Ako si vytvoriť vlastný diétny plán?

Ak si chcete vytvoriť vlastný diétny plán, začnite tým, že zistíte svoje jedinečné potreby kalórií a výživy.

Skúsili ste, čo sa zdá byť tisíce rôznych diétnych plánov? Boli všetci neúspešní? Potom prestaňte vyberať diétne plány na sušienky. Vykonajte prieskum, upravte niekoľko jedál a postupujte podľa niekoľkých jednoduchých pokynov. Vytvorte si vlastný diétny plán a buďte na ceste k zníženiu alebo udržaniu hmotnosti.

Metóda 1 zo 4: porozumenie výživovým požiadavkám

1
Určite množstvo kalórií, ktoré potrebujete. Váš denný kalorický príjem závisí od veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a aktivity. Všeobecne platí, že čím ste aktívnejší, tým viac kalórií budete potrebovať na udržanie aktuálnej hmotnosti.
- Americká vláda odporúča pre dospelých 1600 až 3200 kalórií denne. V priemere väčšina dospelých potrebuje asi 2000 kalórií.
- Ak chcete schudnúť jednu libru týždenne, obmedzte zo svojej týždennej stravy 500 - 750 kalórií. 1 kg za týždeň bude vyžadovať o 1000 až 1500 kalórií menej, ako je vaša bežná strava.
- Úroveň aktivity má obrovský vplyv na počet kalórií, ktoré môžete konzumovať. Muži môžu zvyčajne konzumovať viac bez toho, aby pribrali. Ak napríklad sedíte, možno by ste dokázali zjesť iba 1800 kalórií bez toho, aby ste pribrali; ale ak ste veľmi aktívni, možno budete potrebovať 2 200.
2
Pochopte rozpad zdravej výživy. Dobrá strava potrebuje rozmanitosť a rovnováhu. Rozhodnutie o tom, koľko bielkovín, ovocia, zeleniny, obilnín, mliečnych výrobkov a sacharidov je dôležitým procesom pri budovaní stravy.
- Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, ako sú fazuľa, vajíčka, ryby, strukoviny, mäso, mlieko, orechy a sója, vám pomôže rásť, opravovať sa a rozvíjať. Pokúste sa získať 10 - 35% svojich denných kalórií z bielkovín, čo sa rovná asi 200 - 700 kalóriám z bielkovín.
- Plody obsahujú vitamíny a antioxidanty, neobsahujú tuky, znižujú riziko vzniku viacerých zdravotných problémov a sú nevyhnutné pre vyváženú stravu. Zamerajte sa na približne 2 šálky ovocia denne.
- Zelenina - čerstvá, mrazená alebo konzervovaná - obsahuje veľa vitamínov (napr. A & C), draslík a vlákninu, s minimálnymi negatívnymi aspektmi a mnohými zdravotnými výhodami. Množstvo, ktoré by ste mali denne dostať, je asi 2 - 3 šálky, rovnaké ako vaše ovocie.
- Sacharidy potrebujete na doplnenie energie a posilnenie imunitného systému, preto sa snažte prijať 5 - 8 gramov denne. Jedzte celozrnné produkty ako ovsené vločky a hnedú ryžu a vyhýbajte sa spracovaným sacharidom ako biely chlieb a výrobkom s pridaným cukrom.
- Vyberte si mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, aby ste splnili svoje požiadavky na mliečne výrobky. Získajte 3 šálky denne z akejkoľvek možnosti bohatej na vápnik, ako je mlieko, syry alebo mliečne výrobky bez laktózy.
3
Pochopte úlohu tukov vo vašej strave. Tuky majú často zlé meno kvôli spojitosti so skutočným telesným tukom. Existujú však dobré tuky, ktoré sú úplne nevyhnutné pre funkcie vo vašom tele, ako je udržiavanie telesnej teploty a boj proti únave. V závislosti od orgánu by tuky mali tvoriť 30% alebo menej z vašej stravy. Vedieť, ktorý tuk je ten, ktorý môže prispieť k úspechu diéty.
- Dobré tuky vo vašej strave by mali pochádzať z rôznych zdrojov, ako sú sezamové, olivové a repkové oleje, sójové bôby a orechy. Mali by ste tiež získať omega-3 mastné kyseliny z rýb, ako je losos, tuniak a modré ryby.
- Zlé tuky - trans a nasýtené - môžu spôsobiť kardiovaskulárne ochorenia a cukrovku. Tieto tuky sú často vo forme spracovaného oleja alebo tuhé pri izbovej teplote, ako je tuk z červeného mäsa, tuk a maslo.
4
Obmedzte soľ a cukor. Príliš veľa soli (sodíka) vedie k zadržiavaniu tekutín, čo spôsobuje stres v srdci a môže viesť k vysokému krvnému tlaku, srdcovým chorobám alebo mozgovej porážke. Podobne nadbytočný cukor vedie k obezite a mnohým problémom so zdravím.
- Sodík by mal byť minimalizovaný na 2300 mg alebo menej denne. Niektoré potraviny s vysokým obsahom sodíka, ktoré je potrebné minimalizovať, sú pizza, polievky, taco zmesi a šalátové dresingy.
- Obmedzte svoje pridané cukry na najviac 24 gramov (6 lyžičiek) pre väčšinu žien alebo na 36 gramov (9 lyžičiek) pre väčšinu mužov. Pridané cukry majú rôzne názvy, z ktorých mnohé znejú rovnako: dextróza, fruktóza, laktóza, maltóza, sacharóza. Ďalšími bežnými zdrojmi sú javorový sirup, surový cukor, kukuričný sirup, práškový cukor, hnedý cukor a kryštálový cukor.
5

Hľadajte nápady na rôzne diétne plány. Väčšina diétnych plánov vedúcich k priemyslu bola skontrolovaná dietológmi, lekármi a mnohými ďalšími odborníkmi. Pozrite sa na pravidlá, obmedzenia a vedu za diétou, aby ste sa presvedčili, že je legitímna, a časti týchto diét použite ako referenciu. Medzi niektoré obľúbené diétne plány patria: vegetariánstvo, paleo, Atkinsova diéta, zónová diéta.

Medzi obľúbené diétne plány patria: vegetariánstvo, paleo, Atkinsova diéta, zónová diéta.

Metóda 2 zo 4: Prispôsobenie stravy

1

Rozhodnite sa, akú váhu chcete schudnúť, a rozumný časový rámec. Očakávajte zníženie hmotnosti o 1 libru za týždeň znížením dennej spotreby jedla o 500 až 750 kalórií. Drastickejšie chudnutie môže byť náročné a nezdravé. Napríklad v 1 libre tuku je asi 3500 kalórií. Ak chcete zhodiť 2 kilá za týždeň, musíte zo svojej týždennej stravy obmedziť 7000 kalórií.
2
Postupne znižujte príjem kalórií, aby ste schudli. Skúste niekoľko jednoduchých prístupov, ako si oholiť kalórie, kdekoľvek môžete.
- Jedzte pomalšie, aby ste znížili kalórie. Trvá asi 20 minút, kým váš mozog oznámi vášmu telu, že je plné. Podľa niektorých štúdií, pomalšie jedenie znamená, že sa budete rýchlejšie cítiť plní.
- Nahradením denného príjmu nahraďte šalát. Šaláty majú nízky obsah kalórií, ale napriek tomu pomáhajú pri chudnutí. Pokúste sa z neho urobiť výber obeda každý deň. Uistite sa, že používate nízkokalorickú a nízkotučnú zálievku, ako je olej a ocot.
- Použite mandle na zahnanie hladu a zhodenie kalórií. Na rýchle občerstvenie sa dá pripraviť asi 15 - 20 mandlí, ale asi 50 by sa dalo považovať za náhradu jedla. Jedna štúdia ukázala, že šesťmesačná diéta, ktorá zahŕňala mandle ako občerstvenie, mala za následok zníženie hmotnosti o 18%.
- Zvýšte príjem bielkovín, aby ste schudli. Niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí zdvojnásobia svoje bielkoviny, schudnú viac prostredníctvom tuku. Ak chcete určiť množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, odvážte sa, vynásobte 0,36 a potom toto číslo vynásobte 2. Výsledkom je množstvo bielkovín, ktoré by ste mali dostať v gramoch. Ďalšou výhodou je, že vyšší príjem bielkovín zvyšuje metabolizmus.
- Nahraďte nezdravými možnosťami salsu. Pri iba asi 4 kalóriách na polievkovú lyžicu je to 20 kalórií v porovnaní s kyslou smotanou alebo guacamole, 70 kalorických úspor v porovnaní s rančom a je to tiež ďalší impulz zeleniny na spustenie.
3
Vyberte si správne bielkoviny. Ak chcete menej kalórií, zamerajte sa na bielkoviny s nižším obsahom tuku. Snažte sa maximalizovať množstvo bielkovín v gramoch kalórií. Tu je niekoľko príkladov potravín nabitých bielkovinami.
- Mlieko - 149 kalórií na 8 gramov bielkovín
- Vajcia - 1 vajce má 78 kalórií a 8 gramov bielkovín
- Grécky jogurt - 15 - 20 gramov bielkovín na 100 kalórií
- Tvaroh - 14 gramov na 100 kalórií
- Edamame - 100 kalórií obsahuje 8 gramov bielkovín
4
Sacharidy si vyberajte múdro. Ľudia, ktorí sa pokúšajú schudnúť, sú niekedy považovaní za „nepriateľov“ sacharidy, ale hrajú dôležitú úlohu vo vašom zdraví, najmä v tom, že vám dodajú energiu na zvládnutie dňa. Vyberte si komplexné sacharidy, ktoré majú nízky obsah kalórií, aby ste zo svojich potravín vyťažili maximum.
- Komplexné sacharidy: Potraviny obsahujúce sacharidy, ktoré sú v celej svojej nespracovanej forme. Potraviny v tejto kategórii zahŕňajú ovocie, zeleninu, celozrnné pečivo a strukoviny.
- Jednoduché sacharidy: Cukry a škroby, ktoré boli rafinované a zbavené ich prirodzenej vlákniny a živín. Obsahuje biely chlieb, bielu ryžu, biele cestoviny atď.
- Diéta s nízkym obsahom sacharidov pomáha nielen pri chudnutí, ale je dokázané, že pomáhajú znižovať krvný tlak, hladinu cukru v krvi a triglyceridy.

Vytvorte si vlastný diétny plán a buďte na ceste k zníženiu alebo udržaniu hmotnosti.

Metóda 3 zo 4: vytváranie jedál

1
Urobte si raňajky. Existuje mnoho zdravých možností, ako pripraviť raňajky bez toho, aby ste sa museli vzdať tradičných obľúbených raňajok, akými sú vajíčka, ovsené vločky a klobása.
- Skúste hrozienka z ovsených vločiek z arašidového masla. Zmiešajte 1 šálku ovsených vločiek, 1 polievkovú lyžicu arašidového masla a 0,25 šálky hrozienok, aby ste získali rýchle a jednoduché jedlo. Pridajte 1 šálku pomarančovej šťavy pre zdravý nápoj.
- Dve miešané vajíčka uvarte s 2 PL nízkotučného mlieka s 1 ČL rastlinného oleja. Pridajte dva odkazy z morčacej klobásy, jeden plátok celozrnného toastu s 1 ČL želé. Vypite jednu lahodnú šálku čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy.
- Vyšľahajte jednu porciu miešaného tofu. Vložte ho do 8" tortilly z múky, s 0,25 šálky čiernych fazúľ a 2 PL salsy. Umyte ju 1 šálkou nízkotučného mlieka.
2
Vyberte si obed. Jedzte ľahký obed s veľkým výberom, miešajte zeleninu a ďalšie zdravé jedlá. Existuje mnoho kreatívnych spôsobov, ako pripraviť chutné obedy. Tu je pár skvelých príkladov:
- Dajte si zelený šalát. Vložte 3 oz tuniaka s 1 šálkou rímskeho šalátu, 0,25 šálky nakrájanej mrkvy a 2 PL vinaigretového dresingu. Spárujte s krajcom celozrnného chleba s 1 lyžičkou margarínu. Vypite 1 šálku nízkotučného mlieka.
- Jedzte arašidové maslo a banánový sendvič kombináciou 2 PL arašidového masla a jedného stredného banánu na dvoch plátkoch celozrnného chleba. Pridajte 0,5 šálky zelerových tyčiniek k zelenine a 1 šálku nízkotučného mlieka do nápoja.
- Medzi dvoma krajcami celozrnného chleba pripravte roastbeef sendvič s 2 oz chudého roastbeefu. Pridajte dva plátky paradajok, jeden list rímskeho šalátu a 1 polievkovú lyžicu majonézy. Ako prílohu dajte 0,5 šálky mrkvových tyčiniek. Ako dezert pridajte 1 šálku nakrájaného jablka s ČL arašidového masla.
3
Uvarte chutnú večeru. Vytvorte niekoľko jednoduchých receptov vhodných pre rodinu, ktoré určite zasiahnu zdravie, rozmanitosť a chuť. Nasleduje niekoľko možností:
- Vyskúšajte cestoviny Red Hot Fusilli. Na 1 ČL olivového oleja orestujte 2 strúčiky cesnaku a 0,25 šálky petržlenovej vňate. Potom pridajte 4 šálky zrelých, nakrájaných paradajok spolu s 1 ČL bazalky, 1 ČL oregana, 0,25 ČL soli a mletej červenej papriky. Po zahustení ho dajte na 4 šálky uvarených cestovín fusilli. Pridajte 2 PL strúhaného parmezánu podľa chuti a ako prílohu uvarte 0,5 šálky zeleného hrášku (s 0,5 ČL margarínu). Dokončite jedlo bielou rolkou a 1 ČL margarínu.
- Na panvici opražte 5 oz bravčovú kotletu a zjedzte ju spolu s pečenými zemiakmi s 2 PL salsy na vrchu. Spárujte s kapustou z 0,5 šálky nastrúhanej zelenej kapusty zmiešanej s 1 ČL vinaigretového dresingu.
- Uvarte 5 oz chudého hovädzieho mäsa a podávajte s 1 šálkou zemiakovej kaše (podľa chuti pridajte 1 PL nízkotučného mlieka, 2 PL margarínu). Podávajte 1 pohár rozmixovanej mrazenej zeleniny s 1 ČL margarínu.
4

Pri jedle vyberajte múdro. Pri jedení vonku používajte možnosti zdravého stravovania, ktoré vám poskytnú reštaurácie. Mnoho reštaurácií má celé sekcie venované jedlám s určitým počtom kalórií. Ak sa neviete rozhodnúť, vyskúšajte webovú stránku o vyhľadávaní zdravých potravín, aby ste zúžili zoznam na tie najzdravšie.
5
Ovládajte svoje porcie meraním jedla. Budete musieť určiť, koľko jedla jete, a najbežnejšie meranie diét je v gramoch. Praktický sprievodca pre bielkoviny by sa napríklad mohol začať nasledujúcimi možnosťami:
- Malý steak alebo hamburger majú zvyčajne 3 - 4 gramy.
- Kuracie prsia majú asi 3 gramy.
- Jedno vajce sa rovná jednému gramu.
- 0,25 šálky varenej fazule, hrachu alebo tofu je asi 1 gram.
- Choďte pokojne na arašidové maslo! 1 polievková lyžica sa rovná 1 gramu.

Sacharidov je dôležitým procesom pri budovaní stravy — Rozhodnutie o tom, koľko bielkovín, ovocia, zeleniny, obilnín, mliečnych výrobkov a sacharidov je dôležitým procesom pri budovaní stravy.

Metóda 4 zo 4: zabezpečenie vášho úspechu

1
Sledujte svoj pokrok. Pokrok budete poznať iba prostredníctvom kvantitatívneho merania. Výber cieľovej hmotnosti, merania alebo veľkosti trička môže pomôcť určiť, ako dlho budete musieť držať diétu.
- Pred začatím práce sa odvážte a vyberte si deň, v ktorom sa budete vážiť každý týždeň v rovnakom čase v rovnakom oblečení. Buďte dôslední, aby ste videli postupné zmeny. Sledujte to graficky alebo pomocou aplikácie, aby ste videli svoje postupné zlepšovanie.
- Vylomte meraciu pásku. Mierka nemusí povedať celý obrázok, pretože sval má iné zloženie ako tuk. Napriek tomu, že váha nemusí vykazovať významné zmeny, môžu dôjsť k drastickým zmenám v páse, bokoch atď. Vykonajte merania, alebo aby vám ich pomohol vziať niekto, kto vám ich pomôže. Rovnako ako pre svoju váhu, pravidelne robte rovnaké merania, aby ste porozumeli zmenám vo vašom zložení.
- Sledujte dni, kedy sa na trati držíte. Poznanie počtu po sebe nasledujúcich dní, ktoré ste dokázali dodržať vo svojej diéte, pozitívne posilní. Je ľahké byť si istý svojimi výsledkami, keď viete, že ste sa tomu oddali. Skúste sa vyzvať na časovú os, ako napríklad dosiahnuť konkrétnu hmotnosť, maximálny tlak na lavičke alebo dokončenie pretekov na konci svojho časového obdobia.
2
Zrevidujte svoj jedálniček. Zmeňte malé veci a vyskúšajte nové! Zistite, čo vám funguje a čo nie, a urobte malé úpravy, ktoré by ste mohli prekaziť. Skúste v galérii jedál možnosti, ktoré môžu povzbudiť vašu chuť do jedla.
- Každý mesiac sa vráťte k svojim cieľom a podľa potreby vykonajte zmeny.
3

Odmeňte sa za pokrok. Niektorí odborníci odporúčajú odmeniť sa za tvrdú prácu tým, že sa budete vyhýbať jedlu a budete robiť niečo iné, čo vám robí radosť, napríklad masáž, kúpu knihy alebo sledovanie filmu. Niektoré diéty môžu dokonca zahŕňať sladkosti alebo odmeňovať jedlá. Podvodné jedlo určite nepoužívajte na prehnanú konzumáciu alebo ako dôvod na jedenie niečoho smiešne vysokého obsahu kalórií.
4
Podeľte sa o svoju diétu. Buďte hrdí na svoju tvorbu! Váš úspech bude nákazlivý a keď sa vás ostatní budú pýtať, ako ste urobili zmeny, posilní to vaše odhodlanie.
- Povedzte o tom svojej rodine a priateľom. Môžu mať záujem ísť rovnakou cestou ako vy.
- Zverejnite o tom online. Rozbaľte podrobnosti o svojich kruhoch sociálnych médií.
- Propagujte ho v miestnej telocvični alebo na dráhe. Hľadaj podobne zmýšľajúcich ľudí, ktorí možno zápasili s predchádzajúcou diétou.
5
Znížte diétu. Zistite, ktoré potraviny môžete alebo môžete obmedziť, aby ste zlepšili svoje súčasné úsilie. Vykonanie aj tých najmenších zmien môže mať značný vplyv.
- Sacharidy majú v poslednej dobe zlú povesť, ale sú kľúčové pre zdravú výživu. Nielenže predchádzajú chorobám, ale poskytujú aj energiu a kontrolujú hmotnosť. Odporúča sa vylúčiť sladké zdroje (napr. Cukríky a sladkosti) a nahradiť ich ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami a strukovinami.
- Vylúčte zo stravy sódy a ovocné šťavy s vysokým obsahom cukru. Snažte sa nepiť svoje pridelené kalórie. Jedna 12-ozová plechovka coly má 131 kalórií, na čo by ste potrebovali 15 minút behania.
- Dávajte pozor, aby ste neboli príliš obmedzení. Niektoré štúdie uvádzajú, že čím bude diéta obmedzujúcejšia, tým budú s ňou spojené negatívne pocity, zlé stravovacie návyky a vyššia hmotnosť.
6

Predbaľte si jedlo. Nielenže vám predchádzajúca príprava jedla pomôže udržať diétu tým, že vás udrží v obraze, ale tiež vám uľahčí zvládanie chutí, pretože máte poruke jedlo. Jednou z ďalších výhod je potenciálne obrovská úspora nákladov.
7

Vytvorte si zoznam výživových aspektov vašich jedál. Existuje množstvo praktických spôsobov, ako udržať motiváciu a informácie, napríklad plagáty s výživovými hodnotami. Väčšina reštaurácií má nutričné aspekty uvedené v očiach. Pomocou týchto sprievodcov vyberte zdravšie možnosti.

Tipy

Buďte na seba prísni, držte sa svojho plánu!
Blahoželáme vám k všetkým úspechom.

Varovania

Nehladujte.
Pred príliš drastickou zmenou stravy sa obráťte na odborníka na výživu.

Prečítajte si tiež: Ako začať s diétou Whole30?