Ako jesť veci, ktoré chcete a napriek tomu schudnúť?
Môžete jesť veci, ktoré chcete, a napriek tomu schudnúť tým, že si dáte povolenie jesť striedmo kalorické jedlá. Je napríklad jednoduchšie jesť príležitostne veci ako pizzu a pivo, ako by ste ich mali navždy úplne vylúčiť zo svojho jedálnička a riskovať, že na ne narazíte. Pamätajte si, že vaše telo túži po veciach, keď vám chýbajú živiny, preto sa uistite, že jete veľa ovocia, zeleniny a potravín bohatých na vlákninu, aby ste mali svoje chute pod kontrolou. Okrem toho, že budete jesť správne jedlo, mali by ste piť veľa vody po celý deň, pretože keď ste dehydrovaní, je ľahké sa prejedať. Ak sa chcete dozvedieť, ako si nastaviť cvičebný cieľ, ako schudnúť, prečítajte si viac od nášho spoluautora Trénera!
Môžete jesť veci, ktoré chcete, a napriek tomu schudnúť tým, že si dáte povolenie jesť striedmo kalorické jedlá.
Chudnutie môže pôsobiť skľučujúco, obzvlášť keď si myslíte, že musíte odovzdať všetky svoje obľúbené jedlá. Vylúčenie všetkých obľúbených jedál a prílišné obmedzenie sa môže spôsobiť, že sa vzdáte svojich plánov na chudnutie; pokiaľ však zaradíte cvičenie a budete jesť jedlá, ktoré milujete, s mierou, stále môžete byť úspešní so svojimi cieľmi v oblasti chudnutia.
Metóda 1 z 3: Zmeňte svoje stravovacie zmýšľanie
- 1Vyhnite sa pripájaniu viny alebo úsudku k jedlu. Jedlo je jednoducho zdrojom živín a kalórií. Nie je to morálna entita ani vec, za ktorú by ste sa mali cítiť vinní. Prestaňte myslieť na svoje obľúbené jedlá ako na „potešenie z viny“ alebo „slabosti“. Vymeňte tieto negatívne konotácie za pozitívne, povzbudzujúce, ktoré namiesto hanby a viny podporujú zdravie a chudnutie.
- Napríklad, namiesto toho, aby ste povedali, že čokoládový koláč je vaše potešenie z viny, povedzte si, že milujete čokoládový koláč, pretože je vynikajúci a to je v poriadku. Ak chcete schudnúť, teraz sa jednoducho zastavte na malej porcii koláča, než aby ste zjedli dva veľké kusy.
- 2Dajte si povolenie jesť čokoľvek, čo chcete. Nerobte žiadne potraviny mimo zákazu. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste striedmo jedli jedlá, ktoré milujete. Umožnenie striedmych porcií jedál a nápojov, ktoré milujete, zabráni záchvatom a pomôže vám cítiť sa menej deprivovaní, čo vám zase pomôže schudnúť.
- Prisahanie napríklad na pizzu alebo pivo by pre vás mohlo znieť ako dobrý prístup k chudnutiu, ak ich milujete. Bohužiaľ, ak sa o tieto dobroty pripravíte, pravdepodobne sa v dlhodobom horizonte sabotujete a budete na nich závislí. Namiesto toho, aby ste si pizzu odopreli, uvedomte si, že bude príležitostne súčasťou vašej stravy a doplnia ju ďalšie jedlá, ako napríklad šalát alebo ovocie, aby telu dodali to, čo potrebuje.
- 3Poznáte jedlo ako palivo. Vaše telo potrebuje palivo, aby optimálne fungovalo. Jedlo nie je ani váš nepriateľ, ani váš priateľ. Je tu na to, aby ste boli zdraví a živí. Jedzte toľko, koľko potrebujete, aby ste sa cítili spokojní, a ako nástroj na chudnutie sa vyhýbajte prísnym obmedzeniam kalórií, pretože to môže viesť k zdravotným problémom a poruchám stravovania.
- Dobrým prístupom k meraniu úrovne sýtosti je vyhodnotiť váš hlad na škále 1 až 10 počas jedla. Ak 1 znamená, že ste extrémne hladní a 10 znamená, že ste nešťastne sýti, po skončení jedla sa snažte dosiahnuť skóre 5 alebo 6, aby ste sa presvedčili, že sa neprejedáte a nespomaľujete chudnutie.
- Skúste svoje výživové potreby riešiť tak, že najskôr zjete potrebné živiny a potom, ak ste stále hladní, čokoľvek iné.
- Ak jete iba dovtedy, kým nie ste hladní, na rozdiel od plného jedla, cvičíte striedmo s jedlom. Aj keď stále občas zaradíte svoje obľúbené nezdravé jedlá, ich konzumácia v menšom množstve pomôže pri chudnutí.
Áno, pokiaľ je váš celkový príjem kalórií nižší, môžete schudnúť, ak budete jesť tri jedlá denne. - 4Sústreďte sa na výživu. Keď máme nedostatok vitamínov, minerálov a tukov, vytvára sa nám chuť na nesprávne jedlo. Aby ste predišli týmto chutiam a podporili chudnutie, určite jedzte rôzne potraviny bohaté na živiny a v prípade potreby si dajte multivitamínový doplnok.
- Ovocie, zelenina a ďalšie potraviny bohaté na vlákninu sú skvelým zdrojom vitamínov a minerálov. Tieto potraviny majú tiež nízky obsah kalórií, takže ich plnenie pomôže podporiť chudnutie.
- 5Nebojte sa jesť tuky. Váš mozog potrebuje na svoju činnosť tuk, preto sa nebojte jesť zdravé tuky, aké nájdete v avokáde a rybách. Štúdie ukázali, že diéta s veľmi nízkym obsahom tuku nie je ideálna na chudnutie alebo celkové zdravie, pretože tuky pomáhajú s mozgovou funkciou, vstrebávaním vitamínov a dlhšie vás zasýtia.
- Vyhnite sa nebezpečným druhom tukov, ako sú trans -tuky, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami, ako je cukrovka, vysoký cholesterol, srdcové choroby a mŕtvica. Uistite sa, že čítate etikety na potravinách a nekupujte nič s trans -tukmi (niekedy nazývanými čiastočne hydrogenované oleje).
- Ak vás nebaví jesť tuk, môžete vyskúšať doplnok rybieho tuku. Uistite sa, že tieto doplnky uchovávate v chladničke, aby ste zachovali čerstvosť, a vyberte si značku, ktorá uvádza, že ich doplnky neobsahujú ortuť.
Metóda 2 z 3: Kontrola chuti do jedla
- 1Poznáte rozdiel medzi hladom a nudou. Mnohokrát, keď sa nudíme, prejdeme k jedlu ako k príjemnej aktivite, ktorou strávime čas; môže to však spôsobiť chaos v našich plánoch na chudnutie, najmä ak si vyberáme nezdravé jedlá.
- Vyhnite sa bezduchému jedlu pred televízorom alebo počítačom. Nájdite si ďalšie činnosti, ktorými by ste zamestnali ruky a/alebo ústa, napríklad pletenie alebo žuvačku, aby ste nemali pocit, že by ste sa museli bezducho občerstvovať.
- Keď budete jesť, vypnite televízor a odložte prenosný počítač, smartphone alebo čokoľvek iné, čo by vás rušilo. Zamerajte sa na to, aby ste jedli s rozvahou a dávali pozor na svoje telo.
- 2Identifikujte emocionálne jedenie. Často jeme, keď sme v strese, smutní, šťastní alebo nahnevaní. Pred jedlom alebo občerstvením sa zastavte a opýtajte sa sami seba, či ste skutočne hladní alebo jete kvôli svojim súčasným pocitom.
- Skúste si viesť denník o jedle. Nielenže vám to pomôže identifikovať emocionálne jedenie, ale je to tiež vynikajúci spôsob, ako sledovať svoje kalórie a plánovať odpustky.
- Ak chcete napríklad neskôr v priebehu dňa zmrzlinu, môžete si v denníku s jedlom naplánovať ľahší obed, ktorým sa nahradíte vysokokalorickou pochúťkou. Pomôže vám to uspokojiť túžbu po jedlách, ktoré máte radi, a zároveň vás udrží na dobrej ceste k splneniu vašich cieľov v oblasti chudnutia.
- 3Zostaňte hydratovaní. Je ľahké zameniť smäd za hlad, pretože hlad a smäd reguluje rovnaká časť nášho mozgu, hypotalamus. Ak chcete bojovať proti tomuto zmätku, skúste si dať veľký pohár vody a počkať pätnásť minút. Ak už necítite hlad, pravdepodobne ste boli iba dehydrovaní.
- Aby ste sa vyhli dehydratácii a pomohli obmedziť túžbu, investujte do plniteľnej fľaše s vodou, aby ste mali vždy prístup k vode.
Aj keď stále občas zaradíte svoje obľúbené nezdravé jedlá, ich konzumácia v menšom množstve pomôže pri chudnutí. - 4Odložte chute. Ak máte chuť na konkrétne nezdravé jedlo, ktoré milujete, skúste sa rozptýliť a počkajte dvadsať minút. Vykonajte niečo, čo nesúvisí s jedlom, napríklad choďte na krátku prechádzku alebo zavolajte priateľovi. Dajte si malý kúsok ovocia alebo zeleniny, a potom, ak stále chcete jedlo, na ktoré ste mali chuť, neochudobnite sa (ale obmedzte veľkosť porcie).
- 5Vyhnite sa jedlám, o ktorých je známe, že spôsobujú chuť do jedla. Niektoré jedlá a nápoje obsahujú zložky, vďaka ktorým sa pri ich konzumácii cítime hladní. Umelé sladidlá v diétnych sódach a bežnom cukre nám môžu spôsobiť pocit hladu zvýšením hladiny cukru v krvi a malou výživovou hodnotou.
Metóda 3 z 3: spaľovanie kalórií
- 1Stanovte si cvičebný cieľ. Keď sa rozhodnete pre svoj režim chudnutia kalorický cieľ, potom je dôležité vytvoriť zodpovedajúci cvičebný plán. Ak plánujete pokračovať v začleňovaní svojich obľúbených jedál, musíte zostať flexibilní vo svojich očakávaniach. Ak chcete zhodiť 1 libru za týždeň, musíte denne spotrebovať o 500 kalórií menej, ako spálite.
- Môžete schudnúť pomalšie ako tí, ktorí dodržiavajú veľmi prísne diéty, ale nezabudnite, že váš prístup je z dlhodobého hľadiska zdravší a udržateľnejší. Crash diéty a prehnane reštriktívne diéty zvyčajne vedú k prejedaniu sa a iným nezdravým stravovacím návykom a ľudia zvyčajne schudnú.
- 2Spáliť čo najviac kalórií. Ak chcete schudnúť a napriek tomu jesť svoje obľúbené jedlá, je dôležité cvičiť, aby ste vyrovnali všetky kalórie, ktoré by ste mohli skonzumovať. Intervalové tréningy, v ktorých striedate výbuchy tvrdých kardio cvičení s miernym kardiom, sú veľmi účinné spaľovače kalórií.
- Napríklad, ak viete, že budete mať vysoko kalorickú večeru, môžete pomôcť vykompenzovať kalorické preťaženie zvýšením cvičenia na konkrétny deň. Nezabudnite presne zmerať spálené kalórie počas cvičenia.
- Beh striedaný rýchlou chôdzou alebo pomocou eliptického stroja na rôznych úrovniach obtiažnosti sú vynikajúcim spôsobom, ako zaradiť intervalový tréning.
- 3Pridajte si počas dňa ďalšie cvičenia. Ak máte prácu v kancelárii alebo ste študent, možno zistíte, že väčšinu dňa sedíte a cvičíte málo. Začleňte do svojho života techniky, ktoré vám pomôžu spáliť kalórie v práci, ako napríklad schody do kancelárie, strečing pri stole a prechádzky počas obednej prestávky.
- Ak to vaše pracovisko umožňuje, nainštalujte si stojan. V stoji ako v sede spálime viac kalórií, takže je to možnosť, ako si zvýšiť spaľovanie kalórií počas práce. Môžete dokonca použiť aj stôl na beh/bežecký pás, aj keď to môže byť drahé.
Ak chcete schudnúť a napriek tomu jesť svoje obľúbené jedlá, je dôležité cvičiť, aby ste vyrovnali všetky kalórie, ktoré by ste mohli skonzumovať. - 4Investujte do fitness trackera. Ak ste vizuálny človek, potom vám fitness tracker môže byť nápomocný pri vašich cieľoch chudnutia. Tieto sledovače môžu sledovať vaše kroky, spálené kalórie, spánkové vzorce a srdcovú frekvenciu, aby vám poskytli komplexný obraz o vašom chudnutí a pokroku v cvičení.
- Vedieť, že za deň spálite svoje kalórie, vám povie, koľko kalórií máte prideliť počas jedla, čo pomôže urýchliť chudnutie.
- 5Presuňte sa cez prekážky. Nenechajte sa zmlátiť, ak jeden deň zažijete podraz a záchvat alebo vynecháte týždeň v posilňovni. Jeden deň prejedania sa úplne nesabotuje vaše ciele v oblasti chudnutia. Nasledujúci deň si dajte záležať na cvičení a jedzte jedlá, ktoré máte radi, s mierou.
- Pamätajte si, že 3500 kalórií sa rovná libre, takže aj keď ste sa prehrabali vo svojom obľúbenom nezdravom jedle, pravdepodobne ste svoj pokrok v chudnutí veľmi neodvrátili.
- Vyhnite sa príliš prísnej diéte. Nesprávna výživa môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Ak máte pocit, že váš spôsob stravovania alebo cvičenia nie je zdravý, kontaktujte Národnú asociáciu pre poruchy príjmu potravy (NEDA) so žiadosťou o pomoc na čísle 1-800-931-2237.
- Denník (zápisník alebo aplikácia)
- Fitness tracker
- Plniteľná fľaša na vodu
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať percento telesného tuku z kožného záhybu?
Otázky a odpovede
- Mám 13 rokov a nie som spokojná so svojim žalúdkom. Ako môžem stratiť brušný tuk, ale napriek tomu jesť, čo chcem?Nemusíte vylúčiť všetky nezdravé jedlá, ale jednoducho ich nejedzte toľko. Prestaňte piť sódu a dajte si dezert 2-3 krát týždenne namiesto každého dňa. Skúste každý deň vymeniť jedno alebo dve nezdravé jedlá za niečo pre vás lepšie (napríklad ovocie a zeleninu). Hlavne cvičte. Hneď nezaznamenáte zásadné zmeny, ale ak budete dôslední, schudnete.
- Môžete schudnúť jedením troch jedál denne?Áno, pokiaľ je váš celkový príjem kalórií nižší, môžete schudnúť, ak budete jesť tri jedlá denne.
- Môžete jesť nezdravé jedlo a napriek tomu schudnúť?Chudnutie si vyžaduje celkový kalorický deficit. Iste, môžete jesť diétu dvoch vreciek čipsov denne a schudnúť, ale neprijmete vitamíny, minerály, bielkoviny, zdravé tuky a uhľohydráty, ktoré vaše telo potrebuje, a budete sa cítiť ako odpad.
- Môžete schudnúť, aj keď veľa jete?Áno, ak jete menej kalorických jedál, ako je zelenina, môžete si toho dať veľa!
- Čo by ste mali jesť, ak chcete schudnúť?Chudnutie si vyžaduje kalorický deficit. Jedzte celé potraviny, zeleninu, ovocie, obilniny a bielkoviny. Vyhnite sa jedlám, ktoré sú zabalené v škatuli alebo balení, vrátane nápojov.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
