Ako schudnúť tridsať kíl za dva mesiace?

Zistite svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu a prijmite menej kalórií, ako vydávate. Váš bazálny metabolizmus predstavuje výpočet toho, koľko kalórií zvyčajne spálite počas dňa. V skutočnosti je to súčasť toho, ako bola navrhnutá diéta s 2000 kalóriami denne. Ako sme sa už skôr dozvedeli, kľúčom k chudnutiu je prijať menej kalórií, ako spálite počas dňa, takže vedieť, koľko kalórií spálite za deň, je základnou súčasťou prispôsobenia vašej stravy tak, aby ste schudli.

• Výpočet BMR je veľmi jednoduchý. Napíšte do vyhľadávača „kalkulačku bazálneho metabolizmu“ a zadajte informácie týkajúce sa vášho pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a stavu tehotenstva.

Nevynechávajte jedlá. Aj keď je kľúčom k úspešnej diéte prijímanie menej, ako spálite, spôsob, ako to urobiť, nezahŕňa vynechávanie jedál. Vynechanie jedál pravdepodobne vyvolá reakciu na hlad (pozri vyššie), ako aj zvýšenie lákavosti pri nadmernom príjme.

Jedzte chudé bielkoviny. Vysokoproteínová strava je pri chudnutí nevyhnutná. Štúdie ukázali, že účastníci diéty s vysokým obsahom bielkovín jedia menej kalórií, uvádzajú väčšiu spokojnosť a cítia sa spokojnejší (a menej hladní), ako mali pred začatím diéty. Medzi zdroje skvelého proteínu patria:

• Chudé mäso, ako napríklad morčacie a kuracie prsia
• Ryby, napríklad tuniak
• Chudé mliečne výrobky, napríklad odstredené mlieko alebo tvaroh alebo nízkotučný jogurt
• Sójové výrobky, napríklad tofu
• Fazuľa a strukoviny, napríklad fazuľa a šošovica

Uprednostnite komplexné sacharidy pred jednoduchými. Medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi je svet rozdielov. Jednoduché sacharidy, ako biele pečivo, sóda a sušienky, majú jednoduchú chemickú štruktúru a naše telo ich trávi pomerne rýchlo; prebytok sa často ukladá ako tuk. Komplexné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža a cukety, majú zložitejšiu chemickú štruktúru a sú asimilované do tela po dlhšiu dobu; to znamená, že zostanete dlhšie sýti a je menšia šanca, že sacharidy, ktoré zjete, sa ukladajú ako tuk. Pri výbere medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi choďte na komplexné:

• Vyberte si celozrnný chlieb pred bielym chlebom
• Vyberte si celozrnné cestoviny pred „normálnymi“ cestovinami
• Uprednostnite hnedú ryžu pred bielou
• Vyberte si zeleninu ako brokolicu pred škrobmi ako zemiaky
• Vyberte si orechy, fazuľu a strukoviny z cukrov, sódovky a sladkostí

Uprednostňujte zdravé tuky pred nezdravými. Nie všetkých tukov by sa malo vyhýbať. Všeobecne povedané, existujú dva „zdravé“ tuky a dva „nezdravé“ tuky. Zaradenie niektorých zdravých tukov do stravy vám môže pomôcť udržať si zdravie pri chudnutí.

• Mono a polynenasýtené tuky sú považované za zdravšie pre človeka a môžu byť bezpečne začlenené do stravy. Medzi príklady mononenasýtených tukov patria avokádo, orechy, olivy a tekvicové semená. Medzi príklady polynenasýtených tukov patria Omega-3 mastné kyseliny, ako sú lososové a ľanové semienka.
• Vyhýbajte sa nasýteným a trans-tukom. Tieto tuky sú nielen škodlivé pre hladinu cholesterolu, čím zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, ale nemajú ani skutočný výživový prínos. Všeobecne by sa im malo vyhnúť, najmä však ak držíte diétu.

Vyváženú stravu. Aj keď budete jesť zdravo, je možné preťažiť konkrétny druh jedla a zanedbať zdravotné výhody iných druhov potravín. Ak sa snažíte schudnúť, udržiavajte vo svojej strave dobrú rovnováhu konzumáciou čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín a orechov, rýb a chudého mäsa. Pokúste sa vyhnúť jedlu obzvlášť tučných jedál, príliš spracovaných potravín, rýchleho občerstvenia, „občerstvenia“, sladkostí a pečiva.

Vyskúšajte atkinsovu diétu. Nízko-sacharidová diéta, Atkinova diéta odporúča obmedziť čistý príjem sacharidov v prospech bielkovín a dokonca aj určitých tukov. Atkinovým diétam sa odporúča, aby jedli jedlá s nízkym glykemickým indexom. Príkladom Atkinovej stravy by bolo zjedenie hamburgeru s patty a zeleninou, ale bez žemle.

Dodržujte diétu na južnej pláži. Aj keď je južná plážová strava pozoruhodne podobná Atkinovej, existujú dva pozoruhodné rozdiely:

• Na South Beach Diet zákazy "nezdravé" tuky, ale nabáda k prijatiu zdravých;
• Diéta z južnej pláže nepočíta sacharidy. Namiesto toho odporúča diétam, aby šli iba po sacharidoch s nízkym obsahom cukru alebo s nízkym glykemickým indexom.

Užite si trochu zábavy a schudnite pomocou stredomorskej stravy. Stredomorská strava sa snaží vystaviť dietujúcich potraviny, ktoré sa bežne konzumujú na miestach ako Španielsko, Taliansko, Grécko a Kréta. Mnoho ľudí v tomto regióne pravidelne jesť:

• Mierne množstvo rýb a hydiny a menej červeného mäsa
• Mnoho sezónnych rastlinných potravín a zeleniny
• Čerstvé ovocie ako dezert
• Olivový olej
• Syry a jogurty ako hlavné mliečne výrobky
• Malé až mierne množstvo vína

Vyskúšajte profesionálne body na sledovanie hmotnosti. Weight Watchers je populárny program na chudnutie, do ktorého sa jednotlivci prihlásia. V ňom dostávajú body „pro points“ založené na niekoľkých kľúčových faktoroch, ako sú vek, pohlavie a hmotnosť; jedlám sú priradené body na základe stupnice. Jednotlivci môžu jesť akékoľvek jedlo za predpokladu, že dodržia svoj bodový príspevok.

Zvážte, či sa nestanete vegetariánom. Aj keď nejde o tradičnú „stravu“, vegetariánstvo má pri chudnutí svoje výhody. Štúdie zistili, že vegetariáni vážia počas päťročného obdobia menej ako ľudia, ktorí jedia mäso. (Vegáni vážia ešte menej ako vegetariáni.) To, že ste vegetarián, zároveň neznamená, že sa musíte dobre najesť. Existuje veľa nezdravých jedál, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti a sú prísne vegetariánske. Zvážte možnosť stať sa vegetariánom, ak si myslíte, že vám to pomôže jesť zdravšie.

Buďte dôslední - cvičte každý deň každý deň. Kľúčom k zníženiu kilogramov je dôslednosť. Dôsledné vyrezávanie času vo svojom dni na prechádzky, športovanie alebo iné cvičenie vám pomôže, keď príde čas na stupnicu, z dvoch dôvodov:

• Namiesto veľkých dávok budete schudnúť naraz. Je jednoduchšie schudnúť 0,5 kg denne a cvičiť každý deň, cvičiť dvakrát týždenne a zhodiť 0 kg denne.
• Je jednoduchšie dostať sa do rutiny. Keď už budete v rutine, bude ľahšie nájsť motiváciu cvičiť každý deň a ťažšie bude ospravedlnenie vynechania dňa.

Cvičenie s priateľom. Cvičenie s priateľom je skvelý spôsob, ako udržať vysokú motiváciu. Je ťažšie vynechať deň, keď vás priateľ čaká v telocvični. Nielen to, ale je to vynikajúca príležitosť na upevnenie vzťahu s vašim priateľom. Nič nerobí z kamošov viac ako pot a slzy.

Vyskúšajte intervalový tréning. Intervalový tréning zahŕňa krátke dávky diabolskej aktivity rozložené na dlhšie časové obdobie a zistilo sa, že je obzvlášť efektívny pri spaľovaní kalórií. Napríklad namiesto toho, aby ste štyrikrát prebehli okolo trate rovnakú rýchlosť, aby ste dokončili míľu, prebehnite okolo trate bežnou rýchlosťou trikrát a po štvrté šprintujte čo najrýchlejšie.

• Intervalový tréning je nielen efektívnejší pri spaľovaní kalórií ako tradičné cvičenie, ale je aj efektívnejší. Intervalové tréneri spália viac kalórií rýchlejšie ako tradičné tréneri.

Cvičte, keď máte najviac energie. Niektorí ľudia sa ráno bavia ako vtáky; ostatné sú nočné sovy a trvá im dlhšie, kým sa rozbehnú. Bez ohľadu na to, aký ste typ človeka, snažte sa cvičiť vždy, keď naozaj začnete chodiť. Nemá zmysel cvičiť, keď je vaša nádrž prázdna; ak sa rozhodnete cvičiť v pravý čas, získate oveľa väčšiu návratnosť svojich investícií.

Svoju inšpiráciu majte stále pri srdci. Chcete schudnúť a chcete to urobiť rýchlo. Nech už je váš dôvod akýkoľvek, udržiavajte ho pri srdci a nechajte ho motivovať, aby ste sa snažili pokračovať, aj keď si myslíte, že to nemôžete urobiť. Pretože raz príde doba, kedy chceš skončiť, keď máš pocit, že si tomu dal všetko, čo máš, a túžba skončiť bude silnejšia ako kedykoľvek predtým. To bude, keď budete musieť vyvolať motiváciu pokračovať. Vaša motivácia môže byť:

• Priateľ alebo člen rodiny; možno chudnete, pretože ste sa nimi inšpirovali.
• Profesionálny športovec; možno si k nim vždy hľadel.
• Nápad alebo príčina; možno vám záleží na tom, aby ste si každý deň zlepšovali zdravie a cítili sa lepšie.
• Samotná výzva, pretože viete, že môžete.

Dbajte na dostatočný spánok. Vedci z Chicagskej univerzity zistili, že ľudia, ktorí spia 8,5 hodiny v noci, dokázali stratiť o 55% viac telesného tuku ako tí, ktorí spali iba 5,5 hodiny. Nedostatočný spánok môže zvýšiť hormón ghrelin. Ghrelin spôsobuje, že ľudia sú hladnejší a môže mať vplyv na ukladanie tuku v tele. Aby ste zo svojej tréningovej rutiny vyťažili maximum, nezabudnite si dať dostatok času na chytanie zzzs.

Vyskúšajte aeróbne cvičenia, ktoré sa inak nazývajú aj kardio. Kardio má množstvo veľmi špecifických zdravotných výhod, okrem toho, že je vynikajúcim spôsobom spaľovania tukov a chudnutia. Zlepšuje dýchanie, posilňuje srdcový sval, odbúrava stres, ako aj výskyt depresií. Tu je niekoľko kardio cvičení, ktoré môžete vyskúšať na rýchle chudnutie:

• Plávanie
• Beh
• Cyklistika
• Box
• Chôdza

Skúste tímové športy. Tímové športy skvele motivujú ľudí, aby pri cvičení zašli navyše. Ľudia sa väčšinu času úplne stratia v športovej stránke a počas niekoľkých hodín spália veľa kalórií. Skúste sa pripojiť k miestnemu intramurálnemu tímu alebo si vytvorte vlastnú ligu hraním s priateľmi alebo spolupracovníkmi. Tu je niekoľko populárnych športov, ktoré sú skvelé aj pri spaľovaní kalórií.

• Basketbal. Beh hore a dole po kurte údajne pomôže spáliť 812 až 946 kalórií za hodinu.
• Futbal. Futbal, ktorý je známy svojim vyčerpávajúcim tempom a nepretržitým behom, vám môže pomôcť spáliť 740 až 860 kalórií za hodinu.
• Ľadový hokej. Hokej, ktorý je vyslovene fyzickým športom, vám pomôže spáliť približne 500 kalórií za hodinu.
• Zahrajte si futbal alebo vlajkový futbal. Aj keď je ťažké presne povedať, koľko kalórií môžete spáliť pri futbale, všeobecný odhad je, že futbalisti s hmotnosťou 91 kg spália viac ako 900 kalórií, zatiaľ čo vlajkoví futbalisti s hmotnosťou 91 kg spália viac ako 700 kalórií.

Skúste individuálne športy. Otestujte si svoje vlastné odhodlanie a vytrvalosť súťažením v individuálnom športe. Jednotlivé športy sú v mnohých ohľadoch skúškou toho, ako ďaleko ste ochotní zájsť, aby ste dosiahli svoj cieľ. Sú to testy, pri ktorých často vystavíte svoje telo riadku, ale odídete s niečím veľmi hmatateľným, aby ste to preukázali: Sláva, alebo v našom prípade vykuchané kalórie.

• Skúste horolezectvo. Hoci to neznie tak intenzívne cvičenie ako basketbal alebo futbal, horolezectvo je skutočne príjemcom kalórií. Očakávajte, že spálite medzi 810 a 940 kalóriami za každú hodinu intenzívneho lezenia po skalách.
• Skúste lyžovať alebo jazdiť na snowboarde. Aj keď je ťažké lyžovať alebo snowboardovať celoročne, je tu veľa rozmanitosti: Môžete lyžovať slalom, zjazd, bežky alebo snowboard. Očakávajte, že spálite kdekoľvek od 640 do 980 kalórií za hodinu.
• Vyzdvihnite si tenis. Tenis môže byť vyčerpávajúci šport. Tenis, ktorý vyžaduje krátke dávky rýchlosti a vynikajúcu koordináciu ruka-oko, môže pomôcť jednotlivcom spáliť asi 400 kalórií každú hodinu.

Ak ste na to, bežte polmaratón alebo celý maratón. Ako už bolo spomenuté v článku, polmaratón alebo úplný maratón je skvelý spôsob, ako schudnúť. Áno, je to vyčerpávajúce. Je to pre vaše telo trest. A na konci dňa je to skôr test vôle ako tela. Ak ale absolvujete maratón, pripravte sa na to, že budete neskutočne povznesení a budete mať pocit, že obloha je limit.

• Jedným z veľkých výpredajov o maratónoch, samozrejme, je to, že kalorické je, že musíte trénovať na akýkoľvek polmaratón alebo maratón. Nemôžete len čakať, že svoje telo budete tlačiť na maximum bez akéhokoľvek tréningu. Tréning vyžaduje dlhé hodiny behu, pri ktorom spálite nespočetné množstvo kalórií. Pri rozbiehaní tréningu očakávajte výraznejšie výsledky.

Začleňte silový tréning do svojho cvičenia. V kombinácii s účinnou diétou a cielenými aeróbnymi cvičeniami môže silový tréning výrazne pomôcť zhodiť kilogramy, a preto ho mnoho odborníkov na fitnes začleňuje do svojho tréningového režimu. Nielenže spálite tuk, ak začnete s posilňovaním, ale tento tuk nahradíte aj štíhlym, sexy svalstvom. Silový tréning vám navyše údajne pomôže pokračovať v spaľovaní svalov aj po ukončení tréningu.

• Pri silovom tréningu nezabudnite zvoliť cviky zamerané na veľkú svalovú skupinu. Tieto cvičenia zahŕňajú, ale nie sú obmedzené na:
  • Drepy
  • Výpady
  • Kettlebell hojdačky
  • Drepy v podrepe
  • Burpees
  • Prevrátené riadky
  • Zhyby
  • Kliky

Nenechajte sa odradiť, ak nevidíte okamžité výsledky. Dva mesiace sú dlhý čas - aj keď neschudnete 14 kg, je dostatok času na to, aby ste urobili výrazný rozdiel vo svojom vzhľade a v pocitoch. To znamená, že príliš veľa ľudí očakáva okamžité výsledky a sú sklamaní, keď tak neurobia. Cvičia týždeň a sotva sa pohnú na váhe. Myslia si: „Načo mi je, keď sa takto trestám, ak to nič neznamená?“ Skončili.

• Tomu sa hovorí plató efekt. Aby ste prekonali efekt plató, musíte zaviesť rozmanitosť do svojho jedálnička aj do tréningového režimu. Zmeňte nastavenie jedálnička a tréningu; vyhnite sa prílišnému uspokojeniu s jednou sadou jedál a jednou sadou cvičení.

Vedzte, že nemôžete schudnúť iba v jednej oblasti. Myšlienka, že môžete schudnúť iba v brušku, povedzme bez toho, aby ste chudli inde, sa nazýva „bodová redukcia“. Ukázalo sa, že bodová redukcia je mýtus. Tuk štiepený palivom môže a pochádza z ľubovoľného miesta. Nenastavujte sa na zlyhanie tým, že budete dúfať, že stratíte tuk iba zo stehien a brucha, a nie z akéhokoľvek iného miesta na tele.

Pite prevažne vodu. Ak to so zhodením 14 kg myslíte naozaj vážne, bez obľúbeného prírodného zdroja hydratácie to nezvládnete. Voda je čistá, osviežujúca, bohatá a - čo je najdôležitejšie - bez kalórií. Náhrada vody nealkoholickými nápojmi, energetickými nápojmi, ovocnými šťavami a inými kalorickými nápojmi môže byť v konečnom dôsledku rozdielom medzi dosiahnutím cieľa a jeho nesplnením.

• Tu je jeden trik, pomocou ktorého sa môžete cítiť plnšie pred jedlom. Dajte 8-gramový pohár vody tesne predtým, ako budete jesť. Voda vám zaberie viac miesta v žalúdku a bude ťažšie jesť toľko, koľko by ste mohli nalačno. Určite však jedzte výživne, aby ste o ďalšiu hodinu nehladovali.

Jedzte kompletné raňajky, poriadny obed a ľahkú večeru. Už ste niekedy počuli vetu „Jesť raňajky ako kráľ, obed ako princ a večere ako úbožiak?“ Kompletné raňajky pomôžu telu naštartovať metabolizmus a pripraviť ho na nasledujúci deň. Vynechanie raňajok znamená, že požiadate svoje telo o 15 až 20 hodín. Keď sa to stane, vaše telo nemôže produkovať potrebné enzýmy na efektívnu metabolizáciu tukov, čo vás pripraví na zlyhanie.

• Ak máte hlad, zjedzte medzi jedlami zdravé a výživné občerstvenie. Mrkva a hummus, alebo zeler a tuniak zmiešané s olivovým olejom a citrónovou šťavou. Buďte kreatívni, ale buďte si istí, že „občerstvenie“, ktoré si vyberiete, spadá do akejkoľvek diéty, ktorú ste si dali.
• Snažte sa čo najviac brať ľahkú večeru. Mnoho ľudí hovorí, že váš metabolizmus sa v noci spomaľuje, a preto je pre vaše telo ťažšie stráviť veľké množstvo jedla zjedeného počas večere. Aj keď neexistujú nijaké presvedčivé vedecké dôkazy, ktoré by to naznačovali, je dobrý dôvod na to, aby bola večera ľahká. Druhy jedál, ktoré konzumujeme neskôr v noci, bývajú pre nás horšie: občerstvenie, zmrzlina, cukríky a ďalšie pôžitky.