Ako schudnúť 5 kg za mesiac?
Ak chcete schudnúť 5 kg za mesiac, nahraďte vysoko kalorické jedlá, ako sú mliečne a spracované mäso, ovocím a zeleninou. Avšak neprekračujte hranicu 1200 kalórií denne, pretože vaše telo nebude mať dostatok živín na to, aby sa udržalo. Okrem toho sa zamerajte na cvičenie hodinu denne. Vyskúšajte rázne aeróbne cvičenia, ako je beh, cyklistika, turistika alebo skákanie z lana. Tipy na sledovanie toho, čo jete v denníku jedál, čítajte ďalej!
Za jeden týždeň by ste stratili 0 kg alebo 2 kg mesačne (za predpokladu 28-dňového mesiaca).
Strata 5 kg za mesiac zdravým spôsobom môže zvýšiť vašu sebadôveru a položiť vás na cestu k zdravšiemu životnému štýlu. Ak máte správne myslenie, je úplne možné, že schudnete a začnete sa cítiť lepšie zo svojho tela!
1. časť z 3: Jesť menej
- 1Jedzte o 500 - 1000 menej kalórií denne. Jesť menej kalórií je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Znížením denného kalorického príjmu o 500 - 1000 kalórií stratíte 1 - 1 kg týždenne, v závislosti od vašej hmotnosti a toho, koľko v súčasnosti jete. V kombinácii s cvičením vám to môže pomôcť schudnúť 5 kg za mesiac.
- Minimálny počet kalórií potrebných za deň je 1200 pre ženy a 1800 pre mužov. Vyvarujte sa prijímania menej ako minimálneho počtu potrebných kalórií, aby ste chudli zdravo a trvalo udržateľným spôsobom.
- Poraďte sa so svojím lekárom alebo výživovým poradcom o zdravých možnostiach stravovania menej kalórií.
- 2Spočítajte si, koľko kalórií zjete každý deň. Počítanie kalórií vám pomôže naplánovať si jedlo každý deň a zistiť, či napĺňate svoje ciele. Kedykoľvek niečo zjete, skontrolujte obal, aby ste zistili, koľko má kalórií, a potom si číslo zapíšte do telefónu alebo denníka.
- Ak si nie ste istí, koľko kalórií niečo má, vyhľadajte si to online. Môžete napríklad vyhľadať slová „Kalórie v 1 porcii hnedej ryže“ alebo „Koľko kalórií má jablko?“
- 3Nahraďte vysoko kalorické jedlá, ako sú spracované mäso, ovocím a zeleninou. Nahradenie vysokokalorických potravín ovocím a zeleninou je jednoduchý spôsob, ako znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň. Navyše, konzumácia týchto potravín vás vo všeobecnosti urobí zdravšími.
- Broskyne, pomaranče a grapefruity majú menej ako 70 kalórií.
- Paradajky, je 3/4 šálky (180 ml), ktorá slúži na zelených fazule a 1 šálka (240 ml), slúžiace brokolica majú len 25 kalórií.
- Medzi vysokokalorické jedlá, ktorým by ste sa mali vyhnúť, patrí zmrzlina, syr, arašidové maslo, hranolky, biely chlieb a hranolky.
Koľko krokov budem musieť urobiť, aby som schudol 5 kg za mesiac? - 4Varte jedlá doma, aby ste mohli kontrolovať, koľko kalórií jete. Ak sa stravujete v reštauráciách, je ťažšie zvoliť zdravé a nízkokalorické jedlá. Ak si budete pripravovať všetky svoje jedlá doma, budete môcť presne zmerať, koľko kalórií vám do jedla ide.
- 5Naplánujte si jedlo vopred, aby ste vylúčili pravdepodobnosť pošmyknutia. Ak držíte diétu, nutnosť prijímať na mieste rozhodnutia o tom, čo budete jesť, môže viesť k zlým rozhodnutiam. Plánovanie jedla vopred môže toto riziko odstrániť.
- Každý večer si urobte zoznam toho, čo budete nasledujúci deň jesť na raňajky, obed, večeru a akékoľvek občerstvenie medzi nimi.
- Aby ste si ušetrili čas, pripravte si jedlo vopred a skladujte ho v mrazničke, kým nebudete pripravení jesť.
ODBORNÝ TIPTrik pre expertov: Výber správneho jedla pred tréningom môže byť rozdielom medzi pocitom energie počas náročného tréningu alebo pomalým spánkom. Sacharidy a bielkoviny sú dva najdôležitejšie makroživiny, ktoré treba konzumovať pred tréningom. Môžete si napríklad dať mandľové maslo a banánový sendvič na celozrnnom chlebe, ovsené vločky s ovocím a drvenými orechmi alebo sladkú zemiakovú kašu s niekoľkými kúskami kuracieho mäsa.
- 6Vyhýbajte sa vysoko kalorickým nápojom, ako sú sódovky a špeciálne kávy. Kvapalné kalórie vám nedovolia cítiť sa tak plní ako bežné jedlo, takže je ľahké to prehnať. Vylúčenie vysokokalorických nápojov z potravy vám môže pomôcť znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň. Nahraďte vysoko kalorické nápoje nápojmi, ako je voda, čaj alebo čistá klubová sóda.
- Ak pijete kávu každý deň, držte sa čiernej kávy. Vyvarujte sa špeciálnym kávam, ktoré sú plné tukov a cukru.
- 7Pred každým jedlom vypite pohár vody, aby ste sa rýchlejšie cítili plní. Zníženie množstva kalórií, ktoré každý deň zjete, je ťažké, ak po jedle zostanete hladní. Jedným zo spôsobov, ako sa tomu vyhnúť, je vypiť celý pohár vody predtým, ako začnete jesť. Čiastočným naplnením žalúdka vodou sa skôr budete cítiť sýti, a preto budete jesť menej.
2. časť z 3: Cvičenie viac
- 1Cvičte každý deň po dobu 1 hodiny. Aj keď je možné schudnúť len pri menšom príjme, je dobré zahrnúť do svojej dennej rutiny aj cvičenie. Cvičenie vám pomôže rýchlejšie schudnúť a pomôže vám udržať váhu.
- Ak nemáte cez deň celú hodinu času na cvičenie, skúste si hodinu rozdeliť na dve 30-minútové sedenia. Cvičiť môžete 30 minút ráno a 30 minút večer.
- Zaregistrujte sa na členstvo v telocvični alebo sa pripojte k cvičebnej triede, ktorá vás bude motivovať k väčšiemu cvičeniu.
V kombinácii s cvičením vám to môže pomôcť schudnúť 5 kg za mesiac. - 2Dajte si za cieľ spáliť každý deň ďalších 500 kalórií cvičením. Spaľovanie ďalších 500 kalórií denne vám pomôže stratiť asi 0 kg týždenne. Toto chudnutie v kombinácii s váhou, ktorú budete chudnúť z denného príjmu menej kalórií, vás naladí na stratu 5 kg za mesiac.
- 3Vykonajte rázne aeróbne cvičenia, aby ste spálili veľa kalórií. Keďže sa snažíte schudnúť 5 kg za mesiac, musíte cvičiť vysoko intenzívne, aby ste spálili veľa kalórií. Zatiaľ čo mierne aeróbne cvičenia, ako napríklad chôdza a plávanie, vám môžu pomôcť spáliť kalórie, rázne aeróbne cvičenia vám pomôžu spáliť viac za kratší čas. Môžete vyskúšať niekoľko intenzívnych aeróbnych cvičení:
- Beží
- Bicyklovanie
- Turistika
- Švihadlo
- Tanečný aerobik
- 4Zahrňte do svojho denného dňa fyzickú aktivitu, aby ste spálili ešte viac kalórií. Hľadajte spôsoby, ako môžete do svojej dennej rutiny zahrnúť mierne cvičenie, napríklad ísť v práci namiesto výťahu po schodoch. Ak budete počas dňa aktívnejší, môže vám to pomôcť dosiahnuť denný cieľ spáliť 500 kalórií navyše.
- Ak bývate blízko práce, namiesto šoférovania začnite chodiť pešo alebo na bicykli.
- Dajte si za cieľ každý deň ísť cez obednú prestávku na 30-minútovú prechádzku.
- 5Ak chcete budovať svalovú hmotu pri chudnutí, venujte sa silovým tréningom. Cvičenie na posilňovanie nespáli toľko kalórií ako aeróbne cvičenie, ale pomôže vám pri budovaní svalov. Ak chcete počas chudnutia budovať svalovú hmotu, rozdeľte si tréningové tréningy medzi silové tréningy a aeróbne cvičenia. Pamätajte len na to, že možno budete musieť jesť menej, pretože cvičením nespálite toľko kalórií.
- Zdvíhanie závaží, používanie posilňovacích strojov a robiť kliky sú všetko silové cviky, ktoré môžete vyskúšať.
Časť 3 z 3: Sledovanie vášho pokroku
- 1Čo si dáte, zapíšte si do denníka o jedle. Pamätať si, koľko kalórií zjete každý deň, môže byť ťažké. Preto je použitie denníka o potravinách také užitočné - môžete sa na neho odvolať na konci dňa a spočítať, koľko kalórií ste zjedli, aby ste vedeli, či ste na dobrej ceste. Kedykoľvek niečo zjete, zapíšte si to do denníka spolu s tým, koľko to je kalórií.
- Váš denník o jedle nemusí byť nutne fyzická kniha. Potraviny, ktoré konzumujete, môžete sledovať v poznámke na telefóne alebo v aplikácii denník o jedle.
- Niektoré aplikácie denníka o jedle, ktoré môžete vyskúšať, sú MyFitnessPal, Calorific a Lose It.
Ak chcete schudnúť 5 kg za mesiac, nahraďte vysoko kalorické jedlá, ako sú mliečne a spracované mäso, ovocím a zeleninou. - 2Sledujte, koľko kalórií spaľujete cvičením. Rovnako ako potraviny, ktoré konzumujete, je dobré si zapísať, koľko kalórií spálite každý deň cvičením. Takto budete vedieť, či horíte alebo nie ste dosť na to, aby ste schudli. Postupom času, ak si všimnete, že menej jesť a cvičiť nepridáva každý deň deficit na hodnote 1000 kalórií, budete vedieť, že musíte zmeniť svoju rutinu.
- Ak chcete zistiť, koľko kalórií spálite cvičením, zadajte cvičenia, ktoré cvičíte, a ako dlho ich cvičíte, do online kalkulačky spaľovania kalórií.
- Kalkulačku na spaľovanie kalórií nájdete na https://healthstatus.com/calculate/cbc.
- 3Vážte sa hneď po každodennom prebudení. Pretože sa snažíte schudnúť za krátky čas, je dôležité neustále sledovať váš pokrok. Váženie každý deň vám poskytne predstavu o tom, či musíte alebo nemusíte jesť menej a viac cvičiť.
- Nebudete vidieť zmenu svojej hmotnosti každý deň, ale ak uvidíte, že vaša váha stúpa alebo sa nemení viac ako týždeň, budete vedieť, že je potrebné niečo zmeniť.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť?
Otázky a odpovede
- Ak som schudol iba deväť kíl po jednomesačnom cvičení, mal by som sa viac snažiť, aby som schudol?Nie, ale skúste vypiť aspoň 8 pohárov vody denne a nič iné. Môžete stále jesť to isté, ale iba piť vodu a občas čierny čaj a kávu.
- Mám sa vyhnúť ochuteniu vody pomocou Crystal Light, MiO a podobne?MiO je pre vás oveľa lepšie konzumovať potom sódu a iné sladké nápoje. Tiež pitie MiO vám pomôže piť viac vody tým, že bude mať lepšiu chuť, ak nemáte radi pitie čistej vody. Nepite ho však neustále, stačí ho vypiť 1 - 2 poháre denne.
- Ako rýchlo a bezpečne schudnem?Ovládanie porcie cvičenia. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám a polotovarom, sódam a znižujte sacharidy / cukry. Cvičte 30 - 45 minút najmenej trikrát týždenne (najviac však päť, aby ste svojim svalom poskytli čas na zotavenie). Dajte si cheat day raz týždenne, držte sa kontroly porcií.
- Môžete schudnúť 5 kg za 1 mesiac 30 minútovým cvičením na eliptickom bicykli?Je to možné, ale napriek tomu musíte chudnúť správne.
- Je čaj vhodný na chudnutie?Niektoré čaje môžu podporovať chudnutie posilňovaním metabolizmu a energie a tiež vám pomôžu sústrediť sa na svoj tréning. Držte sa ďalej od horúceho čaju, pretože horúce nápoje môžu znížiť vašu výdrž. Vyskúšajte bylinkové čaje, ako je zelený čaj, čaj z medovky a čaj chai.
- Je citrónová šťava prospešná pri chudnutí?Konzumácia 3 polievkových lyžíc citrónovej šťavy denne môže pomôcť pri spaľovaní kalórií (pomáha aj pri trávení). Len nekonzumujte viac, ako je potrebné, pretože kyslosť môže byť ťažká pre žalúdok.
- Som 84-ročný senior a môj lekár chce, aby som stratil 15 až 25 libier. tak rýchlo ako sa len dá. Aký je najlepší spôsob, ako to urobiť?Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je zostať na vyváženej strave, prerušiť konzumáciu alkoholu a maškrty, piť veľa vody a robiť všetko, čo vám odporučil lekár.
- Aký nápoj by som si mal dať na chudnutie?Voda a jej kopa. Je to zdravé a pomôže vám schudnúť a mať krásnu pokožku.
- Koľko krokov budem musieť urobiť, aby som schudol 5 kg za mesiac?Pri 10000 krokoch za deň prejdete asi 8 kilometrov. To je 500 kalórií denne. Za jeden týždeň by ste stratili 0 kg alebo 2 kg mesačne (za predpokladu 28-dňového mesiaca). Ak chcete schudnúť 5 kg za štyri týždne, musíte prejsť 25000 krokov za deň alebo 12,5 míle za deň. Celkovo by to bolo 35000 krokov.
- Schudnem, ak budem hodinu zdvíhať?Nie nevyhnutne, ale budete budovať a tonizovať svalstvo.
Komentáre (21)
- Potvrdilo sa to, čo som už vedel, a dalo mi to ešte niekoľko nápadov, ktoré by som mal vyskúšať.
- Uvedené možnosti sú dobré.
- Tieto tipy sú zdravé a bezpečné!
- Skutočne to bolo jasné, dalo vynikajúce pokyny a malo všetky informácie.
- Hľadal som niečo, čo by mi pomohlo získať motiváciu, a urobilo to za mňa.
- Skvelý článok! Schudla som 4 kg za mesiac a skontrolovala tento článok, či som v cieli. Veľa vecí, ktoré robím, už bolo na zozname a bolo tu zopár tipov, ktoré môžem pridať k zdravšiemu stravovaniu a cvičeniu. Ďakujem!
- Príjem kalórií pomohol. Zachovalo to jednoduché a nedávalo príliš veľa možností. Ľahko zapamätateľné, veľmi pozitívne a motivujúce. Popový kvíz bol skvelý, pretože vám pripomína, čo ste práve čítali, a chcel som čítať ďalej.
- Je to veľká motivácia a veľmi užitočné. Milujem to.
- Tento článok bol veľmi užitočný. Budem motivačným priateľom pre dobrého priateľa, ktorý chce schudnúť 100 libier. Chceli sme vedieť realisticky dlhý čas, ktorý to bude trvať, a tiež to, koľko kalórií bude treba denne znížiť, aby sme dosiahli pokrok.
- Urobil som 1200 kalórií s denným miernym cvičením a zdravšími stravovacími možnosťami pomocou návrhov ako v článku. Toto funguje, už som to urobil. Už viac ako rok som mal veľmi zlé stravovacie návyky a pribral som 10 libier, takže článok bol dokonalou pripomienkou.
- Pitie veľkého množstva vody mi skutočne pomáha vydržať až do obeda alebo večere.
- Niečo, na čo sa určite môžem pozrieť, sú odpovede.
- Veľa užitočných informácií.
- Naozaj užitočné tipy!
- Bolo to veľmi poučné!
- Je plný užitočných rád, ako zdravo rýchlejšie schudnúť a čo musíte urobiť po tom, ako sa dotknete svojho hmotnostného cieľa. Takže ďakujem!:)
- Som na začiatku svojej cesty chudnutia. Všetko, čo som čítal, bolo také mätúce, až kým som nenašiel túto stránku. Je to jednoduché a vecné a niečo, čo zvládnem.
- Pomohlo mi to schudnúť.
- Dobré informácie o tom, ako zdravo schudnúť.
- Je to veľmi jednoduché a ľahko pochopiteľné a dodržateľné.
- Veľmi mi to pomohlo, znie to veľmi ľahko! Nadšený! Tu idem, mám momentálne 73 kg.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
