Ako sa cítiť naplno pri volumetrickej diéte?
Spojenie ovocia a zeleniny, chudých bielkovín a vlákniny vám pomôže cítiť sa spokojnejšie s jedlom.
Volumetrics strava je navrhnutý tak, aby vám pomôže vybrať druhy potravín, ktoré vám umožní vychutnať väčšie veľkosti porcií. Spojenie ovocia a zeleniny, chudých bielkovín a vlákniny vám pomôže cítiť sa spokojnejšie s jedlom. Minimálne množstvo tuku a cukru môže dodať chuť bez všetkých kalórií.
Metóda 1 zo 4: Postavte jedlo okolo zeleniny a ovocia tak, aby boli sýte
Stáva sa to preto, že vďaka ovociu a zelenine sa budete cítiť plnšie a dodáte menej kalórií.
Veda ukazuje, že ľudia, ktorí jedia najviac ovocia a zeleniny, majú najzdravšie telesné hmotnosti. Počas celého dospelého života tiež priberajú na hmotnosti. Stáva sa to preto, že vďaka ovociu a zelenine sa budete cítiť plnšie a dodáte menej kalórií.
- 1Začnite so šalátom. Vybudujte si zdravý šalát namiesto šalátu v reštaurácii zaliateho extra dresingom.
- Na tanier naplňte listovú zeleninu, vrátane šalátu, detskej zeleniny, rukoly a nastrúhanej kapusty.
- Pridajte ďalšiu zeleninu podľa farby a chuti. Uvažujte napríklad o grilovanej zelenine, ktorú zvyčajne nemôžete dávať do šalátu.
- Vytvorte vrstvu chuti na kontrast zeleniny. Ovocie často poskytuje injekciu sladkosti, ktorá pôsobí proti horkosti zeleniny.
- Šalát obliekajte tesne pred podávaním, aby bol krehký. Vyrobte si dresing kombinujúci 3 diely octu alebo ovocnej šťavy s jedným dielom vysokokvalitného oleja a korenia.
- Pridajte do šalátu proteín, aby z neho bolo jedlo. Skúste grilované kura, cícer alebo nízkotučný tvaroh.
- 2Doplňte hlavný chod zeleninou.
- Začnite s celozrnnou pitou alebo tortillou a namažte ju humusom alebo ochutenou horčicou. Pridajte vrstvu zeleniny s nízkym obsahom CD a šalát zalejte chudým proteínom alebo syrom so zníženým obsahom tuku. Posypte sendvič čerstvými bylinkami alebo horúcou omáčkou.
- Využite skrytú zeleninu. Nakrájajte alebo pretlačte zeleninu a podávajte ju k rôznym pokrmom. Vyskúšajte napríklad tekvicový brusnicový chlieb, squashové rizoto alebo karfiolovú ryžu.
- 3Používajte rôzne druhy zeleniny. Zahrňte zeleninu rôznych farieb a používajte čerstvé aj mrazené odrody. Skúste každý týždeň nové ovocie alebo zeleninu alebo si založte vlastnú zeleninovú záhradu.
- 4Ochuťte výber zeleniny.
- Opečte zeleninu, aby vynikla jej prirodzená sladkosť.
- Do zeleninovej misky pridajte štipku cukru, aby ste pôsobili proti horkej chuti.
- Dbajte na to, aby ste zeleninu neprevarili.
- Na zvýraznenie chuti pridajte maslo, aromatický olej, strúhaný syr alebo šalátový dresing.
- 5Nech je zelenina pohodlná.
- Nakúpte ošúpanú a vopred nakrájanú zeleninu alebo zeleninu zo šalátového baru. Aj keď môžu byť drahšie, môžu vám pomôcť rýchlo dostať jedlo na stôl.
- Jedzte mrazenú zeleninu alebo kvalitnú konzervovanú zeleninu. Ak používate konzervovanú zeleninu, pred pridaním do misky ju opláchnite, aby ste znížili obsah sodíka.
Metóda 2 zo 4: využite proteín na zasýtenie
Diéta Volumetrics je navrhnutá tak, aby vám pomohla vybrať si druhy potravín, ktoré vám umožnia vychutnať si väčšie porcie.
Väčšina dospelých potrebuje 2 až 3 porcie bielkovín, ako napríklad chudé mäso, ryby, fazuľa, vajíčka alebo orechy. Dospelí navyše potrebujú 3 porcie mliečnych výrobkov so zníženým obsahom tuku denne.
- 1Pridajte na raňajky mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku. Skombinujte ich s vajíčkom, aby ste zvýšili sýtosť.
- 2Na obed a na večeru striedajte bielkoviny. Pridajte cícer do šalátu alebo tuniaka baleného vo vode do sendviča. Vyskúšajte tiež rastlinné bielkoviny, ako napríklad tofu a strukoviny.
- 3Občerstvite nízkotučný jogurt, syry so zníženým obsahom tuku alebo zeleninu s fazuľovým dipom.
- 4Vyberte si múdre mäso.
- Pokiaľ ide o hovädzie a bravčové mäso, odstráňte viditeľný tuk a zvoľte chudé okrúhle a slané rezne. Tiež zvoľte „výber“ alebo „výber“ pre menej tuku.
- Jedzte ryby a morské plody dvakrát týždenne, ale vyhýbajte sa morským plodom, ktoré sú pečené alebo plnené.
- Vyberte si kura a morku bez kože. Ak varíte hydinu s kožou, potom kožu pred podávaním hydine odstráňte.
- 5Pochutnajte si na strukovinách. Fazuľa a hrášok sa dajú ľahko pridať do šalátov, polievok a dusených pokrmov. Jedna štvrtina šálky strukovín sa rovná 1 gramu mäsa.
- 6Jedzte sójové výrobky. Sójové bôby, edamame, tofu, tempeh a ďalšie sójové výrobky poskytujú lahodné zdroje bielkovín. Strukoviny okrem bielkovín dodávajú aj vlákninu a prospešné rastlinné zlúčeniny.
- 7Jedzte až 1 vajce denne. Vajce sa rovná 1 gramu bielkovín a 2 bielky majú rovnaké množstvo bielkovín ako 1 vajce s polovicou CD.
- 8Orechy a semená dodajú pokrmom chuť a textúru. Porcie spravujte opatrne, pretože orechy a semená majú vysoké CD.
- 9Pochutnajte si na mliečnych výrobkoch s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku. Mlieko, jogurt a syry dodávajú vitamín D a vápnik.
Metóda 3 zo 4: Zahrňte vlákninu, aby ste sa cítili plní
Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny, vyžadujú viac žuvania, ktoré stimuluje vaše zmysly a pomôže vám cítiť sa plnšie.
Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny, vyžadujú viac žuvania, ktoré stimuluje vaše zmysly a pomôže vám cítiť sa plnšie. Vláknina tiež spomaľuje tempo, ktoré jedlo vypúšťa zo žalúdka a tenkého čreva, čo vám umožní cítiť sa dlhšie plní. Vláknina navyše absorbuje vodu z tráviaceho systému, čo pomáha znižovať hlad.
- 1Do každého jedla zahrňte 1 celozrnné mäso. Môže to byť plátok celozrnného chleba, miska celozrnných cereálií alebo príloha k varenej hnedej ryži alebo celozrnným cestovinám.
- 2Celozrnnú múku a ostatné celozrnné múky nahraďte v receptoch za bielu múku.
- 3Vyberte si celozrnnú polievku, šalát, hlavné jedlo alebo prílohu, ako je zeleninová jačmenná polievka alebo šalát z quinoa tabbouleh.
- 4Vymeňte rafinované obilniny, ako sú koláče, sušienky, občerstvenie a dezerty, za celozrnné alebo za iné potraviny s nízkym obsahom CD.
- 5Strukoviny pridajte do šalátu, polievky alebo čili. Strukoviny obsahujú bielkoviny aj vlákninu. V receptoch môžete tiež nahradiť pyré z fazule niektorými tukmi.
Metóda 4 zo 4: pridajte chuť s tukom a cukrom
Prečítajte si tiež: Ako si objednať priateľské jedlo Atkins v reštauráciách?
Veľké množstvo tuku a cukru znamená porciu jedla. Tieto tipy vám pomôžu zvládnuť obsah tukov a cukrov vo vašej strave.
- 1Vyberte si tuk tam, kde vám to záleží. Vychutnajte si napríklad pol na pol v káve, ale pri raňajkovom prípitku obmedzte maslo.
- 2Používajte iba také množstvo tuku, aké potrebujete na ochutenie.
- 3Tuky nahraďte vývarom alebo varte jedlá na grile alebo na brojleri, aby dodali chuť bez ďalšieho tuku. Pridajte víno, nízkotučné CD korenie, čerstvé alebo sušené bylinky a citrusy.
- 4Uspokojte svoj sladký zub ovocím. Ovocie dopĺňajte likérom alebo strúhanou čokoládou, alebo vyskúšajte ovocné pukance alebo mrazené ovocné sorbety.
- 5Vyhnite sa jedlám, ktoré majú v hornej časti zoznamu zložiek cukor alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
- 6Vyberte si náhradu cukru. Vyberte si náhradu, ktorá vám najviac chutí, a zistite, ktoré náhrady fungujú najlepšie pri pečení alebo v iných receptoch.
- Ak sa chcete cítiť plnšie, jedzte pomaly a počúvajte signály sýtosti.
- Zvýšte príjem vlákniny na niekoľko týždňov, aby sa váš gastrointestinálny trakt dokázal prispôsobiť zmenám.
- Namiesto nasýtených a trans-tukov zvoľte mono- a poly-nenasýtené tuky. Vyberte si napríklad zdravý olej, ako je repka alebo olivový olej, alebo zvoľte avokádo namiesto tučného kusu mäsa alebo hydrogenovaného margarínu.
- Zelenina a ovocie
- Zdroje chudých bielkovín a rastlinných bielkovín
- Potraviny bohaté na vlákninu
- Zdravé zdroje tukov
- Chutné náhrady cukru
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
