeínu
- Udržujte svoju spálňu chladnú, tmavú a tichú
- Používajte svoju spálňu iba na spánok a nepracujte, nejedzte ani neplatte účty v posteli
Ak však chcete kvôli nadchádzajúcej udalosti rýchlo schudnúť, existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete skúsiť zvýšiť. - 4Začleňte relaxačné techniky, aby ste sa vyhli stresu. Keď vás ohromí život alebo túžba rýchlo schudnúť, môžete sa cítiť vystresovaní. Stres spôsobuje, že niektorí ľudia jedia viac, ako bežne jedia, a to môže viesť k priberaniu na váhe. Každý deň si vyhraďte aspoň 15 minút na relaxáciu. Skúste použiť relaxačnú techniku, ako napríklad:
- Pitie mierneho množstva kofeínových nápojov, ako je čaj alebo káva, môže podporiť vaše výsledky pri chudnutí. Dajte si denne šálku kávy alebo čaju na raňajky alebo pred cvičením, aby ste načerpali novú energiu.
- Neužívajte tabletky na chudnutie, pokiaľ vám ich nepredpísal lekár! Existujú stovky, ak nie tisíce výrobkov, ktoré tvrdia, že vám pomôžu rýchlo schudnúť, ale väčšina z nich nebola účinná.
Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?
Otázky a odpovede
- Prospel by 13 -ročnému dieťaťu s hmotnosťou 147 libier strata 7 kg?Závisí to úplne od jednotlivca. Výška a prirodzená stavba bude hrať veľkú úlohu v tom, či sa to považuje za „zdravé“ rozpätie.
- Bude to fungovať u 11-ročného dieťaťa, ktoré váži 55 kg?Ste príliš mladí na drastické opatrenia na chudnutie, nechcete brzdiť svoj rast. Najlepšie, čo môžete urobiť, je pokúsiť sa udržiavať zdravú výživu bez množstva nezdravého jedla a zostať aktívny športovaním, jazdou na bicykli, plávaním atď.
- Aká je najlepšia metóda pre dospievajúcich, ako schudnúť za dva týždne?Prestaňte piť koly úplne a zvýšte príjem vody na 8-10 pohárov denne. Vylúčte všetky cukry (okrem prirodzene sa vyskytujúcich v ovocí) a zamerajte svoju stravu na chudé bielkoviny a zeleninu. Cvičte 30 minút ráno pred raňajkami a znova jednu hodinu po večeri.
- Bude to fungovať u 13-ročného, ktorý váži 74 kg?Vaše telo stále rastie a nemali by ste to skúšať. Vaše telo je v zraniteľnom stave a nárazové diéty sú v tomto okamihu nebezpečné. Namiesto toho používajte konvenčné diéty podľa pokynov lekára.
- Bude táto diétna metóda fungovať pre 14-ročného muža, ktorý váži 48 kg?14-ročný mladík, ktorý váži 48 kg, má pravdepodobne zdravú váhu (za predpokladu, že má priemernú výšku) a nemali by ste túto metódu chudnutia používať pre niekoho v jeho veku. Stačí sa sústrediť na udržanie alebo osvojenie si zdravých stravovacích návykov.
- Aká je bezpečná strava pre 15-ročného?Zrná, zelenina, ovocie, bielkoviny (vajcia, ryby, kuracie mäso) a žiadne sladkosti, nezdravé jedlá alebo nealkoholické nápoje.
- Ak sa len trochu zdravšie stravujem a bicyklujem na cvičenie, ako dlho bude trvať, kým sa dostavia výsledky? Bolo by užitočné pridať uhorky a citróny do mojej vody?Ak správne chudnete, malo by to trvať ešte asi dva týždne. Zdravé stravovanie a cvičenie zohrávajú pri chudnutí najväčšie úlohy, preto jedzte pokiaľ možno zdravo a bicyklujte každý deň, pokiaľ je to možné. Uhorky a citróny sú príjemnou chuťou a zdravím, ale nie také dôležité.
- Pomôže mi táto diéta schudnúť 14 kg?Táto diéta je zameraná na krátkodobé výsledky, ale rozhodne ju možno použiť na naštartovanie dlhodobejšieho plánu chudnutia.
- Aký je dobrý týždenný plán stravovania pre túto diétu: 1000 kalórií na raňajky, obed a večeru?Toto nie je najlepší formát na vypísanie týždenných jedál, ale na internete môžete vyhľadať 1000 kalórií. Dostanete veľa zásahov.
- Bude to fungovať na tínedžera s priemernou hmotnosťou?Áno, musíte však dodržiavať stravu.
Komentáre (7)
- Niekoľko dobrých bezbolestných nápadov. sprievodca je vždy dôveryhodný.
- Po prečítaní tohto článku mám väčšie odhodlanie schudnúť, aby som si mohol zahrať regionálne stretnutie kabaddi.
- Len hľadám nejaké nápady. Tento článok ma inšpiroval nájsť skutočne jednoduchý, ale motivačný spôsob. Ďakujem.
- Páči sa mi, ako ľahko sa tieto stránky čítajú, ako ich chápu a ako sú nápomocné. Ďakujem veľmi pekne, sprievodca, za všetky informácie, ktoré ste nám poskytli. Ste veľmi nápomocní a inšpiratívni pre mňa aj pre všetkých ostatných. Pokračujte v uverejňovaní.
- Čistenie zubov bol dobrý nápad, pomohlo mi to nejesť občerstvenie uprostred diéty.
- Veľmi užitočné informácie. Budem sa snažiť využiť každý tip, ktorý článok navrhol.
- Tu uvedené tipy fungujú v reálnom živote, nielen teoreticky. Môj problém je v tom, že zakaždým, keď schudnem, držím diétu. Obzvlášť sa mi páčia príklady kefovania a používania nití, žuvania žuvačiek a počúvania hudby.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
