Ako zostať v ketóze?
V konečnom dôsledku, cvičením a správnym stravovaním, pôstom a poradenstvom profesionálov, aby ste sa uistili, že zostanete zdraví, budete viac vybavení na bezpečný pobyt v ketóze.
Ketóza je proces, v ktorom kvôli nedostatku príjmu uhľohydrátov vaše telo rozloží predtým uložené tuky, aby uspokojilo vaše energetické potreby. Napriek tomu, že s ketózou môže byť spojené nebezpečenstvo, vrátane dehydratácie a ďalších vedľajších účinkov, mnoho ľudí sa snaží obmedziť príjem sacharidov ako spôsob chudnutia a zlepšovania metabolických funkcií. Bezpečný pobyt v ketóze však zahŕňa oveľa viac než len obmedzenie príjmu uhľohydrátov. V konečnom dôsledku, cvičením a správnym stravovaním, pôstom a poradenstvom profesionálov, aby ste sa uistili, že zostanete zdraví, budete viac vybavení na bezpečný pobyt v ketóze.
Časť 1 z 3: Jedenie a cvičenie
- 1Znížte príjem sacharidov. Najpopulárnejším spôsobom, ako si ľudia môžu udržať ketózu, je obmedziť spotrebu uhľohydrátov na 20-50 gramov denne. Celková suma však závisí od vášho pohlavia, hmotnosti a veku. Vyhnite sa:
- Zelenina s vysokým obsahom sacharidov ako hrášok a tekvica. Radšej sa zamerajte na špenát a ružičkový kel.
- Chlieb
- Škrobnaté jedlo ako kukurica a zemiaky
- Zrná ako pšenica, ryža a ovos
- 2Jedzte viac zdravých tukov. Zdravé tuky sú možno najdôležitejším prvkom ketózovej diéty. Bez dostatočného množstva zdravých tukov nebudete schopní udržať si ketózu. Výsledkom bude, že budete musieť jesť dostatok tukov a priniesť si zdravé tučné jedlá na miesta, kde ich nemôžete dostať. Zamerať sa na:
- Mäso ako hovädzie mäso, kura, morské plody a dokonca aj slanina
- Zelenina s vysokým obsahom tuku ako avokádo
- Plnotučné mliečne výrobky ako syr, maslo a smotana
- Vajcia
- Orechy a strukoviny
- Výrobky, ktoré obsahujú kokosový olej
- 3Vytvorte si pravidelný cvičebný plán. Aj keď vám jedlá, ktoré zjete, pomôžu udržať sa v ketóze, musíte tiež pravidelne cvičiť. Dôvodom je, že chcete, aby bolo vaše telo aktívne, aby ste mohli spáliť všetky skonzumované sacharidy.
- Vykonajte ľahké cvičenie, ako je chôdza alebo beh, ak skonzumujete viac ako 5 alebo 10 gramov sacharidov.
- Cvičte najmenej 3 krát týždenne po dobu pol hodiny alebo viac. V pondelok, stredu a piatok si napríklad vyhraďte čas na cvičenie.
- Najlepšie je, ak každý deň robíte aspoň nejaký mierny pohyb. Beh alebo powerwalking pol hodiny denne vám veľmi pomôžu udržať sa v ketóze.
- Cvičenie je dôležité, pretože vám pomôže spáliť všetky sacharidy, ktoré skonzumujete, a pomôže tak vášmu telu zostať v ketóze.
Beh alebo powerwalking pol hodiny denne vám veľmi pomôžu udržať sa v ketóze. - 4Cvičte viac, keď konzumujete sacharidy. Ak v daný deň skonzumujete ďalšie sacharidy (viac ako 5 alebo 10 gramov), budete musieť cvičiť viac ako obvykle, aby ste ich spálili. Týmto spôsobom spálite všetky sacharidy, ktoré by mohli zabrániť vášmu telu vstúpiť do ketózy alebo v nej zostať.
- Pred cvičením zvážte iba konzumáciu ťažkých sacharidových jedál.
- 5Skôr ako zmeníte stravu, preskúmajte riziká ketózy. Ketogénna diéta je spojená s niekoľkými možnými zdravotnými problémami. Tieto problémy zahŕňajú dehydratáciu, problémy s prietokom krvi, nevoľnosť, bolesti hlavy a nerovnováhu krvi v krvi. V dôsledku toho by ste mali poznať bežné rizikové faktory predtým, ako sa pustíte do ketogénnej diéty.
Časť 2 z 3: pôst
- 1Začnite pôstom. Možno budete musieť svoju ketózu nakopnúť krátkodobým pôstom. Pôst pomôže očistiť vaše telo od sacharidov. Váš počiatočný pôst môže byť kdekoľvek od pol dňa do dňa alebo dokonca viac. Dĺžka pôstu závisí od vašich preferencií a zdravia.
- Pred hladovaním sa poraďte so svojim lekárom. Vyhnite sa pôstu, ak máte metabolické poruchy alebo stavy, ako je cukrovka.
- 2Cvičte prerušovaný pôst. Začleňte pôst do svojho denného plánu, aby malo vaše telo šancu spracovať všetky sacharidy, ktoré môžete konzumovať, a začať odbúravať uložený tuk.
- Vynechajte jedlo alebo prestávky medzi jedlami. Vynechajte napríklad raňajky každý deň.
- Pokúste sa prispôsobiť všetko svoje stravovanie 8 hodinám dňa.
Aj keď vám jedlá, ktoré zjete, pomôžu udržať sa v ketóze, musíte tiež pravidelne cvičiť. - 3Začnite tučným pôstom. Rýchlo tuk je, keď budete jesť len malé množstvo vysokým obsahom tuku kalórií na daný deň. V konečnom dôsledku znížite kalorický príjem, ale budete držať diétu s vysokým obsahom tukov, podporíte ketózu a prinútite telo rozložiť uložené tuky, aby uspokojilo vaše energetické potreby.
- Zvážte príjem asi 1000 kalórií denne, z ktorých 90% pochádza z tukov. Príkladom by bolo zjedenie niekoľkých kusov hovädzieho mäsa v jednom v kombinácii so zelenými fazuľkami, špenátom, brokolicou.
- Váš celkový počet kalórií sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a hmotnosti.
- 4Ako nástroj použite počítanie kalórií. Ak nechcete počítať kalórie každý deň, urobte si týždeň alebo dva, aby ste si stanovili príjem kalórií na niekoľko týždňov a získali východiskový stav. Potom pomocou hrubých odhadov zhodnoťte, čo by ste mali a nemali jesť. Upravte príjem kalórií na základe vášho metabolizmu a úrovne aktivity.
Časť 3 z 3: konzultanti
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Pretože ketóza je výsledkom schopnosti vášho tela spracovať a využiť glykogén, pred začatím režimu určeného na udržanie vás v ketóze by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Je to dôležité, pretože váš lekár môže mať prehľad o bezpečnosti diéty s ketózou.
- Informujte svojho lekára o všetkých nevyriešených otázkach zdravotníckej máte
- Váš lekár vás môže varovať pred vedľajšími účinkami ketózy, ako je nevoľnosť, bolesť hlavy, únava, dehydratácia a súvisiace cievne poškodenia.
- 2Otestujte si krv. Bez ohľadu na to, či to váš lekár odporúča alebo nie, pravdepodobne by ste si mali nechať otestovať krv na určité hladiny, ak sa zaväzujete zostať v ketóze. Testovaním krvi sa uistíte, že ste zdraví, dobre funguje vaša pečeň a obličky a že ketóza nemá žiadne vážne vedľajšie účinky. Otestujte si svoje:
- Hladiny ketónov - sem patria acetón, beta hydroxybutyrát a acetoacetát
- Krvný cukor
- Úroveň bielkovín
Cvičenie je dôležité, pretože vám pomôže spáliť všetky sacharidy, ktoré skonzumujete, a pomôže tak vášmu telu zostať v ketóze. - 3Použite ketónový meter. Krvný ketónový meter si môžete kúpiť za 19-22€ plus náklady na ketónové prúžky, každý asi po 3€. Zmerajte si hladinu ketónu v krvi každý deň alebo merajte zriedkavejšie, aby ste sa uistili, že ste na dobrej ceste.
- Vaša optimálna ketóza by mala byť medzi 1,5-3,0 mmol/l.
- 4Porozprávajte sa s kondičným trénerom. Pretože je cvičenie dôležitou súčasťou schopnosti vášho tela dosiahnuť a udržať si ketózu, tréner s vlastnou váhou vám bude môcť poskytnúť plán, ktorý vám pomôže splniť ciele v oblasti kondície a udržať sa bezpečne v ketóze.
- Kondičný tréner vám môže odporučiť kardio rutinu, ktorá zahŕňa beh alebo plávanie.
- V závislosti od vašich cieľov môže váš tréner hmotnosti navrhnúť ľahký tréning s vlastnou váhou, ktorý vám pomôže premeniť prebytočné bielkoviny, ktoré konzumujete, na svaly.
- 5Poraďte sa s dietológom alebo odborníkom na výživu. Dietológ alebo odborník na výživu bude schopný zvážiť váš vek, hmotnosť, výšku a ďalšie faktory. Tieto informácie použijú na vytvorenie výživového plánu zameraného na to, aby vám pomohli zostať v ketóze. Budú potrebovať dôležité štatistiky, ako je vaša hmotnosť, vek a zdravotný stav.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť znova po nadýchaní žalúdka?
Komentáre (1)
- Bolo to vynikajúce - všetko užitočné a správne.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
