Ako schudnúť 5 kilogramov za jeden týždeň?
Ak chcete schudnúť 5 kg za týždeň, budete musieť dodržiavať prísnu diétu a pohybový režim. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov, ako je chlieb, cestoviny a ryža. Namiesto množstva ovocia a zeleniny sa radšej rozhodnite pre chudé bielkoviny ako kura a morské plody. Vypite najmenej 64 gramov vody denne, aby ste zostali hydratovaní a aby ste sa cítili dlhšie plní, a doprajte si 30-45 minút miernej aktivity, ako je beh alebo plávanie každý deň. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho recenzenta Osobného trénera, napríklad to, ako vám zvládanie stresu môže pomôcť pri chudnutí, čítajte ďalej!
Áno, ak je možné schudnúť 5 kíl za týždeň, je možné schudnúť 3 za 20 dní.
Či už vás čaká špeciálna príležitosť alebo sa chcete cítiť zdravšie, niekedy možno budete chcieť schudnúť rýchlo. Schudnúť 5 kilogramov za jeden týždeň je ťažko dosiahnuteľný cieľ, ale možno to zvládnete správnou stravou a cvičebnými stratégiami. Pomalé chudnutie však uľahčí udržanie si chudnutia.
Časť 1 z 3: Zmena stravovania
- 1Obmedzte sacharidy. Štúdie preukázali, že jedným z najrýchlejších spôsobov chudnutia je dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov. Ak chcete schudnúť 5 kg za týždeň, obmedzte potraviny bohaté na sacharidy.
- Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách. Obmedzte iba tie, ktoré sú väčšinou sacharidmi, ako sú jedlá na báze obilia. Chlieb, pečivo, ryža, cestoviny a iné zrná sú bohaté na uhľohydráty a dajú sa bezpečne obmedziť, pretože mnohé z ich živín sú prítomné v iných potravinách.
- Mliečne výrobky, škrobová zelenina a ovocie tiež obsahujú sacharidy. Minimalizujte ich vo svojej strave, ale úplne ich nevykrajujte. Poskytujú hodnotnú výživu vašej strave.
- Vymeňte tieto potraviny za nízkoglykemické zrná a neškrobovú zeleninu. Vymeňte napríklad svoj chlieb, obilniny a bielu ryžu za oceľový rezaný ovos alebo hnedú ryžu. Pokiaľ ide o zeleninu, tanier naplňte jedlami ako karfiol, brokolica, špargľa, uhorka, šampiňóny a špargľa.
- 2Zahrňte do každého jedla chudé bielkoviny. Okrem dodržiavania diéty s nízkym obsahom sacharidov sa zamerajte na konzumáciu primeraného množstva chudého proteínu. Vysoko bielkovinové diéty v kombinácii s nízkym obsahom sacharidov sú vhodné na rýchlejšie chudnutie.
- Zamerajte sa na chudšie zdroje bielkovín. Majú nižší obsah kalórií, čo môže pomôcť pri chudnutí. Vyskúšajte: hydinu bez kože, vajcia, chudé hovädzie mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
- Do každého jedla a občerstvenia zahrňte zdroj bielkovín. To vám pomôže dosiahnuť vaše denné odporúčané množstvo. Jedna porcia bielkovín je asi 3 - 4 unce alebo približne taká veľká ako šeková knižka.
- Bielkoviny tiež pomôžu podporiť chudnutie tým, že sa budete dlhšie cítiť spokojnejší, čo môže pomôcť zvládnuť hlad a chuť jesť.
- 3Naplňte polovicu svojho taniera neškrobovou zeleninou. Na doplnenie jedál pripravte zvyšnú polovicu taniera väčšinou zo zeleniny a občas podávajte ovocie. Tieto nízkokalorické potraviny vám poskytnú mnoho životne dôležitých živín. Držte sa však neškrobovej zeleniny, aby ste udržali nízky počet kalórií a stabilnú hladinu cukru v krvi.
- USDA odporúča, aby ste z polovice taniera urobili ovocie alebo zeleninu. To je prijateľné pre väčšinu diét, aj keď sa snažíte schudnúť; ovocie má však tiež vyšší obsah sacharidov a cukrov, takže by malo byť obmedzené.
- Do každého jedla zahrňte aspoň jednu porciu zeleniny. Jedna porcia je spravidla asi 1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny. Ak idete na ovocie, držte sa 0,5 šálky nasekaného alebo jedného malého kúska.
- Ovocie aj zelenina sú veľmi nízkokalorické. Ak z polovice jedla urobíte nízkokalorické jedlo, môže to pomôcť znížiť celkový príjem kalórií a podporiť vaše chudnutie.
- 4Pite dostatočné množstvo tekutín. Bez ohľadu na to, či sa snažíte chudnúť alebo nie, je dôležité piť dostatočné množstvo tekutín. Pitie dostatočného množstva vody však chudnutie podporuje.
- Väčšina odborníkov na zdravie vám odporučí vypiť denne najmenej 2000 ml (asi 64 oz alebo osem pohárov vody); toto je však iba pravidlo. Odporúčania dokonca stúpajú až na 13 pohárov vody denne.
- Držte sa bez kalórií hydratačných tekutín, ako je voda, voda s príchuťou, káva bez kofeínu a čaj bez kofeínu (bez mlieka alebo cukru).
- Keď ste dokonca mierne dehydrovaní, vaše telo vysiela do vášho mozgu signály, ktoré pociťujú a veľmi sa podobajú hladu. To vás môže prinútiť jesť alebo občerstviť sa a spotrebovať viac kalórií, ako potrebujete.
- Skúste tiež pred jedlom vypiť pohár alebo dve vody. To vám môže pomôcť cítiť sa plnší a spokojnejší s menším množstvom jedla.
- 5Vylúčte pitie, ktoré vám pomôže schudnúť. Nielenže vám alkohol zvýši počet kalórií, ale môže vás to tiež podnietiť k tomu, aby ste jedli viac. Väčšina ľudí navyše pije viac ako jednu porciu alkoholu naraz, čo znamená, že kalórie sa rýchlo sčítajú. Vystrihnutie nápojov vám môže pomôcť rýchlejšie zoštíhliť a držať sa svojich cieľov.
- Vylúčenie alkoholu z jedálnička vám môže tiež pomôcť mať viac energie.
- 6Obmedzte konzumáciu kofeínu, aby ste nezahltili svoj systém. Požitie malého množstva kofeínu vám môže pomôcť pri chudnutí, pretože môže dočasne podporiť váš metabolizmus a znížiť chuť do jedla. Kofeín však môže tiež spôsobiť nervozitu a pôsobí ako diuretikum, čo znamená, že by vás mohol dehydratovať. Navyše mnohé zdroje kofeínu, ako je káva, čaj a čokoláda, zvyčajne obsahujú pridané kalórie z potravín, ako je mlieko a cukor.
- Keď pijete čaj alebo kávu, nepridávajte cukor ani iné sladidlá.
- 7Popíjajte matchu alebo zelený čaj, ktorý vám pomôže pri chudnutí. Matcha a zelený čaj sú plné antioxidantov a môžu pomôcť pri chudnutí. Pravidelné pitie matcha alebo zeleného čaju môže zvýšiť váš metabolizmus v priebehu niekoľkých hodín po pití čaju.
- Nepridávajte do čaju sladidlo ani nič iné, pretože zvýši vašu spotrebu kalórií.
- 8Zvážte dokončenie jedál na deň najmenej 4 hodiny pred spaním. Odstránenie nočného stravovania vám môže pomôcť znížiť kalórie, najmä ak máte tendenciu jesť v noci veľa občerstvenia. Aj keď jedlo neskoro deň nemá žiadny vplyv na váš metabolizmus alebo na to, ako vaše telo využíva kalórie, v noci je hlavným obdobím bezduché stravovanie.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť prestať cez deň jesť o 19:00
- Ďalšou výhodou je, že včasné prerušenie stravovania vám môže pomôcť spáliť viac tukov, ak idete najmenej 12 hodín bez jedla. Napríklad, ak prestanete jesť o 19:00 a nebudete raňajkovať až po 7:00, vaše telo sa môže obrátiť na vaše tukové zásoby energie. To môže pomôcť pri chudnutí.
- 9Ak je to pre vás pohodlnejšie, použite náhrady jedla. Väčšina zdravotníckych pracovníkov a dietológov vám povie, že strata 5 kg za týždeň nemusí byť bezpečným alebo realistickým cieľom; pomocou koktailov alebo tyčiniek na náhradu jedla sa však môžete priblížiť k svojmu cieľu chudnutia.
- Môžete si napríklad pripraviť svoj vlastný smoothie na náhradu jedla, ak máte mixér. Do mixéra pridajte hrsť mandlí, mrkvu, hrsť špenátu, niekoľko plátkov zeleného jablka, polovicu banánu, 1 čajovú lyžičku (4,9 ml) kokosového oleja a vodu alebo mandľové mlieko a potom spracujte kým to nebude hladké. Ak vás zaujíma príprava smoothie na náhradu jedla, môžete si na internete nájsť rôzne recepty.
- Náhrady jedla sú spravidla veľmi nízkokalorické a vysoko bielkovinové koktaily a tyčinky. Sú prijateľné ako náhrada jedla, pretože obsahujú dostatok bielkovín, sacharidov, vlákniny a ďalších základných vitamínov a minerálov podobných jedlu.
- K dispozícii je množstvo plánov náhrady jedla. Niektoré ponúkajú lekárske ordinácie a lekársky dohľad nad nimi vykonáva lekár a dietetik. Tieto programy sú spravidla drahšie; sú však považované za bezpečnejšie.
- Môžete tiež zvážiť zakúpenie náhrady jedla v obchode s potravinami alebo v obchode so zdravou výživou. Najprv si preštudujte produkty online a vyberte si plán, ktorý sa zmestí do vášho rozpočtu a životného štýlu.
- Náhrada stravy má byť iba veľmi dočasným diétnym programom. Nedržte tieto nízkokalorické diéty dlhšie ako jeden až dva týždne.
Ako schudnem za týždeň bez cvičenia?
Časť 2 z 3: vrátane pravidelného cvičenia
- 1Choďte na 150 minút kardia. Kardio alebo aeróbne cvičenia sú činnosti, ktoré sú zodpovedné za vyššie kalorické popáleniny. V kombinácii s diétnym programom vám kardio môže pomôcť rýchlo schudnúť.
- USDA odporúča zúčastniť sa každý týždeň najmenej 150 minút alebo približne 2,5 hodiny fyzickej aktivity so strednou intenzitou. Ak však chcete spáliť ešte vyššie množstvo kalórií, zamerajte sa na 300 minút každý týždeň.
- Aktivita miernej intenzity sa bude líšiť u každého. Mali by ste sa snažiť zadýchať sa a mierne sa potiť a byť schopní vydržať aktivitu najmenej 20-30 minút.
- Zahrňte cvičenia ako: rýchla chôdza, jogging/beh, plávanie, kick box alebo používanie elipticalu.
- 2Vykonajte dvoj až trojdňový intervalový tréning. Okrem svojho kardia môžete tiež zvážiť zaradenie intervalového tréningu s vyššou intenzitou alebo HIIT. HIIT môže pomôcť spáliť ďalšie kalórie každý týždeň.
- HIIT je novší typ cvičenia. Štúdie, ktoré boli vykonané, ukazujú, že za kratší čas dokážete spáliť značné množstvo kalórií. Vaše telo navyše spaľuje viac kalórií z tukov.
- HIIT je tiež skvelé na zvýšenie celkového metabolizmu alebo schopnosti vášho tela spáliť ďalšie kalórie niekoľko hodín po dokončení cvičenia - niekedy až 24 hodín.
- Príkladom cvičenia HIIT by bolo: 1 minúta šprintu, po ktorej nasleduje 1,5 minúty mierneho behu. Tieto činnosti by sa opakovali asi 20 minút, plus 5 minút zahrievania a 5 minút ochladzovania.
- 3Zvýšte svoju životosprávu. Ak chcete naďalej zvyšovať spálenie kalórií na celý týždeň, pokúste sa zvýšiť pohyb po celý deň. Čím ste celkovo mobilnejší a aktívnejší, tým viac kalórií spálite za deň.
- Životný štýl alebo základná aktivita sú veci, ktoré robíte v bežný deň - pešo do auta a z auta alebo robíte domáce práce.
- Zvýšte svoju účasť na týchto typoch aktivít a zvýšte svoje kroky čo najviac. Skúste ísť párkrát po schodoch, prejsť sa dlhou cestou do alebo z cieľa, zaparkovať otca alebo si rýchlo zabehať na mieste počas reklamnej prestávky.
- 4Vynechajte občerstvenie. Súčasťou plánu chudnutia môže byť aj zdravé občerstvenie alebo dve. Ak však máte záujem o rýchle zníženie hmotnosti, zbavte sa občerstvenia, ktoré vám pomôžu kontrolovať celkové kalórie.
- Ak máte medzi jedlami pocit hladu, skúste si dať pohár vody alebo nesladenú bezkofeínovú kávu alebo čaj. Tekutina a chuť môžu oklamať váš mozog, aby ste sa cítili spokojní.
- Ak si musíte dať občerstvenie, nechajte si jedlo pod 100-150 kalórií. Tiež sa uistite, že sú väčšinou chudé bielkoviny, ktoré vám pomôžu splniť váš proteínový cieľ.
- Medzi príklady vhodného občerstvenia patrí: hrsť (8) mandlí alebo iných orechov, pohár sójového mlieka, polievková lyžica (15 ml) hummusu, vajíčko uvarené na tvrdo alebo grécky jogurt bez tuku.
Reálne môžu obézni ľudia stratiť 1% svojej telesnej hmotnosti za týždeň.
Časť 3 z 3: zvládanie ďalších faktorov životného štýlu
- 1Spite 7-9 hodín každú noc. Spánok je pre vaše zdravie veľmi dôležitý. Keď sa snažíte schudnúť, zaberá ešte dôležitejšiu úlohu. Aj keď držíte diétu iba týždeň, dostatočný spánok je životne dôležitý.
- Ak nespíte dobre, vaše telo bojuje proti vám, aby schudlo. Napríklad nedostatok spánku môže spôsobiť, že vaše telo uvoľní vyššie hladiny hormónov, ktoré spôsobia hlad. Navyše tí, ktorí majú nedostatok spánku, zvyčajne túžia po jedlách s vyšším obsahom tuku.
- Snažte sa spať každú noc najmenej 7-9 hodín. Snažte sa ísť spať skôr a podľa možnosti spať neskôr. Skúste tiež obmedziť zvuk alebo svetlo zariadeniami, ktoré vám zaistia zdravý spánok.
- 2Ovládajte stres. Rovnako ako spánok, nadmerný stres môže sťažiť telu chudnutie. Zvládajte a znižujte stres čo najviac.
- Stres je niečo, čo zažíva každý. Keď máte nepretržitý stres, dokonca aj minimálny, vaše telo produkuje extra kortizol. Tento hormón vám sťažuje chudnutie. Navyše sa môžete cítiť unavenejší a hladnejší.
- Začleňte techniky a činnosti, ktoré znižujú stres, do svojho denného režimu. Vyskúšajte: choďte na prechádzku, dajte si horúcu sprchu, porozprávajte sa s priateľmi alebo členmi rodiny, pozrite si dobrý film alebo si prečítajte knihu.
- Ak je stres niečo, čo sa dá ťažko zvládnuť a spôsobuje emočné stravovanie alebo narúša vašu schopnosť zdravo sa stravovať a chudnúť, zvážte ďalšiu podporu a poradenstvo v konzultácii so životným koučom.
- 3Užívajte OTC diuretikum. Pretože väčšie množstvo úbytkov hmotnosti v krátkom čase je ťažké, môžete zvážiť použitie voľnopredajného alebo OTC diuretika. To môže pomôcť číslu na stupnici naďalej klesať.
- Diuretikum je liek, ktorý pomáha vášmu telu vylučovať prebytočnú vodu. Niekedy môže byť vaše telo kvôli strave alebo životnému štýlu zavesené na prebytočnej vode. Môže to spôsobiť, že sa budete cítiť nafúknutý, nafúknutý alebo že váha bude odrážať vyššiu váhu.
- Užívajte OTC lieky len na pár dní. Môžete si všimnúť, že vaše telo uvoľňuje dostatok vody na to, aby odrážalo chudnutie niekoľko kíl za týždeň.
- Nie je bezpečné alebo odporúčané užívať ich dlhodobo, najmä bez dohľadu lekára. Pred užívaním akýchkoľvek voľne predajných liekov sa vždy poraďte so svojim lekárom primárnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné a vhodné.
Aby ste schudli 5 kg za týždeň, budete musieť dodržiavať prísnu diétu a cvičebný režim.
- Pred chudnutím alebo zmenou diéty alebo cvičenia sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Pretože každý je iný, možno budete potrebovať špeciálnu diétu alebo cvičebný plán na chudnutie.
- Ak ste stále veľmi hladní, vypite pred príjmom jedla 2 poháre vody. Pomôže vám to jesť menej, pretože voda vás zasýti.
- Ak máte zdravotné ťažkosti, musíte sa vyhnúť rýchlemu chudnutiu, pretože by sa váš stav mohol zhoršiť. Platí to najmä vtedy, ak máte ochorenie žlčníka, pečene alebo pankreasu.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť 11 kg za dva mesiace?
Otázky a odpovede
- Ako schudnem za týždeň bez cvičenia?Neodporúča sa pokúšať sa schudnúť za jeden týždeň. Zamerajte sa na pomalé a stabilné chudnutie, ktoré trvá na rozdiel od rýchleho chudnutia. Rýchla strata hmotnosti často vedie k nárastu hmotnosti.
- Je možné schudnúť 3 kilogramy za 20 dní?Áno, ak je možné schudnúť 5 kíl za týždeň, je možné schudnúť 3 za 20 dní.
- Ako môžem schudnúť za 3 dni?Nie je realistické schudnúť za 3 dni. Je realistické dať si rovnaký čas, koľko ste potrebovali na priberanie na váhe, na chudnutie. Prešli ste z štíhlej na nadváhu za 3 dni?
- Som tínedžer, ktorý váži 53 kg a má veľa brušného tuku. Čo môžem robiť, ak mám neustále hlad?Je normálne, že tínedžeri prechádzajú cez pubertu priberaním. Vypočítajte si svoj index telesnej hmotnosti, aby ste zistili, či máte skutočne zdravotnú nadváhu. Ak ste, poraďte sa so svojím lekárom, či potrebujete schudnúť. Medzitým sa uistite, že máte dostatok pohybu a zdravo sa stravujete. Pamätajte, že každý má brušný tuk, a hoci si myslíte, že ho máte príliš veľa, môže to byť v skutočnosti úplne normálne a zdravé.
- Môžem schudnúť 5 kg za 13 dní?Chudnutie sa môže líšiť od človeka k človeku. Závisí to od vášho veku, aktuálnej hmotnosti, zdravotného stavu, stravovacích návykov, metabolizmu a zdravotných stavov. Je však možné schudnúť 5 kg za 13 dní. Ak máte záujem o chudnutie, obráťte sa na svojho lekára, ktorý vám pomôže určiť, ktorá metóda chudnutia je pre vás najlepšia.
- Môžem stratiť 1 kilogram za dva dni?Toto nie je neprimeraný cieľ a dá sa dosiahnuť, ale nenechajte sa odradiť, ak nie.
- Môžete schudnúť 3 kg za týždeň?Reálne môžu obézni ľudia stratiť 1% svojej telesnej hmotnosti za týždeň. Takže ak vážite 300 kg, bolo by rozumné schudnúť 3 kg za týždeň.
- Existuje spôsob, ako stratiť brušný tuk už za 2 týždne?Môžete skúsiť prerušovaný pôst. Za týmto účelom sa držte pôstu 16 hodín a potom počas 8 hodín kŕmenia jedzte zdravé jedlá. Vyberte si chudé mäso alebo ryby, neškrobovú zeleninu, zdravé tuky a ovocie. Ak vás táto diéta zaujíma, vyhľadajte na internete tipy, ktoré vám pomôžu urobiť to správne.
- Ako môžem schudnúť 1 kg týždenne?1 kg telesnej hmotnosti - pravdepodobne tuku - je asi 7000 kalórií. Vytvorte deficit kalórií 1000 kalórií denne, aby ste dosiahli deficit 7000 kalórií za týždeň. Upozorňujeme však, že najnižšie bezpečné množstvo kalórií je asi 1200 pre ženy a 1500 až 1800 pre mužov.
- Moja dcéra potrebuje schudnúť 2 kilá za dva týždne na súťaž Tae Kwon Do, aby mohla schudnúť. Čo je to dobrá diéta?Najlepšia diéta, obzvlášť pre deti, je vylúčiť všetky nezdravé jedlá, t. J. Sladké cereálie, pop-koláče, hranolky atď. Tiež obmedzte príjem mliečnych výrobkov a mäsa (v zdravej miere), pretože tieto môžu spôsobiť hromadenie jedla.. Dajte jej zatiaľ hlavne ovocie a zeleninu.
Komentáre (19)
- Zmeny stravovania vyzerajú nápomocne. Idem to skúsiť! Som nadšený!
- Zistil som, čo som prečítal, celkom rovno k veci. Teraz idem na Google, aké cvičenia, ktoré môžem robiť doma, ktoré sú dobré a ktoré môžem vykonávať s mojím artritickým bedrom.
- Dáva to veľký zmysel a je to praktické. Čo je najdôležitejšie, je ľahké ho sledovať. Je to veľmi základné a zároveň inteligentné.
- Toto je perfektný stravovací plán pre tínedžerov.
- Možno skúste odporučiť životný štýl proana.
- Schudol som 6,2 kg za dva týždne pomocou odporúčanej diéty v spojení s behom 60 minút denne.
- Tento článok je perfektný. Mám skúsenosti so športom a o tejto téme ste napísali vedecky a skutočne veľmi profesionálne.
- Toto mi veľmi pomohlo. Aj keď má iba 5 kg, stratil som top na muffiny a zmestil sa do plaviek! Ďakujem!
- Tipy sú skutočne veľmi užitočné.
- Za prvý týždeň som schudol tri kilogramy. Vďaka.
- Pomohlo mi to poukázaním na chyby v mojom spôsobe života.
- Tento článok mi poskytol znalosti o tom, ako zdravo schudnúť a neoceniť sa v nemocnici.
- Ďakujem, naozaj som schudol 6,5 kg iba za jeden týždeň.
- Veľmi pekné tipy, naozaj som za týždeň schudla 4 kg.
- To bolo úžasné a urobil som všetky tieto jednoduché kroky a teraz chudnem 4 a pol kila týždenne. Ďakujem chlapci!
- Naozaj užitočné!
- Túto diétu som neskúšal naozaj, ale znie to dobre. Všetky informácie nájdete tu.
- To mi skutočne pomohlo, pretože chcem schudnúť pár kg.
- Naozaj mi to veľmi pomohlo a viem, že som si tieto nápady len zapisoval. Niekedy sa pri hľadaní vecí ocitnem pri pohľade na tento web.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
