Ako schudnúť 11 kg za dva mesiace?
Ak chcete schudnúť 11 kg za dva mesiace, denne z diéty znížte 750 kalórií. Preskočte sacharidy a doplňte chudé bielkoviny a neškrobovú zeleninu. Pite 64 oz (1,9 l) vody denne a každý týždeň si doprajte najmenej 5 hodín kardia. Ďalšie rady, ako bezpečne znížiť kalórie, dodržiavať diétu a cvičebný plán, čítajte ďalej!
Niekto, kto má 23 kg nadváhy, môže byť schopný schudnúť 11 kg za dva mesiace, ale niekto, kto má 9 kg nadváhy, nemôže.
Veľa diéty sľubujú, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlo, ale pravdou je, že štúdie ukázali, že 95% z diét zlyhá a schudol často získala späť za púhy jeden rok. Takéto diéty môžu byť tiež mučivé a môžu spôsobiť, že vaše telo bude unavené a unavené. Ak chcete schudnúť a skutočne sa mu vyhnúť, musíte upraviť spôsob svojho života.
Časť 1 z 3: Príprava na chudnutie 11 kg
- 1Poraďte sa so svojím lekárom. Schudnúť 11 kg za dva mesiace je vznešený cieľ. Vzhľadom na typ diéty a cvičebný plán, ktoré si tento typ chudnutia vyžaduje, bude múdre porozprávať sa so svojím lekárom predtým, ako začnete chudnúť.
- Nízkokalorická diéta spojená s veľkým počtom cvičení je pre väčšinu ľudí vo všeobecnosti bezpečná; porozprávajte sa však so svojím lekárom o tom, aký typ stravovania a cvičenia plánujete robiť. Budú vám vedieť povedať, či je to pre vaše súčasné zdravotné podmienky bezpečné alebo nie.
- Porozprávajte sa s registrovaným dietológom. Títo odborníci na výživu vás budú môcť naviesť na vhodný stravovací režim, aby ste dosiahli svoj cieľ. Možno vám dajú konkrétny stravovací plán, druhy jedál, ktorým sa treba vyhnúť a čomu sa vyhnúť.
- Diskutujte so svojím lekárom, či je to skutočne dosiahnuteľný cieľ. Niekto, kto má 23 kg nadváhy, môže byť schopný schudnúť 11 kg za dva mesiace, ale niekto, kto má 9 kg nadváhy, nemôže. Je nereálne, aby väčšina ľudí s nadváhou (ako pri BMI nad 25, ale do 29 rokov) zhodila 11 kg za dva mesiace.
- Okrem toho, ak ste obézni (BMI nad 30 rokov), môže byť pre vás ťažké začleniť cvičenie potrebné pre takúto stravu. Beh, jogging, aerobik a cvičenie, ktoré si vyžaduje veľkú námahu, môže niekomu obéznemu spôsobiť príliš veľké nepohodlie.
- Okrem toho musíte prediskutovať riziko jo-jo diéty. Rýchle schudnutie, iba aby sa znova vrátilo, spôsobuje vážne zdravotné riziká a je skutočne považované za dosť nebezpečné. Môžete sa vystaviť riziku srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky; poškodenie tepien; menej energie; ochabovanie svalov; a vyššie hladiny telesného tuku.
- 2Začnite si písať denník. Začínanie denníka bude dobrým nástrojom pre vašu diétu a cvičebný program. Použite denník na pero a papier alebo aplikáciu pre smartphone na sledovanie rôznych faktorov, ktoré vám pomôžu sledovať váš pokrok.
- Zapíšte si do denníka všetko, čo zjete. To vám pomôže zostať zodpovedným, ale zároveň vám poskytne dobré informácie, ak nevidíte požadované výsledky, pretože sa môžete pozrieť späť a zistiť, kde môžete prípadne znížiť viac kalórií.
- Zvážte tiež sledovanie svojho cvičenia. To vám opäť pomôže udržať sa na správnej ceste a pomôže vám vypočítať, koľko kalórií spaľujete.
- Na záver sledujte svoj pokrok. Môže to znamenať vaše chudnutie alebo meranie. Ak nevidíte svoje výsledky, možno sa budete musieť vrátiť a analyzovať si denník stravovania a cvičení.
- 3Vytvorte podpornú skupinu. Schudnúť 11 kg za dva mesiace bude ťažké. Vo svojom jedálničku a životnom štýle budete musieť vykonať množstvo zmien. Tieto zmeny môže byť ťažké udržať každý deň po dobu dvoch mesiacov. Podporná skupina vám môže pomôcť zostať silnými celé dva mesiace.
- Nájdite si priateľov, rodinných príslušníkov alebo spolupracovníkov, ktorí vám budú pozitívnou podporou. Hľadajte ľudí, ktorí vám pomôžu zostať na dobrej ceste. Niektorí ľudia vás nemusia povzbudiť v náročných chvíľach a nemali by byť zahrnutí do vašej podpornej skupiny.
- Opýtajte sa tiež, či sa k vám niekto chce pridať v súvislosti s vaším novým plánom. Chudnutie a získanie formy je spoločným cieľom a nájsť si priateľa, ktorý pôjde s vami, bude cesta zábavnejšia.
- Môžete sa tiež pozrieť na skupiny technickej podpory online alebo na fóra ostatných, ktorí sa snažia schudnúť. To vám umožní spojiť sa s inými ľuďmi kedykoľvek počas dňa.
- 4Napíšte svoj stravovací a pohybový plán. Aby ste sa udržali v dobrej kondícii a na správnej ceste, nájdite si čas na napísanie požadovanej stravy a cvičebného plánu. Tieto plány zodpovedajú všetkým vašim otázkam, ako schudnete 11 kg za dva mesiace.
- Začnite s diétnym plánom. Ak chcete schudnúť týchto 11 kg, budete musieť čo najviac zmeniť svoj jedálniček. Tiež budete musieť byť na diétu najprísnejší. Na vaše chudnutie má najväčší vplyv strava.
- Napíšte si svoju hladinu kalórií pre každý deň. Potom zostrojte stravovací plán, ktorý zapadá do daného kalorického plánu. Zahrňte každé jedlo, občerstvenie a nápoj, ktoré plánujete konzumovať počas celého dňa.
- Napíšte si, aký druh cvičenia budete robiť, na koľko sa budete každý týždeň snažiť a ako to rozdelíte na sedem dní.
Ak chcete schudnúť 11 kg za dva mesiace, budete musieť schudnúť asi tri kilá za týždeň.
Časť 2 z 3: Správa stravy
- 1Obmedzte kalórie. Aby ste schudli, budete musieť upraviť svoj jedálniček znížením celkového množstva kalórií, ktoré denne zjete. Ak chcete schudnúť 11 kg za dva mesiace, budete musieť každý deň vylúčiť značné množstvo kalórií.
- Vo všeobecnosti sa za bezpečné chudnutie považuje asi 1 - 1 kg chudnutia každý týždeň. Ak chcete schudnúť 11 kg za dva mesiace, budete musieť schudnúť asi tri kilogramy týždenne. Aj keď je to technicky mimo hranice „bezpečného chudnutia “, môže to byť realistický cieľ pre tých, ktorí sa celé dva mesiace držia prísneho stravovacieho plánu.
- Denne budete musieť vylúčiť najmenej 750 kalórií. Jedna libra sa rovná 3500 kalóriám, takže počas 60 dní budete musieť stratiť 8 7500 (3 500 x 25). Na dosiahnutie tohto cieľa budete musieť stratiť 1458,3 kalórií denne.
- Aj keď budete musieť každý deň vylúčiť značné množstvo kalórií, zdravotnícki pracovníci zvyčajne neodporúčajú jesť menej ako 1200 kalórií denne. Nižšia úroveň kalórií vám nemusí umožniť konzumovať dostatok životne dôležitých živín, ktoré vaše telo potrebuje každý deň na to, aby fungovalo normálne.
- Okrem toho dôsledné dodržiavanie príliš nízkej hodnoty kalórií môže mať za následok stratu čistej svalovej hmoty, nie tukovej. Môže to spomaliť váš metabolizmus a spôsobiť, že vaše telo bude skutočne lipnúť na tuku namiesto toho, aby sa ho zbavovalo, pretože vaše telo prejde do „režimu hladovania“.
- 2Odovzdajte sacharidy. Mnoho štúdií ukazuje, že jedným z diétnych plánov, ktoré vedú k najrýchlejšiemu chudnutiu, je diéta s nízkym obsahom sacharidov. Tieto diéty vám nielen pomôžu rýchlejšie schudnúť, ale zvyčajne vedú k úbytku viac tukovej hmoty v porovnaní s chudou svalovou hmotou.
- Ak chcete dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, budete sa musieť zamerať na minimalizáciu množstva sacharidov, ktoré každý deň konzumujete.
- Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách vrátane: škrobovej zeleniny (ako sú zemiaky alebo hrášok), strukovín (fazuľa a šošovica), ovocia, mliečnych výrobkov a obilnín.
- Pretože sú uhľohydráty tak rozšírené prostredníctvom rôznych skupín potravín, nie je ideálne ani realistické vylúčiť každú z týchto skupín potravín. Zamerajte sa na minimalizáciu skupín potravín najbohatších na sacharidy, ako sú obilniny, škrobová zelenina a niektoré druhy ovocia.
- Mnoho výživných látok nachádzajúcich sa v potravinách, ako sú obilniny alebo škrobová zelenina, sa ľahko konzumuje z iných skupín potravín. Ich obmedzenie na krátke časové obdobie, napríklad na dva mesiace, sa nepovažuje za nezdravé.
- Aj keď je ovocie jedlo bohaté na sacharidy, nemali by ste sa vyhýbať všetkému ovociu. Vyberte si, aby ste mali každý týždeň minimálne, malé množstvo ovocia. Vyberte tiež ovocie s nižším obsahom cukru, ako sú: brusnice, maliny, černice a jahody.
- Ovocie tiež uchovávajte v zodpovedajúcej veľkosti 0,5 šálky nakrájaného alebo drobného ovocia alebo jedného malého kúska.
- 3Doplňte chudé bielkoviny a neškrobovú zeleninu. Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, zostávajú dve skupiny potravín, ktoré sa považujú za potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Bielkoviny a neškrobová zelenina sú nízkosacharidové, nízkokalorické a bohaté na živiny, čo z nich robí vynikajúci pár pre rýchle chudnutie.
- Snažte sa jednu až dve porcie chudého proteínu pri každom jedle alebo občerstvení. Jedna porcia je asi 3 - 4 oz alebo približne taká veľká ako balíček kariet.
- Naplňte toľko neškrobovej zeleniny, koľko chcete. Spravidla sa odporúča pripraviť z 0,5 taniera zeleninu.
- Všeobecne si môžete všimnúť, že polovica vášho taniera je zdrojom chudého proteínu a polovica je neškrobová zelenina a občasný kúsok ovocia.
- 4Obmedzte občerstvenie a udržujte ho v nízkokalorickom množstve. Ak každý deň prijímate z potravy značné množstvo kalórií a venujete sa väčšej fyzickej aktivite, existuje šanca, že budete po celý deň pociťovať väčší hlad alebo budete potrebovať ďalšiu dávku energie. Plánovanie zdravého občerstvenia vhodného na chudnutie je nevyhnutnosťou.
- Ak sa snažíte dodržať rýchlejší plán chudnutia, budete sa musieť ubezpečiť, že vaše občerstvenie zapadá do vášho denného cieľa kalórií. Spravidla sa do vášho plánu zapojí občerstvenie o objeme 100 - 150 kalórií.
- Snažte sa dodržiavať jedno občerstvenie denne. Zahrnutie dvoch alebo viacerých by vás mohlo dostať nad váš denný cieľ kalórií.
- Aby ste zapadli do vašej diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, vyberte si občerstvenie, ktoré obsahuje aj vyššie množstvo bielkovín.
- Príklady nízkokalorického občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú: 0,25 šálky mandlí, 0,5 šálky obyčajného nízkotučného gréckeho jogurtu, 3 oz hovädzieho mäsa trhané alebo jedno vajce uvarené na tvrdo.
- Tiež si dajte občerstvenie, ak máte pocit skutočného hladu alebo potrebujete posilnenie na cvičenie. Ak sa občerstvujete zbytočne, môže to viesť k pomalšiemu chudnutiu alebo k nástupu na plató.
- 5Pite dostatočné množstvo tekutiny Pitie dostatočného množstva hydratačných tekutín každý deň je pre celkové zdravie nevyhnutné. Stane sa ešte dôležitejším pri rýchlom chudnutí a vyššej fyzickej aktivite.
- Pri chudnutí, najmä pri kombinácii s vyššou intenzitou alebo vyšším množstvom kardia, sa musíte ubezpečiť, že pijete dostatok tekutín na to, aby ste sa po tréningu rehydratovali a zostali hydratovaní po celý deň.
- Zamerajte sa na minimálne osem pohárov denne alebo asi 1,9 l; Ak však máte viac fyzickej aktivity, možno budete musieť vypiť až 13 pohárov denne. To bude závisieť aj od vášho cvičenia, pohlavia a veku.
- Držte sa nízkokalorických alebo nízkokalorických tekutín, ktoré vám pomôžu splniť denný cieľ v oblasti kalórií. Najlepšie sú nápoje ako voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj.
Ak sa týmto riadite a schudnete 11 kg každé dva mesiace, malo by to trvať asi 8 mesiacov.
Časť 3 z 3: Pridávanie fyzickej aktivity
- 1Vykonajte dostatok kardio cvičenia. Aj keď cvičenie nie je zodpovedné za veľkú časť chudnutia, ak máte vysoký cieľ chudnutia, budete musieť skutočne zvýšiť množstvo kardio cvičenia, ktoré každý deň cvičíte.
- Kardio alebo aeróbna aktivita je typ cvičenia, ktoré je zodpovedné za väčšie spálenie kalórií v porovnaní so silovým tréningom.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča zahrnúť každý týždeň najmenej 150 minút kardio cvičení; pretože však schudnutie 11 kg za dva mesiace sa považuje za rýchle chudnutie, budete musieť pridať ďalšiu aktivitu, ktorá vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
- Skúste cvičiť aspoň 300 minút kardio každý týždeň. Je to veľa cvičenia, ale skutočne spálite ďalšie kalórie, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlejšie.
- Zahrňte cviky ako: jogging / beh, plávanie, eliptické trenažéry, hodiny aerobiku, cyklistika alebo spinning.
- 2Zaraďte pravidelný silový tréning. Silový tréning alebo odporový tréning nespáli veľa kalórií za reláciu; je to však dôležitá súčasť celkového cvičenia.
- Silový tréning pomáha budovať a podporovať chudú svalovú hmotu počas chudnutia. Navyše, čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite v pokoji, to znamená, že celkovo spálite viac kalórií.
- Väčšina odborníkov na zdravie odporúča zaradiť každý týždeň najmenej dva až tri dni silového tréningu. Pracujte s každou hlavnou skupinou svalov vo svojom tele každý deň, keď robíte silovú prácu.
- Ak máte ťažkosti s dodržaním 150 - 300 minút kardia každý týždeň, znížte čas, ktorý venujete silovému tréningu. V krátkodobom horizonte dvoch mesiacov budete mať väčšie výhody pri kardio cvičení.
- 3Zvýšte svoju základnú aktivitu. Životný štýl alebo základná aktivita sú typy cvičení, ktoré začleníte do svojho každodenného života. Tieto druhy aktivít samy o sebe nespália veľa kalórií, ale keď sa zrátajú na konci dňa, môžu mať významný vplyv na celkové množstvo kalórií, ktoré ste spálili.
- Medzi aktivity životného štýlu patria napríklad: vykonávanie domácich prác, práca v záhrade, chôdza k autu a z neho, prechádzka po celý deň a schody.
- Strávte nejaký čas, keď prichádzate so svojim cvičebným plánom, a pridajte spôsoby, ako môžete byť aktívnejší po celý deň alebo sa len viac hýbať.
- Môžete napríklad zaparkovať ďalej, keď ste v obchode alebo v práci? Existujú spôsoby, ako môžete ísť po schodisku namiesto výťahu? Dokážete pri sledovaní televízie viac stáť alebo sa hýbať?
- 4Zvážte HIIT. Trendovejšia forma cvičenia sa nazýva HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Tento druh cvičenia spáli veľa kalórií v krátkom čase a môže vám pomôcť dosiahnuť cieľovú hodnotu hmotnosti.
- HIIT je forma cvičenia, ktorá kombinuje záchvaty kardio aktivít s veľmi vysokou intenzitou a krátke záchvaty s aktivitami s miernejšou intenzitou. Relácie HIIT sú zvyčajne kratšie v porovnaní s pravidelnejším kardio cvičením (napríklad 45 -minútový beh).
- Aj keď sú relácie HIIT kratšie, v porovnaní so stabilným kardiom spália vyššie množstvo kalórií. Štúdie navyše preukázali, že udržujú váš metabolizmus (spaľovač kalórií v tele) zvýšený ešte dlho po ukončení tréningu.
- Popri pravidelnom kardio a silovom tréningu zvážte pridanie jedného až dvoch sedení HIIT počas celého týždňa. Toto spaľovanie extra kalórií vám môže pomôcť dosiahnuť cieľovú hodnotu 11 kg za dva mesiace.
Ak chcete schudnúť 11 kg za dva mesiace, budete musieť každý deň obmedziť množstvo kalórií.
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek plánom chudnutia alebo novým cvičebným plánom.
- Používanie schodov namiesto výťahov je tiež jednou z najjednoduchších vecí, ktoré by ste mohli zahrnúť do svojej rutiny.
- Nejedzte žiadne nezdravé jedlo.
- Ak máte chuť to vzdať, porozprávajte sa s niekým, kto vás podporuje, alebo si predstavte, že máte štíhlejšie telo.
- Namiesto extrémnych zmien, ktoré bude pravdepodobne ťažké udržať (aj dva mesiace, nieto ešte dlhšie), urobte postupné zmeny životného štýlu a stravy, aby ste schudli bezpečným tempom. To vám pomôže udržať váhu dole, namiesto toho, aby ste to všetko pribrali späť na cestu.
- Rýchle chudnutie má vo väčšine prípadov za následok rýchly návrat hmotnosti. Aby si ľudia udržali hmotnosť, musia v prvom rade udržiavať stratégie stravovania a cvičenia používané na chudnutie. Preto sa rýchle chudnutie neodporúča - nie je dlhodobo udržateľné.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť tridsať kíl za dva mesiace?
Otázky a odpovede
- Mám 190 a 200 na lavičke. Robím veľa silových tréningov, ale ešte mi nejaký tuk zostal. Poznáte nejaký dobrý spôsob, ako sa zbaviť toho nepríjemného tuku?Pridanie kardia a dôkladné preskúmanie stravy by malo stačiť.
- Aký je vhodný čas prestať jesť?Keď dokončíte primeranú porciu jedla, ktorá, ak držíte diétu, by mala byť založená na tom, koľko kalórií sa snažíte denne zjesť a ako ich rozdeľujete medzi svoje jedlá/desiaty. Ak máte na mysli, v ktorú dennú dobu by ste mali prestať jesť, mali by ste si dať posledné jedlo asi štyri hodiny (alebo viac) pred tým, ako idete spať, aj keď neskôr si môžete dať ľahké veci ako ovocie alebo jogurt.
- Je v poriadku raňajkovať ovos. Pridáva to kalórie? Čo mám jesť?Všetky jedlá majú kalórie. Ovos, varený, poskytuje veľa živín, ale ak sa snažíte schudnúť 11 kg za dva mesiace, jedzte radšej vaječné bielka.
- Čo môžem urobiť, ak som vegetarián/vegán?Nahradiť viac zeleninou namiesto navrhovaných mäsových bielkovín. Pretože bielkoviny sú nesmierne dôležité, nezabudnite naložiť veľa bielkovín, ako je brokolica, a ďalšie zdroje bielkovín, ako sú orechy a quinoa.
- Čo môžem jesť, ak chcem niečo sladké?Ovocie je vaša najlepšia voľba pre sladké občerstvenie. Vyskúšajte červené hrozno, jahody alebo iné nízkokalorické sladké ovocie. Umožní vám vzdať sa svojej sladkej túžby, ale bez kalórií alebo tuku, ktoré môže mať sladká tyčinka alebo sušienka.
- Ak je moja váha nízka, môže to spôsobiť zastavenie menštruácie?Áno. Hovorí sa mu amenorea a niekedy sa s ním stretávajú športovci alebo ženy s veľmi nízkym telesným tukom.
- Čo môžem jesť na slané občerstvenie?Orechy sú veľmi zdravé občerstvenie. Hovädzie trhané je v poriadku. Zeleninové lupienky. Alebo skutočnú zeleninu s trochou posypanej soli.
- Ako dlho bude trvať schudnutie 45 kg?Ak sa týmto riadite a schudnete 11 kg každé dva mesiace, malo by to trvať asi 8 mesiacov.
- Pomáha mi citrónový medový nápoj schudnúť?Nie, ibaže by ste znížili celkový príjem kalórií a cvičili. Neexistuje žiadne čarovné jedlo ani pitie, ktoré by vám pomohlo pri chudnutí. Keby existovali, nikto by nemal nadváhu!
- Ako môžem prestať cítiť pokušenie jesť sacharidy?Stačí jesť malé množstvo raz denne. Prestane to mať chuť a stále môžete byť zdraví!
Nezodpovedané otázky
- Ako môžem prestať jesť?
Komentáre (9)
- Mám pocit, že váš článok je niečo, na čo sa môžem odvolať. Potrebujem to.
- Dáva mi tipy, ako schudnúť a udržať ju.
- Skvelé. Teraz už len treba ísť nakupovať požadované veci, nejaké spálené kalórie.
- V tomto článku mi najviac pomohli podrobnosti, čo by ste mali urobiť predtým a ako by ste to mali urobiť.
- Pomáha mi to motivovať sa.
- Toto je skvelé! Niečo také som hľadal celý deň! S touto stránkou som momentálne veľmi spokojný. Ďakujem ti veľmi pekne!
- Už som vedel, ako schudnúť, ale pomohlo mi to znova sa motivovať a znovu zamerať na môj osobný plán chudnutia.
- Chcela som schudnúť a tento článok mi pomohol.
- Páči sa mi, ako sprievodca vysvetľuje kroky. Je ľahké to pochopiť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
