Ako zhodiť dve kilá týždenne?
Ak chcete zhodiť dve kilá týždenne, jedzte jedlá bohaté na živiny, ako je kuracie mäso, ovocie a zelenina, ktoré vám pomôžu zostať sýtymi. Mali by ste sa tiež pokúsiť obmedziť spracované potraviny a potraviny s vysokým obsahom cukru a tukov, pretože sú nezdravé a môžu vám zvýšiť váhu. Okrem toho, že sa dobre stravujete, skúste párkrát do týždňa vykonávať kardiovaskulárne cvičenia ako beh alebo plávanie, ktoré vám pomôžu schudnúť. Okrem cvičenia s vysokou intenzitou môžete schádzať namiesto výťahu po schodoch alebo sa počas obeda poprechádzať, aby ste schudli. Ak sa chcete dozvedieť, ako vypočítať vaše kalorické potreby, prečítajte si viac od nášho spoluautora Trainer!
Niektorí ľudia môžu schudnúť 1 kg jeden týždeň a potom budúci týždeň už žiadne kilá.
Chudnutie môže byť ťažké. Pomalé chudnutie alebo chudnutie asi 1-1 kg týždenne je ideálne, bezpečné a dlhodobo najudržateľnejšie. Budete musieť obmedziť kalórie, jesť správne druhy potravín, byť aktívny a možno aj zmeniť iné správanie v životnom štýle. Ako už bolo povedané, chudnutie môže byť tiež jednou z najužitočnejších vecí, ktoré kedy robíte. Od lepšieho zdravia a dlhšieho života po lepšie sebavedomie, zhodenie nadbytočných kíl stojí za to. Zmeňte svoje stravovacie návyky, pridajte fyzickú aktivitu a upravte svoj životný štýl tak, aby ste schudli 1 kg týždenne.
Časť 1 z 3: Správne stravovanie
- 1Naplňte bielkoviny, ovocie a zeleninu. Tieto tri skupiny potravín majú relatívne nízky obsah kalórií, vysoký obsah živín a sú veľmi sýte a zasýtené. Ich kombinácia vo väčšine jedál vám môže pomôcť schudnúť.
- Ak sa snažíte schudnúť a znížiť kalórie, budete si musieť zvoliť jedlá bohaté na živiny. Ide o položky, ktoré majú relatívne nízky obsah kalórií, ale aj vysoký obsah živín.
- Plody (ovocie a zelenina) obsahujú veľa rôznych živín vrátane vlákniny. Vyššie množstvo vlákniny vám pomôže cítiť sa sýto a zostať dlhšie spokojní. To vám môže pomôcť jesť menej a menej sa občerstviť po celý deň.
- Ku každému jedlu zaraďte jednu až dve porcie ovocia alebo zeleniny. Nezabudnite odmerať svoje porcie na 0,5 šálky ovocia, 1 šálku zeleniny a 2 šálky listovej zeleniny.
- Bielkoviny sú ďalším druhom jedla, ktoré vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie spokojní po celý deň a zmierniť chuť do jedla. Pomáha tiež podporovať váš metabolizmus počas dňa.
- Do každého jedla zahrňte zdroj chudých bielkovín, ako sú kura, ryby, tofu, fazuľa, mäkkýše alebo nízkotučné mliečne výrobky. Prilepte sa na 3-4 oz časť týchto chudých bielkovín.
- 2Jedzte mierne množstvo celozrnných výrobkov. Zahrnutie niekoľkých porcií celozrnných výrobkov pomôže vyvážiť vašu stravu. Tieto potraviny tiež obsahujú mierne množstvo vlákniny a môžu vám pomôcť zostať spokojnejší.
- Aj keď sú celozrnné obilniny výživnejšie v porovnaní s rafinovanými zrnami (ako je biely chlieb alebo biela ryža), neponúkajú toľko výživných látok ako bielkoviny, ovocie alebo zelenina.
- Vyberte si celozrnné jedlá pred jednoduchými sacharidmi alebo rafinovanými zrnami, ako je napríklad biely chlieb, krekry alebo pečivo. Vyskúšajte: hnedú ryžu, quinoa, ovos, farro, celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny.
- Odmerajte si porcie celozrnných potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť. Odmerajte 1 oz alebo asi 0,5 šálky zŕn.
- Pamätajte, že jeden krajec chleba je jedna porcia, ale žemľa alebo bageta sú dve porcie.
- 3Obmedzte vysoko spracované potraviny. Medzi vysoko spracované potraviny patrí chlieb, pečivo, sladkosti, rýchle občerstvenie a mrazené hotové jedlá. Pokúste sa im často vyhýbať, pretože sú zvyčajne kalorickejšie v porovnaní s menej spracovanými potravinami.
- Ak budete jesť veľa polotovarov po celý deň, chudnutie môže byť zakázané. Mnoho spracovaných potravín má vyšší obsah kalórií, tukov, cukrov a ďalších prísad.
- Ak sa v súčasnosti veľmi spoliehate na spracované potraviny, pomaly prechádzajte k menej spracovaným potravinám. Začnite tým, že si doma pripravíte jedno jedlo alebo desiatu alebo si ich vezmete so sebou.
- Tiež jedlo plánovanie a jedlo prep vám pomôže byť viac pripravení a majú stravu a občerstvenie pripravené na cestu, ktorá môže uľahčiť, aby sa ich vzdali spracovaných položiek.
- 4Piť vodu. Pite dostatočné množstvo vody je skvelé pre vaše celkové zdravie; je však tiež výborný na chudnutie.
- Voda vám pri chudnutí môže pomôcť tým, že sa budete cítiť fyzicky plní. Rovnako ako jedlo, aj voda zaberá miesto v žalúdku. Vypitie veľkého pohára pred jedlom vám môže pomôcť, aby ste sa pred začiatkom jedla cítili spokojní. Tiež vypitie pohára vody, keď pociťujete hlad pred jedlom, vám môže pomôcť pocítiť spokojnosť bez občerstvenia.
- Pitie dostatočného množstva tekutín po celý deň môže tiež pomôcť vašej hmotnosti udržiavaním adekvátnej hydratácie. Aj keď ste mierne dehydratovaní, môžete pocítiť signály hladu, aj keď ste v skutočnosti iba smädní.
- Snažte sa každý deň najmenej 2 litre čírej tekutiny. Držte sa nekalorických a bezkofeínových nápojov, ako je voda, ochutená voda alebo nesladený čaj bez kofeínu.
- 5Jesť pomalšie. Pomalšie stravovanie vám môže pomôcť jesť menšie porcie, menej kalórií a schudnúť. Dáva vášmu telu čas zaregistrovať, že ste nasýtení.
- Väčšina odborníkov na zdravie odporúča jesť asi 20-30 minút. Toto umožňuje vášmu GI systému posielať do vášho mozgu signály nasýtenia alebo spokojnosti.
- Keď budete jesť oveľa rýchlejšie, je pravdepodobnejšie, že sa prejedáte alebo zjete príliš veľa na jedno posedenie.
- Skúste nastaviť časovač, odložte vidličku medzi hryzenie, dajte si dúšok vody medzi hryzeniami a porozprávajte sa so svojimi priateľmi alebo rodinou. Tieto triky vám môžu pomôcť spomaliť.
- 6Vezmite si multivitamín. Užívanie multivitamínu denne môže byť dobrý nápad, keď sa snažíte schudnúť. To síce nezrýchli chudnutie, ale môže pomôcť splniť potreby živín, keď obmedzujete kalórie.
- Multivitamíny a žiadne vitamíny nespôsobujú chudnutie. Iba znižovanie kalórií a cvičenie môžu spôsobiť chudnutie.
- Ak však prijímate značné množstvo kalórií (500 - 1000 stratiť 1 kg za týždeň), nemusíte byť schopní jesť dosť, aby ste splnili svoje denné potreby živín.
- Pred začatím akýchkoľvek doplnkov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. On alebo ona vám bude môcť povedať, či je to pre vás bezpečné a vhodné.
Ako schudnem dve kilá za týždeň, ak nemám čas cvičiť?
Časť 2 z 3: Jesť správne množstvo
- 1Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus (BMR). Vaša bazálna metabolická rýchlosť alebo BMR je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň vykonaním základných metabolických funkcií, ako je dýchanie, trávenie potravy alebo žmurkanie. Tento výpočet je dôležitý pre určenie vašich základných kalorických potrieb. Môžete to urobiť ručne alebo použiť online kalkulačku, ako je tá tu.
- Ak ste žena, vypočítajte si svoj BMR podľa nasledujúceho vzorca: BMR = 655,1 + (9 563 x hmotnosť v kg) + (1 850 x výška v cm) - (4 676 x vek v rokoch) 655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
- Ak používate metrické merania, použite nasledujúci vzorec:
- Príklad: 5'7", 61 kg, 30-ročná žena s BMR by bola 655 + (4,3 x 61 kg) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
- Ak ste muž, vypočítajte si svoju BMR podľa nasledujúceho vzorca: 66 + (6,3 x hmotnosť v librách) + (12,9 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch)
- Ak používate metrické merania, použite nasledujúci vzorec: BMR = 66,5 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5 003 x výška v cm) - (6 755 x vek v rokoch)
- Príklad: BMR 6-ročného, 82 kg, 30-ročného muža by bola 66 + (6,3 x 82 kg) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 rokov) = 1924,8.
- 2Pridajte faktor fyzickej aktivity. Potom, čo ste určili svoju BMR, budete musieť zaúčtovať svoju fyzickú aktivitu počas týždňa. Vynásobením vášho BMR číslom fyzickej aktivity získate odhad počtu kalórií, ktoré denne spálite.
- Ak sedíte, vynásobte svoj BMR 1,2.
- Ak ste mierne aktívni, vynásobte svoje BMR o 1,3-1,4.
- Ak ste veľmi aktívni, vynásobte svoj BMR 1,4-1,5.
- Príklad: Ak ste rovnako ako vyššie uvedený muž mali BMR 1924,8 a žili ste aktívnym životným štýlom, budete musieť svoje BMR vynásobiť 1,4. Ak by ste to urobili, zistili by ste, že spálite približne 2694,72 kalórií za deň.
- 3Vypočítajte si svoj kalorický cieľ. Počet kalórií, ktoré každý deň spálite, môžete použiť na vypočítanie limitu kalórií, ktorý vám pomôže schudnúť 1-1 kg za týždeň.
- Na libru tuku je približne 3500 kalórií. Aby ste zhodili kilogram tuku, musíte spotrebovať o 3500 kalórií menej, ako spálite. Ak chcete stratiť 1 kg tuku za týždeň, musíte spotrebovať o 7000 kalórií menej, ako za ten týždeň spálite. Inými slovami, ak chcete stratiť 1 kg tuku za týždeň, musíte mať denný deficit 1000 kalórií. BMR = 66,5 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5 003 x výška v cm) - (6 755 x vek v rokoch).
- Ak chcete vypočítať, koľko kalórií by ste mali jesť, aby ste schudli 1 kg za týždeň (vzhľadom na vašu aktuálnu úroveň aktivity), odpočítajte 1000 kalórií z kalórií, ktoré denne spálite, vypočítané v kroku „Zohľadnite, ako veľmi ste aktívni“.
- Príklad: Ak bežne spálite asi 2694 kalórií denne, budete musieť zjesť 1694 kalórií denne, aby ste stratili 1 kg týždenne.
- Všimnite si toho, že menšie ženy budú mať problém dosiahnuť 1000 kalórií s nedostatkom. Ak je váš príjem kalórií nižší ako 1200 kalórií / deň po odpočítaní 1000 kalórií na chudnutie, mali by ste zvážiť plán pomalšieho chudnutia. Jesť menej ako 1200 kalórií denne môže viesť k nedostatku živín a brániť vašim dlhodobým cieľom schudnúť.
- Príklad: Ak ste žena s BMR 1408, ktorá je mierne aktívna (x 1,3), a preto spálite asi 1831 kalórií za deň, pri nedostatku 1000 kalórií by ste museli zjesť iba 850 kalórií za deň. To je na dlhodobú diétu príliš málo a zabráni vám prijímať živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
- 4Jedzte, kým nie ste spokojní. Okrem počítania kalórií môžete venovať pozornosť aj tomu, ako sa vaše telo cíti, keď jete. Má to prirodzený spôsob, ako zistiť, kedy ste zjedli správne množstvo (bez počítania kalórií).
- Naše telá majú veľa mechanizmov, ktoré nám pomáhajú povedať, kedy sme zjedli dostatok jedla na jednom sedení. V žalúdku aj v črevách sú bunky, ktoré pomáhajú nášmu mozgu povedať, že máme dostatok potravy a sme spokojní.
- Počúvanie a venovanie pozornosti týmto narážkam vám môže pomôcť prestať jesť, keď ste spokojní - nie plní alebo nadmerne plní. Toto je prirodzený „počítadlo kalórií“ vášho tela.
- Snažte sa prestať, keď budete spokojní. Pripadá vám to ako nedostatok hladu, celkový pocit spokojnosti a vedomie, že už niekoľko hodín nebudete hladní. Nemali by ste sa cítiť nepríjemne.
- Ak sa cítite plní, mohli ste mať príliš veľa pohryznutí, dojesť celú porciu alebo si dať druhé porcie. Ak sa cítite sýti alebo sa cítite nepríjemne, už ste toho mali príliš veľa a prejedli ste sa.
Áno, dve kilá za týždeň sú bezpečné pre tých, ktorí môžu schudnúť 20 a viac kíl.
Časť 3 z 3: Cvičenie
- 1Silový vlak. Aby ste udržali svoju svalovú hmotu v kalorickom deficite, zvážte možnosť začatia silového tréningu.
- Ak máte kalorický deficit, vaše telo bude spaľovať zásoby energie ako tukov, tak aj svalov. Ideálne je, keď chcete spaľovať tuky, nie svaly. Zahrnutie pravidelného silového tréningu môže pomôcť minimalizovať stratu čistej svalovej hmoty.
- Odborníci na zdravie odporúčajú zaradiť minimálne jeden až dva dni silového tréningu. Pri cvičení sa uistite, že pracujete na každej hlavnej svalovej skupine.
- Skúste zdvíhať činky alebo používať posilňovacie stroje, cvičiť jogu alebo pilates alebo používať izometrické cvičenia, ktoré vám pomôžu udržať alebo vybudovať svalovú hmotu.
- 2Vykonajte malé kardiovaskulárne cvičenie. Kardiovaskulárne cvičenie je dobré pre celkové zdravie. Pomáha však vášmu telu spaľovať kalórie a schudnúť.
- Pravidelné kardiovaskulárne alebo aeróbne cvičenie je okrem chudnutia spojené aj s rôznymi zdravotnými výhodami. Ukázalo sa, že pomáha zlepšovať náladu, znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky a vysokého krvného tlaku, pomáha zlepšovať krvný obeh a zlepšuje vašu energiu.
- Kardio je tiež hlavnou formou cvičenia, pri ktorej spálite kalórie a pomôžete podporiť chudnutie. Na chudnutie je najlepšia kombinácia stravy a fyzickej aktivity.
- Zahrňte 5 dní kardia po dobu najmenej 30 minút. Pomôže vám to splniť minimálny súbor pokynov pre dospelých v USA.
- Zahrňte cvičenia ako jogging, rýchla chôdza, tanec, používanie eliptického trenažéra alebo plávanie.
- 3Urobte viac krokov. Okrem silového tréningu a kardio cvičení sa tiež snažte viac sa len hýbať alebo robiť viac krokov za deň. Štúdie preukázali, že podpora chudnutia môže pomôcť aj pri životnom štýle.
- Životný štýl sú aktivity, ktoré robíte v bežný deň. Môžu to byť prechádzky do a z destinácií, schody, vysávanie podlahy alebo kosenie trávnika.
- Aktivity životného štýlu spaľujú malé množstvo kalórií; ak sa však celý deň pohybujete viac, môžete to výrazne ovplyvniť svojou hmotnosťou.
- Snažte sa viac pohybovať alebo chodiť po celý deň. Na obed si urobte prestávku na prechádzku, namiesto výťahu choďte po schodoch, keď kráčate pešo, choďte ďalej, ako je potrebné, parkujte ďalej alebo počas komerčných prestávok robte dokonca skákacie zdviháky.
Počet kalórií, ktoré spálite každý deň, vám môže pomôcť vypočítať limit kalórií, ktorý vám pomôže schudnúť 1-1 kg za týždeň.
- Pred chudnutím sa vždy poraďte so svojím lekárom. Bude vám schopný povedať, čo je pre vás vhodné.
- Množstvo, ktoré schudnete týždenne, bude závisieť od vašej aktuálnej hmotnosti. Čím viac budete mať nadváhu, tým rýchlejšie budete chudnúť, ale ako sa priblížite k svojej ideálnej hmotnosti, chudnutie sa zvyčajne spomalí.
- Schudnutie 1 - 1 kg za týždeň sa považuje za bezpečné a vhodné chudnutie. Stratiť viac ako to nie je ideálne ani bezpečné.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť 9 kg za 2 mesiace?
Otázky a odpovede
- Koľko krokov by ste mali urobiť denne, aby ste schudli 1 kg týždenne?To sa bude líšiť od človeka k človeku. Skúste sa zamerať na 8000 až 10000 krokov denne a obmedzte príjem kalórií.
- Je reálne zhodiť dve kilá týždenne?Áno, dve kilá týždenne sú realistické, pokiaľ máte nadbytočný tuk, ktorý ste schopní spáliť.
- Je bezpečné zhodiť dve kilá za týždeň?Áno, dve kilá za týždeň sú bezpečné pre tých, ktorí môžu schudnúť 20 a viac kíl.
- Ak mám celý deň pre seba, je možné spáliť viac kalórií, ako zjem, alebo je to nezdravé?Nie, nie je to nezdravé, v skutočnosti to je chudnutie: spálenie viac kalórií, ako prijmete. Ak máte nadváhu, presne to chcete urobiť. Robte to len zdravo. Konzumujte každý deň menej kalórií, ako vaše telo spáli a budete postupne chudnúť.
- Ako schudnem dve kilá za týždeň, ak nemám čas cvičiť?Jednoduchý fakt je, že každý má čas na cvičenie, ak si chce urobiť čas dosť zle. Ide o to, nájsť niečo, čo vyhovuje vášmu plánu. Existujú HIIT tréningy, ktoré môžete robiť vo svojej obývacej izbe alebo kancelárii po dobu 20 minút 2-3 dni v týždni a ktoré vám prinesú výsledky. Musíte sa len zaviazať, že ich budete robiť.
- Ako rýchlo schudnem?Cvičenie po prebudení. To má za následok dve veci: uvoľní endorfíny, ktoré vás pozitívne naladia, a skokom začnete svoj deň s kalorickým deficitom.
- Ako môžem zostať motivovaný a nevzdať sa?Pomysli na telo, ktoré budeš mať. Akonáhle začnete vidieť výsledky, bude to vaša vlastná motivácia.
- Ako môžem schudnúť s veľmi nabitým programom?Nájdite si čas na cvičenie. Možno vyskúšajte behanie alebo beh do práce, začnite pomaly a potom pokračujte ďalej. Použite schody namiesto výťahu, choďte pešo do práce a z práce alebo choďte pešo na autobusovú zastávku atď. Cvičenie prispôsobte svojmu harmonogramu a usporadúvajte stretnutia v stoji alebo v chôdzi. Zostaňte aktívni, keď ste zaneprázdnení, obaja idú ruka v ruke!
- Môžete schudnúť 1 kg za týždeň?Niektorí ľudia môžu schudnúť 1 kg jeden týždeň a potom budúci týždeň už žiadne kilá. Priemerne by ste sa mali zamerať na 1-1 kg týždenne.
- Ako si zacielim oblasť brucha, keď sa snažím schudnúť?V skutočnosti nemôžete stratiť tuk alebo váhu na mieste, ale môžete celkovo schudnúť pri tonizácii brušných svalov základnými cvičeniami.
Komentáre (8)
- Páčilo sa mi, aké je to priame.
- Potreboval som vedieť, koľko pohybu a koľko kalórií spotrebovať, aby som dosiahol svoj cieľ. Tento článok to vysvetlil jasne.
- Schudol 7 kg. Cieľom je 30!
- Nevedel som nič o 10000 krokoch za deň = 1 lb chudnutia týždenne. Dnes som urobil svojich prvých 10 000. Trápim denne 4000 - 6000, ale po dnešnom dni idem na chuť! 88 min. = 10 000, búúúúú! Môj pes bol zonkovaný a šťastný, že skončil.
- Od prečítania tohto článku a vykonania jednoduchých krokov som schudol 18 kg. Úžasné informácie.
- U mňa to fungovalo. Schudla som a teraz sa cítim oveľa lepšie.:)
- Akonáhle sa dostanete okolo figúrok, je to celkom jednoduché. Najťažšou vecou je udržať kalórie na tejto úrovni a znova sa prispôsobiť, keď vaše kalórie klesnú pod 1 000. Zatiaľ mi to funguje.
- Informácie BMR a spôsob výpočtu spolu s príkladom boli pre mňa najužitočnejšie časti. Vynikajúci!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
