Ako schudnúť na diéte s volumetriou?

Začnite sa učiť o hustote kalórií v 1. týždni, keď začnete s cvičebným programom. Pred začatím programu je však dobré porozprávať sa o tom so svojím lekárom.

1. 1
   Zmerajte svoje kroky denne pomocou krokometra. Pridajte 150 krokov denne, kým do konca týždňa nedosiahnete 1 000.
2. 2
   Vyberte si jedlo na týždeň z jedálneho lístka a nakupujte suroviny v miestnom supermarkete.
3. 3
   Uchovávajte si potravinový záznam o všetkom, čo jete a pijete.
4. 4
   Vážte sa aspoň raz za týždeň.
5. 5
   Napíšte si stratégie, ktoré vám pomohli dosiahnuť vaše ciele.

Pokračujte v učení o hustote kalórií počas 2. týždňa, keď sa naučíte pozerať sa späť a premýšľať o reakcii, ktorú máte na zmeny, ktoré vo svojom živote začínate vykonávať.

1. 1
   Keď píšete svoj denný záznam o jedle, napíšte si, ako ste sa cítili plní po konzumácii rôznych jedál.
2. 2
   Vyberte si jedlá, miešajte a dávajte si jedlá, ktoré majú rovnaký počet kalórií. Uistite sa, že dva týždne po sebe nejedíte príliš veľa rovnakých vecí; monotónnosť sťaží dodržanie plánu.
3. 3
   Noste krokomer a pridajte 150 krokov k svojmu dennému cieľu každý deň. Do konca druhého týždňa by ste k celkovému jednému týždňu mali pridať ďalších 1000.
4. 4
   Vytvorte si zoznam 5 malých nepotravinárskych odmien, ktoré vám pomôžu udržať si motiváciu.

Zoznámte sa s tým, ako jesť viac s diétou Volumetrics v 3. týždni, keď pracujete s akýmikoľvek emóciami, ktoré začnú bublať na povrch, keď dosiahnete 21-dňovú hranicu.

1. 1
   Pokračujte v zaznamenávaní svojho jedla a vážte sa raz týždenne.
2. 2
   Krokomer naďalej noste. Tento týždeň pridajte do svojho denného režimu ďalších 1000 krokov.
3. 3
   Vo svojom dennom zázname trikrát identifikujte, že emócie ovplyvnili vaše stravovanie. Potom vytvorte zoznam vecí alebo akcií, ktoré môžete nahradiť jedlom.

Počas 4. týždňa sa kladie dôraz na zostavenie uspokojujúcich jedál, ktoré vás nadchnú dodržiavaním stravovacieho plánu programu.

1. 1
   Udržujte si denník v jedle, vážte sa a pridajte ďalších 1000 krokov k svojmu týždennému cvičebnému cieľu.
2. 2
   Ohodnoťte svoj hlad od 1, čo znamená hlad, do 5, čo znamená extrémne sýty, na začiatku každého jedla, potom, čo zjete predjedlo a na konci každého jedla. Pomocou hodnotenia určte, kedy ste pripravení prestať jesť.
3. 3
   Začnite každý deň aspoň 1 jedlom s predjedlom s nízkym obsahom CD.
4. 4
   Do konca týždňa prekonfigurujte tanier tak, aby obsahoval 0,5 ovocia a zeleniny.
5. 5
   Skúste aspoň 1 novú fyzickú aktivitu.

Piaty týždeň zahŕňa naučenie sa zostavovať plnky z ovocia a zeleniny, aby ste sa cítili plní diéty Volumetrics a zároveň sa naučíte stratégie, ako sa vyrovnať so stresom.

1. 1
   Zahrňte do jedál aspoň 3 rôzne druhy zeleniny.
2. 2
   Experimentujte s plížením zeleniny do aspoň 1 misky.
3. 3
   Cvičte aspoň 30 minút každý deň alebo sa uistite, že zvládnete 10000 krokov.
4. 4
   Napíšte si nepotravinové stratégie na zvládanie stresu. Tieto stratégie môžu zahŕňať telefonovanie priateľovi, prechádzku, koníček alebo inú činnosť, ktorá vyžaduje intenzívne sústredenie.

V 6. týždni sa dozviete, ako vám zdravé bielkoviny a vláknina pomôžu cítiť sa naplno pri diéte Volumetrics.

1. 1
   Skúste aspoň 2 bielkoviny, ktoré bežne nejedzte. Tieto možnosti môžu zahŕňať buď bezmäsité bielkoviny, alebo ryby s vysokým obsahom zdravých tukov, ako je losos.
2. 2
   Skúste tento týždeň aspoň 1 nové celozrnné jedlo, ako napríklad celozrnný chlieb, raňajkové cereálie z hnedej ryže alebo cestoviny z quinoa. Prípadne vyskúšajte prílohu z amarantu, prosa, quinoa alebo kuskusu.
3. 3
   Okrem 30 minút denného cvičenia zapracujte do svojho rozvrhu aspoň 10 denne 10 minút aktivity.
4. 4
   Pracujte na zdravom stravovaní, aby ste si užili, ako vaše jedlá vyzerajú, vonia a chutia. Svedomité stravovanie urobí jedlo príjemnejším a pomôže vám prestať jesť, keď budete sýti.

Naučte sa zvládať tuky a cukry v diéte Volumetrics v 7. týždni.

1. 1
   Prezrite si svoje záznamy o jedle z prvých týždňov programu a hľadajte spôsoby, ako z dlhodobého hľadiska vylúčiť nezdravé tuky a pridané cukry.
2. 2
   Začnite sa učiť čítať zoznam potravín pre volumetrics, aby ste mohli nízko nahradiť CD vysokými CD tukmi a cukrami.
3. 3
   Zvýšte intenzitu svojich tréningov. Ak napríklad kráčate 3,2 až 4,8 km/h 2, pokúste sa skrátiť o 5 minút čas, ktorý potrebujete na to, aby ste prešli 2000 krokov.
4. 4
   Požiadajte priateľa alebo člena rodiny o podporu pri práci na chudnutí na volumetrii. Povedzte im konkrétne, čo by mali (a nemali) robiť, aby vás podporili.

8. týždeň vás naučí stratégie, ako sa rozhodnúť, či si dáte občerstvenie alebo nie. Ak sa predsa len rozhodnete občerstviť, naučíte sa zaraďovať občerstvenie do svojho denného kalorického rozpočtu.

1. 1
   Uchovávajte si záznamy o jedle a zapisujte si všetky občerstvenie, ktoré jete.
2. 2
   Napíšte si hladinu hladu pred a po jedle a pred a po občerstvení, aby ste videli, ktoré občerstvenie najlepšie potláča hlad.
3. 3
   Jedzte 2 nové občerstvenie pre kategóriu 1 alebo kategóriu 2. Uistite sa, že sa zmestia do vášho kalorického rozpočtu.
4. 4
   Vytvorte si zoznam prekážok fyzických aktivít a vymyslite 2 stratégie na ich prekonanie.

Počas 9. týždňa budete pracovať na znížení kalórií z nápojov, ako sú sladké sódy a šťavy, ako aj z alkoholu.

1. 1
   Kúpte si športovú fľašu alebo cestovný kontajner. Noste ho so sebou a nechajte ho vždy naplniť vodou.
2. 2
   Vypracujte stratégie na odstránenie sladených nápojov. Pite mlieko bez tuku, ktoré vám pomôže splniť vaše požiadavky na mliečne výrobky, alebo si do vody pridajte chuťové balíčky bez kalórií. Prejdite zo sladkých sód na diétne sódy.
3. 3
   Rozhodnite sa, ako s kalóriami alkoholu zaobchádzať tak, aby zodpovedali vašim cieľom. Napríklad, aby alkohol nestimuloval vašu chuť do jedla, konzumujte ho s jedlom alebo s veľmi nízkym alebo nízkym príjmom CD.
4. 4
   Zhodnoťte, v ktorých situáciách dochádza k bezduchému jedlu. Niektorí priatelia alebo rodinní príslušníci môžu napríklad podporovať zlé návyky alebo držanie sladkostí na stole v kancelárii môže spôsobiť zbytočné pastvu. Plánujte s ľuďmi, ktorí nezahŕňajú stravovanie, a nahraďte svoje sladkosti zdravým občerstvením kategórie 1 a 2.

V 10. týždni sa budete zameriavať na stolovanie, pričom sa budete držať volumetriky. Naučíte sa, ako sa stravovať na diéte volumetrics, či už ste v reštaurácii alebo na cestách.

1. 1
   Prezrite si online ponuky reštaurácií a počty kalórií, aby ste sa mohli vopred rozhodnúť, ktoré jedlo budete jesť.
2. 2
   Požiadajte server, aby vykonal aspoň 1 voľbu vhodnú na zmenu jedla, ktoré sa chystáte jesť. Napríklad sa opýtajte, či by bolo možné jedlo pripraviť s polovicou obvyklého oleja alebo masla, alebo ako prílohu požiadajte namiesto bielej ryže o hnedú ryžu.
3. 3
   Skontrolujte svoju aktivitu a uistite sa, že ste denne 10000 krokov.

V 11. týždni budete riešiť svoje domáce prostredie, aby ste sa pripravili na úspech.

1. 1
   Porozprávajte sa so svojimi rodinnými príslušníkmi alebo spolubývajúcimi o tom, ako podporiť niekoho na odmernej diéte, aby vedeli, ako vám môžu pomôcť byť vo svojom domácom prostredí čo najlepší.
2. 2
   Vykonajte 2 významné zmeny vo svojom domácom prostredí. Napríklad vylejte svoje sladké sódy alebo zo svojich skriniek odstráňte nezdravé jedlo.
3. 3
   Uľahčite si cvičenie. Rozložte si cvičebné oblečenie večer vopred, zostavte si zoznam skladieb vo svojom prehrávači iPod alebo mp3 a pripravte si občerstvenie alebo jedlo po cvičení v predstihu.

12. týždeň vás naučí dlhodobo udržiavať svoj životný štýl Volumetrics.

1. 1
   Udržujte svoje volumetrics stravovacie návyky. Vyberte si jedlá a pochutiny s nízkym obsahom CD, použite tuk, ktorý vám pomôže zvládnuť kalórie, obmedzte pridaný cukor a porcie.
2. 2
   Naučte sa používať volumetrické recepty vo svojich každodenných rutinách varenia a občerstvenia.
3. 3
   Vytvorte si cvičebnú rutinu s aktivitami, ktoré máte najradšej. Skúste z času na čas nové činnosti, aby vaše telo nehádalo.
4. 4
   Uchovávajte si záznamy o svojom jedle a aktivite.
5. 5
   Oddeľte emócie od jedla hľadaním nových spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom alebo negatívnymi pocitmi.
6. 6
   Spravujte svoje prostredie tak, aby bolo vhodné pre aktivitu aj zdravé stravovanie.